Более 1 миллиарда человек во всем мире имеют высокое кровяное давление, которое определяется как значения систолического кровяного давления (САД, верхнее значение) 130 мм рт. ст. или более, диастолического кровяного давления (ДАД, нижнее значение) более 80 мм рт. ст., или и то, и другое (1).
Для снижения уровня артериального давления обычно используются лекарства, в том числе ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ). Тем не менее изменение образа жизни, включая изменения в питании, может помочь снизить уровень артериального давления до оптимальных значений и снизить риск развития болезней сердца.
Всем людям с высоким кровяным давлением, в том числе принимающим снижающие кровяное давление лекарства, рекомендуется соблюдение богатой питательными веществами, полезной для сердца диеты (2).
Для снижения артериального давления и поддержания его оптимального уровня необходима здоровая диета, и исследования показали, что включение в ваш рацион определенных продуктов, особенно с высоким содержанием определенных питательных веществ, таких как калий и магний, снижает уровень артериального давления (2, 3).
Вот какие продукты снижают давление у человека – список 17 лучших продуктов от высокого кровяного давления.
1. Цитрусовые
Цитрусовые, в том числе грейпфруты, апельсины и лимоны, могут оказывать сильное понижающее давление действие. Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца за счет снижения факторов риска развития заболеваний сердца, таких как высокое кровяное давление (4).
Проведенное в Японии 5-месячное исследование с участием 101 женщины показало, что ежедневное потребление лимонного сока в сочетании с ходьбой значительно коррелировало со снижением САД – эффект, который исследователи приписывают содержанию лимонной кислоты и флавоноидов в лимонах (5).
Исследования также показали, что употребление сока апельсина и грейпфрута может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее грейпфрут и сок грейпфрута могут мешать приему обычных лекарств, снижающих артериальное давление, поэтому, прежде чем добавлять этот фрукт в свой рацион проконсультируйтесь с врачом (4, 6).
Узнайте о полезных свойствах цитрусовых фруктов.
2. Жирные сорта рыбы
Жирная рыба является отличным источником жиров омега-3, которые приносят значительную пользу здоровью сердца. Эти жиры могут помочь снизить уровень артериального давления за счет уменьшения воспаления и снижения уровня сужающих кровеносные сосуды соединений, называемых оксилипинами (4).
Исследования связывают более высокое потребление богатой омега-3 жирными кислотами рыбы с понижением уровня артериального давления.
Исследование с участием 2036 здоровых людей показало, что у людей с самым высоким уровнем жиров омега-3 в крови, САД и ДАД было значительно ниже, чем у людей с самым низким уровнем этих жиров в крови. Более высокое потребление омега-3 также было связано с более низким риском развития гипертонии (7, 8).
3. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд – это зеленый листовой овощ, который богат питательными веществами, регулирующими кровяное давление, включая калий и магний. В 145-граммовой порции приготовленного мангольда содержится 17% и 30% от вашей рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) калия и магния, соответственно (9).
У людей с высоким артериальным давлением увеличение на каждые 0,6 грамма в день содержания калия в рационе связано со снижением САД на 1,0 мм рт. ст. и ДАД на 0,52 мм рт. ст. В 145-граммовой порции швейцарского мангольда содержит 792 мг этого важного питательного вещества (10).
Магний также необходим для регуляции артериального давления. Он помогает снизить кровяное давление с помощью нескольких механизмов, в том числе действуя как естественный блокатор кальциевых каналов, который блокирует движение кальция в сердце и артериальные клетки, позволяя кровеносным сосудам расслабляться (11).
4. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки представляют собой концентрированный источник важных для контроля артериального давления питательных веществ, включая магний, калий и аргинин – аминокислоту, необходимую для производства оксида азота, который необходим для расслабления кровеносных сосудов и снижения артериального давления (12, 13, 14).
Масло тыквенных семечек также является мощным естественным средством от высокого кровяного давления. Исследование с участием 23 женщин показало, что прием ежедневный прием 3 граммов масла из тыквенных семечек в течение 6 недель приводит к значительному снижению САД по сравнению с группой плацебо (15).
5. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, которые помогают регулировать кровяное давление, такими как клетчатка, магний и калий. Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу фасоли и чечевицы может помочь снизить уровень артериального давления.
Обзор 8 исследований, в которых участвовали 554 человека, показал, что при замене других продуктов фасолью и чечевицей, это приводило к значительному снижению САД и среднего уровня артериального давления у людей с гипертонией и без нее (16).
6. Ягоды
Ягоды были связаны со множеством впечатляющих полезных эффектов в отношение здоровья, включая их способность снижать факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление. Ягоды являются богатым источником антиоксидантов, в том числе антоцианов – пигментов, придающих ягодам яркий цвет.
Было выявлено, что антоцианы повышают уровень оксида азота в крови и снижают выработку молекул, ограничивающих кровеносные сосуды, что может помочь снизить уровень артериального давления. Однако, чтобы подтвердить эти потенциальные механизмы, необходимы дополнительные исследования на людях (17).
Черника, малина, черноплодная рябина, морошка и клубника – это лишь некоторые из ягод, которые связывают с понижающим кровяное давление действием (17).
7. Амарант
Употребление цельнозерновых продуктов, таких как амарант, может помочь снизить уровень артериального давления. Исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может снизить риск высокого кровяного давления.
Обзор 28 исследований показал, что увеличение потребления цельного зерна на 30 граммов в день было связано с 8% снижением риска высокого кровяного давления (18).
Амарант – это цельное зерно с особенно высоким содержанием магния. В 250-граммовой порции приготовленного амаранта содержится 38% от РСНП магния (19).
8. Фисташки
Фисташки богаты питательными веществами, и их потребление связано со здоровым уровнем артериального давления. Они содержат ряд питательных веществ, необходимых для здоровья сердца и регуляции артериального давления, включая калий (20).
Обзор 21 исследования показал, что среди всех орехов, включенных в обзор, потребление фисташек оказало наибольшее влияние на снижение как САД, так и ДАД (21).
9. Морковь
Хрустящая, сладкая и богатая питательными веществами морковь является одним из основных овощей в рационе многих людей.
Морковь богата фенольными соединениями, такими как хлорогеновая, p-кумаровая и кофейная кислоты, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и уменьшить воспаление, что может помочь снизить уровень артериального давления (22).
Хотя морковь можно употреблять в сыром или приготовленном виде, употребление ее в сыром виде может быть более полезным для снижения высокого кровяного давления. Исследование, в котором приняли участие 2195 человек в возрасте от 40 до 59 лет, показало, что потребление сырой моркови значительно снижает уровень артериального давления (23).
Другое небольшое исследование с участием 17 человек показало, что ежедневное употребление 475 мл свежего морковного сока в течение 3 месяцев приводило к снижению САД, но не ДАД (22).
10. Сельдерей
Сельдерей – популярный овощ, который может положительно влиять на кровяное давление. Он содержит соединения под названием фталиды, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить уровень артериального давления (24).
В том же исследовании, которое связывало потребление сырой моркови со снижением артериального давления, было обнаружено, что среди обычно потребляемых вареных овощей потребление вареного сельдерея было значительно связано со снижением артериального давления (23).
11. Помидоры и томатные продукты
Помидоры и томатные продукты богаты многими питательными веществами, включая калий и каротиноидный пигмент ликопин.
Ликопин в значительной степени связан с благотворным влиянием на здоровье сердца, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества, таких как томатные продукты, может помочь снизить факторы риска развития болезней сердца, такие как высокое кровяное давление (25).
Обзор 21 исследования привел к выводу, что употребление помидоров и продуктов на их основе улучшает артериальное давление и может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от болезней сердца (26).
Узнайте о пользе помидоров для организма человека.
12. Брокколи
Брокколи известна своим множеством благотворных влияний на здоровье, в том числе на здоровье вашей системы кровообращения. Например, включение этого овоща семейства крестоцветных в свой рацион может быть разумным способом снизить кровяное давление.
Брокколи богата флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь снизить кровяное давление за счет улучшения функции кровеносных сосудов и повышения уровня оксида азота в организме (27).
Исследование, включавшее данные 187 453 человек, показало, что те, кто потреблял 4 или более порций брокколи в неделю, имели более низкий риск высокого кровяного давления, чем те, кто потреблял брокколи один раз в месяц или реже (28).
13. Греческий йогурт
Греческий йогурт – это богатый питательными веществами молочный продукт, содержащий минералы, которые помогают регулировать кровяное давление, включая калий и кальций (29).
Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 порций молочных продуктов в день было связано с 13% снижением риска высокого кровяного давления, а также что увеличение потребления молочных продуктов на 200 грамм в день было связано со снижением риска гипертонии на 5% (18).
14. Специи
Некоторые специи содержат мощные соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды (30).
Семена сельдерея, кинза, шафран, лемонграсс, черный тмин, женьшень, корица, кардамон, сладкий базилик и имбирь – вот лишь некоторые из специй, которые, согласно результатам исследований на животных и людях, обладают способностью снижать кровяное давление (31, 32).
15. Семена чиа и льна
Семена чиа и льна – это крошечные семена, которые изобилуют питательными веществами, необходимыми для здорового регулирования артериального давления, включая калий, магний и клетчатку (33).
Небольшое 12-недельное исследование, в котором участвовали 26 человек с высоким кровяным давлением, показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки из семян чиа привело к снижению кровяного давления как у людей, принимавших, так и у людей, не принимавших лекарства, по сравнению с группой плацебо (34).
Кроме того, результаты обзора 11 исследований показали, что употребление в пищу семян льна может помочь снизить уровень артериального давления, особенно при употреблении в виде цельных семян в течение 12 недель или дольше (35).
16. Свёкла, ботва свёклы и свекольный сок
Свёкла и ботва свёклы исключительно питательны, и употребление их в пищу может способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления. В них много нитратов, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и могут снизить кровяное давление (36, 37).
Некоторые исследования показали, что включение свёклы и продуктов из свёклы в рацион питания может способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления.
Например, двухнедельное исследование с участием 24 человек с высоким кровяным давлением показало, что употребление 250 мл свекольного сока и 250 граммов вареной свёклы значительно снижает кровяное давление, хотя было обнаружено, что свекольный сок был более эффективным (38).
Хотя другие исследования также связывают потребление свёклы и свекольного сока с положительным влиянием на кровяное давление, не все исследования показали положительные результаты.
Некоторые исследования показали, что влияние свёклы на артериальное давление непродолжительно и может не иметь существенного значения для долгосрочного контроля артериального давления (39, 40).
Тем не менее свёкла, свекольный сок и ботва свёклы богаты питательными веществами и могут помочь улучшить общее состояние здоровья при включении в ваш рацион (41).
Читайте: Напитки, снижающие давление, и те, которых следует избегать.
17. Шпинат
Как и свёкла, шпинат богат нитратами. Он также богат антиоксидантами, калием, кальцием и магнием, что делает его отличным выбором для людей с высоким кровяным давлением (42).
В исследовании с участием 27 человек у тех, кто ежедневно в течение 7 дней употреблял 500 мл шпинатного супа с высоким содержанием нитратов, наблюдалось снижение как САД, так и ДАД по сравнению с теми, кто употреблял суп из спаржи с низким содержанием нитратов (42).
Шпинатный суп также снижает жесткость артерий, что может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (42).
Подведем итог
- Наряду с другими изменениями образа жизни, здоровая диета может значительно снизить уровень артериального давления и помочь снизить риск развития болезней сердца.
- Согласно исследованиям, добавление определенных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды, фасоль, чечевица, семена, жирная рыба, цитрусовые и морковь, в ваши блюда и закуски, может помочь вам снизить кровяное давление и поддерживать его оптимальный уровень.
- Если у вас высокий уровень артериального давления или вы хотите поддерживать его в норме, включение в рацион некоторых продуктов, перечисленных в этой статье, может помочь.
Врач-терапевт, кандидат медицинских наук, эксперт по питанию. Окончил Ленинградский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова.
