Несмотря на популярность помидоров, всего 200 лет назад они считались ядовитыми. Вероятно, это связано с тем, что растение принадлежит к ядовитому семейству пасленовых. (1)
Помидоры в настоящее время являются четвертым по популярности свежим овощем после картофеля, салата-латука и лука. В этой статье будут рассмотрены их мощная польза для здоровья, пищевая ценность, способы включения большего количества помидоров в рацион и риски, связанные с потреблением помидоров.
Быстрые факты о помидорах
- Включение помидоров в рацион может помочь защититься от рака, поддерживать нормальное кровяное давление и снизить уровень глюкозы в крови у людей с сахарным диабетом.
- Помидоры содержат ключевые каротиноиды, такие как лютеин и ликопин. Они могут защитить глаза от вызываемого светом повреждения.
- Ешьте больше помидоров, добавляя их в роллы или бутерброды, соусы или сальсу. Кроме того, ешьте их приготовленными или тушеными, так как эти методы приготовления могут повысить доступность основных питательных веществ.
- Помидоры входят в первую десятку фруктов и овощей по уровню содержания остатков пестицидов. Мойте помидоры перед едой.
Пищевая ценность, состав и калорийность помидоров
В 180-граммовой порции нарезанных сырых помидоров содержится (2):
- Калории: 32 ккал
- Вода: 170,14 грамма
- Белок: 1,58 грамма
- Клетчатка: 2,2 грамма
- Углеводы: 5,8 грамма
- Холестерин: 0 грамм
Помидоры также богаты витаминами и минералами, в том числе:
- Кальций: 18 мг
- Калий: 427 мг
- Фосфор: 43 мг
- Витамин C: 24,7 мг
- Витамин A: 1499 МЕ
Помидоры также содержат широкий спектр полезных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе следующие (3):
- Альфа-липоевая кислота
- Ликопин
- Холин
- Фолат
- Бета-каротин
- Лютеин
Приготовление помидоров увеличивает доступность ключевых питательных веществ, таких как каротиноиды ликопин, лютеин и зеаксантин. Тушеные помидоры содержат больше лютеина и зеаксантина, чем вяленые помидоры и сырые помидоры черри. (4)
Чем полезны помидоры для организма человека
Помидоры – богатая питательными веществами растительная пища.
Польза от употребления различных видов фруктов и овощей впечатляет, и помидоры не исключение. По мере увеличения доли растительной пищи в рационе снижается риск развития заболеваний сердца, сахарного диабета и рака.
Есть разные виды и размеры помидоров, и их можно приготовить по-разному. Сюда можно отнести помидоры черри, тушеные помидоры, сырые помидоры, супы, соки и пюре.
Польза для здоровья может варьироваться в зависимости от типа. Например, помидоры черри имеют более высокое содержание бета-каротина, чем обычные помидоры.
Высокое потребление фруктов и овощей также связано со здоровьем кожи и волос, увеличением энергии и снижением веса. Увеличение потребления фруктов и овощей значительно снижает риск ожирения и общей смертности.
Помогают предотвратить развитие рака
Помидоры являются отличным источником витамина C и других антиоксидантов. Благодаря этим соединениям помидоры могут помочь в борьбе с образованием свободных радикалов. Известно, что свободные радикалы вызывают рак.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Molecular Cancer Research, связало потребление высоких уровней бета-каротина с предотвращением развития опухоли при раке предстательной железы. (5)
Помидоры также содержат ликопин. Ликопин – это полифенол или растительное соединение, которое было связано с одним из видов профилактики рака простаты. Это также придает помидорам их характерный красный цвет. (6)
Томатные продукты обеспечивают 80% пищевого ликопина, потребляемого людьми в развитых странах. (7)
Исследование, посвященное населению Японии, показывает, что потребление бета-каротина может снизить риск развития рака толстой кишки. Потребление клетчатки из фруктов и овощей связано со снижением риска развития колоректального рака. (8)
Диеты, богатые бета-каротином, могут играть защитную роль против рака простаты. (9)
Чтобы изучить возможную роль ликопина и бета-каротина в профилактике или лечении рака необходимы дальнейшие исследования на людях.
Способствуют снижению высокого кровяного давления
Поддержание низкого уровня потребления натрия помогает поддерживать здоровое кровяное давление. Тем не менее, увеличение потребления калия может быть столь же важным в связи с его расширяющим действием на артерии.
Согласно National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), менее 2% взрослых людей получают рекомендуемую суточную норму потребления калия в 4700 миллиграммов (мг). (10)
Высокое потребление калия и низкое потребление натрия также связаны с 20% снижением риска смерти от всех причин. (11)
Способствуют здоровью сердца
Клетчатка, калий, витамин C и холин в помидорах поддерживают здоровье сердца.
Увеличение потребления калия, наряду с уменьшением потребления натрия, является наиболее важным изменением в питании, которое средний человек может внести, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. (12)
Помидоры также содержат фолат. Это помогает сбалансировать уровень гомоцистеина. Гомоцистеин – это аминокислота, которая образуется в результате распада белка. Говорят, что он увеличивает риск инфарктов и инсультов. Управление уровнями гомоцистеина с помощью фолата (фолиевой кислоты) снижает один из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. (13)
Мало того, что высокое потребление калия также связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но также известно, что он защищает мышцы от ухудшения состояния, сохраняет минеральную плотность костей и снижает образование камней в почках. (14, 15, 16)
Помогают при сахарном диабете
Исследования показали, что у людей с сахарным диабетом 1 типа, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови ниже, в то время как у людей с сахарным диабетом 2 типа может быть улучшен уровень сахара, липидов и инсулина в крови. Одна миска помидоров черри (180 грамм) обеспечивает около 2 граммов клетчатки. (17)
Американская диабетическая ассоциация рекомендует потреблять около 25 граммов клетчатки в день для женщин и около 38 граммов в день для мужчин.
Помогают предотвратить и облегчить запор
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды и клетчатки, таких как помидоры, может способствовать гидратации и поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Помидоры часто называют слабительным овощем.
Клетчатка увеличивает объем стула и полезна для уменьшения запоров. Однако удаление клетчатки из рациона также продемонстрировало положительное влияние на запоры. (18)
Чтобы подтвердить слабительные свойства помидоров необходимы дополнительные исследования.
Улучшают здоровье глаз
Помидоры являются богатым источником ликопина, лютеина и бета-каротина. Это мощные антиоксиданты, которые, как было выявлено, защищают глаза от вызванного светом повреждения, развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (макулодистрофии). (19)
Исследование возрастных заболеваний глаз (AREDS) недавно обнаружило, что у людей с высоким потреблением каротиноидов лютеина и зеаксантина, присутствующих в помидорах, риск неоваскулярной макулодистрофии снижается на 35%. (20)
Способствуют здоровью кожи
Коллаген является важным компонентом кожи, волос, ногтей и соединительной ткани.
Производство коллагена в организме зависит от витамина C. Дефицит витамина C может привести к цинге. Поскольку витамин C является мощным антиоксидантом, низкое потребление связано с повышенным ущербом от солнечного света, загрязнения и дыма.
Это может привести к морщинам, провисанию кожи, пятнам и другим неблагоприятным последствиям для здоровья кожи. (21)
Способствуют здоровой беременности
Адекватное потребление фолата необходимо до и во время беременности для защиты от дефектов нервной трубки у младенцев. (22)
Синтетической формой фолата является фолиевая кислота. Он доступен в добавках, но его потребление также можно увеличить с помощью диетических мер.
Хотя беременным женщинам рекомендуется принимать добавку фолиевой кислоты, помидоры являются отличным источником природного фолата. Это в равной степени относится и к женщинам, которые могут забеременеть в ближайшем будущем.
Как включить помидоры в свой рацион питания
Есть простые способы включить помидоры в любую диету.
Обязательно храните свежие помидоры при комнатной температуре и избегайте охлаждения, так как это приводит к тому, что помидоры теряют свой вкус.
Включите в рацион больше помидоров, следуя следующим советам:
- Окуните помидоры черри в соус из хумуса или простого йогурта и употребляйте их в качестве гарнира или закуски.
- Добавляйте нарезанные помидоры в бутерброды и роллы.
- Добавляйте консервированные помидоры с низким содержанием натрия в домашние или консервированные соусы маринара при приготовлении макарон.
- В супах используются консервированные, нарезанные кубиками или тушеные помидоры.
- Съешьте кусочек тоста с авокадо и ломтиками помидора.
- Приготовьте быструю сальсу из нарезанных кубиками помидоров, лука, перца халапеньо, кинзы и свежевыжатого лайма.
- Нарежьте кубиками свежие помидоры и добавьте их к рису и фасоли, кесадилье или тако. Добавляйте их в омлеты на завтрак.
- Сбрызните свеженарезанные помидоры и нарезанную моцареллу бальзамическим уксусом и посыпьте нарезанным базиликом.
- Приготовьте брускетту в качестве закуски.
Потенциальный вред помидоров и связанные с ними риски
Включение помидоров в рацион имеет определенные риски.
Каждый год Environmental Working Group (EWG) составляет список фруктов и овощей с самым высоким уровнем остаточного содержания пестицидов. Эти продукты известны как «Грязная дюжина».
На 2022 год помидоры занимают 12-е место, а помидоры черри – 15-е место в списке. Хотя не было доказано, что употребление органических продуктов полезно для здоровья в целом, EWG предлагает людям покупать органические помидоры, где это возможно. (23)
Покупка органических продуктов сводит к минимуму воздействие пестицидов, хотя окончательно не доказано, что это предотвращает болезни.
Не забывайте мыть помидоры перед едой.
Бета-блокаторы, тип лекарств, наиболее часто назначаемый при заболеваниях сердца, могут вызывать повышение уровня калия в крови. Продукты с высоким содержанием калия, такие как помидоры, следует употреблять в умеренных количествах при приеме бета-блокаторов.
Потребление слишком большого количества калия может быть вредным для людей с нарушением функции почек. Неспособность удалить избыток калия из крови может привести к летальному исходу.
Люди с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) могут испытывать усиление таких симптомов, как изжога и рвота, при употреблении очень кислых продуктов, таких как помидоры. Индивидуальные реакции различаются.
Питательные вещества одного типа пищи не дают полной картины того, как добиться здорового питания. Лучше питаться разнообразно, чем концентрироваться на отдельных продуктах.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
