К этому классу фруктов относятся лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты, а также многие другие гибриды и сорта.
Они обладают целым рядом полезных свойств, от укрепления иммунитета до борьбы с раком.
Читайте далее, чтобы узнать 7 причин употреблять цитрусовые фрукты.
Что такое цитрусовые фрукты?
Цитрусовые фрукты растут на цветущих деревьях и кустарниках. Они отличаются бугристой кожурой и белой сердцевиной, в которой заключены сочные сегменты.
Их родина – Австралия, Новая Гвинея, Новая Каледония и, возможно, Юго-Восточная Азия (1).
В настоящее время их выращивают в тропическом и субтропическом климате по всему миру. Основными центрами производства являются Испания, Бразилия, Китай, США, Мексика и Индия (1).
Интересно, что почти треть всех цитрусовых фруктов используется для производства сока (1).
Вы можете найти все виды цитрусовых круглый год. Пик сезона для апельсинов и грейпфрутов в Северном полушарии приходится на период с середины декабря по апрель.
Вот некоторые популярные сорта цитрусовых:
- Сладкие апельсины: валенсия, кровавый апельсин, «кара-кара».
- Мандарины: сатсума, клементин, тангор, танжело
- Лаймы: персидский, каффир
- Грейпфруты: белый, рубиново-красный, оробланко (свити)
- Лимоны: эврика, лимон Мейера
- Другие виды: цитрон, судачи, юдзу, помело
Читайте далее о 7 причинах включить эти фрукты в свой рацион.
1. Они богаты витаминами и растительными соединениями
Цитрусовые – отличный источник витамина C, питательного вещества, которое укрепляет иммунную систему и сохраняет кожу гладкой и эластичной (2, 3, 4, 5).
На самом деле, всего один средний апельсин содержит всю необходимую дневную норму витамина C (6).
Цитрусовые фрукты также содержат хорошее количество других витаминов и минералов, необходимых организму для нормального функционирования, включая витамины группы B, калий, фосфор, магний и медь (7).
Кроме того, они богаты растительными соединениями, которые обладают различными полезными свойствами, включая противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Эти соединения включают более 60 разновидностей флавоноидов, каротиноидов и эфирных масел, и именно они отвечают за многие полезные свойства цитрусовых (7, 8).
Резюме:
Цитрусовые фрукты богаты питательными веществами, в них содержится множество витаминов, минералов и растительных соединений, которые помогают сохранить здоровье.
2. Они являются хорошим источником клетчатки
Цитрусовые фрукты являются хорошим источником клетчатки. Всего 180 грамм сегментов апельсина содержит четыре грамма клетчатки (6).
Для сравнения, рекомендуется потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. По оценкам, только 4% мужчин и 13% женщин в развитых странах получают это количество (9).
Клетчатка обладает рядом полезных свойств, в том числе улучшает пищеварение и способствует снижению массы тела.
В апельсинах особенно много растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина (10).
По сравнению с другими фруктами и овощами, цитрусовые уникальны тем, что в них выше соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки (11).
Резюме:
Цитрусовые фрукты являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина и облегчает пищеварение.
3. Цитрусовые фрукты содержат мало калорий
Если вы следите за количеством потребляемых калорий, цитрусовые – отличный выбор.
В них мало калорий, но содержание воды и клетчатки помогает насытиться.
Вот сколько калорий содержат основные виды цитрусовых (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 маленький клементин: 35 ккал
- 1 средний апельсин: 62 ккал
- 1/2 розового грейпфрута: 52 ккал
- 1/2 белого грейпфрута: 39 ккал
- Сок из 1 лимона: 12 ккал
Более того, исследование 2015 года, в котором изучались пищевые привычки и вес людей на протяжении 24 лет, показало, что употребление цитрусовых связано со снижением массы тела (16).
Резюме:
Цитрусовые фрукты содержат мало калорий, что делает их разумным выбором для людей, стремящихся похудеть или поддерживать свой вес.
4. Они могут снизить риск образования камней в почках
Камни в почках – это приводящие к боли минеральные кристаллы.
Они могут образовываться, когда ваша моча очень концентрирована или когда в моче содержится больше, чем обычно, камнеобразующих минералов.
Один из видов камней в почках возникает из-за низкого содержания цитрата в моче.
Многие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, могут повысить уровень цитрата в моче, снижая риск образования камней в почках (17).
Употребление цитрусовых соков и цельных фруктов может стать естественной альтернативой добавкам цитрата калия.
Согласно данным о пищевых привычках за последние 40 лет, камни в почках чаще встречаются у людей, которые едят меньше цитрусовых (18).
Резюме:
Употребление цитрусовых фруктов может помочь снизить риск образования камней в почках у некоторых людей за счет повышения уровня цитрата в моче.
5. Они могут помочь в борьбе с раком или защитить от него
Многие исследования связывают цитрусовые с уменьшением риска развития некоторых видов рака (1).
В одном исследовании люди, которые ежедневно съедали один грейпфрут или выпивали одну порцию грейпфрутового сока, имели более низкий риск развития рака легких (19).
Другие исследования показали, что цитрусовые фрукты могут также защищать от рака пищевода, желудка, молочной железы и поджелудочной железы (20, 21, 22, 23).
Эти фрукты содержат множество растительных соединений, включая флавоноиды, которые могут помочь защитить от рака (8).
Некоторые из этих флавоноидов действуют как антиоксиданты и могут блокировать экспрессию определенных генов, которые ответственны за некоторые дегенеративные заболевания, включая рак (8).
Цитрусовые фрукты также могут помочь в борьбе с раком, подавляя раковые опухоли, блокируя образование новых раковых опухолей и делая канцерогены неактивными (8).
Резюме:
Цитрусовые фрукты были широко изучены на предмет их защитного воздействия на различные виды рака.
6. Они содержат питательные вещества, которые укрепляют здоровье сердца
Употребление цитрусовых фруктов может быть полезно для вашего сердца.
Так, японское исследование показало, что люди, употребляющие большее количество этих фруктов, имеют более низкий уровень заболеваний сердца и инсульта (24).
Кроме того, в обзоре 2017 года говорится, что грейпфруты связаны со снижением систолического артериального давления (25).
Некоторые соединения, содержащиеся в цитрусовых, могут улучшать показатели здоровья сердца.
Например, растворимая клетчатка и флавоноиды в них могут улучшать уровень холестерина, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (7).
А многие содержащиеся в цитрусовых флавоноиды, включая нарингин, являются сильными антиоксидантами, приносящими пользу сердцу в нескольких отношениях (26).
Резюме:
Многие соединения в цитрусовых могут принести пользу здоровью сердца, повышая уровень холестерина и снижая кровяное давление.
7. Они могут защитить ваш мозг
Содержащиеся в цитрусовых флавоноиды могут помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, которые возникают в результате разрушения клеток нервной системы.
Отчасти эти заболевания вызваны воспалением.
Флавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, обладают противовоспалительными свойствами, которые, как считается, помогают защититься от цепи событий, вызывающих разрушение нервной системы (27, 28).
В исследованиях на мышах и в пробирке было выявлено, что определенные типы флавоноидов, включая гесперидин и апигенин, защищают клетки мозга и улучшают его функции (27).
Несколько исследований среди пожилых людей также показали, что цитрусовые соки могут улучшать работу мозга (29, 30, 31).
Резюме:
Цитрусовые фрукты и соки могут способствовать улучшению работы мозга и защищать его от нейродегенеративных заболеваний.
Потенциальный вред цитрусовых фруктов
Несмотря на то, что общая картина употребления цитрусовых довольно радужная, есть несколько потенциальных минусов.
Большое количество цитрусовых может вызвать кариес
Употребление большого количества цитрусовых фруктов или соков может увеличить риск возникновения кариеса. Это связано с тем, что содержащаяся в цитрусовых кислота разрушает зубную эмаль (32, 33).
Это особенно опасно, если вы целый день пьете лимонную воду, омывая зубы кислотой.
Интересно, что некоторые соединения в кожуре цитрусовых могут бороться с бактериями, вызывающими кариес, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как можно использовать эту информацию (34).
Фруктовые соки не так полезны, как цельные фрукты
Хотя апельсиновый и грейпфрутовый соки содержат много витамина C и других питательных веществ, которые часто встречаются в цельных цитрусовых, они не так полезны для здоровья.
Это связано с тем, что в порции сока содержится гораздо больше сахара и гораздо меньше клетчатки, чем в порции цельного фрукта (6, 35).
Есть несколько причин, почему это является проблемой.
Во-первых, больше сахара на порцию означает больше калорий. Употребление фруктового сока и других высококалорийных напитков может привести к набору веса (36).
Во-вторых, когда в организм поступает большое количество фруктозы (вид сахара во фруктовом соке), она быстро всасывается в кровь и доставляется в печень (37).
Если печень получает больше фруктозы, чем может переработать, она превращает часть лишней фруктозы в жир. Со временем эти жировые отложения могут стать причиной жировой болезни печени (38).
Получение фруктозы из цельных фруктов не является проблемой, поскольку вы получаете меньшее количество за один раз. Кроме того, клетчатка, содержащаяся во фруктах, буферизирует фруктозу, благодаря чему она медленнее всасывается в кровь.
Грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами
Употребление грейпфрута или грейпфрутового сока может стать проблемой, если вы принимаете некоторые лекарства.
В вашем кишечнике есть фермент, который снижает всасывание некоторых лекарств. Фуранокумарин, химическое вещество в грейпфруте, связывается с этим ферментом и не дает ему работать должным образом.
В результате ваш организм поглощает больше лекарств, чем положено (39).
Фуранокумарин также содержится в танжело и севильских апельсинах (таких, которые используются для приготовления мармелада).
Существует несколько рецептурных и безрецептурных препаратов, на которые влияет грейпфрут, в том числе (40):
- Некоторые статины для лечения повышенного уровня холестерина, включая Липитор и Зокор
- Некоторые блокаторы кальциевых каналов для лечения повышенного кровяного давления, включая Плендил и Нифедипин
- Циклоспорин, иммунодепрессивный препарат
- Некоторые бензодиазепины, включая Диазепам и Триазолам
- Другие лекарства, включая Аллегра, Золофт и Буспирон
Резюме:
Хотя цитрусовые фрукты в целом полезны для здоровья, они могут иметь некоторые недостатки. Их кислота может разрушать зубную эмаль, а грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Подведем итог
- Есть много причин употреблять цитрусовые фрукты.
- Они богаты питательными веществами и содержат растительные соединения, которые могут защитить от целого ряда заболеваний, включая рак, болезни сердца, дисфункцию мозга и камни в почках.
- Но старайтесь употреблять цельные фрукты, а не много фруктового сока, так как высокое содержание сахара в нем может привести к проблемам.
- В целом, цитрусовые фрукты полезны для здоровья, содержат мало калорий и удобны в употреблении. Большинству людей полезно включить в свой рацион больше цитрусовых.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
