Холестерин помогает организму выполнять ряд важных функций, включая помощь в создании гормонов и построении клеток. Печень создает холестерин для использования организмом, но человек также может употреблять продукты, содержащие это вещество.
Существует два типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
Когда в крови накапливается слишком много холестерина ЛПНП, это может привести к образованию холестериновых бляшек в артериях. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП в крови человек может изменить свой рацион питания.
В этой статье рассматривается взаимосвязь между холестерином в рационе питания и высоким уровнем холестерина ЛПНП. В ней также рассматривается, как человек может снизить уровень холестерина путем внесения изменений в рацион питания. Наконец, в статье перечислены продукты, которые следует есть и избегать, чтобы снизить уровень холестерина.
Диетический холестерин и уровень холестерина в крови
Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови может повысить риск развития ССЗ (1).
Хотя печень создает холестерин для использования организмом, человек может найти холестерин в продуктах, которые он ест. Это так называемый диетический холестерин.
Согласно статье, опубликованной в 2019 году, ранее эксперты в области здравоохранения считали, что потребление большого количества холестерина с пищей повышает риск развития ССЗ (2).
До недавнего времени рекомендации общественного здравоохранения, включая рекомендации Американской ассоциации сердца (AHA), широко рекомендовали ограничить количество холестерина в рационе питания до 300 мг в день (3).
Однако последние данные свидетельствуют о том, что это не так. В 2020 году AHA опубликовала исследование, показывающее, что в Руководстве по питанию на 2015–2020 годы (DGA) удалена давняя рекомендация по ограничению уровня холестерина для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (3).
Heart UK, благотворительная организация в Великобритании, отмечает, что употребление продуктов, содержащих холестерин, вряд ли существенно повлияет на уровень холестерина в крови (4).
Чтобы снизить уровень холестерина в крови, необходимо сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры. Насыщенные жиры влияют на то, как печень перерабатывает холестерин, что может повысить уровень ЛПНП в крови (5).
Как можно снизить уровень холестерина с помощью диеты?
Диетический холестерин оказывает лишь незначительное влияние на уровень холестерина в крови. Тем не менее, некоторые организации здравоохранения все еще рекомендуют ограничить количество холестерина в рационе питания до 300 мг холестерина в день (4).
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что многие продукты с высоким содержанием холестерина, такие как красное мясо и другие продукты животного происхождения, также имеют тенденцию к высокому содержанию насыщенных жиров. Это может способствовать возникновению путаницы в вопросе влияния пищевого холестерина на уровень холестерина в крови (6).
Однако AHA, Американский колледж кардиологов (ACC) и DGA не предлагают никаких конкретных рекомендаций относительно холестерина в рационе питания (3).
Тем не менее, они рекомендуют, чтобы человек придерживался диеты, включающей:
- фрукты
- овощи
- растительные масла
- цельное зерно
- семена
- источники постного белка
- молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные
- орехи
Многие фрукты и овощи содержат растительные станолы или стерины – соединения, которые могут способствовать снижению уровня холестерина. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут способствовать повышению уровня ЛПВП, согласно данным Национальных институтов здоровья (7).
Аналогичные рекомендации есть и у CDC. Они советуют употреблять больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фасоль, овес и овощи. Агентство также рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи или семечки (6).
Продукты, которых следует избегать
Как CDC, так и AHA рекомендуют ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (3, 6).
К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся (8):
- красное мясо
- молочные продукты с высоким содержанием жира
- бекон, колбаса и другие виды переработанного мяса
- выпечка с большим количеством масла, например, бисквиты и торты
- вяленое мясо
Существуют ли какие-либо диеты, которых следует придерживаться?
AHA утверждает, что диета DASH и диета в средиземноморском стиле обычно содержат мало холестерина (3).
Диета DASH
Диета DASH направлена на снижение артериального давления и уменьшение уровня холестерина ЛПНП (9).
Чтобы следовать этому плану питания, люди должны стремиться есть:
- овощи
- цельное зерно
- фрукты
- рыбу
- мясо птицы
- фасоль
- орехи
- семена
- растительные масла
- молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные
Люди также должны избегать употребления следующих продуктов:
- жирные сорта мяса
- сладкие напитки
- сладости
- большое количество соли
- молочные продукты с высоким содержанием жира
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета – это термин, описывающий традиционные пищевые привычки жителей Средиземноморского региона (10).
AHA утверждает, что средиземноморская диета может помочь предотвратить инсульт и болезни сердца. Она также может уменьшить следующие факторы риска возникновения инсульта и заболеваний сердца, в том числе (11):
- ожирение
- высокий уровень холестерина
- высокое кровяное давление
- сахарный диабет
Согласно обзору 2019 года, этот план питания также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (12).
Приверженцы средиземноморской диеты должны стремиться есть следующие продукты:
- зеленые листовые овощи
- разнообразные бобовые
- орехи, такие как грецкие орехи, фисташки и миндаль
- свежие фрукты
- цельное зерно
- оливковое масло
- рыбу
Достаточно ли изменений в питании для снижения уровня холестерина ЛПНП?
CDC отмечает, что некоторым людям изменения в рационе питания могут помочь справиться с высоким уровнем холестерина. Однако они также отмечают, что для снижения уровня холестерина одной диеты может быть недостаточно (6).
В дополнение к изменению рациона питания, люди должны предпринять следующие шаги для снижения уровня холестерина ЛПНП:
- избегать курения или бросить курить, если это необходимо
- регулярно, не реже одного раза в 5 лет, делать анализ липидного профиля
- регулярно заниматься физическими упражнениями
Некоторым людям также могут потребоваться лекарства. К тем, кому может потребоваться медикаментозное лечение высокого уровня холестерина, относятся:
- люди с сахарным диабетом
- люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями
- люди с семейной гиперхолестеринемией, наследственным заболеванием, которое может привести к высокому уровню холестерина ЛПНП
Подведем итог
Человек может снизить уровень холестерина с помощью изменения рациона питания. Однако, возможно, потребуется внести дополнительные изменения, например, увеличить количество физических упражнений и бросить курить, если это необходимо.
Однако некоторые люди, например, страдающие сахарным диабетом или ССЗ, могут оказаться не в состоянии контролировать уровень холестерина только с помощью диеты и изменения образа жизни. Чтобы лучше контролировать свое состояние им могут потребоваться лекарства.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.