Организации здравоохранения уже давно бьют тревогу по поводу вредного воздействия соли.
Утверждается, что избыточное потребление соли вызывает высокое кровяное давление и болезни сердца. Однако десятилетия исследований показали противоречивые результаты.
Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление слишком малого количества соли может быть вредным.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое соль и полезна ли она для здоровья.
Что такое соль?
Соль – это самый значительный источник натрия в вашем рационе. Известная также как хлорид натрия (NaCl), она состоит на 40% из натрия и на 60% из хлорида. Сегодня термины «соль» и «натрий» часто используются как взаимозаменяемые (1).
Некоторые виды соли обогащены йодом, железом, фолиевой кислотой или их комбинацией. Например, поваренная соль часто содержит йод (2, 3, 4).
Натрий необходим для многих важных функций организма, включая баланс жидкости, здоровье нервов, усвоение питательных веществ и работу мышц (1, 5).
Натрий содержится во многих продуктах питания – даже в тех, которые могут быть сладкими на вкус, например, в хлебе, крупах, мясных копченостях, соусах, приправах, хлопьях, чипсах, крекерах и супах.
Исторически соль использовалась для сохранения продуктов. Высокая концентрация соли помогает предотвратить рост бактерий, которые могут привести к порче продуктов (1).
Соль обычно добывают в соляных шахтах или путем выпаривания морской или другой богатой минералами воды (6).
Существует множество видов соли. Среди популярных видов – обычная поваренная соль, гималайская розовая соль и морская соль. Они могут различаться по вкусу, текстуре и цвету.
Резюме:
Соль состоит в основном из минералов натрия и хлорида. Она выполняет множество важных функций в организме и входит в состав многих продуктов питания.
Потенциальный вред избыточного потребления соли
Хотя вашему организму необходимо некоторое количество соли для нормального функционирования, слишком большое ее количество может нанести вред вашему здоровью.
Может навредить здоровью сердца
Избыточное потребление натрия является глобальной проблемой. Например, он является фактором риска развития гипертонии, известной также как высокое кровяное давление. Гипертония повышает риск сердечной недостаточности – состояния, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему организму (7, 8, 9).
Соль влияет на кровяное давление через несколько сложных путей, которые воздействуют на гормональную, воспалительную, иммунную и пищеварительную системы вашего организма. Избыточное потребление соли может также подавлять ренин-ангиотензиновую систему, которая регулирует кровяное давление и уровень натрия (8, 10).
К счастью, сокращение потребления соли может снизить уровень артериального давления, особенно у людей с заболеванием, называемым солечувствительной гипертензией (11).
По результатам проведенного в 2016 году анализа 4 крупных исследований, включавших 113 118 человек с гипертонией и без нее, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти был выше у тех, кто потреблял много натрия, по сравнению с теми, кто потреблял умеренное количество натрия (12).
Аналогичным образом, обзор исследований, включающих 229 785 взрослых, за которыми велось наблюдение в течение 13 лет, показал, что более высокое потребление натрия связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний (13).
Кроме того, в обзоре 2020 года, включавшем 616 905 человек, было обнаружено, что каждое увеличение ежедневного потребления натрия на 1 грамм приводит к повышению риска развития заболеваний сердца на 6% (14).
Однако в других исследованиях были получены противоположные результаты и сделан вывод о том, что недостаточно доказательств, подтверждающих связь между высоким потреблением натрия и болезнями сердца (15, 16, 17).
Существуют также сомнения в том, насколько полезно ограничивать потребление натрия: некоторые исследования показывают, что умеренное потребление натрия в количестве 1–2 чайных ложек в день не связано с повышением риска развития болезней сердца (1, 15, 18).
Интересно, что до сих пор неизвестно, влияет ли снижение потребления соли на артериальное давление, если у вас нет гипертонии.
Обзор 2014 года показал, что снижение ежедневного потребления натрия на 2,3 грамма снижает систолическое артериальное давление в среднем всего на 3,82 мм рт. ст. как среди людей с гипертонией, так и без нее (19).
Систолическое артериальное давление – это верхний показатель артериального давления. Оно сигнализирует о давлении крови на стенки артерий при каждом ударе сердца. Во всем мире средние показатели находятся в пределах 125–144 мм рт. ст., поэтому важность снижения на 3,82 мм рт. ст. вызывает сомнения (20).
Более того, недавний обзор показал, что при снижении потребления натрия у людей с гипертонией наблюдалось более резкое снижение артериального давления, чем у людей без гипертонии (21).
В итоге необходимо продолжать исследования влияния потребления соли на здоровье сердца – как у людей с гипертонией, так и без нее.
Возможно, связана с раком желудка
Рак желудка является одним из самых распространенных видов рака и четвертой ведущей причиной смерти от рака во всем мире (22).
Несколько исследований связывают диеты с высоким содержанием соли, обычно включающие такие продукты, как соленое мясо и маринованные овощи, с повышенным риском развития рака желудка (23, 24, 25).
Исследование 2016 года, проведенное среди 40 729 взрослых японцев, показало, что у людей, предпочитающих соленую пищу, риск развития рака желудка был на 30% выше, чем у тех, кто предпочитал менее соленую пищу (25).
Причины, по которым соль может способствовать развитию рака желудка, изучены не до конца.
Предполагается, что высокое потребление соли может усиливать рост Helicobacter pylori в вашем желудке. Этот вид бактерий может привести к воспалению, язвам желудка и, возможно, к развитию рака желудка (26, 27).
Несмотря на необходимость дальнейших исследований, некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием соли может усиливать клеточные мутации и размножение клеток, что является характерной чертой развития рака (23, 28).
Тем не менее, не стоит забывать, что эти исследования не доказывают, что высокое потребление соли вызывает рак желудка, а только указывают на потенциальную тесную связь. В итоге необходимо провести дополнительные исследования на эту тему.
Резюме:
Ограничение потребления соли может снизить кровяное давление и риск развития рака желудка. Однако результаты исследований неоднозначны, и необходимо провести дополнительные исследования по вопросу влияния потребления соли на здоровье.
Потенциальный вред слишком малого количества соли
Избыточное потребление соли может быть вредно, но и слишком малое потребление также связано с неблагоприятными последствиями для здоровья. Некоторые данные свидетельствуют о том, что низкосолевая диета может вызвать пониженное кровяное давление, обезвоживание, низкий уровень натрия и повышенный уровень жиров в крови.
Низкое кровяное давление или гипотония
У людей с нормальным артериальным давлением малое потребление соли может вызвать гипотонию, то есть понижение артериального давления ниже нормы.
Гипотония может быть опасна. Некоторые признаки и симптомы включают головокружение, тошноту, обморок, помутнение зрения, депрессию и обезвоживание (29, 30).
Риск гипотонии особенно высок для тех, кто столкнулся с сердечной недостаточностью, поскольку многие планы лечения значительно снижают кровяное давление. Если вы относитесь к этой категории, важно регулярно проверять уровень артериального давления (29, 30).
Обезвоживание
Поскольку натрий играет важную роль в регулировании баланса жидкости, низкосолевая диета может привести к обезвоживанию, то есть к недостатку жидкости в организме (31).
Признаки обезвоживания могут проявляться в виде изменений кожи, сухости во рту и жажды. Если обезвоживание не лечить, оно может привести к госпитализации и даже смерти (32).
Пожилые люди и люди, страдающие от недоедания, подвержены большему риску обезвоживания и должны внимательно следить за своим ежедневным потреблением жидкости и любыми симптомами обезвоживания (32).
Низкий уровень натрия в крови
Диета с низким содержанием соли может вызвать гипонатриемию – состояние, при котором уровень натрия в крови ниже нормы (33, 34).
У людей с гипонатриемией могут возникнуть серьезные неврологические проблемы, такие как нарушение психического состояния, судороги, водянка мозга, кома и смерть. Некоторые люди с этим состоянием испытывают такие симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), как потеря аппетита, рвота и тошнота (34).
Пожилые люди подвержены особенно высокому риску гипонатриемии, которая может привести к падениям и другим медицинским осложнениям. Поэтому при появлении любого из вышеперечисленных симптомов им необходимо обратиться за медицинской помощью (35).
Повышение уровня холестерина и триглицеридов
Ограничение потребления соли связано с повышением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов в крови.
В обзоре 2016 года, проведенном среди 12 210 взрослых с гипертонией и без нее, изучалось, как сокращение количества соли в рационе влияет на уровень жиров в крови. Диета с пониженным содержанием соли повысила уровень холестерина на 2,9%, а триглицеридов – на 6,3% в обеих группах (36).
Это стоит иметь в виду, поскольку известно, что холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды способствуют риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (37).
Резюме:
Низкосолевая диета связана с понижением кровяного давления, обезвоживанием, повышением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови.
В каких продуктах много соли?
Вот некоторые из основных источников натрия (38):
- Хлеб: бутербродный хлеб, багеты, сухарики.
- Переработанное мясо: салями, бекон, пастрома, ветчина, сосиски.
- Соленые закуски: чипсы, картофель фри, крекеры, соленые орехи
- Сыр и сырные продукты: бри, сыр в банке, стручковый сыр, чеддер, моцарелла
- Десерты на основе злаков: кексы, пироги, печенье
- Супы: консервированные, замороженные, порошковые
Обязательно проверяйте состав на упаковках продуктов. Они содержат полезную информацию о продукте, в том числе о содержании натрия в одной порции.
Резюме:
К продуктам с высоким содержанием соли относятся хлеб, соленые закуски, супы, мясные изделия, сыр и некоторые десерты. Проверяйте упаковки продуктов питания, чтобы выбрать варианты с низким содержанием натрия.
Сколько соли вам нужно в день?
На протяжении десятилетий органы здравоохранения твердо придерживались рекомендаций по сокращению потребления натрия.
Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует взрослым получать менее 2300 мг натрия в день, оптимально – 1500 мг, что соответствует 3/4 чайной ложки соли (39, 40).
Несмотря на эти рекомендации, в среднем человек потребляет 1,5 чайной ложки соли в день, что превышает рекомендуемую норму (1).
Если у вас есть какие-либо заболевания и вам рекомендовано сократить потребление соли, важно следовать рекомендациям вашего лечащего врача.
Однако если у вас хорошее здоровье и вы питаетесь сбалансированно, то, скорее всего, вам не стоит беспокоиться о потреблении соли.
Резюме:
Если врач рекомендует потреблять меньше соли, важно следовать его рекомендациям. Оптимальное суточное потребление натрия составляет 1500 мг, что равно 3/4 чайной ложки. Если в остальном вы здоровы, то в низкосолевой диете, скорее всего, нет необходимости.
Соль полезна или вредна для здоровья?
Соль необходима организму для правильного функционирования, и это залог хорошего здоровья.
Однако употребление слишком большого или слишком малого количества соли может быть вредным и опасным для здоровья. Как и в случае с большинством других питательных веществ и продуктов, ключевым моментом является сбалансированное питание.
Многие полезные, богатые питательными веществами продукты, естественно, содержат мало соли или не содержат ее вовсе, включая фрукты, овощи, зерновые, а также сырые орехи, бобовые и семена. Соблюдение режима здорового питания, включающего такие цельные продукты, как эти, может снизить риск развития заболеваний, связанных с употреблением соли.
Например, диета DASH и средиземноморская диета могут помочь снизить высокое кровяное давление. В них много овощей, цельного зерна, фруктов, молочных продуктов с низким содержанием жира и постного белка, но мало сахара, вредных жиров и красного мяса (41).
Если ваш лечащий врач посоветовал вам есть меньше соли, возможно, вам стоит узнать больше об этих двух типах диет.
Подведем итог
- Соль необходима каждому человеку для поддержания оптимального здоровья. Однако слишком большое или слишком малое ее потребление чревато определенными рисками для здоровья.
- AHA рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 мг или меньше в день, в идеале – до 1500 мг, что соответствует 3/4 чайной ложки соли.
- Этого можно добиться, проверяя состав на упаковках продуктов и придерживаясь сбалансированной диеты с высоким содержанием натуральных продуктов с низким содержанием соли, таких как овощи, фрукты, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира и постный белок.
- Если у вас диагностировано высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом и дипломированным диетологом, чтобы обсудить, какой план питания вам подходит. Диета с низким содержанием натрия может помочь снизить кровяное давление.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
