Средиземноморская диета: похудение, продукты, меню

Она также считается одной из самых популярных планов питания среди людей, сидящих на диете, потому что она гибкая, богата вкусной едой и полезна для здоровья.

Фактически, средиземноморская диета была связана со снижением избыточной массы тела, уменьшением воспаления и снижением риска развития хронических заболеваний.

В этой статье рассказывается о средиземноморской диете, включая ее пользу, потенциальные недостатки, продукты, которые нужно есть и избегать, а также примерное меню.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это стиль питания, основанный на традиционных диетах средиземноморских стран, таких как Испания, Франция, Италия и Греция.

Исследователи заметили, что люди в этих странах имели более низкий уровень хронических заболеваний по сравнению с таковыми в США и Северной Европе, и они объяснили это их уникальным рационом питания (1).

В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета фокусируется на включении определенных продуктов и групп продуктов, а не на подсчете калорий или отслеживании макроэлементов.

Полезные жиры, фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты являются одними из ключевых компонентов средиземноморской диеты.

С другой стороны, менее полезные ингредиенты, такие как красное мясо, сладости и обработанные продукты, ограничены.

Резюме:

Средиземноморская диета – это схема питания, основанная на традиционных диетах тех, кто живет в таких странах, как Испания, Франция, Греция и Италия.

Как соблюдать средиземноморскую диету

Средиземноморская диета подчеркивает важность потребления в основном богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, полезные жиры и цельное зерно.

Хотя основное внимание уделяется растительной пище, другие ингредиенты, такие как птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, также можно употреблять в умеренных количествах.

Между тем следует избегать обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, обработанных зерен и подслащенных напитков.

Некоторые виды алкоголя, такие как красное вино, также могут быть включены в умеренном количестве, но их следует ограничивать употреблением не более одной или двух порций в день для женщин и мужчин, соответственно.

Помимо внесения изменений в свой рацион, регулярные физические нагрузки являются еще одним важным компонентом средиземноморской диеты.

Ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, занятия спортом и поднятие тяжестей – вот лишь несколько примеров здоровых физических нагрузок, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Резюме:

Средиземноморская диета включает много растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и полезные жиры. Птица, морепродукты и красное вино также допускаются в умеренных количествах.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета была связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует снижению избыточной массы тела

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных богатых питательными веществами продуктов и ограничивает количество обработанных и добавляемых сахаров, которые часто содержат много калорий.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать похудению.

Один обзор из 5 исследований показал, что средиземноморская диета была столь же эффективной в отношение снижения массы тела, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета. Она привела к потере веса до 10 кг в течение 1 года (2).

Аналогичным образом, большое исследование, в котором приняли участие более 32 000 человек, показало, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска увеличения веса и образования жира на животе в течение 5 лет (3).

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

В одном исследовании следование средиземноморской диете с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что следование средиземноморской диете и ежедневное употребление в пищу 30 грамм смеси орехов в течение года снижало распространенность метаболического синдрома почти на 14% (5).

Метаболический синдром – это совокупность состояний, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета (6).

Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета была связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у людей с сахарным диабетом (7).

Защищает от сахарного диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от сахарного диабета 2 типа.

Например, одно исследование с участием 418 человек отметило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сахарного диабета 2 типа в среднем в течение 4 лет была на 52% ниже по сравнению с контрольной группой (8).

Кроме того, исследование, проведенное с участием 901 человека с сахарным диабетом 2 типа, показало, что долгосрочная приверженность средиземноморской диете была связана с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (9).

Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови (10, 11).

Уменьшает воспаление

Острое воспаление – это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защитить от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может участвовать в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета (11).

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что может помочь предотвратить болезнь.

Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем нескольких маркеров воспаления (12).

В другом исследовании с участием 66 пожилых людей было выявлено, что следование средиземноморской диете в течение 3–5 лет было связано со снижением маркеров воспаления (13).

Резюме:

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может способствовать похудению, улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и защитить от сахарного диабета 2 типа.

Потенциальные недостатки

Хотя средиземноморская диета может быть связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья, есть несколько недостатков, которые следует учитывать.

Для начала следует заметить, что диета предусматривает употребление алкоголя в умеренных количествах.

Хотя большинство исследований показывают, что употребление алкоголя от незначительного до умеренного количества может быть полезным для здоровья, алкоголь может не подходить для всех (14, 15).

Например, беременные женщины или люди с семейной историей алкогольной зависимости, должны избегать алкоголя.

Более того, учитывая, что средиземноморская диета исключает многие обработанные и рафинированные продукты, некоторым людям может показаться сложным следовать ей.

Кроме того, некоторые продукты, которые рекомендуются в рационе, такие как морепродукты, могут быть более дорогостоящими, чем другие источники белка, что может осложнить их потребление среди людей с ограниченным бюджетом.

Резюме:

Средиземноморская диета допускает умеренное количество алкоголя, что может не подходить для всех. Кроме того, некоторым людям может быть трудно следовать ей, и она может быть более дорогой, чем другие диеты.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Средиземноморская диета в основном состоит из богатых питательными веществами, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и полезные жиры.

Между тем, обработанные продукты, добавленные сахара и очищенные зерна должны быть ограничены.

Какие продукты следует включить в рацион

Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках средиземноморской диеты:

Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, киви, дыня, черника, груши, персики, абрикосы
Овощи: шпинат, рукола, брокколи, цветная капуста, лук, кабачки, спаржа, капуста, картофель
Бобовые: нут, чечевица, фасоль, арахис
Цельные зерна: киноа, кус-кус, пшено, овес, коричневый рис, гречка, макароны из цельного зерна, полба
Орехи и семена: миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника
Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
Морепродукты: сельдь, лосось, тунец, форель, скумбрия, анчоусы, сардины, мидии
Яйца: куриные и перепелиные яйца
Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки, масло авокадо
Травы и специи: базилик, орегано, тимьян, розмарин, перец, куркума, чеснок, корица, кориандр
Напитки: вода, кофе, чай, красное вино (1–2 бокала в день)

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, которые вы должны ограничивать или избегать в рамках средиземноморской диеты:

Переработанное мясо: колбасные изделия, полуфабрикаты
Обработанные зерна: хлебобулочные изделия, выпечка, макаронные изделия, белый рис
Подслащенные сахаром напитки: соки, газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки
Рафинированные масла: подсолнечное масло, соевое масло, масло канола, кукурузное масло, сафлоровое масло
Обработанные продукты: фаст-фуд, чипсы, снеки
Добавленный сахар: столовый сахар, мороженое, конфеты, печенье, выпечка

Резюме:

Фрукты, овощи, полезные жиры, цельнозерновые продукты и источники белка с минимальной обработкой могут быть включены в состав средиземноморской диеты. Обработанные продукты, добавленные сахара и очищенные зерна должны быть ограничены.

Примерное меню

Вот примерное 3-дневное меню для средиземноморской диеты.

1 день

Завтрак: вегетарианский омлет со шпинатом, помидорами и грибами
Обед: греческий салат с курицей, сыром фета, оливками, огурцами и помидорами
Ужин: запеченная в лимоне треска с брокколи и коричневым рисом

День 2

Завтрак: овсяная каша с клубникой, черникой, грецкими орехами и корицей
Обед: курица-гриль с жареной спаржей и гречкой
Ужин: лазанья из цельной пшеницы с гарниром

День 3

Завтрак: греческий йогурт с семенами чиа и нарезанными бананами
Обед: лодки из кабачков, фаршированные фаршем индейки, киноа, болгарским перцем, помидорами и соусом маринара
Ужин: запеченный лосось с жареной капустой и ячменем

Резюме:

В меню выше представлены некоторые идеи блюд, которые могут быть включены в состав средиземноморской диеты.

Подведем итог

Средиземноморская диета – это модель здорового питания, основанная на традиционных диетах в таких странах, как Испания, Франция, Италия и Греция.
Диета поощряет потреблять богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты, ограничивая при этом переработанные ингредиенты и добавленный сахар.
Соблюдение здоровой средиземноморской диеты может не только помочь похудеть, но и улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и улучшить контроль уровня сахара в крови.