Листья рукколы, также известной как рукола, нежные и мелкие, с пикантным вкусом. Наряду с другой листовой зеленью, руккола содержит большое количество полезных нитратов и полифенолов (1).
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что высокое потребление нитратов может снизить кровяное давление, уменьшить количество кислорода, необходимого при физических нагрузках, и улучшить спортивные результаты (2).
В этой статье подробно рассматриваются возможные полезные свойства рукколы, ее пищевая ценность, способы добавления в рацион и потенциальный вред для здоровья, связанный с употреблением рукколы.
Пищевая ценность рукколы
Согласно базе данных питательных веществ USDA, порция рукколы весом около 20 граммов содержит (3):
- Калории: 5 ккал
- Белок: 0,516 грамма
- Жиры: 0,132 грамма
- Витамин K: 27,7% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Кальций: 3,2% от РСНП
- Витамин C: 2,5% от РСНП
В рукколе также содержится немного железа, фолата, магния, калия и провитамина A.
10 полезных свойств рукколы
Ниже перечислены основные полезные свойства рукколы:
1. Помогает бороться с раком
По данным Национального института рака, здоровое питание с большим содержанием крестоцветных овощей, которые иногда называют «убийцами канцерогенов», является одной из основных диетических рекомендаций для профилактики рака (4).
Растение руккола, как и многие другие овощи семейства крестоцветных, содержит глюкозинолаты. Считается, что эти ключевые фитонутриенты действуют против раковых клеток (5).
Когда вы едите эту зелень, эти соединения смешиваются с пищеварительным ферментом, называемым мирозиназой, который превращает их в другие борющиеся с раком питательные вещества, известные как изотиоцианаты (6).
В ходе исследований было выявлено, что изотиоцианаты обладают антиканцерогенной, противовоспалительной и антипролиферативной активностью (7).
В рукколе содержится большое количество особых серосодержащих изотиоцианатов, таких как сульфорафан и эруцин, – тех же фитонутриентов, которые содержатся в таких овощах, как кольраби и китайская капуста. Именно они придают большинству крестоцветных овощей их фирменный запах серы.
Считается, что они также ответственны за их противораковую активность (8).
Многие исследования выявили тесную связь между большим потреблением сырых овощей, содержащих эти особые соединения, и снижением риска развития рака (9).
Изотиоцианаты нейтрализуют свободные радикалы и опасные канцерогены, которые могут привести к повреждению ДНК и мутации клеток. Они также подавляют пролиферацию клеток и останавливают рост раковых опухолей.
Исследования показывают, что крестоцветные, особенно листовая зелень, помогают предотвратить рак желудочно-кишечного тракта, такой как рак толстой кишки и мочевого пузыря, а также рак молочной железы, легких, пищевода и простаты (10).
Исследования показывают, что эти же соединения, выделенные из семян рукколы, обладают нейропротекторным действием, которое может противодействовать выработке провоспалительных цитокинов, способных повреждать мозг (11).
2. Защищает здоровье глаз
Чем полезна руккола для здоровья глаз? Она может помочь защитить ваши глаза от возрастных заболеваний, поскольку является прекрасным источником защитных каротиноидных антиоксидантов.
Эти особые соединения были подробно изучены на предмет их способности предотвращать дегенерацию желтого пятна (макулодистрофию) – одну из основных причин слепоты у пожилых людей.
Руккола может помочь предотвратить макулодистрофию, потому что в ней много каротиноидов, таких как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Они, как известно, защищают сетчатку, роговицу и другие чувствительные части глаза от ультрафиолетового излучения и других воздействий (12).
Согласно исследованиям, лютеин и зеаксантин также могут защищать глаза, поглощая вредный синий свет (13).
3. Способна улучшить здоровье сердца
Руккола способна улучшать здоровье кровеносных сосудов, действуя как противовоспалительное средство, снижающее уровень холестерина и гомоцистеина. Это одна из причин, по которой употребление крестоцветных овощей снижает риск заболеваний сердца и общую смертность (14).
Диета с высоким содержанием низкокалорийных и высокопитательных овощей также связана с улучшением кровяного давления, кровообращения и снижением риска инфаркта или инсульта (15).
Овощи содержат не только важные антиоксиданты, снижающие воспаление, но и такие важнейшие питательные вещества, как калий и магний, которые помогают контролировать сердечные ритмы, а также пищевые волокна.
4. Помогает поддерживать крепкие кости
В одной порции рукколы содержится здоровая доза витамина K. Это делает ее отличным продуктом для профилактики дефицита витамина K.
Витамин K необходим для здоровья костей, а также помогает в формировании кровяных сгустков.
Некоторые эксперты считают, что витамин K в определенной степени укрепляет кости лучше, чем кальций. Считается, что он играет ключевую роль в развитии крепкой скелетной системы.
Именно поэтому исследования показывают, что люди, потребляющие больше витамина K, имеют дополнительную защиту от переломов костей и остеопороза (15).
Кроме того, содержащийся в рукколе эруцин может ослаблять остеокластическую резорбцию костей путем ингибирования многоядерности мононуклеарных преостеокластов и подавления экспрессии мРНК DC-STAMP в клетках костного мозга без влияния на минерализацию остеобластами, тем самым защищая здоровье костей (16).
5. Помогает поддерживать вес
Помогает ли руккола похудеть? Как и другие зеленые листовые овощи, такие как ботва горчицы, она может быть полезна для поддержания здорового веса, так как является питательным и низкокалорийным продуктом.
На самом деле, в ней всего 5 калорий на порцию, но при этом много антиоксидантов.
Поскольку люди обычно съедают более одной порции листовой зелени за раз, руккола – это, по сути, суперфуд для похудения и отличный способ получить большое количество витаминов, минералов и фитонутриентов, придерживаясь при этом низкокалорийной диеты в целом.
Листовые зеленые овощи содержат детоксицирующие питательные вещества и клетчатку, которые помогают насытиться, предотвратить дефицит и обеспечить постоянную энергию.
6. Может улучшить пищеварение
Как и другие зеленые овощи, руккола – это щелочной продукт, который помогает восстановить оптимальный уровень pH в организме. Оптимальный уровень pH крайне важен для здоровья пищеварения, а также для поддержания сильной иммунной системы.
Кроме того, руккола – это гидратирующий продукт, который помогает питать пищеварительный тракт. Регулярное употребление листовой зелени – один из способов предотвратить запоры и улучшить здоровье слизистой оболочки кишечника, толстой кишки, кишечника и других органов пищеварения (17).
7. Помогает предотвратить сахарный диабет
Хотя люди обычно едят только листья рукколы, а не семена этого растения, клинические исследования подтверждают, что растительные экстракты, полученные из семян, помогают бороться с колебаниями уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием зеленых овощей считается одним из видов естественного лечения сахарного диабета, поскольку она улучшает реакцию на инсулин.
Экстракт рукколы, или масло, полученное из семян этого растения, как показали исследования на животных, помогает улучшить реакцию на инсулин, уменьшить гипергликемию, снизить уровень холестерина и триглицеридов (18).
Даже употребление листьев рукколы вместо других продуктов может способствовать снижению уровня сахара в крови и воспаления – ведь в ней практически нет сахара и углеводов, а это хороший способ насытиться и добавить больше объема в тарелку (19).
Экстракт листьев рукколы также оказывает антидиабетическое действие на скелетные мышцы, адипоциты и клетки печени, а растительная диета может помочь в лечении и профилактике диабета (20).
8. Уменьшает воспаление кожи и инфекции
Согласно традиционной ближневосточной медицине, экстракт рукколы считается эффективным средством для профилактики и лечения кожных заболеваний (21).
Чем же известно это растение, когда речь идет о здоровье кожи? На протяжении многих лет врачи считали, что масла этого овоща могут предотвратить воспалительные заболевания кожи и стать естественным средством лечения экземы или псориаза.
Употребление в пищу сырых листьев также может защитить кожу от ультрафиолетового излучения и замедлить признаки старения кожи, поскольку антиоксиданты этого растения борются с разрастанием клеток и защищают эластичность, иммунитет и внешний вид кожи (22).
9. Содержит важные витамины и минералы
В рукколе содержится фолат – очень важный витамин группы B, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных и уменьшает накопление в крови вредного химического вещества под названием гомоцистеин.
Ее употребление также является хорошим способом получить марганец и предотвратить дефицит кальция. По количеству кальция руккола схожа со шпинатом, но в ней меньше оксалатов, блокирующих минералы.
Это означает, что меньше кальция ингибируется, и ваш организм может усвоить и использовать больше.
10. Может выступать в качестве природного афродизиака
Хотя исследований, изучающих влияние употребления рукколы на повышение либидо или фертильности, было не так много, мы знаем, что ее природные свойства афродизиака могут быть обусловлены ее способностью снижать воспаление и поставлять микроэлементы и антиоксиданты, которые могут улучшать кровообращение (23).
Похоже, древние римляне были в чем-то правы, когда прописывали рукколу для усиления полового возбуждения.
Потенциальный вред рукколы и противопоказания
Выбирая продукты для профилактики заболеваний и поддержания здоровья, важно помнить, что наиболее важными факторами являются общий рацион и режим питания. Лучше питаться разнообразными продуктами, богатыми питательными веществами, чем концентрироваться на отдельных продуктах.
Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует избегать резкого увеличения или уменьшения количества продуктов, содержащих витамин K, поскольку этот витамин играет важную роль в свертывании крови.
При неправильном хранении нитратосодержащий овощной сок может накапливать бактерии, которые превращают нитрат в нитрит и загрязняют сок. Очень высокое содержание нитритов в организме может быть опасным (24).
Помните, что употребление больших доз продуктов, богатых нитратами, может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как органический нитрат, нитроглицерин или нитритные препараты для лечения стенокардии, например, тадалафил и варденафил.
Как едят рукколу
Свежую рукколу обычно добавляют в салаты, но она также хорошо сочетается с макаронами, запеканками и соусами, как и другая листовая зелень.
Она готовится быстрее, чем ее более жесткие родственники – кудрявая капуста и другие сорта капустных. Из-за своей нежности она придает блюду больше вкуса, чем шпинат или мангольд.
Из-за пикантного вкуса рукколу часто смешивают с другой более мягкой зеленью, например с кресс-салатом и римским салатом. В Италии принято посыпать рукколой пиццу после выпечки.
Рукколу легко выращивать, и она идеально подходит для выращивания на подоконнике. Если руккола куплена в магазине или собрана свежей, ее следует хранить в холодильнике и использовать в течение нескольких дней после покупки.
Вот несколько советов, как включить рукколу в повседневный рацион:
- Добавьте горсть свежей рукколы в омлет.
- Бросьте горсть рукколы и смешайте со свежим соком или смузи.
- Обжарьте рукколу в небольшом количестве оливкового масла и приправьте свежемолотым черным перцем и свеженатертым сыром пармезан. Употребляйте в качестве гарнира или накладывайте на запеченный картофель.
- Добавьте листья рукколы в роллы из лаваша и бутерброды.
Подведем итог
Руккола – это пикантная на вкус листовая зелень, которая обладает теми же полезными свойствами, что и другие крестоцветные овощи. Она содержит большое количество питательных веществ и является отличным и полезным дополнением к большинству диет.
Разнообразный рацион питания, богатый листовой зеленью, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
