Тем не менее несмотря на их множество общих характеристик, некоторые различия все же выделяют их.
В этой статье подробно рассматривается содержание питательных веществ и польза для здоровья шпината и кудрявой капусты с целью определить, какой из овощей полезней для здоровья.
Различия в содержании питательных веществ
Как кудрявая капуста, так и шпинат являются богатыми питательными веществами, низкокалорийными овощами, которые обеспечивают организм человека широким спектром важных витаминов и минералов.
Они оба богаты витамином K — ключевым витамином, участвующим в здоровом свертывании крови и формировании костей (1).
Кроме того, они богаты витамином C, который играет центральную роль в профилактике заболеваний и иммунной функции (2).
Оба также содержат клетчатку и несколько других важных микроэлементов в различных количествах, включая витамин A, рибофлавин и кальций.
Вот как кудрявая капуста и шпинат различаются в содержании питательных веществ (3):
| 21 грамм сырой кудрявой капусты | 30 грамм сырого шпината | |
| Калорийность | 7 ккал | 7 ккал |
| Углеводы | 1 грамм | 1 грамм |
| Клетчатка | 0,9 грамма | 0,7 грамма |
| Белок | 0,6 грамма | 0,9 грамма |
| Витамин K | 68% от РСПН* | 121% от РСПН |
| Витамин C | 22% от РСПН | 9% от РСПН |
| Витамин A | 6% от РСПН | 16% от РСПН |
| Рибофлавин | 6% от РСПН | 4% от РСПН |
| Кальций | 4% от РСПН | 2% от РСПН |
| Фолат | 3% от РСПН | 15% от РСПН |
| Магний | 2% от РСПН | 6% от РСПН |
| Железо | 2% от РСПН | 5% от РСПН |
| Калий | 2% от РСПН | 4% от РСПН |
| Витамин B6 | 2% от РСПН | 3% от РСПН |
| Тиамин | 2% от РСПН | 2% от РСПН |
| Ниацин | 2% от РСПН | 1% от РСПН |
РСНП* — рекомендуемая суточная норма потребления.
Шпинат и кудрявая капуста содержат одинаковое количество нескольких питательных веществ, но есть и некоторые различия.
Например, кудрявая капуста содержит более чем в два раза больше витамина C, в то время как шпинат обеспечивает организм человека большим количеством витамина K, витамина A и фолата.
Тем не менее хотя шпинат и кудрявая капуста имеют разные концентрации определенных питательных веществ, в целом они оба являются очень богатыми питательными веществами овощами.
Резюме:
Шпинат и кудрявая капуста имеют низкое содержание калорий, но содержат различное количество клетчатки, витамина K, витамина C и некоторых других микроэлементов.
Потенциальная польза для здоровья
В дополнение к их отменным профилям питательных веществ, кудрявая капуста и шпинат были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.
Оба богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают предотвратить окислительное повреждение ваших клеток и защитить от хронических заболеваний (4, 5).
Также было выявлено, что каждый из них положительно влияет на здоровье сердца, улучшая некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Например, одно 12-недельное исследование с участием 32 мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что употребление сока кудрявой капусты во время еды улучшает уровень холестерина и повышает антиоксидантный статус (6).
Между тем, небольшое исследование, проведенное с участием 27 человек, показало, что употребление супа с 250 граммами шпината всего за 7 дней улучшило кровяное давление.
Исследование показало, что шпинатный суп значительно снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление благодаря нитратам — соединениям, которые улучшают кровоток (7).
Оба овоща также содержат противораковые соединения, которые, как было выявлено в исследованиях в пробирках и на животных, уменьшают рост и распространение раковых клеток (8, 9, 10, 11).
Более того, поскольку в кудрявой капусте и шпинате мало калорий, но много питательных веществ, добавление этих вкусных зеленых листовых овощей в ваш рацион может стать эффективной стратегией, способствующей похудению (12, 13).
Резюме:
Шпинат и кудрявая капуста богаты антиоксидантами и противораковыми соединениями. Оба, как было выявлено, снижают некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и могут способствовать снижению массы тела.
Шпинат содержит много оксалатов
Шпинат содержит большое количество диетического оксалата — соединения, которое связывает кальций в вашем организме, предотвращая его усвоение (14).
Употребление в пищу богатых оксалатами продуктов также увеличивает выведение оксалатов через мочу, что может привести к образованию оксалатных камней в почках (15).
Существует несколько различных типов почечных камней, но, по оценкам, около 80% состоят из оксалата кальция (16).
Тем, кто подвержен высокому риску образования почечных камней, часто советуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием оксалатов, включая шпинат (17).
Приготовление шпината может снизить концентрацию оксалатов на 87% (18).
Резюме:
Шпинат содержит оксалат, который может предотвратить усвоение кальция в организме и может способствовать образованию камней в почках.
Кудрявая капуста может содержать гойтрин
Крестоцветные овощи, такие как кудрявая капуста, содержат гойтрин — соединение, которое может нарушать функцию щитовидной железы, уменьшая поглощение йода, который необходим для производства гормонов щитовидной железы (19).
Шпинат может также содержать гойтрогены, но не в такой степени, как крестоцветные овощи, такие как кудрявая капуста.
Нарушение функции щитовидной железы может повлиять на ваш метаболизм и вызвать такие симптомы, как усталость, чувствительность к холоду и изменения в массе тела (20).
Тем не менее последние исследования показывают, что употребление богатых гойтрогенами продуктов в умеренных количествах вряд ли вызовет проблемы у большинства людей.
Например, исследования на людях и животных показывают, что употребление в пищу брокколи и брюссельской капусты не влияет на функцию щитовидной железы или уровень гормонов щитовидной железы, что позволяет предположить, что это безопасно для людей с проблемами щитовидной железы (21, 22).
Другое исследование показало, что регулярное употребление в пищу овощей семейства крестоцветных не связано с более высоким риском развития рака щитовидной железы — за исключением женщин с очень низким потреблением йода (23, 24).
Кроме того, приготовление овощей дезактивирует фермент, ответственный за высвобождение гойтрина (25).
Поэтому, если у вас есть проблемы со щитовидной железой, приготовление кудрявой капусты или шпината перед употреблением и потребление достаточного количества йода из таких продуктов, как морепродукты и молочные продукты, может помочь предотвратить любые побочные эффекты, вызываемые гойтрином.
Резюме:
Кудрявая капуста содержит гойтрин — соединение, которое может влиять на функцию щитовидной железы. Получение достаточного количества йода из пищи и приготовление кудрявой капусты перед употреблением может помочь предотвратить возможные негативные побочные эффекты.
Что полезней для здоровья?
Есть несколько небольших различий в пищевой ценности и пользе для здоровья кудрявой капусты и шпината.
Тем не менее оба этих овоща невероятно богаты питательными веществами и могут быть использованы в качестве части здорового рациона питания.
В идеале, попробуйте добавить несколько порций каждого из этих овощей в свой еженедельный рацион, наряду с ассортиментом других листовых овощей, таких как римский салат, мангольд и капуста листовая.
Мало того, что каждый из этих ингредиентов приносит на стол различные наборы питательных веществ, они также могут добавить немного разнообразия и новых вкусов в ваш рацион.
Вот несколько простых идей, как начать добавлять эти вкусные овощи в свой ежедневный рацион:
- Добавьте кудрявую капусту или шпинат в салат с овощами и хорошим источником белка.
- Используйте кудрявую капусту или шпинат в качестве начинки для ваших любимых блюд, включая бутерброды, макароны или запеканки.
- Попробуйте обжарить и приправить кудрявую капусту или шпинат, используя в качестве полезного гарнира к основным блюдам.
- Комбинируйте зелень с другими овощами и яйцами, чтобы приготовить сытный завтрак.
- Приготовьте зеленый коктейль, используя кудрявую капусту, шпинат и несколько ваших любимых фруктов и овощей.
Резюме:
Кудрявая капуста и шпинат могут незначительно отличаться с точки зрения питательной ценности и пользы для здоровья, но оба они могут быть включены в состав здоровой диеты.
Подведем итог
- Кудрявая капуста и шпинат очень питательны и связаны с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.
- В то время как капуста содержит в два раза больше витамина C, чем шпинат, шпинат обеспечивает организм большим количеством фолата и витаминов A и K.
- Оба овоща связаны с улучшением здоровья сердца, снижением избыточной массы тела и защитой от болезней.
- Поэтому, наслаждаясь этими овощами в рамках здоровой, сбалансированной диеты, вы можете быть уверены, что сможете воспользоваться уникальными полезными свойствами, которые каждый из них может предложить, и при этом добавить немного разнообразия в свой ежедневный рацион.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
