Кето-диета для вегетарианцев: польза, риски, продукты, меню

Кетогенная, или кето, диета – это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая стала особенно популярной в последние годы. Хотя обычно она содержит продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, ее можно адаптировать к вегетарианской диете (1, 2).

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о кето-диете для вегетарианцев.

Что такое вегетарианская кето-диета?

Вегетарианская кето-диета – это план питания, который сочетает в себе аспекты вегетарианства и кето-диеты.

Большинство вегетарианцев едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но избегают мяса и рыбы.

Между тем, кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, которая ограничивает потребление углеводов до 20–50 грамм в день. Это ультранизкое потребление углеводов вызывает кетоз – метаболическое состояние, при котором ваш организм вместо глюкозы для получения энергии начинает сжигать жир (1, 3).

При традиционной кетогенной диете около 70% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, включая такие источники, как растительные масла, мясо, рыба и жирные молочные продукты (4).

Однако вегетарианская кето-диета исключает мясо и рыбу, вместо этого полагаясь на другие полезные жиры, такие как кокосовое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.

Резюме:

Вегетарианская кето-диета – это рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, который исключает мясо и рыбу.

Польза вегетарианской кето-диеты для здоровья

Хотя ни одно из исследований не посвящено изучению конкретных полезных эффектов вегетарианской кето-диеты, существует множество исследований в отношении этих двух диет в отдельности.

Способствует похудению

Как вегетарианская, так и кетогенная диеты связаны со снижением массы тела.

Один большой обзор из 12 исследований показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты, потеряли в среднем на 2 кг больше, чем невегетарианцы за 18 недель (5).

Кроме того, в 6-месячном исследовании с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа вегетарианские диеты способствовали потере жира и общей массы тела более эффективно, чем традиционные низкокалорийные диеты (6).

Аналогично, 6-месячное исследование с участием 83 человек с ожирением показало, что кето-диета привела к значительному снижению веса и индекса массы тела (ИМТ) со средней потерей веса на 14 кг (7).

Высокое содержание полезных жиров в этой диете может также помочь вам дольше чувствовать сытость, уменьшая голод и аппетит (8).

Защищает от хронических заболеваний

Вегетарианские диеты были связаны с уменьшением риска развития нескольких хронических заболеваний.

Фактически, исследования связывают их с более низким риском развития рака и улучшением уровней некоторых факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая ИМТ, холестерин и кровяное давление (9, 10).

Кето-диета также была изучена на предмет ее влияния на профилактику заболеваний.

В 56-недельном исследовании с участием 66 человек кето-диета привела к значительному снижению массы тела, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Другие исследования показывают, что эта диета может защитить здоровье мозга и помочь в лечении болезней Паркинсона и Альцгеймера (12, 13).

Исследования на животных и в пробирках также отмечают, что кето-диета может уменьшить рост раковых опухолей. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (14, 15, 16).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Вегетарианские и кето-диеты поддерживают уровень сахара в крови.

Обзор шести исследований связал вегетарианскую диету со значительным снижением уровня HbA1c – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (17).

Более того, пятилетнее исследование, проведенное с участием 2918 человек, показало, что переход на вегетарианскую диету снижает риск развития сахарного диабета на 53% (18).

Между тем, кето-диета может улучшить регуляцию сахара в крови вашего организма и повысить его чувствительность к инсулину – гормону, участвующему в контроле уровня сахара в крови (19).

В 4-месячном исследовании с участием 21 человека было выявлено, что следование кето-диете снизило уровень HbA1c на 16%. Впечатляет, что к концу исследования 81% участников смогли уменьшить или прекратить прием лекарств от диабета (20).

Резюме:

Было выявлено, что как вегетарианская, так и кето-диета способствуют похудению, поддерживают контроль уровня сахара в крови и защищают от ряда хронических заболеваний. Имейте в виду, что ни в одном исследовании не рассматривается конкретно вегетарианская кето-диета.

Потенциальные недостатки

Вегетарианская кето-диета также имеет несколько недостатков.

Может увеличить ваш риск дефицита питательных веществ

Вегетарианские диеты требуют надлежащего планирования, чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.

Исследования показывают, что эти схемы питания, как правило, содержат мало важных питательных веществ, включая витамин B12, железо, кальций и белок (21).

Вегетарианская кето-диета еще более ограничительна, потому что она ограничивает несколько групп богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, бобовые и цельное зерно, что еще больше увеличивает риск дефицита питательных веществ.

Тщательный мониторинг потребления питательных веществ и употребление в пищу разнообразных, полезных цельных продуктов может помочь получать витамины и минералы, необходимые вашему организму.

Прием пищевых добавок также может помочь – особенно питательных веществ, которые часто отсутствуют в вегетарианской диете, таких как витамин B12.

Может вызвать гриппоподобные симптомы

Переход в состояние кетоза может вызвать многочисленные побочные эффекты, иногда называемые кето-гриппом (22).

Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов (23):

запор
головные боли
усталость
трудности со сном
мышечные спазмы
изменения настроения
тошнота
головокружение

Примечательно, что эти побочные эффекты обычно проходят в течение нескольких дней. Много отдыха, достаточное потребление воды и регулярные физические упражнения могут помочь ослабить ваши симптомы.

Не подходит для определенных групп населения

Поскольку вегетарианская кето-диета является очень строгой, она не может быть хорошим вариантом для всех.

В частности, детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать этой диеты, так как это может ограничить количество питательных веществ, необходимых для правильного роста и развития.

Она может также не подходить для спортсменов, тех, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, или людей с сахарным диабетом 1 типа.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, перед началом этой диеты поговорите со своим лечащим врачом.

Резюме:

Вегетарианская кето-диета может вызывать кратковременные побочные эффекты, дефицит важных питательных веществ и быть непригодной для детей, беременных и кормящих женщин.

Продукты, которые можно есть

Здоровая вегетарианская кето-диета должна включать различные некрахмалистые овощи, полезные жиры и источники белка, такие как:

Нестрахмальные овощи: шпинат, брокколи, грибы, капуста, цветная капуста, кабачки и сладкий перец
Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, масло СЦТ (MCT) и масло авокадо
Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, макадамия, фисташки и бразильские орехи
Семена: чиа, конопли, льна и тыквенные семечки
Ореховые пасты: миндальная, арахисовая, из орехов пекан и из фундука
Жирные молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
Белок: яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и пищевые дрожжи
Фрукты с низким содержанием углеводов (в меру): ягоды, лимоны и лаймы
Травы и приправы: базилик, паприка, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян

Резюме:

Вегетарианская кето-диета должна включать много полезных жиров, некрахмалистых овощей и растительного белка.

Продукты, которых следует избегать

На вегетарианской кето-диете следует избегать мяса и морепродуктов.

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, разрешены только в небольших количествах, если они вписываются в ваш ежедневный рацион.

Вы должны исключить следующие продукты:

Мясо: говядина, свинина, баранина, козлятина, телятина и пр.
Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь и пр.
Рыба и моллюски: лосось, тунец, сардины, анчоусы, раки и пр.

Вот некоторые продукты, которые вы должны ограничить:

Крахмалистые овощи: картофель, ямс, свёкла, пастернак, морковь и батат
Подслащенные сахаром напитки: содовая, сладкий чай, спортивные напитки, соки и энергетические напитки
Зерно: хлеб, рис, киноа, овес, пшено, рожь, ячмень, гречка и макароны
Бобовые: фасоль, горох, чечевица и нут
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды, дыня, абрикосы, сливы и персики
Приправы: соус для барбекю, медовая горчица, кетчуп, маринады и подслащенные заправки для салатов
Обработанные продукты: сухие завтраки, мюсли, чипсы, печенье, крекеры и выпечка
Подсластители: коричневый сахар, белый сахар, мёд, кленовый сироп и нектар агавы
Алкогольные напитки: пиво, вино и подслащенные коктейли

Резюме:

Кето-диета для вегетарианцев устраняет все мясо, в то же время ограничивая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи, сладкие напитки, зерновые и фрукты.

Пример меню

Этот пятидневный примерный план питания может помочь начать вегетарианскую кето-диету.

Понедельник

Завтрак: коктейль с полножирным молоком, шпинатом, арахисовой пастой, маслом СЦТ и шоколадным сывороточным протеином
Обед: лапша из кабачков с фрикадельками из темпе, и сливочным соусом из авокадо
Ужин: кокосовое карри с оливковым маслом, смешанные овощи и тофу

Вторник

Завтрак: омлет с кокосовым маслом, сыром, помидорами, чесноком и луком
Обед: пицца из цветной капусты с сыром, грибами, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и шпинатом
Ужин: салат со различной зеленью, тофу, авокадо, помидорами и болгарским перцем

Среда

Завтрак: тофу с оливковым маслом, смешанными овощами и сыром
Обед: цветная капуста и сыр с маслом авокадо, брокколи и беконом из темпе
Ужин: фриттата с кокосовым маслом, шпинатом, спаржей, помидорами и сыром фета

Четверг

Завтрак: греческий йогурт с грецкими орехами и семенами чиа
Обед: бутерброд с салатом-латук, орехами, грибами, авокадо, помидорами, кинзой, сметаной и сыром
Ужин: пицца из кабачков с оливковым маслом, маринарой, сыром, шпинатом и чесноком

Пятница

Завтрак: кето овсянка с семенами конопли, семенами льна, жирными сливками, корицей и арахисовой пастой
Обед: запеченные яйца с авокадо, покрытые луком, кокосовым беконом и паприкой
Ужин: жареная цветная капуста с кокосовым маслом, овощами и тофу

Вегетарианские кето закуски

Вот несколько простых закусок, которыми вы можете насладиться между приемами пищи:

чипсы из кабачков
сельдерей с арахисовой пастой
жареные тыквенные семечки
крекеры из льна с нарезанным сыром
смесь орехов
пудинг из семян чиа с несладким кокосом
морковь с гуакамоле
взбитые сливки с черникой
жирный творог с черным перцем
жирный греческий йогурт с грецкими орехами

Резюме:

Приведенное выше примерное меню содержит несколько идей для простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться на вегетарианской кето-диете.

Подведем итог

Кето-диета для вегетарианцев – это рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающий употребление мяса и морепродуктов.
Вегетарианские и кето-диеты в отдельности могут способствовать контролю уровня сахара в крови, снижению массы тела и ряду других полезных эффектов в отношение здоровья.
Тем не менее эта диета может увеличить риск дефицита питательных веществ и не была изучена сама по себе.
Однако если вы вегетарианец и хотите попробовать кето – или уже следуете кето, и вам интересно не употреблять мясо – определенно можно комбинировать оба этих плана питания.