Обычно для получения энергии ваше тело предпочитает использовать сахар в крови, также называемый глюкозой. Однако во время кетоза ваше тело получает больше энергии из кетонов, которые производятся из жира (1).
Хотя исследования неоднозначны, кетоз может быть полезен для здоровья, например, может уменьшать количество припадков у детей с эпилепсией, способствовать похудению и улучшать контроль уровня сахара в крови (2, 3).
Тем не менее диета может быть сложной и подходящей не для всех. Таким образом, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам попробовать.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о кетозе, его предполагаемых полезных эффектах, недостатках и рисках.
Что такое кетоз?
Кетоз – это метаболическое состояние, при котором ваша кровь имеет высокую концентрацию кетонов, а именно бета-гидроксимасляной кислоты (1).
Это происходит, когда ваше тело начинает использовать жир в качестве основного источника энергии из-за ограниченного доступа к глюкозе или сахару в крови, что обычно вызвано голоданием или соблюдением диеты с очень низким содержанием углеводов (1).
Многие клетки организма предпочитают использовать глюкозу в качестве источника энергии. Когда вашему организму не хватает глюкозы для питания этих клеток, уровень гормона инсулина снижается, в результате чего жирные кислоты высвобождаются из жировых отложений в больших количествах (1, 4).
Многие из этих жирных кислот транспортируются в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны, также называемые кетоновыми телами. Затем они используются в качестве альтернативного источника энергии для всего тела (1, 4).
В отличие от жирных кислот, кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать энергией ваш мозг в отсутствие глюкозы (1, 4).
Резюме:
Кетоз – это метаболическое состояние, при котором кетоны становятся важным источником энергии для тела и мозга. Это состояние возникает при низком уровне потребления углеводов и инсулина.
Кетоз и кетогенная диета
Чтобы войти в состояние кетоза, вам может потребоваться употреблять менее 50 граммов углеводов в день, иногда всего 20 граммов. Точное потребление углеводов, которое вызовет кетоз, зависит от организма человека (5, 6).
Для этого вам необходимо исключить или значительно сократить из своего рациона большинство богатых углеводами продуктов, в том числе:
- зерна
- бобовые
- картофель
- фрукты
- сладости
- сладкие безалкогольные напитки и напитки с сахаром
- приправы и соусы, содержащие сахар, например, кетчуп или соус для барбекю
Для сравнения: 1 ломтик (32 грамма) хлеба содержит примерно 15 граммов углеводов, а 185 граммов вареного риса содержит около 53 граммов углеводов (7, 8).
Люди могут выбрать соблюдение кетогенной диеты (кето-диеты), чтобы похудеть, лучше контролировать уровень сахара в крови или снизить частоту приступов, связанных с эпилепсией, среди других причин.
Резюме:
Вы можете достичь кетоза, употребляя не более 20–50 граммов углеводов в день. Это широко известно как кетогенная диета.
Симптомы кетоза
Если вы намеренно соблюдаете кетогенную диету, вы можете задаться вопросом, достигли ли вы кетоза. Вот некоторые распространенные признаки и симптомы (9):
- неприятный запах изо рта, который вызван кетоном под названием ацетон
- снижение массы тела
- снижение аппетита
- головная боль
- тошнота
- затуманенность сознания
- усталость
Человек, не знакомый с кетозом, часто испытывает множество симптомов, известных как кето-грипп, таких как головная боль, усталость, тошнота и расстройство желудка (9).
Чтобы точно знать, что вы находитесь в состоянии кетоза, лучше всего проверить уровень кетонов в крови с помощью теста мочи или крови. Вы достигли кетоза, если уровень кетонов в крови составляет 0,5–3,0 миллимоль на литр (ммоль /л).
Резюме:
Распространенными симптомами кетоза являются неприятный запах изо рта, снижение массы тела, снижение аппетита и временная усталость или затуманенность сознания. Лучший способ узнать наверняка – проверить уровень кетонов в крови.
Польза кетоза для здоровья
Кетоз может быть полезен для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Тем не менее стоит отметить, что не все эксперты согласны с этим, и многие призывают к более качественному исследованию (10, 11).
Эпилепсия
Эпилепсия – это заболевание головного мозга, характеризующееся повторяющимися приступами. Это неврологическое заболевание, которым страдают около 50 миллионов человек во всем мире (12, 13).
Большинство людей с эпилепсией используют лекарства для лечения припадков, хотя этот вариант лечения неэффективен примерно у 30% людей (14).
В начале 1920-х годов кетогенная диета была представлена как средство лечения эпилепсии у тех, кто не реагировал на медикаментозное лечение (15).
Диета в основном использовалась среди детей. Многие исследования эпилепсии у детей и взрослых показали, что она может значительно уменьшить приступы и иногда даже вызывать ремиссию (15, 16, 17, 18).
Тем не менее диету трудно соблюдать в течение длительного периода времени, и обычно она предназначена для людей, которые не реагируют на стандартные методы лечения.
Похудение
В последние годы кетогенная диета приобрела популярность благодаря своему потенциалу способствовать похудению (19, 20, 21).
Когда вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, ваше тело полагается на кетоны, полученные из жира, которые вырабатываются в печени, как топливо. Со временем это может привести к значительной потере веса и жира (3, 22).
Более того, люди, как правило, чувствуют себя менее голодными и более сытыми на кетогенной диете, что связано с кетозом. По этой причине, как правило, нет необходимости считать калории при соблюдении диеты (23, 24, 25).
Однако широко признано, что строгое соблюдение правил имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Некоторым людям легко придерживаться кетогенной диеты, в то время как другим она может показаться неустойчивой.
Также стоит отметить, что некоторые исследования показывают, что кето-диета может быть не лучшим способом похудеть.
Например, в одном обзоре сделан вывод, что она не способствует снижению веса больше, чем другие диеты. Кроме того, исследователи обнаружили, что она, вероятно, не имеет особых преимуществ для людей с метаболическими нарушениями, такими как сахарный диабет (10).
Сахарный диабет 2 типа
Кетогенная диета может принести пользу людям с сахарным диабетом.
Исследования показали, что соблюдение кетогенной диеты является эффективной стратегией контроля уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (3, 26, 27, 28).
Она также может быть эффективна для людей с сахарным диабетом 1 типа (29, 30, 31).
Но, опять же, соблюдение кетогенной диеты может быть трудным в долгосрочной перспективе, поэтому она может быть неподходящей стратегией для многих людей с этим заболеванием. Кроме того, она может повысить риск гипогликемии или низкого уровня сахара в крови.
В конце концов, важно работать в тесном сотрудничестве с медицинским работником. Он может помочь вам найти соответствующий вашему здоровью, образу жизни и предпочтениям способ справиться с сахарным диабетом.
Резюме:
Кетогенная диета может быть эффективной стратегией для лечения эпилепсии и сахарного диабета 2 типа, и похудения. Однако эту диету сложно соблюдать в течение длительного периода времени, и она может подойти не всем.
Потенциальный вред и недостатки
Хотя кетогенная диета может иметь некоторые преимущества, она также может вызвать несколько побочных эффектов и подходит не всем.
Кратковременными побочными эффектами являются головная боль, усталость, запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта. Обычно они исчезают в течение нескольких дней или недель после начала диеты (9, 32).
Диета также связана с риском образования камней в почках, высокого холестерина ЛПНП (плохого) и дефицита питательных веществ (32, 33, 34, 35, 36).
Более того, поскольку диета очень строгая, она может не подходить для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения. Кроме того, соблюдение такой строгой диеты для некоторых может вызывать чувство социальной изоляции, поскольку варианты питания часто ограничены в социальных условиях (37).
Также важно отметить, что у кормящих матерей, соблюдающих низкоуглеводную или кето-диету были сообщения о кетоацидозе, потенциально опасном для жизни состоянии. Если вы кормите грудью, прежде чем пробовать эту диету проконсультируйтесь с врачом (38, 39).
Людям, которые принимают гипогликемические препараты или препараты, снижающие уровень сахара в крови, перед тем, как попробовать кетогенную диету также следует проконсультироваться с врачом, поскольку она может снизить их потребность в лекарствах (31, 32).
Иногда кетогенные диеты содержат мало клетчатки. По этой причине, чтобы поддерживать хорошее пищеварение и предотвращать запоры рекомендуется есть много овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов (32).
Наконец, хотя некоторым нравится кетогенная диета, большинству людей она не нужна. Вам не нужно пробовать диету, чтобы похудеть или справиться с сахарным диабетом, если вы этого не хотите.
Если вы хотите перейти на диету с очень низким содержанием углеводов, сначала проконсультируйтесь с врачом, если она вам потенциально не подходит (37).
Резюме:
Кетогенная диета подходит и безопасна не для всех. Перед тем, как начать кетогенную диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Кетоз и кетоацидоз
Кетоз и кетоацидоз часто путают.
Хотя кетоз является нормальной частью вашего метаболизма, кетоацидоз является опасным метаболическим состоянием, которое может быть фатальным, если его не лечить (40, 41).
При кетоацидозе кровоток переполнен чрезвычайно высокими уровнями глюкозы и кетонов. Это делает кровь кислой, что опасно для жизни (42).
Кетоацидоз чаще всего связан с неконтролируемым сахарным диабетом 1 типа. Это состояние также может возникнуть у людей с сахарным диабетом 2 типа или тяжелым злоупотреблением алкоголем (40, 41, 42).
Симптомы кетоацидоза включают, но не ограничиваются следующими (40, 41, 42):
- чрезмерная жажда или сухость во рту
- частое мочеиспускание
- гипергликемия или высокий уровень сахара в крови
- высокий уровень кетонов в крови (>3 ммоль/л)
- слабость
- тошнота
- рвота
- спутанность сознания
- затрудненное дыхание
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Резюме:
Кетоз – это естественное метаболическое состояние, вызванное диетой с очень низким содержанием углеводов, в то время как кетоацидоз представляет собой опасное для жизни состояние, требующее неотложной медицинской помощи.
Подведем итог
- Кетоз – это метаболическое состояние, которого можно достичь, соблюдая кетогенную диету.
- Возможными полезными эффектами кетоза являются похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови и уменьшение приступов у детей с эпилепсией.
- Однако соблюдение строгой кетогенной диеты для индукции кетоза может быть трудным и способно привести к нежелательным краткосрочным побочным эффектам, таким как головные боли, расстройство желудка, обезвоживание и неприятный запах изо рта.
- Долгосрочные побочные эффекты могут включать образование камней в почках, повышенный уровень холестерина ЛПНП (плохой) и дефицит питательных веществ.
- В то время как кетогенная диета может быть приятной и полезной для некоторых людей, для других она может быть непригодной. Поэтому перед тем, как попробовать, проконсультируйтесь с врачом.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
