Было выявлено, что она приносит некоторую впечатляющую пользу для здоровья – в том числе способствует похудению. Таким образом, многие люди обращаются к этому способу питания, чтобы достичь своих целей в снижении массы тела.
В то время как исследования показывают, что диета может помочь избавиться от жира, долгосрочные исследования, подтверждающие ее эффективность, отсутствуют.
В этой статье рассматривается кето-диета для похудения, а именно каков ее потенциал в этом отношении.
Источник фото: www.healthline.com
Может ли она способствовать похудению?
При соблюдении традиционной кето-диеты потребление углеводов ограничивается менее чем 5–10% от общего ежедневного потребления калорий (1).
Это позволяет вашему организму войти в кетоз – состояние, при котором организм переключается на использование жира вместо углеводов в качестве основного источника энергии, и в печени вырабатываются кетоны (1).
Сокращение потребления углеводов обычно компенсируется увеличением потребления жира примерно до 70–90% калорий, или 155–200 грамми на диете с 2000 калориями (1, 2).
Потребление белка на кето-диете умеренное – обычно около 20% калорий, или 100 грамм на диете с 2000 калориями (1, 2).
Причиной похудения на кетогенной диете являются несколько предполагаемых механизмов, хотя долгосрочные исследования отсутствуют.
Может уменьшить голод
Одним из основных механизмов снижения массы тела, связанных с кето-диетой, является, вероятно, ее способность уменьшать чувство голода (3, 4).
Следование кетогенной диете было связано со снижением уровня грелина – одного из основных гормонов голода в вашем организме (5).
Снижение уровня грелина и голода может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий в течение дня, что может привести к похудению (5).
Фактически, одно исследование с участием 20 человек с ожирением, которые следовали кето-диете, связывало этот способ питания со снижением тяги к пище и алкоголю (6).
Таким образом, кето-диета может быть эффективной стратегией для регулирования уровня голода, хотя необходимо учитывать ее долгосрочную безопасность.
Может способствовать потере веса воды
Другим потенциальным механизмом снижения массы тела на кето-диете является потеря веса воды, которая сопровождает значительное снижение потребления углеводов.
Это связано с тем, что углеводы в своей сохраненной форме в вашем организме удерживают воду (7, 8).
Таким образом, когда вы уменьшаете потребление углеводов, например, во время фазы начала кето-диеты, накопленные углеводы высвобождаются вместе с дополнительной жидкостью, что приводит к похудению.
Баланс калорий
Чтобы определить, может ли кето-диета помочь похудеть, важно проанализировать, как традиционно достигается снижение веса.
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, что также называется дефицитом калорий.
Одно исследование с участием 17 мужчин с ожирением или избыточным весом обнаружило, что кето-диета была связана с небольшим увеличением количества сжигаемых калорий. Хотя это не привело к увеличению потери жира в организме по сравнению с традиционной базовой диетой (9).
Эти результаты предполагают, что кетогенная диета не обязательно превосходит традиционную диету для похудения, когда потребление калорий соответствует.
Поэтому эффекты похудения кето-диеты, скорее всего, будут результатом снижения потребления калорий из-за изменений в сигналах сытости, связанных с диетой с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.
Резюме:
Кето-диета была связана с похудением, хотя точные механизмы остаются неясными. Исследования показывают, что снижение массы тела, связанное с кетогенной диетой, вероятно, связано с дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса воды.
Добавки для кето-диеты
С ростом популярности кетогенной диеты на рынке появились многочисленные добавки для кето-диет, и некоторые из них могут способствовать похудению.
Вот основные добавки на кето-диете и их предлагаемые функции:
- Масло МСТ. Это масло, которое содержит среднецепочечные триглицериды, может помочь придерживающимся диеты людям добавлять больше жира в свой рацион и оставаться в состоянии кетоза. Оно усваивается быстрее, чем традиционные жиры, но может иметь побочные эффекты со стороны пищеварительного тракта.
- Экзогенные кетоны. Это кетоны из внешнего источника, в отличие от естественных эндогенных кетонов. Они могут повысить уровень кетонов в крови и помочь вам быстрее достичь кетоза (10).
- Протеиновые порошки для кето. Эти протеиновые порошки имеют низкий уровень содержания углеводов.
- Кето электролиты. Истощение электролитов является распространенным явлением во время начала кето-диеты из-за потери веса воды. Добавки электролитов могут помочь предотвратить дефицит таких важных электролитов, как натрий, калий и магний (11).
- Пищеварительные ферменты. Из-за высокого содержания жира в кето-диете у некоторых людей могут возникнуть проблемы с пищеварением. Добавки пищеварительных ферментов, особенно липазы, могут помочь расщеплять жиры.
Когда речь заходит о влиянии добавок для кетогенной диеты на похудение, исследования ограничены.
Одно исследование на мышах рассматривало жизнеспособность экзогенных кетонов в качестве добавок для похудения. Выяснилось, что некоторые экзогенные кетоны, а также масло МСТ могут способствовать снижению веса, уменьшая чувство голода и заставляя вас естественным образом потреблять меньше калорий (12).
Тем не менее исследования на людях в поддержку этих утверждений отсутствуют.
Хотя добавки для кето-диеты не обязательны, они могут помочь человеку перейти на этот довольно ограничительный способ питания и повысить переносимость диеты.
Тем не менее эти добавки не должны использоваться исключительно для похудения, так как данных недостаточно и их долгосрочные побочные эффекты неизвестны.
Резюме:
Масло МСТ и экзогенные кетоны могут помочь вам быстрее достичь состояния кетоза и избежать многих побочных эффектов, связанных с переходом. Хотя они также могут снижать аппетит, их не рекомендуется использовать в качестве добавок для похудения.
Что еще может повлиять на снижение массы тела
При соблюдении кето-диеты в целях похудения необходимо учитывать некоторые другие факторы, чтобы обеспечить прогресс.
Ваше точное потребление углеводов
Когда вы начинаете кетогенную диету, это может помочь точно определить, сколько углеводов вы потребляете ежедневно.
Это помогает гарантировать, что вы достигнете кетоза относительно быстро и избежите некоторых симптомов, связанных с «кето-гриппом», который представляет собой группу симптомов, включая головные боли и затуманенность сознания, связанные с началом кето-диеты.
Если вы едите слишком много углеводов, вы не достигнете кетоза, и потенциальная польза от диеты, включая похудение, будет уменьшена.
Для большинства людей употребление менее 50 граммов углеводов в день должно быть достаточным для достижения и поддержания кетоза (2).
Достаточно ли вы спите
Сон – часто пропускаемый аспект любой диеты. Исследования показывают, что недостаток сна и хронический стресс могут негативно повлиять на результаты снижения массы тела. Это также важно и на кето-диете (13).
Исследования также показывают, что недостаток сна может отрицательно повлиять на гормоны голода, такие как грелин и лептин. Это может вызвать повышение аппетита, противодействуя эффектам кето-диеты в уменьшении чувства голода (14).
Обеспечение того, что вам нужно время, чтобы расслабиться и поспать не менее 7 часов в сутки, может помочь поддержать полезные эффекты кетогенной диеты (15).
Являетесь ли вы физически активным
Хотя кето-диета сама по себе может способствовать похудению, сочетание ее с правильным режимом тренировок может усилить этот эффект (16, 17).
После адаптации к диете ваше тело во время физических упражнений может использовать жир в качестве основного источника энергии. Исследования показывают, что это наиболее полезно в спортивных состязаниях на выносливость (18, 19, 20).
Важно отметить, что для того, чтобы избежать негативных побочных эффектов, перед выполнением любых умеренно интенсивных упражнений вы должны хорошо приспособиться к кето-диете.
Резюме:
Когда речь заходит о похудении на кето-диете, необходимо учитывать несколько других факторов, таких как потребление углеводов, сон и физические упражнения.
Устойчивость диеты
Одним из основных недостатков кето-диеты – особенно для похудения – является долгосрочная устойчивость.
Учитывая, что диета является довольно строгой, некоторым людям может быть трудно ее придерживаться.
Это особенно создает проблемы, когда вы обедаете или собираетесь с семьей и друзьями на праздники, поскольку необходимо принять новый способ питания, потенциально влияющий на социальное взаимодействие.
Кроме того, отсутствуют исследования о влиянии на здоровье следования кето-диете в течение длительных периодов (21).
Эти факторы должны быть рассмотрены до ее начала.
Резюме:
Из-за ограничительного характера кето-диеты может быть трудно ей следовать в течение длительного периода времени. Питание вне дома и другие социальные ситуации могут потребовать особого усердия и подготовки.
Подведем итог
- Кето-диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как было выявлено, приносит различную пользу для здоровья, включая похудение.
- Хотя точные механизмы снижения массы тела, связанные с этим способом питания, все еще изучаются, представляется, что снижение веса вызвано дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса воды.
- Добавки для кето-диеты могут уменьшить чувство голода и помочь вам быстрее войти в состояние кетоза, хотя они не должны использоваться для содействия снижению веса.
- Хотя преимущества кето-диеты для похудения могут показаться многообещающими, важно учитывать ее потенциальные побочные эффекты, недостатки и отсутствие долгосрочных исследований в этой области.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
