Однако не все омега-3 одинаковы. Среди 11 видов наиболее важными являются АЛК, ЭПК и ДГК.
АЛК содержится в основном в растениях, а ЭПК и ДГК – в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба.
В этой статье мы подробно рассмотрим 3 наиболее важных вида омега-3.
Что такое омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 – это один из видов полиненасыщенных жиров. Они считаются незаменимыми жирными кислотами, поскольку необходимы для здоровья, но не могут быть произведены организмом.
Таким образом, вы должны получать их из своего рациона.
Вместо того чтобы накапливаться и использоваться для получения энергии, они играют важную роль во многих процессах организма, включая воспаление, здоровье сердца и работу мозга.
Дефицит омега-3 связан со снижением интеллекта, депрессией, болезнями сердца, артритом, раком и многими другими проблемами со здоровьем (1, 2).
Резюме:
Омега-3 жирные кислоты – это группа полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона питания. Они обладают многочисленными полезными свойствами.
1. АЛК (альфа-линоленовая кислота)
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – самая распространенная омега-3 жирная кислота в вашем рационе. Она содержится в основном в растительной пище и является необходимым предшественником ЭПК или ДГК.
Однако у человека этот процесс преобразования неэффективен. Только небольшой процент АЛК преобразуется в ЭПК – и еще меньше в ДГК (3, 4, 5, 6).
Когда АЛК не преобразуется в ЭПК или ДГК, она просто хранится или используется в качестве источника энергии, как и другие жиры.
Некоторые обсервационные исследования связывают рацион питания, богатый АЛК, со снижением риска смерти от заболеваний сердца, в то время как другие показывают повышенный риск развития рака простаты (7).
Это повышение риска развития рака простаты не было связано с другими основными видами омега-3, ЭПК и ДГК, которые, по-видимому, защищают от этого рака (8).
АЛК содержится во многих растительных продуктах, включая капусту, шпинат, портулак, сою, грецкие орехи и многие семена, такие как семена чиа, льна и конопли. Она также содержится в некоторых жирах животного происхождения.
Некоторые масла семян, такие как льняное и рапсовое, также содержат большое количество АЛК.
Резюме:
АЛК в основном содержится в растительных продуктах. Ваш организм может преобразовывать ее в ЭПК или ДГК, хотя этот процесс крайне неэффективен.
2. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)
Ваш организм использует эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют многочисленные физиологические роли и уменьшают воспаление (9).
Известно, что хроническое воспаление низкого уровня является причиной нескольких распространенных заболеваний (10).
Различные исследования показывают, что рыбий жир с высоким содержанием ЭПК и ДГК может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что ЭПК превосходит ДГК в этом отношении (11, 12).
В одном исследовании, проведенном с участием женщин в менопаузе, было отмечено, что ЭПК уменьшает количество приливов жара (13).
И ЭПК, и ДГК содержатся в основном в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. По этой причине их часто называют морскими омега-3.
Концентрация ЭПК наиболее высока в сельди, лососе, угрях и осетровых. Продукты животного происхождения, такие как молоко и мясо, также содержат некоторое количество ЭПК.
Резюме:
ЭПК – это омега-3 жирная кислота, которая может уменьшить симптомы депрессии и помочь в борьбе с воспалением в организме.
3. ДГК (докозагексаеновая кислота)
Докозагексаеновая кислота (ДГК) является важным структурным компонентом кожи и сетчатки глаза.
Обогащение детских молочных смесей ДГК приводит к улучшению зрения у младенцев (14).
ДГК жизненно важна для развития и функционирования мозга в детстве, а также для работы мозга у взрослых.
Дефицит ДГК в раннем возрасте связан с такими проблемами в дальнейшем, как неспособность к обучению, СДВГ и агрессия (15).
Снижение уровня ДГК в более позднем возрасте также связано с нарушением функции мозга и развитием болезни Альцгеймера (16).
ДГК может оказывать положительное влияние на некоторые заболевания, такие как артрит, высокое кровяное давление, сахарный диабет 2 типа и некоторые виды рака (17, 18, 19).
Более того, она может укреплять здоровье сердца, снижая уровень триглицеридов в крови и, возможно, количество частиц холестерина ЛПНП (плохого) (20).
Как упоминалось выше, ДГК содержится в больших количествах в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. Продукты животного происхождения также содержат некоторое количество ДГК.
Резюме:
ДГК очень важна для развития мозга и может защитить от заболеваний сердца, рака и других проблем со здоровьем.
Преобразования омега-3
АЛК, наиболее распространенный жир омега-3, является незаменимой жирной кислотой, которая преобразуется в ЭПК и ДГК (3).
Однако в организме человека этот процесс преобразования неэффективен. В среднем только 1–10% АЛК преобразуется в ЭПК и 0,5–5% в ДГК (4, 5, 6, 21).
Кроме того, скорость преобразования зависит от адекватного уровня других питательных веществ, таких как медь, кальций, магний, цинк, железо и витамины B6 и B7. Современная диета, особенно вегетарианство, испытывает недостаток некоторых из них (22).
Кроме того, некоторые жирные кислоты омега-6 конкурируют за те же ферменты, которые необходимы для этого процесса. Поэтому большое количество омега-6 в современном рационе может снизить преобразование АЛК в ЭПК и ДГК (5, 23).
Резюме:
Помимо использования для получения энергии, АЛК является важным предшественником ЭПК и ДГК, однако процесс преобразования АЛК в ЭПК и ДГК в организме человека происходит неэффективно.
8 Других омега-3 жирных кислот
АЛК, ЭПК и ДГК являются наиболее распространенными омега-3 жирными кислотами в вашем рационе.
Однако было обнаружено еще как минимум восемь других омега-3 жирных кислот:
- гексадекатриеновая кислота (ГКТ)
- стеаридоновая кислота (СДК)
- эйкозатриеновая кислота (ЭТК)
- эйкозатетраеновая кислота (ЭТК)
- генейкозапентаеновая кислота (ГПК)
- докозапентаеновая кислота (ДПК)
- тетракозапентаеновая кислота (ТПК)
- тетракозагексаеновая кислота (ТГК)
Эти жирные кислоты содержатся в некоторых продуктах питания, но не считаются незаменимыми. Тем не менее, некоторые из них обладают полезными свойствами.
Резюме:
Было обнаружено еще как минимум восемь омега-3 жирных кислот. Они содержатся в некоторых продуктах питания и могут оказывать полезное воздействие.
Какая жирная кислота омега-3 лучше?
Наиболее важными омега-3 являются ЭПК и ДГК.
Они содержатся в основном в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли, в мясе и молоке животных, а также в обогащенных омега-3 яйцах.
Если вы не едите много продуктов с высоким содержанием омега-3, возможно, вам стоит подумать о добавках.
Резюме:
ЭПК и ДГК считаются самыми важными жирными кислотами омега-3.
Подведем итог
- Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания хорошего здоровья.
- Наиболее важными являются ЭПК и ДГК, которые в изобилии содержатся в рыбьем жире, жирной рыбе и многих других морепродуктах. Водорослевое масло – хороший вариант для вегетарианцев и веганов.
- Примечательно, что ЭПК и ДГК могут также образовываться из АЛК, которая содержится в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, таких как семена льна, льняное масло, грецкие орехи и семена чиа.
- Если вы употребляете недостаточное количество богатых омега-3 продуктов, обычно рекомендуется принимать добавки. Вы можете легко приобрести их в магазинах или через Интернет.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
