Сколько граммов сахара можно есть в день?

В одном грамме сахара содержится около 4 калорий – это многие люди получают почти 270 калорий в день только из добавленного сахара (1, 2).

Люди иногда описывают получаемые из сахара калории как «пустые калории», потому что они не снабжают организм никакими питательными веществами.

Употребление в пищу слишком большого количества сахара может увеличить риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая увеличение массы тела, ожирение, высокое кровяное давление, сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, заболевания печени и разрушение зубов.

В этой статье мы рассмотрим сколько граммов сахара можно есть в день для разных типов людей и предоставим информацию о том, как снизить уровень потребления сахара.

Люди с сахарным диабетом

Сахарный диабет мешает организму эффективно использовать глюкозу. Поскольку организм преобразует как естественные, так и добавленные сахара в глюкозу, люди с сахарным диабетом должны контролировать общее потребление сахара.

Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.

Человек с сахарным диабетом должен регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне. Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.

Избегание добавления сахара и сосредоточение на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Добавленный сахар и натуральный сахар: в чем различие?

Некоторые цельные продукты содержат природные сахара.

Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахарную фруктозу, а молоко содержит сахар под названием лактоза. Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источником клетчатки.

Добавленные сахара – это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в продукты питания или напитки.

Добавленные сахара могут быть натуральными или химически произведенными. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), не будучи «встречающимся в природе».

К натуральным сахарам, которые производители добавляют для придания сладости, относятся: мёд, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Даже фруктоза и лактоза считаются добавленными сахарами во многих обработанных продуктах.

Вот примеры добавленных сахаров, которые вы можете найти на этикетках продуктов питания (2):

рафинированный белый сахар
коричневый сахар
нерафинированный сахар
инвертный сахар
солодовый сахар
кокосовый сахар
меласса
сироп
кленовый сироп
кукурузный сироп
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
кукурузный подсластитель
мёд
концентраты фруктовых соков
молекулы сахара, оканчивающиеся на «оза», такие, как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза

Как уменьшить потребление сахара

Вы можете уменьшить потребление сахара следующими способами:

Избегайте жидкого сахара

Жидкий сахар присутствует в безалкогольных напитках и соках. Организм усваивает его быстрее, чем сахар в продуктах, и, как следствие, жидкий сахар вызывает повышенный уровень глюкозы в крови.

Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся всплески уровней глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

Сладкие газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. В 350 мл банке газировки содержится около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий (3).

Следующие напитки могут также содержать жидкий сахар:

фруктовые соки и смузи
высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
шоколадное или ароматизированное молоко

Избегайте упакованных продуктов

Исследования показывают, что около 75% упакованных продуктов в супермаркетах содержат подсластители (5).

Вот примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар:

конфеты и шоколад
десерты
батончики для завтрака
хлопья на завтрак
йогурт
острые закуски
соусы и заправки для салатов
молоко и соевые напитки
консервированные, замороженные и сушеные фрукты

Замените подслащенные продукты натуральными альтернативами

Следующие советы могут помочь вам заменить добавленный сахар в своем рационе более полезными для здоровья альтернативами:

Попробуйте добавлять листья мяты, огурец, ягоды или цитрусовые фрукты в простую или газированную воду.
Замените сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
Самостоятельно готовьте соусы и заправки для салатов.
Замените купленные в магазине мюсли и смеси из орехов и сухофруктов домашними вариантами, в состав которых следует добавлять неподслащенные сухофрукты и не замороженные цельнозерновые злаки.
При приготовлении или выпечке вместо сахара используйте несладкое яблочное пюре или пюре из бананов.
Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите его количество.
Используйте травы и специи вместо соусов с добавленным сахаром.

Что насчет подсластителей?

Подсластители содержат мало калорий или вообще не содержат их.

Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков без сахара, содержащих подсластители, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.

FDA одобрило следующие подсластители для использования в пищу:

ацесульфам K
адвантам
аспартам
неотам
сахарин
сукралоза

Стевия – это другой тип подсластителя, который FDA считает безопасным. Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования (6).

Лучше всего ограничить потребление подсластителей и обратить внимание на общее количество калорий, потребляемых за день, так как подсластители могут привести к тяге к пище и перееданию, а также могут вызывать воспаление в организме, приводить к ожирению и увеличивать риск развития рака (7, 8, 9, 10).

Новые исследования также показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на обмен веществ, здоровье кишечника и тягу к пище, но для подтверждения этих результатов потребуется больше исследований (11).

Подведем итог

В среднем современный человек потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, а эксперты связывают высокий уровень потребления сахара с целым рядом заболеваний.
Вы можете снизить риск для здоровья, сократив количество добавленного сахара в своем рационе. Это может потребовать, чтобы вы тщательно проверяли этикетки продуктов питания и напитков на различные формы сахара.
Вы можете также лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски, используя свежие, цельные продукты.