В этой статье мы подробнее рассмотрим это любимое блюдо и предоставим больше информации о том, что такое салат «Цезарь», каков его профиль питательных веществ и как сделать его более здоровым.
Что такое салат «Цезарь»?
Происхождение салата «Цезарь» вызывает некоторые сомнения. Хотя существует некоторая неопределенность относительно того, кто придумал этот знаменитый салат, мы знаем его основные элементы.
В состав салата обычно входят салат-ромэн, гренки, сыр пармезан и заправка из анчоусов, оливкового масла, чеснока, лимона, яичных желтков и дижонской горчицы.
Но не все салаты «Цезарь» одинаковы в современном творческом кулинарном мире. Шеф-повара и домашние кулинары экспериментируют с рецептом, переосмысливая его, чтобы упростить процесс и в некоторых случаях сделать его более питательным.
Иногда вместо салата-ромэна в нем используют кудрявую капусту и другие листья, а гренки делают из кукурузного хлеба или цельнозерновой чиабатты. Вы также можете встретить такие дополнения, как авокадо, помидоры и болгарский перец.
Салат «Цезарь» часто подается с источником белка, таким как курица-гриль, лосось, орехи или обжаренный тофу.
Резюме:
Салат «Цезарь» традиционно готовится из салата-ромэна, сухариков, сыра пармезан и сливочной заправки из анчоусов и яичных желтков. Вы можете добавить разнообразие и питательные вещества, используя другие зеленые листовые овощи, овощи и постные белки.
Профиль питательных веществ салата «Цезарь»
Хотя питательный состав варьируется в зависимости от ингредиентов и используемой заправки, фасованная 100-граммовая порция салата «Цезарь» содержит (1, 2, 3, 4, 5):
| Салат Цезарь без заправки | Салат Цезарь с обычной заправкой | Салат Цезарь с «легкой» заправкой | Салат Цезарь с курицей и обычной заправкой | Салат Цезарь с курицей и легкой заправкой | |
| Размер порции | 100 грамм | 100 грамм + 1 ст. ложка заправки | 100 грамм + 1 ст. ложка заправки | 100 грамм + 1 ст. ложка заправки | 100 грамм + 1 ст. ложка заправки |
| Калории | 74 ккал | 156 ккал | 91 ккал | 142 ккал | 77 ккал |
| Белок | 4 грамма | 5 грамм | 4 грамма | 9 грамм | 9 грамм |
| Общий жир | 4 грамма | 12 грамм | 4 грамма | 11 грамм | 3 грамма |
| Насыщенные жиры | 2 грамма | 3 грамма | 2 грамма | 2 грамма | 1 грамм |
| Углеводы | 7 грамм | 7 грамм | 10 грамм | 3 грамма | 6 грамм |
| Клетчатка | 2 грамма | 2 грамма | 2 грамма | 3 грамма | 2 грамма |
| Холестерин | 8 мг | 14 мг | 8 мг | 29 мг | 23 мг |
| Натрий | 225 мг | 407 мг | 286 мг | 444 мг | 434 мг |
| Кальций | 9% | 9% | 9% | 5% | 5% |
| Железо | 5% | 5% | 5% | 5% | 5% |
Традиционные салаты «Цезарь» могут содержать большое количество насыщенных жиров, благодаря заправке и сыру. Салаты, в которых используется «легкая» заправка, содержат меньше насыщенных жиров, но все равно могут содержать много натрия.
Легкие заправки «Цезарь» содержат меньше калорий, поэтому они могут быть хорошей альтернативой полножирным вариантам.
Приготовление собственной заправки – это тоже вариант, который позволяет выбирать ингредиенты и вкусы по своему вкусу.
Резюме:
Добавление куриной грудки в салат «Цезарь» увеличивает количество белка. Чтобы снизить содержание калорий и жиров, используйте «легкую» заправку. Салатные заправки в целом повышают содержание натрия, поэтому, если вы следите за потреблением натрия, делайте порции небольшими.
Что насчет заправки?
Салат «Цезарь» обычно подается с собственной заправкой, которая также называется «Цезарь». Она готовится из анчоусов, чеснока, яичных желтков, лимонного сока, дижонской горчицы, растительного масла, соли и сыра пармезан.
Существует несколько разновидностей заправки «Цезарь», включая обычную, легкую и обезжиренную. Вы также можете найти веганские заправки, которые делаются с использованием масла авокадо или других растительных масел вместо яиц. Домашние заправки – тоже вариант.
Вот пищевые профили 2 столовых ложек (около 30 граммов) трех видов заправки «Цезарь» (4, 6, 7):
Сравнение питательных веществ
| Обычная заправка Цезарь | Легкая заправка Цезарь | Обезжиренная заправка Цезарь | |
| Калории | 163 ккал | 30 ккал | 45 ккал |
| Белок | <1 грамма | <1 грамма | <1 грамма |
| Общий жир | 17 грамм | 1 грамм | <1 грамма |
| Насыщенные жиры | 3 грамма | <1 грамма | <1 грамма |
| Углеводы | 1 грамм | 6 грамм | 10 грамм |
| Клетчатка | <1 грамма | <1 грамма | <1 грамма |
| Холестерин | 12 мг | 1 мг | <1 мг |
| Натрий | 363 мг | 344 мг | 428 мг |
| Кальций | 1% | <1% | <1% |
| Железо | 2% | <1% | <1% |
Что делает заправку «Цезарь» такой сливочной?
Традиционно заправка приобретает свою сливочность не от сливок, а от яичных желтков, которые соединяются и эмульгируются с горчицей и растительным маслом.
Использование сырых яичных желтков в традиционной заправке «Цезарь» может вызывать опасения с точки зрения безопасности продуктов питания. Поэтому во многих современных вариантах они вообще не используются.
Сырые яйца могут содержать сальмонеллу – бактерию, которая может находиться на скорлупе или внутри яйца и может вызвать заболевание.
Если вы хотите приготовить заправку «Цезарь» с сырыми яйцами, но при этом избежать заболевания, передающегося через продукты питания, лучше всего хранить яйца в холодильнике при температуре 4°C и варить их до полного схватывания белка и желтка. Это происходит, когда они достигают температуры около 71°C (8).
Во многих современных коммерческих заправках «Цезарь» для создания классического сливочного вкуса используется обычный йогурт, кефир или пахта. В некоторые версии добавляют другие эмульгаторы, например, ксантановую камедь, чтобы заправка не расслаивалась.
Резюме:
Сливочный вкус в заправке для салата «Цезарь» создается благодаря яичным желткам, эмульгированным с горчицей и растительным маслом. Чтобы избежать опасения заражения сальмонеллой из-за сырых яиц, в некоторых вариантах вместо них добавляют йогурт, кефир или пахту для получения такой же сливочной текстуры.
Потенциальная польза салата «Цезарь» для здоровья
Выбор салата «Цезарь» может стать отличным способом включить в свой день дополнительные овощи.
Салаты дают возможность есть больше овощей
Потребление достаточного количества овощей каждый день может быть непростой задачей, но салаты облегчают ее.
Чтобы максимально увеличить потребление овощей салат «Цезарь» можно модифицировать, добавив больше таких овощей, как морковь и огурцы, или увеличив количество салата-ромэна.
Больше овощей означает больше питательных веществ, включая некоторые необходимые витамины и минералы, которых не хватает многим людям. Эти питательные вещества пополняют и подпитывают организм, они необходимы для профилактики заболеваний и укрепления здоровья (9).
Салат «Цезарь» может быть сытным
Салат «Цезарь» может быть сытным, благодаря чему его можно использовать в качестве основного блюда или гарнира. Клетчатка и вода, содержащиеся в салате-ромэне и других овощах, помогут вам почувствовать себя сытыми.
Кроме того, хрустящая текстура сухариков и сырых овощей может сделать салат более приятным для употребления, считают исследователи (10).
Потенциальные недостатки употребления салата «Цезарь»
Большинство салатов считаются «здоровой пищей», но это не всегда так.
Традиционные салаты «Цезарь» состоят в основном из салата-ромэна, и им может не хватать разнообразия
Одно из главных преимуществ салатов заключается в том, что они являются простым способом употребления большого количества овощей. Овощи являются одними из лучших источников многих питательных веществ, необходимых организму, включая клетчатку, витамины и минералы, и при этом содержат мало жира и калорий.
Употребление достаточного количества овощей связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета 2 типа, некоторых форм рака и других заболеваний (11, 12, 13, 14).
Рекомендуется потреблять около 400 граммов фруктов и овощей в день, что соответствует примерно 3 порциям овощей и 2 порциям фруктов. Потребление разнообразных фруктов и овощей может быть наиболее полезным (14).
Салаты «Цезарь», однако, предлагают мало овощного разнообразия. В то время как многие салаты содержат смесь овощей, салат «Цезарь» состоит в основном из салата-ромэна.
Ромэн очень полезен, но отсутствие разнообразия означает, что вы получите меньше питательных веществ. Если вы часто употребляете салат «Цезарь» в качестве источника овощей мы рекомендуем изменить рецепт и добавить больше овощей.
Чтобы увеличить потребление овощей рассмотрите возможность добавления некоторых из этих полезных овощей в ваш следующий салат «Цезарь».
Можно легко переборщить с заправкой
Заправка «Цезарь» готовится из яичных желтков, соли и растительного масла. Эти ингредиенты создают заправку, которая часто содержит большое количество насыщенных жиров и натрия.
Хотя существуют легкие и обезжиренные заправки «Цезарь», они, как правило, уменьшают только количество жира, но не натрия.
Конечно, умеренное употребление заправки «Цезарь» не должно вызывать опасений в отношение здоровья.
Просто помните, что легко употребить большое количество заправки за один раз, что может привести к переизбытку насыщенных жиров или натрия. Если вы следите за потреблением этих питательных веществ, используйте меньшие порции заправки или готовьте свою собственную.
Резюме:
Выбирайте ингредиенты для салата таким образом, чтобы получить максимальное количество питательных веществ. Выбирайте большую порцию или смесь салата-ромэна и добавляйте овощи. Если вы хотите снизить содержание насыщенных жиров и натрия в салате, не превышайте 1–2 столовые ложки заправки.
Как сделать салат «Цезарь» более питательным
Чтобы повысить питательную ценность салата «Цезарь», можно внести несколько простых изменений.
Приготовьте салат дома или воспользуйтесь готовыми вариантами
Готовые наборы салатов упрощают процесс приготовления салатов дома, но все же стоит внести пару изменений:
- сократить количество заправки или смешать ее с греческим йогуртом, чтобы добавить белок
- заменить гренки на более питательную хрустящую начинку, например, орехи или семечки
- купить пакет смешанной зелени или других овощей в пару к нему
Налегайте на овощи
Да, традиционный салат «Цезарь» содержит только один овощ: салат-ромэн. Однако это ваш салат, поэтому вы можете формировать его по своему усмотрению.
Большинство овощей, таких как помидоры, листья салата, огурцы и редис, отлично сочетаются с ним.
В этих овощах много витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ, необходимых вашему организму. В то же время в них мало калорий, поэтому они считаются питательными (15).
Добавьте источник белка
Добавьте в салат немного белковой пищи, чтобы он был более сытным (16).
Вот некоторые варианты постных источников белка:
- куриная грудка
- фасоль или другие бобовые
- орехи и семечки
- лосось, креветки или моллюски
- тофу или темпе
Сделайте домашние гренки
Гренки очень вкусны, но многие купленные в магазине гренки сделаны из рафинированного зерна и могут содержать много насыщенных жиров и натрия. Не говоря уже о том, что размер порции может быть небольшим – обычно 6–7 гренков – поэтому их легко употребить в избытке.
Попробуйте сделать свои собственные гренки из буханки цельнозернового хлеба и небольшого количества оливкового масла. Вы также можете отказаться от хлеба и использовать вместо него другие хрустящие начинки, например, жареный нут или орехи.
Поменьше заправки
Слишком много заправки для салата может перебить вкус других, более питательных ингредиентов в вашем салате, а также добавить больше калорий, насыщенных жиров, соли или сахара, чем вы планировали.
Лучше всего придерживаться примерно 1 столовой ложки (14 граммов) заправки на 375–500 мл емкость салата. А если после этого вам понадобится дополнительный вкус, выжмите лимонный сок или добавьте немного лимонной цедры.
Такие простые изменения помогут вам снизить потребление натрия и насыщенных жиров, что благоприятно скажется на здоровье сердца (17).
Не пропускайте сыр
Сыр пармезан, который традиционно используется в салатах «Цезарь», придает вкус и содержит немного кальция.
Порция из двух столовых ложек измельченного сыра пармезан обеспечивает 10% дневной нормы кальция, что способствует достижению цели в 1300 мг в день (18).
Поскольку сыр обладает выраженным вкусом, вам не понадобится много сыра. Столовая ложка или две – это, скорее всего, все, что вам понадобится для вашего салата.
Резюме:
Салат «Цезарь» может быть более питательным, если внести в него несколько изменений. Добавьте больше овощей, порции заправки должны быть небольшими, сделайте свои собственные гренки или используйте другую хрустящую начинку, а также добавьте немного постного белка.
Подведем итог
- Классический салат «Цезарь» может вписаться в любой план здорового питания, но, если вы часто употребляете его в пищу, возможно, стоит внести изменения, чтобы сделать его более питательным.
- Выбирайте салатную заправку с низким содержанием насыщенных жиров и натрия и используйте порцию в 1 столовую ложку (14 грамм). Побольше салата и других овощей, а сухариков не более 14 граммов.
- Вы даже можете заменить гренки на цельнозерновой вариант или другую хрустящую начинку, например, жареный нут или орехи.
- Если вы хотите сделать салат полноценным блюдом, добавьте в него постный белок, например, курицу, лосось или тофу.
- Помните, что салаты «Цезарь» могут вписаться в ваш здоровый рацион и без этих изменений. Но если вы едите их часто или ищете способы повысить их питательную ценность, то некоторые небольшие, но вкусные изменения могут вам помочь.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
