Магний является чрезвычайно важным минералом. Он участвует в сотнях химических реакций в вашем организме и помогает вам поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) в 420 мг (1, 2).
Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.
Вот 10 богатых магнием продуктов, которые к тому же очень полезны для здоровья.
1. Черный шоколад
Черный шоколад так же питателен, как и вкусен.
Он очень богат магнием: 65 мг в 30-граммовой порции, что составляет около 15% от рекомендуемой суточной нормы потребления (3).
Черный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые могут помочь питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).
Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, представляющие собой вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).
Черный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, которые выстилают ваши артерии (6).
Чтобы максимально использовать пользу черного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.
Узнайте, чем полезен черный шоколад для здоровья человека.
Резюме:
30-граммовая порция черного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы потребления магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.
2. Авокадо
Авокадо – невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления (7).
В авокадо также много калия, витаминов группы B и витамина K. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в нем много жира, особенно полезного для сердца мононенасыщенного жира (7).
Кроме того, авокадо – продукт с высоким содержанием клетчатки. На самом деле, большинство углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низкоуглеводным (7).
Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).
Узнайте о пользе и вреде авокадо для организма человека.
Резюме:
Авокадо среднего размера обеспечивает 14% от РСНП магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.
3. Орехи
Орехи питательны и вкусны.
Орехами с особенно высоким содержанием магния являются миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, 30-граммовая порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления (11).
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с сахарным диабетом (12).
Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% от РСНП этого минерала (13).
Кроме того, орехи обладают противовоспалительными свойствами, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).
Резюме:
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими необходимыми питательными веществами. Одна порция кешью (30 грамм) обеспечивает 20% от РСНП магния.
4. Бобовые
Бобовые – это семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.
Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.
Например, порция (170 грамм) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29% от рекомендуемой суточной нормы потребления (15).
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск развития заболеваний сердца (17, 18).
Ферментированный соевый продукт, известный как натто, также считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (19).
Резюме:
Бобовые – продукты, богатые магнием. Например, 170-граммовая порция черной фасоли содержит 29% от РСНП магния.
5. Тофу
В связи с высоким содержанием белка тофу является основным продуктом вегетарианской диеты. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.
10-граммовая порция тофу содержит 35 мг магния, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления (20).
Одна порция также содержит 10 грамм белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других соевых продуктов может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).
Резюме:
Порция тофу обеспечивает 8% от РСНП магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.
6. Семена
Семена невероятно полезны.
Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.
Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 168 мг в 30-граммовой порции. Это составляет колоссальные 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления магния (23).
Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3 (24, 25, 26).
Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (27, 28).
Также было выявлено, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь противораковое действие против рака молочной железы (29, 30).
Резюме:
Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит около 40% от РСНП.
7. Цельное зерно
Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозлаки, такие как гречка и киноа.
Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.
Порция приготовленной гречки (170 грамм) содержит 86 мг магния, что составляет 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления (31).
Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы B, селеном, марганцем и клетчаткой (32).
В контролируемых исследованиях даже было выявлено, что цельные зерна уменьшают воспаление и снижают некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).
Резюме:
Цельные зерна богаты многими питательными веществами, в том числе магнием. 170-граммовая порция вареной гречки обеспечивает 20% от РСНП магния.
8. Некоторая жирная рыба
Рыба, особенно жирная рыба, невероятно питательна.
Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.
На самом деле, 100-граммовая порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления (35).
Он также содержит впечатляющие 22 грамма высококачественного белка (35).
Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы B и различными другими питательными веществами (36).
Более того, высокое потребление жирной рыбы было связано со снижением риска развития некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).
Эти полезные эффекты объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Резюме:
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 100-граммовая порция приготовленного лосося обеспечивает 7% от РСНП магния.
9. Бананы
Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.
Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).
Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% от рекомендуемой суточной нормы потребления, в одном большом банане (40).
Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку (40).
Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).
Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).
Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).
Узнайте о пользе и вреде бананов для здоровья человека.
Резюме:
Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% от РСНП магния.
10. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи очень питательны, и многие виды богаты магнием.
Зелеными листовыми овощами со значительным количеством магния являются кудрявая капуста (кале), шпинат, листовая капуста, ботва репы и ботва горчицы.
Например, 180-граммовая порция приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% от рекомендуемой суточной нормы потребления (44).
Кроме того, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, также являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K (44).
Зеленые листовые овощи также содержат много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака (45, 46, 47).
Резюме:
Зеленые листовые овощи являются очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний. 180-граммовая порция приготовленного шпината обеспечивает впечатляющие 37% от РСНП.
Подведем итог
- Магний является важным минералом, которого вам может не хватать в ежедневном рационе.
- К счастью, есть много богатых питательными веществами продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.
- Чтобы увеличить потребление магния и многих других важных питательных веществ обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей некоторые из перечисленных выше продуктов.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
