Эти орехи энергетически плотны, очень питательны и являются одним из наиболее концентрированных пищевых источников минерала селена.
Употребление бразильских орехов может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая регулирование работы щитовидной железы, уменьшение воспаления и поддержку здоровья вашего сердца, мозга и иммунной системы.
Вот 7 доказанных полезных свойств бразильских орехов, а также противопоказания к их употреблению.
Чем полезен бразильский орех? Польза и вред для организма женщины и мужчины
1. Богаты питательными веществами
Бразильские орехи очень питательны и энергетически плотны.
В 30-граммовой порции бразильских орехов содержатся следующие питательные вещества (1, 2):
- Калорийность: 187 ккал
- Белок: 4,1 грамма
- Жир: 19 грамм
- Углеводы: 3,3 грамма
- Клетчатка: 2,1 грамма
- Селен: 988% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Медь: 55% от РСНП
- Магний: 33% от РСНП
- Фосфор: 30% от РСНП
- Марганец: 17% от РСНП
- Цинк: 10,5% от РСНП
- Тиамин: 16% от РСНП
- Витамин E: 11% от РСНП
Бразильские орехи богаты селеном – всего один орех содержит 96 мкг, или 175% от РСНП селена. Большинство других орехов содержат в среднем менее 1 мкг (3).
Кроме того, бразильские орехи имеют более высокие концентрации магния, меди и цинка, чем большинство других орехов, хотя точное количество этих питательных веществ может варьироваться в зависимости от климата и почвы (3).
Наконец, бразильские орехи являются отличным источником полезных жиров. На самом деле, 36% жиров в бразильских орехах состоят на 37% из полиненасыщенных жирных кислот – типа жиров, которые, как было выявлено, полезны для здоровья сердца (1, 4).
Резюме:
Бразильские орехи энергетически плотны и богаты полезными жирами, селеном, магнием, медью, фосфором, марганцем, тиамином и витамином E.
2. Богаты селеном
Бразильские орехи являются богатым источником селена. На самом деле, они содержат больше этого минерала, чем любой другой орех – в среднем 96 мкг на орех. Однако некоторые содержат по 400 мкг на орех (1, 3).
Рекомендованная суточная норма потребления селена составляет 55 мкг в день для взрослых. Таким образом, средний бразильский орех содержит 175% необходимого количества этого минерала (1, 2).
Селен является микроэлементом, который жизненно важен для правильного функционирования вашего организма. Он важен для вашей щитовидной железы и влияет на вашу иммунную систему и рост клеток (5).
Действительно, более высокие уровни селена были связаны с улучшением иммунной функции и лучшими исходами при раке, инфекциях, бесплодии, беременности, заболеваниях сердца и расстройствах настроения (6).
Хотя дефицит селена встречается редко, многие люди во всем мире потребляют недостаточное количество этого минерала для оптимального функционирования. Например, субоптимальный статус селена был обнаружен у людей в Европе, Великобритании и на Ближнем Востоке (7).
Употребление бразильских орехов – это очень эффективный способ сохранить или увеличить потребление селена. Фактически, одно исследование с участием 60 человек показало, что употребление двух бразильских орехов в день было так же эффективно в повышении уровня селена, как и прием добавки селена (8).
Резюме:
Бразильские орехи богаты селеном. Один орех может содержать 175% от РСНП. Селен является важным микроэлементом, который жизненно важен для вашей иммунной системы, щитовидной железы и роста клеток.
3. Поддерживают функцию щитовидной железы
Ваша щитовидная железа – это маленькая железа в форме бабочки, которая расположена на вашем горле. Она выделяет несколько гормонов, которые необходимы для роста, обмена веществ и регуляции температуры тела.
В ткани щитовидной железы самая высокая концентрация селена, так как она необходима для выработки гормона щитовидной железы T3, а также белков, которые защищают щитовидную железу от повреждений (9, 10).
Низкий уровень потребления селена может привести к повреждению клеток, снижению активности щитовидной железы и аутоиммунным заболеваниям, таким как аутоиммунный тиреоидит и болезнь Грейвса. Это также может увеличить риск развития рака щитовидной железы (5, 9).
Одно большое исследование в Китае показало, что люди с низким уровнем селена имели значительно более высокую распространенность заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз, тиреоидит и увеличенная щитовидная железа, по сравнению с людьми с нормальными уровнями (11).
Это подчеркивает важность получения адекватного потребления селена. Всего один бразильский орех в день должен обеспечивать ваш организм достаточным количеством селена для поддержания нормальной функции щитовидной железы (1).
Резюме:
Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые необходимы для роста, обмена веществ и регуляции температуры тела. Один бразильский орех содержит достаточное количество селена, чтобы поддерживать выработку гормонов щитовидной железы и белков, которые защищают вашу щитовидную железу.
4. Могут помочь людям с заболеваниями щитовидной железы
Помимо обеспечения правильной функции щитовидной железы, селен может облегчить симптомы у людей, имеющих заболевания щитовидной железы.
Аутоиммунный тиреоидит (тиреоидит Хашимото) – это аутоиммунное заболевание, при котором ткань щитовидной железы постепенно разрушается, что приводит к гипотиреозу и ряду симптомов, таких как усталость, увеличение массы тела и сниженной температуре тела.
Несколько обзоров показали, что прием селена может улучшить иммунную функцию и настроение у людей с аутоиммунным тиреоидитом (12, 13, 14).
Однако в двух других обзорах был сделан вывод о том, что нет достаточных доказательств для определения роли селена в лечении этого заболевания. Поэтому необходимы дальнейшие исследования (15, 16).
Между тем, диффузный токсический зоб (болезнь Грейвса) – это заболевание щитовидной железы, при котором вырабатывается слишком много гормонов щитовидной железы, что приводит к таким симптомам, как снижение массы тела, слабость, проблемы со сном и выпуклые глаза.
Исследования показали, что прием добавок селена может улучшить функцию щитовидной железы и замедлить развитие некоторых симптомов у людей с этим заболеванием. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (17).
Ни одно исследование не исследовало использование бразильских орехов в качестве источника селена, особенно у людей с аутоиммунным тиреоидитом или болезнью Грейвса. Тем не менее включение их в ваш рацион может быть хорошим способом убедиться, что ваш уровень селена адекватен.
Резюме:
Добавки селена могут помочь людям с заболеваниями щитовидной железы, такими как аутоиммунный тиреоидит и болезнь Грейвса. Тем не менее необходимы дальнейшие исследования.
5. Могут уменьшить воспаление
Бразильские орехи богаты антиоксидантами, которые являются веществами, помогающими сохранить ваши клетки здоровыми. Они делают это путем борьбы с повреждениями, вызванными реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Бразильские орехи содержат несколько антиоксидантов, в том числе селен, витамин E и такие фенолы, как галловая кислота и эллаговая кислота (3).
Селен повышает уровень фермента, известного как глутатионпероксидаза (GPx), который помогает уменьшить воспаление и защитить ваш организм от окислительного стресса – дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами, который может привести к повреждению клеток (18, 19, 20).
Противовоспалительное действие бразильских орехов может быть достигнуто от разовых больших доз и малых доз в течение более длительного периода.
В одном исследовании с участием 10 человек отмечалось, что одна порция 20 или 50 грамм (4 или 10 орехов соответственно) значительно снижала количество маркеров воспаления, включая интерлейкин-6 (ИЛ-6) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-альфа) (21).
В другом трехмесячном исследовании людям, проходящим лечение от почечной недостаточности, давали один бразильский орех в день. Было установлено, что их уровни селена и GPx увеличились, в то время как уровни воспалительных маркеров и холестерина значительно снизились (22).
Однако последующие исследования показали, что, как только люди перестали есть бразильские орехи, эти измерения вернулись к своим первоначальным уровням. Это показывает, что для получения пользы от бразильских орехов необходимы долговременные изменения в рационе (23, 24).
Резюме:
Бразильские орехи содержат антиоксиданты, такие как селен, витамин E и фенолы. Всего один орех в день может привести к уменьшению воспаления. Тем не менее ваше потребление должно быть последовательным, чтобы продолжать получать пользу.
6. Полезны для вашего сердца
Бразильские орехи содержат полезные для сердца жирные кислоты, такие как полиненасыщенные жиры, и богаты антиоксидантами, минералами и клетчаткой, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (25).
Одно исследование на 10 здоровых взрослых исследовало влияние употребления бразильских орехов на уровень холестерина. Им дали 5, 20 или 50 грамм бразильских орехов или плацебо.
Через 9 часов в группе, получившей 20- или 50-граммовую порцию, уровень ЛПНП (плохого) холестерина был ниже, а уровень ЛПВП (хорошего) холестерина выше, чем в группах, получавших более низкие дозы (26).
В другом исследовании был проанализирован эффект употребления в пищу бразильских орехов у людей с ожирением и дефицитом селена, которые проходили курс лечения от болезни почек.
Было установлено, что употребление в пищу бразильских орехов, содержащих 290 мкг селена в день в течение 8 недель, значительно повышает уровень холестерина ЛПВП. Повышение уровня холестерина ЛПВП может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (19).
Кроме того, 16-недельное исследование среди подростков с ожирением показало, что употребление 15–25 грамм бразильских орехов в день улучшает функцию кровеносных сосудов и снижает уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов (27).
Влияние бразильских орехов на здоровье сердца является многообещающим. Тем не менее, чтобы определить оптимальную дозу и то, какие группы населения могут извлечь наибольшую пользу необходимы дальнейшие исследования.
Резюме:
Употребление в пищу бразильских орехов может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения уровня ЛПНП (плохого холестерина), повышения уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и улучшения функции кровеносных сосудов.
7. Могут быть полезны для вашего мозга
Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту и селен, которые могут помочь вашему мозгу.
Эллаговая кислота является разновидностью полифенолов в бразильских орехах. Она обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут оказывать защитное и антидепрессивное действие на мозг (28, 29, 30).
Селен также может играть роль в здоровье мозга, выступая в качестве антиоксиданта (31).
В одном исследовании пожилые люди с умственной отсталостью ели один бразильский орех в день в течение шести месяцев. Помимо повышения уровня селена, они продемонстрировали улучшенную беглость речи и умственную функцию (31).
Низкий уровень селена связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, поэтому важно обеспечить адекватное потребление этого минерала (32, 33).
Более того, некоторые исследования показывают, что прием добавок селена может способствовать улучшению плохого настроению, которое в значительной степени связано с недостаточным потреблением селена. Однако результаты противоречивы, и необходимы дальнейшие исследования (34, 35).
Резюме:
Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту, которая может оказывать защитное действие на ваш мозг. Кроме того, селен может снизить риск развития некоторых заболеваний мозга и улучшить умственную работоспособность и настроение. Тем не менее необходимы дальнейшие исследования.
Потенциальный вред бразильских орехов
Бразильские орехи обладают некоторыми впечатляющими полезными свойствами и полезны как для женщин, так и для мужчин, но употребление в пищу слишком большого количества может быть вредным.
Фактически, потребление 5000 мкг селена, что составляет примерно 50 бразильских орехов среднего размера, может привести к отравлению. Это опасное состояние называется селеноз. Оно может вызвать проблемы с дыханием, сердечный приступ и почечную недостаточность (36).
Кроме того, избыточное потребление селена, особенно из добавок, было связано с повышенным риском развития сахарного диабета и рака простаты (37, 38, 39).
Тем не менее люди, проживающие в Амазонии с традиционными рационами питания с высоким содержанием селена, не показали никаких отрицательных эффектов или признаков отравления селеном (40).
Тем не менее ежедневное потребление бразильских орехов важно ограничить.
Верхний уровень потребления селена для взрослых составляет 400 мкг в день. По этой причине важно не есть слишком много бразильских орехов и проверять пищевые этикетки на содержание селена.
Ограничение потребления 1–3 бразильскими орехами в день – это разумный способ избежать потребления слишком большого количества селена (25).
Кроме того, люди с аллергией на орехи могут иметь аллергию на бразильские орехи и должны избегать их.
Резюме:
Отравление селеном – редкое, но потенциально опасное для жизни состояние. Безопасный верхний уровень потребления селена составляет 400 мкг в сутки. Важно ограничить потребление 1–3 бразильскими орехами в день или проверить, сколько селена содержится в орехах, которые вы покупаете.
Подведем итог
- Бразильские орехи – это богатый питательными веществами продукт, обеспечивающий организм человека (женщины и мужчины) полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Они особенно богаты селеном – минералом, обладающим мощными антиоксидантными свойствами.
- Употребление в пищу бразильских орехов может уменьшить воспаление, поддержать работу мозга и улучшить функцию щитовидной железы и здоровье сердца.
- Чтобы не употреблять слишком много селена, ограничьте потребление 1–3 бразильскими орехами в день.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
