13.10.2022
 

Полезен ли хлеб для здоровья или вам следует его избегать?

Хлеб был основным продуктом питания во всем мире на протяжении тысячелетий. Люди продолжают потреблять его из-за его удобства, портативности, питательности и вкуса.


Существует много разных видов хлеба, которые люди пекут по-разному, используя самые разные ингредиенты. Примерами являются цельнозерновой хлеб, подслащенный хлеб, кукурузный хлеб, дрожжевой и пресный хлеб, лепешки, на закваске, хлеб из проросших зерен, содовый хлеб и многое другое.

Некоторые виды хлеба более питательны, чем другие, но как сделать выбор в пользу здорового питания?

В этой статье рассматриваются некоторые аспекты хлеба, которые могут сделать один вид хлеба более или менее полезным для здоровья, чем другой.

Хлеб: польза или вред для вашего организма?

Углеводы в хлебе: хорошо или плохо?

Углеводы являются основным питательным веществом в хлебе. Углеводы обеспечивают организм энергией.

Фрукты, овощи, бобовые и минимально обработанные злаки содержат самые полезные диетические источники углеводов. Эти продукты также содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Люди делают упакованный и предварительно нарезанный белый хлеб из простых углеводов с высокой степенью переработки. Он быстро и легко усваивается, но имеет небольшую пищевую ценность.

Продукты, приготовленные из зерновых с высокой степенью переработки, вызывают резкий скачок сахара в крови вскоре после еды. Частые скачки уровня сахара в крови могут в конечном итоге способствовать развитию сахарного диабета 2 типа.

В обработанных углеводах также не хватает клетчатки. В результате люди не будут чувствовать себя сытыми после их употребления. Вскоре после этого им снова захочется есть, особенно когда уровень сахара в крови упадет.

Когда производители перерабатывают продукты, это часто приводит к потере питательных веществ. Чтобы восполнить недостающие питательные вещества производители иногда добавляют в белый хлеб витамины и минералы. Однако они не могут восполнить клетчатку, которая необходима для здоровья пищеварительной системы и сердечно-сосудистой системы.

Высокое потребление простых углеводов, таких как готовый белый хлеб, может привести к увеличению веса и повышенному риску развития сахарного диабета, заболеваний сердца и других хронических заболеваний, связанных с образом жизни.

Что такое цельнозерновой хлеб?

Цельные зерна в хлебе из непросеянной муки обладают множеством полезных свойств. Они могут улучшить общее состояние здоровья и помочь снизить риск ожирения и различных других осложнений и заболеваний.

Whole Grains Council определяет цельные продукты следующим образом (1):

«Цельные зерна или продукты, приготовленные из них, содержат все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна в их исходных пропорциях. Если зерно было обработано (например, расколото, измельчено, прокатано, экструдировано или приготовлено), пищевой продукт должен обеспечивать такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зернах. Это определение означает, что 100% исходного ядра – все отруби, зародыши и эндосперм – должны присутствовать, чтобы считаться цельным зерном».

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что цельные зерна являются хорошим источником следующих питательных веществ (2):

AHA рекомендует потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день для человека на диете в 2000 калорий в день. По крайней мере, половина потребляемых человеком зерен должна быть цельным зерном.

Клетчатка может снизить риск развития следующих заболеваний:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • сахарный диабет 2 типа
  • гипертония или высокое кровяное давление
  • рак толстой кишки
  • ожирение

Цельные зерна также содержат белок.

Как узнать, является ли хлеб цельнозерновым

При выборе магазинного хлеба слово «цельнозерновой» должно быть первым словом в списке ингредиентов. Слово «цельнозерновой» гарантирует, что в продукте присутствуют все три части зерна – отруби, зародыш и эндосперм.

Следующие этикетки не гарантируют цельнозерновой продукт:

  • мультизлаковый
  • белый хлеб
  • органическая мука
  • отруби
  • ростки пшеницы
  • мука пшеничная небеленая
  • 100% пшеница

Список ингредиентов даст лучшее представление о том, что содержит продукт.

Цельнозерновой хлеб доступен в продуктовых магазинах и в Интернете.

Что такое рафинированная мука?

Чтобы сделать белый хлеб или белую муку, производители обрабатывают зерно, удаляя отруби и зародыши, оставляя только эндосперм.

Продукты, приготовленные из рафинированной муки, имеют более тонкую и легкую текстуру и обычно имеют более длительный срок хранения.

Однако обработка удаляет большую часть или все пищевые волокна, витамины и минералы. Оставшийся эндосперм обеспечивает легко усваиваемые углеводы, но не более того.

Это может привести к дефициту питательных веществ, поэтому сейчас производители производят «обогащенную» муку.

В переработанную белую муку они добавляют часть недостающих питательных веществ, используя добавки, такие как фолиевая кислота и другие витамины группы B.

Тем не менее, добавляемые витамины не так хороши, как витамины, которые поступают естественным образом из пищевых источников. Обычно человеческий организм лучше усваивает и перерабатывает питательные вещества из необработанных источников.

В каких случаях хлеб не полезен?

Высокотехнологичная мука и добавки в белом упакованном хлебе могут сделать его вредным для здоровья. Употребление слишком большого количества белого хлеба может способствовать ожирению, болезням сердца и сахарному диабету.

Однако покупка хлеба со словом «цельнозерновой» в качестве первого ингредиента еще не гарантирует полезный продукт. Это только первый шаг.

Даже цельнозерновой хлеб может содержать 20 и более ингредиентов, включая консерванты, добавленную соль и сахар. Не все из них способствуют хорошему здоровью.

Консерванты могут помочь хлебу оставаться свежим дольше, но люди могут хранить свежий хлеб с меньшим содержанием консервантов в холодильнике или морозильной камере, чтобы сохранить свежесть.

Многие виды хлеба содержат добавленный сахар или заменители сахара. Людям следует избегать продуктов с кукурузным сиропом или любых продуктов, содержащих ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза», указанные в начале списка ингредиентов, потому что все они являются сахарами. Примерами являются сахароза, глюкоза и фруктоза.

Производители обычно указывают ингредиенты на упаковке в соответствии с весом ингредиентов в продукте. Ингредиенты, находящиеся в верхней части списка, будут присутствовать в относительно высоких пропорциях.

Какой хлеб полезен для здоровья

Хлеб из пророщенных зерен – хороший вариант. Когда зерно прорастает, его питательные вещества легче усваиваются и становятся более доступными для организма. Такой хлеб может быть лучшим источником белка, клетчатки, витамина C, фолата и других питательных веществ.

Хлеб Иезекииля – это тип хлеба с высоким содержанием клетчатки, приготовленный только из проросших зерен и без муки. Люди должны хранить хлеб из проросших зерен в холодильнике или морозильной камере.

Узнайте о 7 самых полезных видах хлеба для здоровья.

Следует ли избегать глютена?

Некоторым людям следует избегать употребления хлеба из-за аллергии или непереносимости.

В последние годы мы можем часто слышать о вреде глютена в связи с чем начала становится все более популярной безглютеновая диета. Однако этот тип диеты в основном нужен людям с целиакией.

У человека с целиакией наблюдается тяжелая аутоиммунная реакция на глютен, которая вызывает повреждение кишечника, поэтому употребление глютена может быть очень опасным.

Однако многие люди могут переносить глютен, и им не нужно его избегать.

Ученые показали, что отказ от глютена может привести к тому, что люди перестанут есть продукты, которые могут быть для них полезными, например, цельнозерновые продукты.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление глютена не увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но отказ от цельного зерна с целью его устранения может увеличить риск. (3)

Люди, которым необходимо избегать глютена, могут найти безглютеновый хлеб во многих продуктовых магазинах или купить его в Интернете.

Что насчет аллергии на пшеницу?

Некоторые люди имеют чувствительность или аллергию на пшеницу, но не на глютен.

Людям с аллергией на пшеницу не следует есть хлеб, содержащий пшеничную муку, но они могут употреблять хлеб из ржаной или других видов муки.

У некоторых людей нет аллергии на пшеницу, но у них есть непереносимость пшеницы.

Когда человек с непереносимостью пшеницы потребляет пшеницу, он может чувствовать вздутие живота и дискомфорт. Употребление в пищу пшеничного хлеба не опасно для людей с непереносимостью пшеницы, но употребление ржаного или другого хлеба может уменьшить дискомфорт.

Если человек с аллергией потребляет продукт, на который у него аллергия, в некоторых случаях это может привести к анафилактическому шоку. Симптомы включают сыпь, отек и затрудненное дыхание. Любой, кто испытывает эти симптомы, нуждается в немедленной медицинской помощи, так как анафилаксия может быть опасной для жизни.

Поможет ли хлеб похудеть?

Потребление хлеба из цельнозерновой муки в умеренных количествах не должно вызывать увеличение веса, но обеспечит организм необходимой энергией.

Тем не менее, человек, который хочет контролировать свой вес или похудеть, должен учитывать следующие моменты:

  • Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для энергии, приведет к увеличению веса.
  • Если хлеб станет основной едой или закуской, он может вытеснить более здоровую пищу.
  • Бутерброды из белого хлеба, содержащие переработанное мясо, сливочное масло и майонез, могут добавить много ненужных калорий за счет увеличения потребления жиров и углеводов.

Цельнозерновой хлеб может быть полезным для людей, желающих похудеть, но это зависит от того, как они включают хлеб в свой рацион.

Здоровым вариантом может быть:

  • бутерброд с жареной курицей и салатом
  • один кусок цельнозернового хлеба с полезным домашним овощным супом

Подведем итог

  • Есть много видов хлеба, и некоторые из них более полезны для здоровья, чем другие.
  • Попробуйте испечь хлеб дома. Таким образом, вы будете точно знать, что вы едите. Некоторые люди могут решить инвестировать в хлебопечь.
  • В целом цельнозерновой хлеб – полезный продукт, если человек употребляет его в умеренных количествах и у него нет аллергии или непереносимости.


Научно обоснованно
Статьи на сайте foodandscience.org основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.