11 продуктов с высоким содержанием холестерина

Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, изобилуют важными питательными веществами, которых не хватает в рационе питания многих людей.

В этой статье объясняется, почему холестерина в пищевых продуктах не следует опасаться и перечисляются полезные для здоровья продукты с высоким содержанием холестерина, а также некоторые продукты, которых следует избегать.

В каких продуктах содержится много холестерина: список из 11 продуктов

Что такое холестерин?

Холестерин – это воскообразное вещество, присутствующее в вашем организме и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимых для переваривания жиров.

Холестерин является важным компонентом каждой клетки вашего тела, который обеспечивает прочность и гибкость клеточных мембран (1).

Ваша печень вырабатывает весь холестерин, необходимый вашему организму, но холестерин также может быть введен посредством употребления продуктов животного происхождения.

Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (кровью), он транспортируется частицами под названием липопротеины, включая липопротеины низкой плотности и высокой плотности (ЛПНП и ЛПВП).

ЛПНП часто называют «плохим холестерином», поскольку он связан с образованием на стенках артерий холестериновых бляшек, тогда как ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить избыточный холестерин из вашего организма (2).

Когда вы потребляете дополнительный холестерин, ваш организм уменьшает количество производимого им холестерина.

В отличие от этого, когда потребление холестерина из пищи находится на низком уровне, ваше тело увеличивает производство холестерина, чтобы этого жизненно необходимого вещества было всегда достаточно (3).

Только около 25% холестерина поступает в ваш организм из диетических источников. Остальное вырабатывается вашей печенью (4).

Вреден ли поступающий с пищей холестерин?

Исследования показали, что диетический холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в вашем организме, а данные исследований не поддерживают связь между холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди населения в целом (5, 6, 7).

Хотя диетический холестерин может слегка влиять на уровень холестерина в организме, это не является проблемой для большинства людей.

Фактически, две трети населения мира испытывают незначительное увеличение или не испытывают никакого увеличения уровня холестерина после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, даже в больших количествах (8).

Организмы небольшого количества людей не могут компенсировать холестерин или очень чувствительны к нему и, по-видимому, более уязвимы к продуктам с высоким содержанием холестерина.

Однако считается, что организмы очень чувствительных людей перерабатывают дополнительный холестерин в печени для выведения (9).

Было выявлено, что диетический холестерин оказывает благотворное влияние на соотношение ЛПНП к ЛПВП, которое считается лучшим индикатором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Хотя исследования показывают, что большинству людей не нужно избегать диетического холестерина, имейте в виду, что не все продукты, содержащие холестерин, являются полезными для здоровья.

Вот 7 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием холестерина и 4 продукта, употребления которых следует избегать.

1-7: Полезные продукты с высоким содержанием холестерина

Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.

1. Яйца

Яйца – один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они также имеют высокий уровень холестерина, причем одно большое яйцо обеспечивает организм 211 мг холестерина или 70% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (11).

Люди часто избегают употребления яиц из страха, что они могут вызвать рост уровня холестерина. Тем не менее исследования показывают, что яйца не оказывают отрицательного влияния на уровень холестерина и что употребление яиц может привести к увеличению уровня полезного для сердца ЛПВП (12).

Кроме того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником хорошо усваиваемого белка и содержат полезные питательные вещества, такие как витамины группы B, селен и витамин A (13).

Исследования показали, что употребление 1-3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (14, 15).

2. Сыр

В 28-граммовой порции сыра содержится 27 мг холестерина или около 9% от РСНП (16).

Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, в нескольких исследованиях было выявлено, что полножирный сыр не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина.

Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление (80 грамм) полножирного сыра в день не вызывало увеличения уровня «плохого» холестерина ЛПНП по сравнению с таким же количеством сыра с низким содержанием жира или равным числом калорий из хлеба и варенья (17).

Различные виды сыра различаются по содержанию в питательных веществах, но большинство сыров обеспечивают организм хорошим количеством кальция, белка, витаминов группы B и витамина A (18, 19).

Так как сыр имеет высокое содержание калорий, придерживайтесь рекомендуемого размера порции в 30-50 грамм за раз.

3. Моллюски

Моллюски, такие как съедобный моллюск, крабы и креветки, являются отличным источником белка, витаминов группы B, железа и селена (20, 21).

Они также содержат большое количество холестерина. Например, 85-граммовая порция креветок обеспечивает организм человека 166 мг холестерина, что составляет более 50% от РСНП (22).

Кроме того, моллюски содержат биологически активные компоненты, такие как антиоксиданты каротиноиды и аминокислоту таурин, которые помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).

Популяции людей, которые потребляют больше морепродуктов, демонстрируют более низкие показатели заболеваний сердца, сахарного диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит (25).

4. Органическая говядина

Мясо коров, выращенных на пастбищах, богато белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо (26).

Оно содержит меньше холестерина, чем мясо коров, выращенных в загонах (выкармливаемых неестественными для них кормами), и содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами (27, 28).

В 112-граммовой порции органической говядины содержится около 62 мг холестерина или 20% от РСНП (29).

Хотя обработанное мясо имеет четкую связь с развитием заболеваний сердца, несколько крупных исследований не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (30, 31).

5. Субпродукты

Богатые холестерином субпродукты, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.

Например, куриное сердце является прекрасным источником мощного антиоксиданта коэнзима Q10, а также витамина B12, железа и цинка.

Этот продукт также имеет высокий уровень холестерина – в 56 граммовой порции содержится 105 мг холестерина, или 36% от РСНП (32).

Одно исследование, в котором изучались более чем 9000 взрослых корейцев, показало, что люди с умеренным потреблением необработанного мяса, включая субпродукты, имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми с самым низким уровнем потребления этих продуктов (33).

Узнайте о субпродуктах больше: Субпродукты: польза и вред для здоровья человека.

6. Сардины

Сардины не только богаты питательными веществами, но являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавить в самые разные блюда.

Одна 92-граммовая порция этой маленькой рыбы содержит 131 мг холестерина или 44% от РСНП, но она также содержит 63% от РСНП витамина D, 137% от РСНП витамина B12 и 35% от РСНП кальция (34).

Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина E.

7. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт – это богатая холестерином пища, наполненная питательными веществами, такими как белки, кальций, фосфор, витамины группы B, магний, цинк и калий.

Одна чашка (245 грамм) полножирного йогурта содержит 31,9 мг холестерина или 11% от РСНП (35).

Недавние исследования показывают, что увеличение уровня потребления ферментированных полножирных молочных продуктов связано с уменьшением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также снижением риска инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (36).

Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, так как положительно влияют на дружественные кишечные бактерии (37).

Резюме:

Яйца, сыр, моллюски, органическое мясо, субпродукты, сардины и полножирный йогурт – богатые холестерином питательные продукты, которые являются полезным для здоровья дополнением к вашему рациону.

8-11: Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

Хотя определенные продукты с большим количеством холестерина очень питательны и полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными.

Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.

8. Жареные продукты

Жареные продукты, например, жаренные на гриле мясо и сырные палочки, имеют высокий уровень холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно.

Это связано с тем, что они содержат массу калорий и могут содержать транс-жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, и наносят ущерб вашему здоровью многими другими способами (38).

Кроме того, высокий уровень потребления жареной пищи связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета (39, 40).

9. Фаст-фуд

Употребление фаст-фуда является основным фактором риска развития многочисленных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и ожирение.

Те, кто часто потребляет фаст-фуд, имеют более высокий уровень холестерина, больше жира в области живота, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции сахара в крови (41).

Употребление менее обработанной пищи и приготовление пищи в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жира в организме и снижением факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (42).

10. Обработанные мясные продукты

Обработанные мясные продукты, такие как колбасные изделия, бекон и полуфабрикаты, представляют собой продукты с высоким содержанием холестерина, уровень потребления которых должен быть ограничен.

Высокий уровень потребления обработанного мяса связан с увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (42).

Большой обзор, который включал более 614000 участников, показал, что каждая дополнительная 50-граммовая порция обработанного мяса в день была связана с 42% риском развития заболевания сердца (43).

11. Десерты

Печенье, пирожные, мороженое, выпечка и другие сладости – это нездоровые продукты, которые, как правило, имеют высокий уровень холестерина, а также добавленные сахара, нездоровые жиры и калории.

Частое употребление этих продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья и привести к увеличению массы тела с течением времени.

Исследования связали потребление добавленного сахара с ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижением когнитивных способностей и некоторыми видами рака (43).

Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, в которых нуждается ваш организм для полноценного функционирования. К ним относятся витамины, минералы, белки и полезные жиры.

Резюме:

Потребление некоторых продуктов с высоким содержанием холестерина лучше ограничивать или избегать. К этим продуктам относятся различного рода фаст-фуд, обработанное мясо, жареная пища и сладкие десерты.

Здоровые способы снизить уровень холестерина

Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП может привести к образованию холестериновых бляшек в кровеносных сосудах, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (44).

Определенные изменения в образе жизни и рационе питания могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Вот здоровые, научно доказанные способы снижения уровня холестерина:

Ешьте больше клетчатки: Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки (особенно растворимой клетчатки, обнаруженной во фруктах, фасоли и овсе) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (45).
Увеличение физической активности: Повышение физической активности – отличный способ снизить уровень холестерина. Высокоинтенсивные аэробные упражнения представляются наиболее эффективным способом снижения уровня ЛПНП (46).
Снижайте избыточную массу тела: Снижение избыточного веса является одним из лучших способов снизить уровень холестерина. Это может уменьшить ЛПНП при увеличении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья (47).
Избавляйтесь от нездоровых привычек: Избавление от нездоровых привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП. Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и эмфиземы (48, 49).
Увеличьте количество омега-3 в рационе питания: Потребление богатых омега-3 жирными кислотами продуктов, таких как лосось или другие сорта жирной рыбы, или прием добавок омега-3, таких, как рыбий жир, как было выявлено, снижает уровень ЛПНП и повышает уровень ЛПВП (50).
Ешьте больше фруктов и овощей: Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и меньший риск развития болезней сердца, по сравнению с теми, кто потребляет меньшее их количество (51).

Существует множество других способов эффективного снижения уровня холестерина.

Использование всего некоторых из приведенных выше способов может привести к значительному снижению уровня холестерина и привести к другим полезным эффектам в отношение здоровья, таким как снижение массы тела и лучшие привычки в питании.

Резюме:

Существуют научно доказанные способы снижения уровня холестерина – увеличение потребления клетчатки, регулярная физическая активность и отказ от нездоровых привычек, таких как курение.

Подведем итог

Не все продукты с высоким содержанием холестерина оказывают одинаковое воздействие на организм человека – в то время как некоторые продукты, такие как яйца и полножирный йогурт, очень питательны и полезны для здоровья, другие могут навредить.
Хотя для большинства людей безопасно пользоваться перечисленными выше здоровыми, богатыми холестерином продуктами, каждый должен попытаться ограничить потребление нездоровых продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареная пища, десерты и обработанное мясо.
Помните, только потому, что, продукт имеет высокое содержание холестерина, не значит, что он не может вписаться в сбалансированный рацион питания.