17.05.2023
 

Могут ли изменения в диете снизить уровень холестерина?

Диета, богатая фруктами и овощами и содержащая омега-3 жирные кислоты, может помочь снизить или регулировать уровень холестерина в организме. Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров также может быть полезным.


Холестерин помогает организму выполнять ряд важных функций, включая помощь в создании гормонов и построении клеток. Печень создает холестерин для использования организмом, но человек также может употреблять продукты, содержащие это вещество.

Существует два типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Когда в крови накапливается слишком много холестерина ЛПНП, это может привести к образованию холестериновых бляшек в артериях. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП в крови человек может изменить свой рацион питания.

В этой статье рассматривается взаимосвязь между холестерином в рационе питания и высоким уровнем холестерина ЛПНП. В ней также рассматривается, как человек может снизить уровень холестерина путем внесения изменений в рацион питания. Наконец, в статье перечислены продукты, которые следует есть и избегать, чтобы снизить уровень холестерина.

Холестерин и диета: какие продукты можно, а какие нельзя

Диетический холестерин и уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови может повысить риск развития ССЗ (1).

Хотя печень создает холестерин для использования организмом, человек может найти холестерин в продуктах, которые он ест. Это так называемый диетический холестерин.

Согласно статье, опубликованной в 2019 году, ранее эксперты в области здравоохранения считали, что потребление большого количества холестерина с пищей повышает риск развития ССЗ (2).

До недавнего времени рекомендации общественного здравоохранения, включая рекомендации Американской ассоциации сердца (AHA), широко рекомендовали ограничить количество холестерина в рационе питания до 300 мг в день (3).

Однако последние данные свидетельствуют о том, что это не так. В 2020 году AHA опубликовала исследование, показывающее, что в Руководстве по питанию на 2015–2020 годы (DGA) удалена давняя рекомендация по ограничению уровня холестерина для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (3).

Heart UK, благотворительная организация в Великобритании, отмечает, что употребление продуктов, содержащих холестерин, вряд ли существенно повлияет на уровень холестерина в крови (4).

Чтобы снизить уровень холестерина в крови, необходимо сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры. Насыщенные жиры влияют на то, как печень перерабатывает холестерин, что может повысить уровень ЛПНП в крови (5).

Как можно снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Диетический холестерин оказывает лишь незначительное влияние на уровень холестерина в крови. Тем не менее, некоторые организации здравоохранения все еще рекомендуют ограничить количество холестерина в рационе питания до 300 мг холестерина в день (4).

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что многие продукты с высоким содержанием холестерина, такие как красное мясо и другие продукты животного происхождения, также имеют тенденцию к высокому содержанию насыщенных жиров. Это может способствовать возникновению путаницы в вопросе влияния пищевого холестерина на уровень холестерина в крови (6).

Однако AHA, Американский колледж кардиологов (ACC) и DGA не предлагают никаких конкретных рекомендаций относительно холестерина в рационе питания (3).

Тем не менее, они рекомендуют, чтобы человек придерживался диеты, включающей:

  • фрукты
  • овощи
  • растительные масла
  • цельное зерно
  • семена
  • источники постного белка
  • молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные
  • орехи

Многие фрукты и овощи содержат растительные станолы или стерины – соединения, которые могут способствовать снижению уровня холестерина. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут способствовать повышению уровня ЛПВП, согласно данным Национальных институтов здоровья (7).

Аналогичные рекомендации есть и у CDC. Они советуют употреблять больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фасоль, овес и овощи. Агентство также рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи или семечки (6).

Продукты, которых следует избегать

Как CDC, так и AHA рекомендуют ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (3, 6).

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся (8):

  • красное мясо
  • молочные продукты с высоким содержанием жира
  • бекон, колбаса и другие виды переработанного мяса
  • выпечка с большим количеством масла, например, бисквиты и торты
  • вяленое мясо

Существуют ли какие-либо диеты, которых следует придерживаться?

AHA утверждает, что диета DASH и диета в средиземноморском стиле обычно содержат мало холестерина (3).

Диета DASH

Диета DASH направлена на снижение артериального давления и уменьшение уровня холестерина ЛПНП (9).

Чтобы следовать этому плану питания, люди должны стремиться есть:

  • овощи
  • цельное зерно
  • фрукты
  • рыбу
  • мясо птицы
  • фасоль
  • орехи
  • семена
  • растительные масла
  • молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные

Люди также должны избегать употребления следующих продуктов:

  • жирные сорта мяса
  • сладкие напитки
  • сладости
  • большое количество соли
  • молочные продукты с высоким содержанием жира

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это термин, описывающий традиционные пищевые привычки жителей Средиземноморского региона (10).

AHA утверждает, что средиземноморская диета может помочь предотвратить инсульт и болезни сердца. Она также может уменьшить следующие факторы риска возникновения инсульта и заболеваний сердца, в том числе (11):

  • ожирение
  • высокий уровень холестерина
  • высокое кровяное давление
  • сахарный диабет

Согласно обзору 2019 года, этот план питания также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (12).

Приверженцы средиземноморской диеты должны стремиться есть следующие продукты:

Достаточно ли изменений в питании для снижения уровня холестерина ЛПНП?

CDC отмечает, что некоторым людям изменения в рационе питания могут помочь справиться с высоким уровнем холестерина. Однако они также отмечают, что для снижения уровня холестерина одной диеты может быть недостаточно (6).

В дополнение к изменению рациона питания, люди должны предпринять следующие шаги для снижения уровня холестерина ЛПНП:

  • избегать курения или бросить курить, если это необходимо
  • регулярно, не реже одного раза в 5 лет, делать анализ липидного профиля
  • регулярно заниматься физическими упражнениями

Некоторым людям также могут потребоваться лекарства. К тем, кому может потребоваться медикаментозное лечение высокого уровня холестерина, относятся:

  • люди с сахарным диабетом
  • люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • люди с семейной гиперхолестеринемией, наследственным заболеванием, которое может привести к высокому уровню холестерина ЛПНП

Подведем итог

Человек может снизить уровень холестерина с помощью изменения рациона питания. Однако, возможно, потребуется внести дополнительные изменения, например, увеличить количество физических упражнений и бросить курить, если это необходимо.

Однако некоторые люди, например, страдающие сахарным диабетом или ССЗ, могут оказаться не в состоянии контролировать уровень холестерина только с помощью диеты и изменения образа жизни. Чтобы лучше контролировать свое состояние им могут потребоваться лекарства.


Научно обоснованно
Статьи на сайте foodandscience.org основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.