Яйца содержат несколько витаминов и минералов, которые являются неотъемлемой частью здорового питания. Во многих частях земного шара яйца – это легкодоступная недорогая пища.
В прошлом существовали споры о том, полезны ли яйца для здоровья или нет, особенно в отношении холестерина. Однако в настоящее время принято считать, что в умеренных количествах яйца полезны для здоровья, поскольку могут быть хорошим источником белка и других важных питательных веществ.
В этой статье описывается пищевая ценность куриных яиц, а также возможная польза и вред для здоровья мужчин и женщин. Здесь вы также получите рекомендации по включению большего количества яиц в рацион, и рассмотрите альтернативы яйцам.
Пищевая ценность, состав и калорийность куриных яиц
Яйца – одни из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Цельное куриное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения отдельной клетки в цыпленка.
Одно большое куриное вареное яйцо (50 грамм) содержит (1):
- Витамин A: 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Фолат: 5% от РСНП
- Пантотеновая кислота: 7% от РСНП
- Витамин B12: 9% от РСНП
- Рибофлавин: 15% от РСНП
- Фосфор: 9% от РСНП
- Селен: 22% от РСНП
Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка.
Одно большое куриное яйцо содержит 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.
Куриные яйца также содержат различные важные для здоровья человека микроэлементы.
На самом деле, яйца – идеальная пища. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.
Если вы можете достать домашние куриные яйца или яйца, обогащенные омега-3, это даже лучше. Они содержат большее количество омега-3 жирных кислот и намного больше витаминов A и E (2, 3).
Резюме:
Куриные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все необходимые вам питательные вещества. Яйца, обогащенные омега-3 и/или домашние куриные яйца, еще более полезны.
Высокое содержание холестерина в яйцах и его воздействие
Яйца содержат много холестерина, это правда.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет более половины от рекомендуемой суточной нормы потребления в 300 мг.
Однако важно помнить, что присутствующий в рационе питания холестерин не обязательно повышает уровень холестерина в крови (4, 5).
На самом деле большое количество холестерина ежедневно вырабатывает ваша печень. Когда вы увеличиваете потребление холестерина с пищей, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять его уровень (6, 7).
Тем не менее реакция на употребление яиц варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека (8):
- У 70% людей яйца вообще не повышают уровень холестерина.
- У остальных 30% яйца могут незначительно повышать общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Однако люди с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия или вариант гена под названием ApoE4, могут захотеть ограничить потребление или избегать яиц.
Резюме:
Яйца содержат много холестерина, но их употребление не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина в крови у большинства людей.
Чем полезны куриные яйца для мужчин и женщин
Употребление куриных яиц в умеренных количествах может принести пользу вашему здоровью. Ниже мы рассмотрим 8 полезных свойств куриных яиц.
1. Повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) являются «хорошим» холестерином (9).
Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем (10, 11, 12, 13).
Употребление куриных яиц – отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании употребление двух яиц в день в течение шести недель увеличивало уровень ЛПВП на 10% (14, 15, 16).
Резюме:
Регулярное употребление куриных яиц приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего), что связано с более низким риском развития многих заболеваний.
2. Содержат холин
Холин – это питательное вещество, о существовании которого большинство людей даже не подозревает, но это невероятно важное вещество, которое часто входит в группу витаминов группы B.
Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, а также выполняет различные другие функции (17).
Симптомы дефицита холина серьезны, поэтому, к счастью, это случается редко.
Куриные яйца – отличный источник холина. Одно яйцо содержит более 100 мг этого очень важного питательного вещества.
Резюме:
Куриные яйца – один из лучших диетических источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинству людей его не хватает.
3. Связаны со снижением риска болезней сердца
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) обычно называют «плохим» холестерином.
Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском развития болезней сердца (18, 19).
Но многие люди не осознают, что ЛПНП делятся на подтипы в зависимости от размера частиц.
Есть маленькие плотные частицы ЛПНП и большие частицы ЛПНП.
Многие исследования показали, что люди с преимущественно маленькими плотными частицами ЛПНП имеют более высокий риск развития болезней сердца, чем люди, у которых в основном крупные частицы ЛПНП (20, 21, 22).
Даже если яйца имеют тенденцию слегка повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы меняются с маленьких плотных на большие, что является улучшением (23, 24).
Резюме:
Потребление куриных яиц, по-видимому, изменяет структуру частиц ЛПНП с маленьких плотных ЛПНП (плохих) на большие ЛПНП, что связано с уменьшением риска развития болезней сердца.
4. Поддерживают здоровье глаз
Одним из последствий старения является ухудшение зрения.
Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза.
Два из них называются лютеином и зеаксантином. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза (25, 26).
Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных глазных заболеваний (27, 28, 29).
Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина.
В одном контролируемом исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель увеличивало уровень лютеина в крови на 28–50% и зеаксантина на 114–142% (30).
Куриные яйца также богаты витамином A, о котором стоит упомянуть еще раз. Дефицит витамина A – самая частая причина слепоты в мире (31).
Резюме:
Антиоксиданты лютеин и зеаксантин очень важны для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Куриные яйца богаты этими питательными веществами.
5. Снижают уровень триглицеридов
Не все яйца одинаковы. Их состав питательных веществ варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур.
Яйца кур свободного выгула или выкармливаемых кормом, обогащенным омега-3, как правило, содержат намного больше омега-3 жирных кислот.
Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, которые являются хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (32, 33).
Исследования показывают, что употребление яиц, обогащенных омега-3, является очень эффективным способом снизить уровень триглицеридов в крови. В одном исследовании употребление всего пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель, снижает уровень триглицеридов на 16–18% (34, 35).
Резюме:
Яйца, обогащенные омега-3 и полученные от кур свободного выгула, могут содержать значительное количество жирных кислот омега-3. Употребление в пищу этих типов яиц – эффективный способ снизить уровень триглицеридов в крови.
6. Содержат высококачественный белок
Белки – это основные строительные блоки человеческого тела.
Они используются для создания всевозможных тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.
Получение достаточного количества белка с пищей очень важно, и исследования показывают, что в настоящее время рекомендуемые количества могут быть слишком низкими.
Яйца являются отличным источником белка – одно большое яйцо (50 грамм) содержит 6,3 грамма белка.
Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, что дает возможность получить необходимый «строительный материал», который ваш организм не может производить самостоятельно.
Употребление достаточного количества белка может помочь похудеть, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей, и это лишь некоторые из полезных эффектов (36, 37, 38, 39).
Резюме:
Куриные яйца содержат высококачественный животный белок и все незаменимые аминокислоты, которые необходимы человеку.
7. Могут снизить риск возникновения инсульта
На протяжении многих десятилетий яйца несправедливо демонизировались.
Утверждалось, что из-за содержащегося в них холестерина, они вредны для сердца.
Многие исследования, опубликованные в последние годы, изучали взаимосвязь между употреблением яиц и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Один обзор 17 исследований с участием 263 938 человек не выявил связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями или инсультом (40).
Многие другие исследования пришли к такому же выводу (41, 42).
Однако некоторые исследования показали, что люди с сахарным диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (43).
Вызывают ли куриные яйца на самом деле повышенный риск, неизвестно, потому что эти типы исследований могут показать только статистическую связь. Они не могут доказать, что яйца были причиной чего-либо.
Возможно, что люди, которые едят много яиц и страдают сахарным диабетом, в среднем меньше заботятся о своем здоровье.
При низкоуглеводной диете, которая, безусловно, является лучшей диетой для людей с сахарным диабетом, употребление яиц приводит к улучшению факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45).
Резюме:
Многие исследования изучали потребление яиц и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и не обнаружили никакой связи. Однако некоторые исследования обнаружили повышенный риск у людей с сахарным диабетом 2 типа.
8. Способствуют похудению
Куриные яйца невероятно сытные. Это пища с высоким содержанием белка, а белок, безусловно, является наиболее сытным макроэлементом (46).
Яйца получают высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, который измеряет способность продуктов вызывать чувство сытости и снижать последующее потребление калорий (47).
В одном исследовании с участием 30 женщин с избыточным весом употребление яиц вместо булочек на завтрак усиливало чувство сытости и заставляло их автоматически есть меньше калорий в течение следующих 36 часов (48).
В другом исследовании замена завтрака из булочки на завтрак из яиц привела к значительному снижению массы тела в течение восьми недель (49).
Резюме:
Куриные яйца очень сытные и могут снизить потребление калорий в течение дня. Регулярное употребление яиц может способствовать похудению.
Потенциальный вред куриных яиц и противопоказания
Употребление куриных яиц сопряжено с некоторыми рисками для здоровья:
- Бактерии. Сырые или недоваренные яйца могут содержать бактерии, которые могут проникать в них через поры скорлупы. Это может способствовать развитию болезней пищевого происхождения, таких как пищевое отравление.
- Аллергия. Некоторые люди имеют аллергию или повышенную чувствительность на яйца. При контакте с яйцами или яичными продуктами у человека, страдающего аллергией, может возникнуть опасная для жизни реакция.
Людям, страдающим аллергией, важно помнить, что выпечка часто содержит яйца, возможно, в виде порошка. Внимательно проверяйте списки ингредиентов.
Человеку, страдающему аллергией, также может потребоваться выяснить, произведен ли продукт на предприятии, где используются яйца, поскольку следовые количества могут вызвать серьезные реакции у некоторых людей.
Подведем итог
- Исследования ясно показывают, что употребление до трех куриных яиц в день совершенно безопасно.
- Нет никаких доказательств того, что выходить за рамки этого количества вредно – это просто «неизведанная территория», поскольку она не изучалась.
- Яйца – почти идеальная натуральная пища.
- Помимо всего прочего, они дешевы, их легко приготовить, они подходят практически к любой еде и имеют потрясающий вкус.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
