Таким образом, вы можете задаться вопросом, могут ли какие-либо здоровые продукты улучшить ваше настроение.
В последнее время появляются исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).
Поэтому трудно точно определить, может ли пища поднять вам настроение (4).
Тем не менее определенные продукты, как было выявлено, улучшают общее состояние мозга и облегчают определенные виды расстройств настроения.
Вот 9 здоровых продуктов, повышающих настроение.
1. Жирная рыба
Жирные кислоты омега-3 – это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать из своего рациона, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.
Жирные сорта рыбы, такие как скумбрия и лосось, богаты двумя типами омега-3 – докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).
Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов (5, 6, 7).
Хотя исследования носят смешанный характер, один обзор клинических исследований показал, что потребление омега-3 в форме рыбьего жира приводит к снижению показателей депрессии (8).
Хотя стандартной дозы нет, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинство взрослых должны получать по меньшей мере 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день (9).
Принимая во внимание, что порция лосося весом 100 грамм содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю является отличным способом включить эти жиры в свой рацион (10).
Резюме:
Жирная рыба, такая как скумбрия или лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск депрессии.
2. Черный шоколад
Шоколад богат многими веществами, повышающими настроение.
Содержащийся в нем сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником энергии для вашего мозга (11, 12).
Кроме того, он может высвобождать каскад полезных для здоровья соединений, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин – вещество, химически сходное с каннабиноидами, которое связано с улучшением настроения (11, 12).
Однако некоторые эксперты спорят, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологический отклик (11, 12).
Несмотря на это, в нем много полезных для здоровья флавоноидов, которые, как было выявлено, увеличивают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (11, 13).
Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг – это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).
Поскольку в молочный шоколад входят такие ингредиенты, как сахар и жир, лучше отдавать предпочтение черному шоколаду (70% или более сухих веществ какао), который содержит больше флавоноидов и меньше сахара. Несмотря на его пользу вам все равно необходимо употреблять его в умеренных количествах – 1–2 небольших кусочка за один раз, поскольку это высококалорийная пища.
Резюме:
Черный шоколад богат соединениями, которые могут увеличить уровень улучшающих настроение химических веществ в вашем мозгу.
3. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, к которым относятся йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и комбуча, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.
Процесс ферментации позволяет в продуктах развиваться полезным живым бактериям, которые затем могут превращать сахара в спирты и кислоты (14).
Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).
Важно отметить, что из-за приготовления и фильтрации значительными источниками пробиотиков являются не все ферментированные продукты, такие как пиво, некоторые виды хлеба и вина.
Серотонин является нейромедиатором, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, стрессовая реакция, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника – скоплением полезных бактерий в вашем кишечнике (15, 16, 17, 18).
Кроме того, кишечный микробиом играет роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между полезными кишечными бактериями и более низкими показателями депрессии (16, 18, 19).
Тем не менее, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение необходимы дополнительные исследования (18).
Резюме:
Поскольку до 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике, здоровый кишечник может способствовать хорошему настроению. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.
4. Бананы
Бананы могут помочь улучшить ваше настроение.
Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать такие нейромедиаторы, как дофамин и серотонин, что помогает вам поднять настроение (20).
Кроме того, один большой банан (136 грамм) содержит 16 грамм сахара и 3,5 грамма клетчатки (21).
В сочетании с клетчаткой сахар медленно попадает в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль над настроением. Слишком низкий уровень сахара в крови может вызвать раздражительность и перепады настроения (22).
Наконец, этот популярный тропический фрукт, особенно когда на кожуре виден зеленый цвет, является отличным источником пребиотиков – типа клетчатки, которая помогает питать дружественные бактерии в кишечнике. Хороший кишечный микробиом ассоциируется с более низким уровнем расстройств настроения (23).
Резюме:
Бананы являются отличным источником натурального сахара, витамина B6 и пребиотических пищевых волокон, которые работая вместе, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и хорошее настроение.
5. Овес
Овес – это цельное зерно, которое является продуктом, поднимающим настроение. Вы можете наслаждаться им во многих формах, таких как цельный овес, овсянка, мюсли и гранола.
Он является отличным источником клетчатки – 10 грамм на 100 грамм сырого овса (24).
Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровь для поддержания стабильного уровня энергии.
В одном исследовании те, кто съел 1,5–6 грамм клетчатки на завтрак, сообщили о лучшем настроении и уровне энергии. Это объясняется более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).
Хотя другие источники цельного зерна могут оказывать этот эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа – в 100 граммах содержится более 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (24).
Железодефицитная анемия, один из наиболее распространенных видов дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. К ее симптомам относятся усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).
Некоторые исследования показывают, что люди испытывают облегчение этих симптомов после употребления богатых железом продуктов или приема добавок железа, но необходимы дополнительные исследования (28).
Резюме:
Овес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. Он также содержит много железа, что может улучшить настроение у лиц с железодефицитной анемией.
6. Ягоды
Любопытно, что потребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).
Хотя механизм неясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).
Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом – дисбалансом вредных веществ в вашем организме (31).
Они особенно богаты антоцианами – пигментом, который придает определенным ягодам их пурпурно-синий цвет. Одно исследование связало диету, богатую антоцианами, со снижением риска возникновения симптомов депрессии на 39% (32).
Если вы не можете найти ягоды свежими, попробуйте купить их в замороженном виде – те, которые заморожены при максимальной зрелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).
Резюме:
Ягоды богаты борющимися с болезнями антоцианами, которые могут снизить риск депрессии.
7. Орехи и семена
Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.
Кроме того, они содержат триптофан – аминокислоту, ответственную за выработку серотонина, повышающего настроение. Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также семена тыквы, кунжута и подсолнечника являются отличными источниками (34).
Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом средиземноморской диеты, которая может поддерживать здоровье мозга. Эта диета включает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).
Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов с 23% снижением риска депрессии (39).
Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, которые важны для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии – хотя необходимы дополнительные исследования (40).
Резюме:
Некоторые орехи и семена содержат большое количество триптофана, цинка и селена, которые могут поддерживать работу мозга и снизить риск депрессии.
8. Кофе
Кофе – самый популярный напиток в мире, и он может сделать мир немного счастливее.
Кофеин в кофе предотвращает присоединение природного рецептора аденозина к рецепторам мозга, которые вызывают усталость, повышая тем самым бдительность и внимание (41).
Кроме того, он увеличивает высвобождение нейромедиаторов, повышающих настроение, таких как дофамин и норадреналин (42).
Исследование, проведенное с участием 72 человек, показало, что кофе с кофеином и декофеинизированный кофе значительно улучшили настроение по сравнению с напитком плацебо – это показывает, что кофе содержит другие соединения, которые влияют на настроение (42).
Исследователи объясняют этот эффект содержащимися в этом напитке различными фенольными соединениям, таким как хлорогеновая кислота. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (42).
Резюме:
Кофе содержит множество соединений, включая кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина также может поднимать настроение.
9. Фасоль и чечевица
В дополнение к высокому содержанию клетчатки и растительного белка, фасоль и чечевица богаты полезными питательными веществами.
Они являются отличным источником витаминов группы B, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин, норэпинефрин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регуляции настроения (43, 44, 45).
Кроме того, витамины группы B играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкие уровни этих витаминов, особенно B12 и фолата, были связаны с расстройствами настроения, такими как депрессия (45).
Наконец, они являются хорошим источником цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять вам настроение (43, 44, 45).
Резюме:
Фасоль и чечевица являются богатыми источниками улучшающих настроение питательных веществ, особенно витаминов группы B.
Подведем итог
- Когда вы чувствуете уныние, чтобы поднять себе настроение вы можете жаждать калорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое или печенье.
- Хотя они могут дать вам прилив сахара, вряд ли это поможет вам в долгосрочной перспективе – и может иметь негативные последствия.
- Вместо этого вам необходимо стремиться к полезной пище, которая, как было выявлено, повышает не только ваше настроение, но и улучшает общее состояние здоровья. Попробуйте некоторые из продуктов, приведенных выше, чтобы внести позитив в вашу жизнь.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
