Полезные смузи для похудения

Купленные в магазине смузи могут содержать большее количество сахара. Поэтому приготовленные в домашних условиях смузи могут быть более питательными.

Около 42,4% взрослых в развитых странах и около 19,3% детей и подростков страдают ожирением (1).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) говорит, что снижение риска избыточного веса и ожирения включает в себя уменьшение потребления калорий из жиров и сахаров. ВОЗ также рекомендует увеличить ежедневное потребление таких продуктов, как (2):

• фрукты
• овощи
• бобовые
• цельное зерно
• орехи

Употребление смузи – это простой способ получить сразу несколько полезных ингредиентов.

Читайте далее о полезных ингредиентах для смузи, рецептах и многом другом.

Здоровые ингредиенты для смузи, которые стоит попробовать

При приготовлении важно стараться насыщать смузи питательными веществами, необходимыми организму. Также полезно включать белок и полезные жиры. Это поможет вам дольше оставаться сытыми.

В следующей таблице приведены примеры полезных ингредиентов для смузи.

Другие варианты ингредиентов включают в себя ультрафильтрованное безлактозное молоко с низким содержанием жира, соевое молоко и арахисовую пасту без добавления сахара.

Чтобы упростить процесс приготовления смузи Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует держать запас замороженных фруктов и овощей. Использование замороженных овощей и фруктов также избавляет от необходимости добавлять дополнительный лед в замороженные сорта (3).

Как приготовить полезный смузи

Рецепты смузи, как правило, содержат:

• овощи
• фрукты
• орехи и семена
• жидкость, например, вода, молоко или растительная альтернатива молоку
• цельнозерновые злаки, например, овес

Это согласуется с советами по здоровому питанию от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые включают получение достаточного количества следующих питательных веществ (4):

Клетчатка

Клетчатка может помочь людям поддерживать здоровье пищеварения, дольше оставаться сытыми, регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. К хорошим источникам клетчатки относятся:

• фрукты и овощи
• цельное зерно
• бобовые
• орехи и семена

Кальций и витамин D

Оба питательных вещества оптимальны для здоровья костей. К хорошим источникам относятся:

• обогащенное молоко и растительное молоко, и йогурт
• шпинат
• зеленые листовые овощи

Калий

Этот минерал поддерживает работу почек, сердца, мышц и нервов, а также помогает предотвратить высокое кровяное давление, потерю кальция в костях и камни в почках. К хорошим источникам калия относятся:

• мангольд
• бананы
• молоко
• йогурт

Чтобы приготовить смузи, вы можете поместить выбранные ингредиенты в блендер и смешать.

Идеи рецептов полезных смузи

AHA предлагает рецепты, которые могут помочь людям в контроле метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет, высокое кровяное давление или болезни сердца. Эти рецепты также учитывают потребности людей, ищущих другие варианты здорового питания, такие как (5):

• низкое содержание натрия
• низкое содержание жира
• низкий уровень сахара
• низкий уровень холестерина
• низкая калорийность

Вот несколько рецептов полезных смузи от AHA.

Тропический зеленый смузи

Порции: 2

• 2 горсти шпината
• 1 чашка кокосовой воды
• 1 столовая ложка семян льна
• 1 чайная ложка мёда
• 1 средний апельсин
• 3/4 чашки замороженных кусочков манго
• 1/2 среднего банана
• 2 чашки льда

Голубой смузи

Порции: 2

• 2 чашки замороженных несладких ломтиков персика
• 2 чашки плотно упакованного свежего шпината
• 1 чашка замороженной несладкой черники
• 1 чашка нежирного молока
• 1 чайная ложка мёда

Смузи из бананового хлеба

Порции: 2

• 2 средних банана, очищенных и нарезанных ломтиками
• 1 1/2 чашки кубиков льда
• 3/4 чашки обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/4 чашки нежирного молока
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев
• 2 чайные ложки чистого кленового сиропа
• 1 чайная ложка экстракта ванили
• 1/4 чайной ложки молотой корицы
• щепотка молотой корицы (для присыпки, по желанию)
• 1 столовая ложка мелко нарезанных несоленых орехов пекан или грецких орехов (для присыпки, по желанию)

Эти рецепты разработаны в сотрудничестве с экспертами по питанию. Это означает, что они соответствуют научно обоснованным диетическим рекомендациям и стандартам рецептов для планов здорового питания. Не каждый рецепт смузи является подходящей заменой пищи. Чтобы узнать больше о смузи как замене блюд и как части сбалансированного плана питания, можно проконсультироваться с врачом-диетологом.

Подтвержденные фактами стратегии похудения

Британская ассоциация диетологов (BDA) утверждает, что не следует пропускать завтрак в попытке похудеть. Это может привести к тому, что вы будете менее активны в течение дня, что увеличит риск набора веса (6).

Рекомендации BDA по правильному завтраку включают богатые клетчаткой углеводы, такие как:

• овсяная каша
• источник белка, например:
  • орехи
  • семена
  • молоко
  • йогурт
• фрукты и овощи

Все эти ингредиенты могут быть использованы в рецептах смузи для завтрака.

Помимо включения полезных смузи в план питания, вы можете попробовать следующие научно обоснованные стратегии похудения.

Важно, чтобы перед началом любого плана потери веса вы проконсультировались с медицинским работником.

Интервальное голодание

В исследовании, проведенном в 2023 году, проверялось интервальное голодание плюс раннее ограничение времени приема пищи у людей, подверженных риску развития сахарного диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что советы относительно времени приема пищи с более длительными периодами голодания привели к большему улучшению метаболизма глюкозы после еды (7).

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть эффективным способом борьбы с ожирением (8).

Узнайте больше об интервальном голодании для похудения для женщин.

Отслеживание физической активности

Исследование 2016 года отмечает, что постоянное отслеживание физической активности – например, с помощью приложения – может помочь вам похудеть (9).

Отчасти это может быть связано с тем, что вы можете видеть колебания веса в реальном времени, что дает вам возможность определить свою индивидуальную стратегию.

Осознанное питание

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что снижение потребления пищи, вызванного желанием получить удовольствие, с помощью диеты и упражнений, включающих обучение осознанности, может помочь в похудении (10).

Осознанное питание подразумевает целенаправленное внимание к потребляемой пище, момент за моментом и без осуждения. Это помогает человеку сосредоточиться на процессе приема пищи и чувственных ощущениях от еды. Это также помогает наслаждаться моментом и полностью присутствовать при приеме пищи (11).

Потребление белка

В исследовании, проведенном в 2020 году, сообщается, что употребление белковой пищи снижает массу тела за счет повышения сытости и увеличения энергозатрат. Это также увеличивает безжировую массу тела (12).

Повышение сытости связано с гормонами, которые уменьшают чувство голода, включая глюкагоноподобный пептид-1, холецистокинин и пептид YY.

Хороший сон

Исследование 2022 года показывает связь между недостаточной продолжительностью или временем сна и проблемами с контролем аппетита, что приводит к ожирению (13).

CDC утверждает, что взрослым в возрасте 18 лет и старше необходимо спать от 7 до 9 часов каждую ночь (14).

Подведем итог

• Полезные смузи для похудения должны включать разнообразные фрукты и овощи для поддержания потребностей организма в основных питательных веществах. Они также должны включать богатые белком ингредиенты, такие как орехи, семена, а также молоко или альтернативные молочные продукты, чтобы помочь человеку дольше оставаться сытым.
• Рецепты полезных смузи для похудения, как правило, включают комбинацию этих богатых питательными веществами ингредиентов.
• К другим стратегиям похудения, подтвержденным научными доказательствами, можно отнести интервальное голодание, осознанное питание и отслеживание физической активности, например, через приложение.
• Для получения рекомендаций по планам питания для похудения человек может обратиться к медицинскому работнику или диетологу.

Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

« Предыдущая запись

Можно ли есть суши при похудении?

Следующая запись »

Что можно и нельзя есть при подагре: списки продуктов