Интервальное голодание для похудения для женщин: схемы и описание

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется интервальным (прерывистым) голоданием (1).

Интервальное голодание – это режим питания, который включает в себя регулярные краткосрочные голодания или периоды минимального потребления пищи, или ее отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для похудения. Короткие периоды голодания помогают людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к похудению (1).

Однако интервальное голодание также может помочь изменить факторы риска развития таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, путем снижения уровня холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье исследуется все, что вам нужно знать об интервальном голодании и похудении.

Выбор плана интервального голодания

Существует несколько различных методов интервального голодания. К наиболее популярным относятся:

метод 16:8
диета 5:2
диета воина
«Eat-Stop-Eat»
голодание через день

Все методы могут быть эффективными, но определение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.

Метод 16/8

План интервального голодания 16/8 – один из самых популярных схем голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограничения по времени и более гибок.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и голодать с полудня до 20:00, в то время как другие стараются не есть поздно и придерживаются графика приема пищи с 9:00 до 17:00.

Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.

Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы потребления пищи, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к похудению (6).

Исследование 2016 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).

Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не повлиял на прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с интервальным голоданием 16/8.

Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты, обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок.

Метод 5:2

Диета 5:2 – это простой план интервального голодания.

Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете потребление калорий. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы.

Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение потребления калорий, для похудения и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с сахарным диабетом 2 типа (9).

Другое исследование показало, что диета 5:2 так же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудения, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет (10).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите.

Ограничиться всего 500 калориями в день непросто, даже если это всего два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2, поговорите со своим врачом.

«Eat-Stop-Eat»

«Eat-Stop-Eat» – это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, перестань есть».

Этот план интервального голодания включает определение одного или двух дней в неделю, не следующих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24-часового периода.

В остальные дни недели вы можете свободно есть, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления.

Обоснование еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к похудению.

Голодание продолжительностью до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, из-за которого ваше тело будет использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (11).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и в дальнейшем может привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Чтобы определить потенциальную пользу метода «Eat-Stop-Eat» и его влияние на массу тела, необходимы дополнительные исследования.

Перед тем, как попробовать «Eat-Stop-Eat», чтобы узнать, может ли этот метод быть для вас эффективным решением для похудения, поговорите со своим врачом.

Голодание через день

Голодание через день – это план интервального голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни потребления пищи.

Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Альтернативное голодание доказало свою пользу для похудения.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для похудения (12).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 3,5 кг после чередования между 36 часами голодания и 12 часами неограниченного приема пищи в течение 4 недель (13).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большее снижение массы тела, чем простое голодание (14).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в дни без голодания также может быть соблазнительным.

Если вы новичок в интервальном голодании, попробуйте «модифицированную» стратегию голодания через день.

Независимо от того, начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полностью голодаете, лучше всего поддерживать богатую питательными веществами диету, включая продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, чтобы чувствовать себя сытыми.

Диета воина

Диета воина – это план интервального голодания, основанный на образцах питания древних воинов.

Диета воина, созданная в 2001 году Ори Хофмеклером, немного более жесткая, чем метод 16:8, но менее строгая, чем метод «Eat-Stop-Eat».

Она состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько нужно, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина поощряет придерживающихся этой диеты людей потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийные жидкости в течение 20-часового периода голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что захотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина нет, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут привести к похудению (15).

Ограниченные по времени циклы потребления пищи могут оказывать множество других полезных эффектов на ваше здоровье. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут предотвратить сахарный диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни у грызунов (16, 17).

Чтобы полностью понять пользу диеты воина для похудения, необходимы дополнительные исследования.

Диету воина сложно соблюдать, поскольку она ограничивает потребление значительного количества калорий 4 часами в день. Чрезмерное потребление в ночное время – обычная проблема.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Резюме:

Существует множество разновидностей интервального голодания, у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки. Чтобы узнать, какой вариант подойдет вам поговорите со своим врачом.

Как интервальное голодание влияет на ваши гормоны

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны.

Это связано с тем, что жировые отложения – это способ сохранения организмом энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваш организм вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной.

Примерами являются изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании (18, 19):

Инсулин. Уровень инсулина повышается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
Норэпинефрин (норадреналин). Ваша нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира.

Исследования показывают, что интервальное голодание через день продолжительностью 3–12 недель, а также продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения (20, 21).

Тем не менее, для изучения долгосрочных эффектов интервального голодания необходимы дополнительные исследования.

Еще один гормон, который изменяется во время голодания – это гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиваться в пять раз (18, 19).

Раньше считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости экономии энергии, что потенциально затрудняет похудение (22).

Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический обмен.

Резюме:

Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снизить энергетический обмен и препятствовать похудению.

Интервальное голодание помогает снизить количество потребляемых калорий и похудеть

Основная причина того, что интервальное голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.

Если вы не компенсируете это, съев намного больше во время временных окон, в которые можно есть пищу, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (23).

При изучении скорости похудения было выявлено, что интервальное голодание может приводить к снижению массы тела примерно на 0,25–0,75 кг в неделю (23).

У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира в области живота.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Тем не менее польза голодания выходит далеко за рамки снижения массы тела.

Оно также приносит пользу здоровью улучшая обмен веществ и может даже помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя при интервальном голодании подсчет калорий обычно не требуется, похудение в основном связано с общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие интервальное голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в снижении массы тела, когда калории сопоставляются между группами.

Резюме:

Интервальное голодание – удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что с его помощью можно похудеть и избавиться от жира на животе.

Интервальное голодание может помочь сохранить мышечную массу

Одним из худших побочных эффектов соблюдения диеты заключается в том, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром (26).

Некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для сохранения мышечной массы при одновременной потере жира.

Научный обзор показал, что периодическое ограничение потребления калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим уменьшением мышечной массы (27).

В исследованиях ограничения потребления калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу по сравнению только с 10% в исследованиях интервального голодания (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, поэтому относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной массе при интервальном голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме:

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что интервальное голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтвердили эту идею.

Интервальное голодание упрощает здоровое питание

Для многих одним из главных преимуществ интервального голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов интервального голодания просто требуют от вас определения времени.

Лучшая диета для вас – это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если интервальное голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и массы тела.

Резюме:

Одно из основных преимуществ интервального голодания заключается в том, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Как добиться успеха с помощью протокола интервального голодания

Если вы хотите похудеть с помощью интервального голодания, вам следует помнить о нескольких вещах:

Качество пищи. Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Калории. Калории по-прежнему подсчитываются. Старайтесь есть нормально в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
Последовательность. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода, если вы хотите, чтобы он работал.
Терпение. Чтобы адаптироваться к протоколу интервального голодания, вашему организму может потребоваться некоторое время. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов интервального голодания также рекомендуют физические упражнения, такие как силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при интервальном голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваше снижение массы тела замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме:

При интервальном голодании вам все равно нужно правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Важно быть последовательным и включить в свой план также физические упражнения.

Подведем итог

Интервальное голодание может быть полезным методом похудения.
Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также могут иметь место некоторые из его положительных эффектов на гормоны.
Хотя интервальное голодание подходит не всем, для некоторых людей оно может быть очень полезным.