Они универсальны, их легко есть в дороге, и они являются хорошим источником растительного белка, особенно для тех, кто ест мало или совсем не ест продуктов животного происхождения.
Орехи могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, который необходим для построения костей, мышц и кожи. Белок также увеличивает чувство сытости, помогая вам оставаться удовлетворенным и заряженным энергией (1).
Хотя все орехи содержат белок, некоторые из них содержат больше, чем другие. В этой статье рассматриваются 8 орехов с высоким содержанием белка.
1. Миндаль
Белок: 7 граммов на 35-граммовую порцию миндаля (2).
На самом деле миндаль – это семя. Однако люди часто объединяют его с орехами и считают, что он содержит много белка.
Миндаль не только богат белком, но и богат антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, который может привести к старению, сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым видам рака (3).
Коричневый слой кожицы вокруг миндаля имеет самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для получения максимальной пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей (4).
Чтобы сделать сбалансированную закуску из миндаля, сочетайте его с фруктами.
Резюме:
Миндаль содержит 7 граммов белка на 35-граммовую порцию. Он также содержит антиоксидантные соединения, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений.
2. Грецкие орехи
Белок: 4,5 грамма на 30-граммовую порцию измельченных грецких орехов (5).
Употребление грецких орехов – прекрасный способ увеличить потребление белка.
Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК), чем любые другие орехи (5).
Некоторые обсервационные исследования связывают потребление АЛК с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (6).
Обладая жирной текстурой и вкусом, грецкие орехи являются хорошей добавкой к фаршу и могут еще больше увеличить содержание белка в мясных блюдах.
Резюме:
В 30-граммовой порции грецких орехов содержится 4,5 грамма белка. Включение грецких орехов в рацион питания – хороший способ увеличить потребление белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3.
3. Фисташки
Белок: 6 грамм на 30-граммовую порцию фисташек (7).
Порция фисташек содержит столько же белка, сколько одно яйцо (8).
Эти орехи имеют более высокий уровень содержания незаменимых аминокислот по сравнению с большинством других орехов (9).
Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для выполнения важных функций (10).
Если вам нравится есть фисташки, попробуйте смешать их с ореховой пастой и съесть с тостами, яблоками или крекерами.
Резюме:
С 6 граммами белка на 30-граммовую порцию фисташки содержат столько же белка, сколько одно яйцо, плюс большое количество незаменимых аминокислот.
4. Кешью
Белок: 5 грамм на 30-граммовую порцию кешью (11).
Кешью – это технически семена. Они не только богаты белком, но также содержат несколько важных витаминов и минералов.
В 30-граммовой порции кешью содержится около 80% от рекомендуемой суточной нормы потребления меди. Медь – это минерал, который поддерживает иммунитет и способствует образованию красных кровяных телец и соединительной ткани (11, 12).
Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском развития остеопороза – заболевания, характеризующегося слабостью и хрупкостью костей (12).
Таким образом, увеличение количества меди в вашем рационе с помощью кешью может быть одним из способов защиты от этого заболевания.
Чтобы включить кешью в свой рацион, ешьте их в качестве части сбалансированной закуски поверх простого йогурта с фруктами.
Резюме:
В 30-граммовой порции кешью содержится 5 граммов белка. Наряду с белком кешью содержат важные микроэлементы, такие как медь.
5. Кедровые орехи
Белок: 4,5 грамма на 35-граммовую порцию кедровых орехов (13).
Кедровые орехи – это семена некоторых сортов кедровых шишек. Они ценятся за мягкий сладкий вкус и маслянистую текстуру, обусловленную высоким содержанием жира.
Помимо 4 граммов белка, 35-граммовая порция кедровых орехов содержит 23 грамма жира (13).
Жир в кедровых орехах в основном поступает из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска развития болезней сердца. Одна из жирных кислот в кедровых орехах также может оказывать противовоспалительное действие и помогать предотвращать распространение рака (14, 15).
Употребление жареных кедровых орехов – отличный способ добавить немного белка в салаты, зерновые или овощи. Чтобы поджарить кедровые орехи дома, готовьте их на сковороде на среднем огне несколько минут до появления аромата.
Резюме:
Сладкие маслянистые кедровые орехи имеют больше, чем просто восхитительный вкус. Они также содержат 4,5 грамма белка на 35-граммовую порцию, а также полезные жиры.
6. Бразильские орехи
Белок: Около 5 грамм на 35-граммовую порцию бразильских орехов (16).
Бразильские орехи получают из семян тропического дерева, и их легко найти в пакете смешанных орехов, так как они обычно самые крупные.
Наряду с белком они содержат полезные жиры, клетчатку и набор микроэлементов. Более того, бразильские орехи являются одним из лучших пищевых источников селена, важного минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы и защищающего организм от инфекций (17).
Всего один бразильский орех (5 грамм) содержит почти 175% от рекомендуемой суточной нормы потребления селена (16).
Попробуйте смешать бразильские орехи с другими орехами и семенами, сушеным манго и кусочками черного шоколада, чтобы получилась богатая белком смесь.
Резюме:
Бразильские орехи содержат около 5 грамм белка на 35-граммовую порцию. Употребление бразильских орехов – отличный способ включить в свой рацион больше белка и удовлетворить ваши ежедневные потребности в селене.
7. Арахис
Белок: 9 грамм на 30-граммовую порцию арахиса (18).
Арахис является бобовым, но считается орехом с точки зрения пищевой ценности и кулинарного применения.
Как и большинство бобовых, он содержит много белка растительного происхождения. Фактически, арахис имеет самое высокое содержание белка из всех обычно употребляемых орехов.
Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает преобразовывать пищу в полезную энергию в организме (19, 20).
Чтобы получить сбалансированный перекус, содержащий белок, жиры и углеводы, комбинируйте арахисовую пасту и бананы отдельно или кладите их на тосты.
Резюме:
С 9 граммами белка на 35-граммовую порцию арахис превосходит все другие орехи в списке по содержанию белка. Он также обеспечивает здоровую дозу биотина и других питательных веществ.
8. Фундук
Белок: 5 грамм на 35-граммовую порцию фундука (21).
Фундук имеет слегка сладкий и маслянистый вкус, что делает его особенно вкусным источником белка.
Исследования также показали, что включение фундука в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (22, 23).
В качестве закуски с высоким содержанием белка приготовьте домашнюю пасту. Смешайте 1 стакан (135 грамм) фундука с 2 ложками (60 грамм) шоколадного протеинового порошка, 1 столовой ложкой (6 грамм) какао-порошка и двумя столовыми ложками (30 мл) кленового сиропа.
Резюме:
В 35-граммовой порции фундука содержится 5 граммов белка. Помимо увеличения потребления белка, употребление большего количества фундука может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Подведем итог
- Орехи – это здоровый источник растительного белка. Из них получается удобная закуска, и вы можете добавлять их во многие блюда, чтобы повысить содержание в них белка.
- Все орехи в этом списке являются хорошими источниками белка, а арахис обеспечивает наибольшее количество белка на порцию.
- Если вы не можете есть арахис или хотите попробовать разные богатые белком орехи, кешью, фундук и бразильские орехи – несколько интересных вариантов.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
