На самом деле профиль питательных веществ и польза для здоровья кипяченого молока отличаются от таковых у обычного пастеризованного молока.
В этой статье рассказывается о пищевой ценности и пользе кипяченого молока, а также о том, почему вы можете или не можете кипятить молоко перед тем, как пить его.
Зачем кипятить молоко?
Температура кипения коровьего молока составляет около 95°C (1).
Это означает, что, если вы добавляете молоко в рецепт, который будет готовиться или выпекаться, например, в пудинг или торт, технически оно достигнет точки кипения в процессе приготовления.
Некоторые люди также кипятят молоко, чтобы убить бактерии и предотвратить болезни пищевого происхождения. Однако в этом нет необходимости.
Продаваемое в магазинах молоко уже пастеризовано. Это не всегда означает, что его кипятили, но нагревали до достаточно высокой температуры – обычно 71,7°C в течение 15 секунд – чтобы убить любые вредные патогены (2).
Таким образом, вам не нужно кипятить молоко по соображениям безопасности, кроме сырого непастеризованного молока. В этом случае, если довести его до кипения или почти до кипения, это значительно снизит уровень большинства бактерий (1).
Резюме:
Люди часто кипятят молоко, когда используют его в кулинарии. Вы можете кипятить сырое молоко, чтобы убить вредные бактерии. Однако кипячение молока обычно не требуется, так как большая часть молока в продуктовом магазине уже пастеризована.
Изменения пищевой ценности при кипячении молока
Молоко – богатая питательными веществами пища. Оно содержит сбалансированную смесь высококачественного белка, углеводов и жиров.
Оно также содержит много важных витаминов и минералов. 1 чашка (240 мл) цельного молока содержит (3):
- Калории: 146 ккал
- Белок: 8 грамм
- Углеводы: 11,4 грамма
- Жиры: 8 грамм
- Кальций: 300 мг (23% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП))
- Рибофлавин: 0,337 мг (26% от РСНП)
- Витамин D: 2,68 мкг (13% от РСНП)
- Фосфор: 246 мг (20% от РСНП)
- Витамин B12: 1,32 мкг (55% от РСНП)
Исследования, посвященные изменению содержания витаминов и минералов в сыром молоке по сравнению с нагретым, показали, что обычные температуры для пастеризации не сильно меняют содержание питательных веществ (4, 5, 6).
С другой стороны, пастеризация при сверхвысокой температуре (ультрапастеризация) влияет на содержание многих витаминов. В ходе этого процесса молоко нагревается выше точки кипения до 135–150°C (4, 5, 6).
Кипячение также изменяет белки молока. Два основных белка в молоке – казеин и сыворотка.
Казеин составляет около 80% белка в молоке, а сыворотка составляет около 20% (4).
Казеин в молоке довольно стабилен даже при нагревании до точки кипения. Однако нагревание сывороточного белка изменит его структуру даже до того, как он достигнет точки кипения молока (4).
Основным углеводом молока является лактоза, она чувствительна к теплу. Когда вы кипятите молоко, часть лактозы превращается в неперевариваемый сахар, называемый лактулозой, и другие соединения (4).
Кипячение тоже меняет жиры в молоке. Молоко содержит смесь коротко-, средне- и длинноцепочечных жирных кислот (7).
Хотя общее содержание жира стабильно при кипячении, некоторые длинноцепочечные жиры могут превращаться в коротко- и среднецепочечные жиры (7).
Резюме:
Молоко – богатый питательными веществами продукт с широким спектром питательных веществ. При кипячении некоторые витамины разрушаются. Некоторые из жиров, белков и углеводов также могут измениться.
Польза и вред кипяченого молока
Кипяченое молоко имеет свои плюсы и минусы.
Больше полезных жиров
Дополнительные жирные кислоты с короткой и средней цепью в кипяченом молоке могут принести пользу вашему здоровью.
Короткоцепочечные жиры являются важным источником энергии для клеток кишечника. Они связаны с улучшением здоровья кишечника и снижением риска развития рака толстой кишки. Некоторые исследования также показывают, что короткоцепочечные жиры играют роль в поддержании более здоровой массы тела, а также уровней сахара в крови и артериального давления (8).
Организм усваивает среднецепочечные жиры иначе, чем другие жиры. Вместо того, чтобы накапливать их, организм быстро поглощает их и использует в качестве источника энергии (9).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что замена длинноцепочечных жиров в вашем рационе жирами со средней длиной цепи может незначительно увеличить количество сжигаемых вами калорий, тем самым способствуя снижению массы тела (9).
Лучшая переносимость
Из-за изменений белка и лактозы, которые происходят при кипячении молока, людям, страдающим аллергией на молочный белок или непереносимостью лактозы, может быть легче его переваривать.
Исследование термической обработки и молочного белка выявило 364 белка в молоке. После кипячения уровни 23 белков значительно уменьшились (10).
Возможно, поэтому некоторые исследования показали, что дети с аллергией на молоко иногда могут переносить приготовленную или запеченную пищу, приготовленную из молока.
Исследование, проведенное с участием 134 детей с аллергией на молоко, показало, что 69% могут переносить некоторые формы кипяченого молока (11, 12).
В кипяченом молоке также снижается содержание лактозы. Кипячение превращает ее в различные типы кислот и лактулозу, тип сахара, который люди не усваивают (4).
Тем не менее если у вас аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы, важно знать, что кипячение может не вызвать достаточных изменений для безопасного употребления молока.
Уменьшение количества питательных веществ
Витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12) чувствительны к таким факторам, как свет и тепло.
В одном исследовании изучалось, как кипячение молока меняет содержание витаминов. Исследование показало, что кипячение молока снижает уровень всех витаминов группы B как минимум на 24%. Уровень фолата снизился на 36% (5).
Хотя это и важно, молоко не является важным источником витаминов группы B в рационе большинства людей, за исключением рибофлавина (5, 6).
Рибофлавин взаимодействует с другими витаминами группы B, превращая пищу, которую вы едите, в энергию. Дефицит рибофлавина встречается редко, поскольку его можно получить из многих продуктов.
Тем не менее молоко является основным источником рибофлавина, особенно в детском рационе. Кипячение молока снижает содержание рибофлавина на 27% (5, 13).
Кроме того, структурные изменения некоторых молочных белков заставляют организм переваривать и удерживать меньше белка из молока. Одно исследование с участием 25 человек показало, что, когда люди пили ультрапастеризованное молоко, они сохраняли на 12% меньше белка, чем после употребления обычного пастеризованного молока (14).
Если вы полагаетесь на молоко как на источник белка, его кипячение может привести к тому, что вы получите меньше белка, чем хотели бы.
Изменения вкуса и качества
Из-за реакции Майяра кипяченое молоко может иметь немного другой вкус и более темный цвет. Эта химическая реакция происходит, когда продукты нагреваются, и белки вступают в реакцию с сахарами (4, 15).
Изменения вкуса и цвета могут быть незаметны, если вы ароматизируете молоко или используете его в кулинарии. Однако, если пить молоко в чистом виде, после кипячения оно может иметь немного другой вкус и внешний вид.
Резюме:
Употребление кипяченого молока имеет свои плюсы и минусы. Вы получите меньше рибофлавина и перевариваемого белка, но, возможно, получите больше жиров с короткой и средней цепью. Люди с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко могут лучше переносить кипяченое молоко.
Как лучше кипятить молоко
Кипячение молока может показаться простым, но есть искусство – и некоторая наука – правильно вскипятить молоко, независимо от того, собираетесь ли вы пить его или использовать в рецепте.
Молоко состоит из воды, жиров, углеводов и белка. Когда вы его нагреваете, вода начинает испаряться, а остальные компоненты начинают отделяться.
Слишком быстрое нагревание может привести к сгоранию сахара и свертыванию сывороточного белка. Это вызывает пригорание на дне кастрюли и образование пленки на поверхности молока. Кроме того, при кипячении молока сверху образуется пена, которая может быстро пролиться и испортить плиту.
Лучше всего медленно нагреть молоко на среднем огне и помешивать, пока оно не закипит. Мягкое помешивание и более медленное нагревание помогают удерживать вместе воду, углеводы, жир и белок в молоке.
Как только вы заметите пузырьки, образующиеся по краям кастрюли и немного в середине, выключите огонь.
Чем больше вы нагреете молоко, тем больше вероятность, что вы денатурируете белки и вызовете свертывание. При нагревании на более сильном огне вы также с большей вероятностью заметите изменения вкуса и цвета из-за реакции Майяра.
Продолжайте помешивать молоко, пока оно не остынет. Это должно предотвратить образование пленки на поверхности молока. Если она все же образуется, ее можно есть. Однако, если вам не нравится ее жевательная текстура, вы можете снять ее и выбросить.
Резюме:
Чтобы вскипятить молоко, медленно нагревайте его, при этом помешивая. Выключите огонь, как только увидите пузырьки, свидетельствующие о кипении. Если вы продолжите помешивать, пока оно остывает, вероятность образования пленки на его поверхности снизится.
Подведем итог
- Кипячение пастеризованного молока не обязательно сделает его более безопасным для употребления. Тем не менее кипячение молока может привести к некоторым полезным эффектам.
- К ним относятся увеличение количества коротко- и среднецепочечных жиров, которые могут способствовать похудению и улучшению здоровья кишечника и обмена веществ.
- Поскольку в нем меньше лактозы и некоторые белки инактивированы, есть вероятность, что люди с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко могут переносить его лучше, чем обычное пастеризованное молоко. Однако это не гарантируется.
- С другой стороны, кипячение молока может вызвать некоторые негативные последствия. А именно, оно содержит меньше белка и витаминов группы B.
- Кипяченое молоко тоже может иметь другой вкус и консистенцию. Вы можете свести к минимуму это, если медленно доведите его до кипения при этом помешивая, пока оно достигает температуры кипения и остывает.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
