Тем не менее, хотя он содержится в различных продуктах, от зеленых листовых овощей до орехов, семян и фасоли, многие люди не получают его в достаточном количестве из своего рациона.
Вот чем полезен магний для организма человека – 12 научно обоснованных полезных свойств магния, а также несколько простых способов увеличить его потребление.
1. Участвует в сотнях биохимических реакций в вашем теле
Магний находится по всему телу. На самом деле, каждая клетка вашего тела содержит этот минерал и нуждается в нем для функционирования.
Около 60% магния в вашем организме находится в костях, а остальное – в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).
Одна из его основных ролей – действовать как кофактор (молекула-помощник) в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами. Он участвует в более чем 600 реакциях в вашем организме, в том числе в следующих (2):
- Создание энергии: преобразование пищи в энергию
- Образование белка: создание новых белков из аминокислот
- Поддержание генов: помощь в создании и восстановлении ДНК и РНК
- Мышечные движения: помощь в сокращении и расслаблении мышц
- Регуляция нервной системы: регулирование нейромедиаторов, которые посылают сообщения по всему мозгу и нервной системе
Тем не менее исследования показывают, что примерно 50% взрослых получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3).
Резюме:
Магний поддерживает сотни химических реакций в вашем организме. Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.
2. Может повысить физическую работоспособность
Если вы задаетесь вопросом о том, чем полезен магний в отношение физической работоспособности и улучшения спортивных результатов, вот результаты научных исследований.
Во время физических упражнений вам нужно больше магния, чем когда вы отдыхаете, в зависимости от активности (4).
Магний помогает переносить присутствующий в крови сахар в мышцы и утилизировать лактат, который может накапливаться во время физических упражнений и вызывать усталость (5).
Исследования показывают, что добавки магния могут быть особенно полезными для улучшения физической активности у пожилых людей и людей с дефицитом этого питательного вещества (6).
Одно исследование с участием 2570 женщин связало более высокий уровень потребления магния с увеличением мышечной массы и силы (7).
В более раннем исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, наблюдались улучшения в прыжках и движениях рук (8).
Более того, одно исследование показало, что добавки магния защищают от определенных маркеров повреждения мышц у профессиональных велосипедистов (9).
Однако, поскольку некоторые исследования показывают, что добавки не помогают спортсменам или активным людям с нормальным уровнем магния, необходимы дополнительные исследования (6).
Резюме:
В нескольких исследованиях было выявлено, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты неоднозначны.
3. Может бороться с депрессией
Магний играет решающую роль в работе мозга и настроении, а его низкий уровень связан с повышенным риском депрессии (10).
Фактически, анализ данных более чем 8800 человек показал, что у лиц моложе 65 лет с самым низким потреблением магния риск депрессии был на 22% выше (10).
Более того, добавки с этим минералом могут помочь уменьшить симптомы депрессии (11, 12).
В одном небольшом 8-недельном исследовании ежедневный прием 500 мг магния привел к значительному облегчению симптомов депрессии у людей с дефицитом этого минерала (12).
Кроме того, 6-недельное исследование с участием 126 человек показало, что прием 248 мг магния в день уменьшал симптомы депрессии и тревоги, независимо от уровня магния (11).
Резюме:
Дефицит магния может быть связан с депрессией. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить симптомы депрессии.
4. Может поддерживать здоровый уровень сахара в крови
Чем полезен магний для организма если риск развития сахарного диабета повышен или вы уже страдаете диабетом? Исследования показывают, что около 48% людей с сахарным диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови, что может нарушать способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови (1, 13).
Кроме того, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше магния, имеют более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа (14, 15, 16).
Согласно одному обзору, добавки магния помогают повысить чувствительность к инсулину, что является ключевым фактором, участвующим в контроле уровня сахара в крови (17).
В другом обзоре сообщается, что добавки магния улучшают уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину у людей с риском развития сахарного диабета 2 типа (18).
Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. Например, одно более раннее исследование показало, что добавки не улучшали уровень сахара в крови или уровень инсулина у людей, у которых не было дефицита (19).
Резюме:
Добавки магния могут улучшить уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и другие факторы риска развития сахарного диабета 2 типа.
5. Может способствовать здоровью сердца
Магний играет важную роль в поддержании здоровья и силы вашего сердца.
Фактически, исследования показывают, что добавки магния могут помочь снизить высокое кровяное давление, которое может быть фактором риска развития болезней сердца (20).
Другой обзор связывает высокое потребление магния с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления (21).
Более того, один обзор показал, что добавки магния улучшают несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая триглицериды, холестерин ЛПНП (плохой), холестерин ЛПВП (хороший) и уровни систолического артериального давления, особенно у людей с дефицитом магния (22).
Однако, так как другие исследования не обнаружили влияния магния на уровень холестерина или триглицеридов, необходимы дополнительные исследования (23).
Резюме:
Магний может помочь снизить уровень артериального давления и уменьшить несколько факторов риска развития болезней сердца. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
6. Обладает противовоспалительными свойствами
Чем полезен магний для организма если вы недополучаете этого минерала из пищи? Низкое потребление магния связано с повышенным уровнем воспаления, которое играет ключевую роль в старении и хронических заболеваниях (24, 25).
Один обзор 11 исследований показал, что добавки магния снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, у людей с хроническим воспалением (26).
В других исследованиях сообщаются аналогичные результаты, показывающие, что добавки магния могут снижать СРБ и другие маркеры воспаления, такие как интерлейкин-6 (27, 28).
Кроме того, некоторые исследования связывают дефицит магния с повышенным окислительным стрессом, который связан с воспалением (29).
Резюме:
Было выявлено, что магний помогает бороться с воспалением за счет снижения таких маркеров, как СРБ и интерлейкин-6.
7. Может помочь предотвратить приступы мигрени
Головные боли при мигрени могут быть болезненными и часто вызывают такие симптомы, как тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму (30).
Некоторые исследователи считают, что люди с мигренью чаще других страдают от дефицита магния (31).
Фактически, несколько исследований показывают, что добавки магния могут даже предотвращать и лечить головные боли при мигрени (32, 33).
В одном исследовании прием 1 грамма магния облегчал приступы мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство (34).
Кроме того, употребление большего количества богатых магнием продуктов может помочь уменьшить симптомы мигрени (35).
Резюме:
Люди с мигренью могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавки с этим минералом могут облегчить приступы мигрени.
8. Может облегчить симптомы ПМС
Рассмотрим, чем полезен магний для организма женщины. Предменструальный синдром (ПМС) – одно из наиболее распространенных состояний у женщин детородного возраста. Он часто вызывает такие симптомы, как задержка воды в организме, спазмы в животе, усталость и раздражительность (36).
Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают облегчить симптомы ПМС, а также другие состояния, такие как менструальные спазмы и приступы мигрени (37).
Это может быть связано с тем, что уровень магния колеблется в течение менструального цикла, что может ухудшить симптомы ПМС у женщин с его дефицитом. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить тяжесть симптомов, включая приступы менструальной мигрени (38).
Фактически, одно более раннее исследование показало, что прием 250 мг магния в день помог уменьшить вздутие живота, депрессию и тревогу у 126 женщин с ПМС по сравнению с контрольной группой (39).
Тем не менее, чтобы определить, может ли этот минерал облегчить симптомы независимо от уровня магния, необходимы более свежие высококачественные исследования.
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают облегчить симптомы ПМС, хотя необходимы дополнительные исследования.
9. Может способствовать здоровью костей
Магний имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от потери костной массы. Фактически, 50–60% магния в вашем организме содержится в ваших костях (40).
Некоторые исследования связывают более низкие уровни этого минерала с более высоким риском развития остеопороза, заболевания, при котором кости становятся ломкими и слабыми (41).
Трехлетнее исследование с участием 358 человек, проходящих гемодиализ – лечение, помогающее удалить отходы и воду из крови – показало, что у тех, кто потреблял меньше магния, было в 3 раза больше переломов, чем у тех, кто потреблял больше всего (42).
Более того, один недавний обзор 12 исследований связывает высокое потребление магния с увеличением минеральной плотности костей в области бедра и шейки бедра, которые подвержены переломам (43).
Резюме:
Магний важен для здоровья костей. Некоторые исследования связывают более высокое потребление с более низким риском остеопороза, переломов и потери костной массы.
10. Может улучшить сон
Рассмотрим, чем полезен магний для организма в отношение улучшения сна. Добавки магния часто используются в качестве натурального средства от проблем со сном, таких как бессонница.
Это связано с тем, что магний регулирует несколько участвующих во сне нейромедиаторов, таких как гамма-аминомасляная кислота (44).
Один обзор пожилых людей с бессонницей показал, что добавки магния снижают время, необходимое людям, чтобы заснуть, в среднем на 17 минут (45).
Другое исследование с участием почти 4000 взрослых связало повышенное потребление этого минерала с улучшением качества и продолжительности сна (46).
Кроме того, другое исследование связывало более высокое потребление магния у женщин с меньшей вероятностью засыпания в дневное время (47).
Резюме:
Увеличение потребления магния с пищей или добавками может помочь решить некоторые проблемы со сном и улучшить качество сна.
11. Может помочь уменьшить симптомы тревоги
Рассмотрим, чем полезен магний для организма, если человек страдает повышенной тревожностью. Некоторые исследования показывают, что магний помогает лечить и предотвращать тревогу (48).
Например, одно исследование с участием 3172 взрослых связало повышенное потребление магния с более низким риском депрессии и тревоги (49).
Точно так же небольшое 6-недельное исследование показало, что прием 248 мг магния в день значительно снижает симптомы тревоги (11).
Другие исследования показывают, что дефицит магния может повысить восприимчивость вашего организма к стрессу, что может усилить симптомы тревоги (50).
В одном обзоре сделан вывод о том, что добавки магния могут помочь уменьшить легкую или умеренную тревожность, но отмечается, что исследования противоречивы и что эффекты добавок не изучались после 3 месяцев (51).
Резюме:
Магний может помочь уменьшить симптомы тревоги и уменьшить стресс, но необходимы дополнительные исследования.
12. Безопасный и доступный
Магний необходим для многих аспектов здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (40).
Вы можете получить этот минерал как из пищи, так и из добавок.
Продукты с высоким содержанием магния
Следующие продукты богаты магнием (40):
- Семена тыквы (30 грамм): 37% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Семена чиа (30 грамм): 26% от РСНП
- Шпинат, приготовленный (90 грамм): 19% от РСНП
- Миндаль (30 грамм): 19% от РСНП
- Кешью (30 грамм): 18% от РСНП
- Черная фасоль, приготовленная (85 грамм): 14% от РСНП
- Эдамамэ (80 грамм): 12% от РСНП
- Арахисовая паста (30 грамм): 12% от РСНП
- Коричневый рис, приготовленный (100 грамм): 10% от РСНП
- Лосось, приготовленный (85 грамм): 6% от РСНП
- Палтус, приготовленный (85 грамм): 6% от РСНП
- Авокадо (75 грамм): 5% от РСНП
Добавки
Если у вас есть какие-либо заболевания, прежде чем принимать добавки магния проконсультируйтесь с врачом. Хотя эти добавки, как правило, хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики (52).
Формами, которые, как правило, хорошо усваиваются, являются цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния (3).
Резюме:
Получение достаточного количества магния жизненно важно для вашего здоровья. Многие продукты содержат его, и доступно множество высококачественных добавок.
Подведем итог
- Магний необходим для поддержания хорошего здоровья и играет ключевую роль во всем: от физической работоспособности до здоровья сердца и работы мозга.
- Употребление разнообразных богатых магнием продуктов может гарантировать, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества в своем рационе. Шпинат, семена чиа, арахисовая паста и авокадо – вот несколько примеров, которые прекрасно дополняют коктейли, закуски и другие блюда.
- Кроме того, чтобы заполнить пробелы в своем рационе вы можете попробовать принимать поливитамины.
- Тем не менее результаты исследований следует интерпретировать с долей скептицизма. Соблюдение сбалансированного рациона питания важнее, чем сосредоточение внимания на одном питательном веществе. Имейте в виду, что магний не гарантирует каких-либо из вышеперечисленных результатов.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
