Хром – это минерал, который необходим вашему организму для некоторых функций метаболизма. В 2001 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов признало хром необходимым элементом, поскольку он влияет на работу инсулина (1).
В этой статье мы рассмотрим, как ваш организм использует хром и кому могут быть полезны добавки хрома.
Что такое хром?
Хром – это минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах питания. Некоторые формы хрома – это токсичные побочные продукты производства и устройств из нержавеющей стали, но это не то же самое, что хром, содержащийся в продуктах питания и пищевых добавках.
Этот минерал наиболее известен благодаря своей способности улучшать действие природного инсулина. Но хром также играет определенную роль в (1):
- углеводном обмене
- жировом обмене
- белковом обмене
- антиоксидантных эффектах
Какова польза добавок хрома для здоровья?
Хотя хром важен для нормального функционирования организма, существуют и другие заявления о его полезных свойствах. Некоторые из них являются мифами, а другие предполагаются, но не подтверждены:
- Уровень сахара в крови. Хром оказывает некоторое влияние на эффективность инсулина, но исследования не показали его явной пользы в регулировании уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом или ожирением.
- Метаболический синдром. Как и в случае с сахарным диабетом, считается, что хром может принести определенную пользу людям с метаболическим синдромом благодаря своему влиянию на действие инсулина. Однако в ходе исследований не удалось установить, что добавки с хромом оказывают благотворное влияние на:
- уровень сахара в крови
- уровень жира
- вес
- окружность талии
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Это эндокринное заболевание поражает женщин детородного возраста и может влиять на фертильность. Использование хрома в лечении этого заболевания направлено на улучшение уровня липидов и регуляции сахара в крови, но результаты неоднозначны в отношении того, насколько хорошо добавки хрома работают при СПКЯ.
- Дислипидемия. Некоторые исследования связывают дислипидемию или высокий уровень холестерина с низким уровнем хрома, однако остается неясным, действительно ли добавки с хромом могут снизить уровень холестерина.
- Снижение избыточной массы тела. Хром играет определенную роль в работе инсулина и липидном обмене, поэтому некоторые теории предполагают, что этот минерал может помочь в снижении веса и наращивании сухой мышечной массы. Есть некоторые доказательства того, что добавки с хромом – в частности, пиколинат хрома – оказывают небольшое, но выраженное влияние на массу тела и уровень жира в организме.
Насколько эффективны добавки с хромом?
Несмотря на то, что хром является незаменимым минералом, существует мало доказательств того, что прием этих добавок помогает людям достичь желаемых целей в области здоровья.
В исследованиях отмечалось улучшение уровня сахара в крови, снижение веса и наращивание мышечной массы, но эти изменения были незначительными (2).
Исследования показывают, что добавки с хромом оказывают некоторое влияние на такие состояния здоровья, как СПКЯ и сахарный диабет, но значимость этих эффектов пока неясна. Необходимы дополнительные исследования (3, 4).
Сколько хрома вам следует принимать?
Дефицит хрома встречается редко, и большинство людей получают достаточное количество этого минерала из пищи. Взрослым необходимо 20–35 мкг хрома в день, и многие продукты содержат этот минерал (1).
К продуктам, содержащим заметное количество хрома, относятся мясо, зерно, фрукты, овощи, а также продукты и напитки, содержащие дрожжи. Точное количество хрома в различных продуктах питания может зависеть от состояния почвы в местах, где эти продукты производятся.
К продуктам, содержащим наибольшее количество хрома, относятся:
- виноградный сок (7,5 мкг на порцию)
- ветчина (3,6 мкг на порцию)
- английские маффины из цельного зерна (3,6 мкг на порцию)
- пивные дрожжи (3,3 мкг на порцию)
- апельсиновый сок (2,2 мкг на порцию)
- говядина (2 мкг на порцию)
- салат-латук (1,8 мкг на порцию)
Для хрома нет установленной максимальной суточной нормы потребления. Это связано с тем, что существует мало доказательств того, что избыточное потребление хрома может вызвать побочные эффекты. Однако у людей с заболеваниями почек или печени риск токсического воздействия хрома может быть выше (1).
Чрезмерное потребление хрома может вызвать следующие симптомы:
- потеря веса
- анемия
- низкий уровень тромбоцитов (тромбоцитопения)
- заболевание печени
- заболевание почек
- сыпь
- низкий уровень сахара в крови
Существуют ли побочные эффекты, связанные с добавками хрома?
Людям с заболеваниями печени и почек следует быть осторожными с чрезмерным приемом хрома.
Большую озабоченность вызывают лекарственные взаимодействия. Добавки с хромом могут изменить действие или иным образом взаимодействовать со следующими лекарствами (1):
- инсулин
- метформин
- другие препараты для лечения сахарного диабета
- левотироксин
Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавки с хромом.
Подведем итог
- Хром – незаменимый минерал, но его дефицит встречается редко, а доказательств того, что прием добавок может помочь вам достичь таких целей, как снижение избыточной массы тела и улучшение регуляции уровня сахара в крови, мало.
- Прежде чем начать принимать какие-либо пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не будут мешать приему лекарств и не повлияют на состояние вашего здоровья.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
