Многие орехи и семена содержат мало углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и содержат много полезных жиров, что делает их идеальными.
Они также богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Тем не менее некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.
Вот 13 лучших орехов и семян, которые будут соответствовать вашему кето образу жизни.
1. Орехи пекан
Пекан – это орехи с отличным профилем питательных веществ, что делает их превосходным выбором для людей, придерживающихся кето-диеты. В 30-граммовой порции орехов пекан содержится (1):
- Калории: 196 ккал
- Белок: 3 грамма
- Жир: 20 грамм
- Всего углеводов: 4 грамма
- Клетчатка: 3 грамма
- Чистые углеводы: 1 грамм
Это жирный, подходящий для кето орех, который может помочь снизить уровень инсулина.
Инсулин – это гормон, который может заставить ваш организм накапливать жир, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.
Фактически, 1-месячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ежедневно съедал около 43 грамм орехов пекан, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой (2).
Орехи пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или измельчать и использовать в качестве панировки с низким содержанием углеводов для приготовления рыбы или курицы.
2. Бразильские орехи
Бразильские орехи – это разновидность древесных орехов, выращиваемых в Южной Америке. В 30 граммах бразильских орехов содержится (3):
- Калории: 185 ккал
- Белок: 4 грамма
- Жир: 19 грамм
- Всего углеводов: 3 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Чистые углеводы: 1 грамм
Они также являются отличным источником селена – микроэлемента, который необходим для различных функций организма, включая репродуктивную функцию и синтез белка (3, 4).
Некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита селена (5).
Один бразильский орех обеспечивает организм более 100% от вашей ежедневной потребности в селене, что делает его идеальным продуктом для получения достаточного количества этого жизненно важного минерала (3).
Тем не менее из-за их исключительно высокого уровня содержания селена, лучше всего ограничить потребление 1–3 бразильскими орехами в день, чтобы избежать потребления слишком большого количества этого минерала, так как избыточное потребление может иметь негативные последствия для здоровья.
3. Семена чиа
Семена чиа представляют собой крошечные, твердые, черные или белые семена, которые содержат полезные пищевые волокна и омега-3 жирные кислоты. В 30 граммах семян чиа содержится (6):
- Калории: 138 ккал
- Белок: 5 грамм
- Жир: 9 грамм
- Всего углеводов: 12 грамм
- Клетчатка: 10 грамм
- Чистые углеводы: 2 грамма
Приблизительно 60% жира в семенах чиа является омега-3 жирными кислотами, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами (7, 8).
6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 30 грамм семян чиа на каждые 1000 ежедневно потребляемых калорий, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP) по сравнению с контрольной группой.
Это же исследование показало, что те, кто ежедневно потреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее сокращение окружности талии, чем контрольная группа (9).
Пудинг из семян чиа – это популярное блюдо с низким уровнем содержания углеводов, которое готовится путем вымачивания семян чиа в жидкости в течение нескольких часов, пока они не приобретут желеобразную текстуру. Вы также можете добавить семена чиа в смузи или протеиновые коктейли.
4. Орехи макадамия
Макадамия – это орехи, родом из Австралии. Они очень жирные, что делает их идеальными для кето-диеты. В 30 граммах орехов макадамия содержится (10):
- Калории: 204 ккал
- Белок: 2 грамма
- Жир: 21 грамм
- Всего углеводов: 4 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
Несколько исследований связывают орехи макадамия с улучшением уровня холестерина (11, 12, 13).
Например, 4-недельное исследование с участием 17 мужчин показало, что у тех, кто получал 15% своих калорий из орехов макадамия, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 5,3% и увеличение уровня холестерина ЛПВП (хороший) на 8% (11).
Орехи макадамия – идеальная закуска с высоким содержанием жира. Вы также можете купить подходящие для кетогенной диеты молоко, пасту и муку из орехов макадамия, чтобы заменить этими продуктами обычно потребляемые продукты с высоким содержанием углеводов.
5. Семена льна
Семена льна богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. В 30 граммах семян льна содержится (14):
- Калории: 131 ккал
- Белок: 6 грамм
- Жир: 9 грамм
- Всего углеводов: 9 грамм
- Клетчатка: 8 грамм
- Чистые углеводы: 1 грамм
Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного влияния на кровяное давление и здоровье сердца.
В 6-месячном исследовании, в котором участвовало более 100 человек, у людей с повышенным артериальным давлением, которые ежедневно употребляли 30 грамм льняного семени, отмечалось значительное снижение общего уровня артериального давления по сравнению с контрольной группой (15).
Семена льна можно купить в цельном или измельченном виде. Их можно добавлять в подходящую для кето-диеты выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно в качестве низкоуглеводной альтернативы коровьему молоку.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи – популярный вид орехов, выращиваемых и употребляемых во всем мире. В 30-граммовой порции грецких орехов содержится (16):
- Калории: 185 ккал
- Белок: 4 грамма
- Жир: 18 грамм
- Всего углеводов: 4 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
Они являются подходящим для кетогенной диеты орехом с высоким содержанием жиров, который может помочь здоровью сердца, уменьшая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяного давления.
6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и получал 15% калорий в виде грецких орехов, имели более низкий общий уровень холестерина и ЛПНП (плохой), а также более значительное снижение артериального давления, чем у людей на стандартной низкокалорийной диете (17).
Грецкие орехи можно употреблять в качестве сытной закуски или в качестве ингредиента в подходящих для кето десертах с низким содержанием углеводов, таких как пирожные или помадка. Они также являются отличным дополнением к салатам.
7. Семена конопли
Семена конопли являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. В 30-граммовой порции семян конопли содержится (18):
- Калории: 155 ккал
- Белок: 9 грамм
- Жир: 14 грамм
- Всего углеводов: 2 грамма
- Клетчатка: 1 грамм
- Чистые углеводы: 1 грамм
Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление (19).
Более того, они богаты линолевой кислотой – типом жира, который, как было выявлено в исследованиях на животных, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (20, 21).
Семена конопли можно использовать в разнообразных подходящих для кето-диеты рецептах, в качестве заменителя овсяной каши, в качестве хрустящей приправки к салату или добавки в смузи и протеиновые коктейли.
8. Фундук
Фундук – это древесные орехи с гладкой маслянистой текстурой, что делает их подходящими для десертов. В 30 граммах фундука содержится (22):
- Калории: 178 ккал
- Белок: 4 грамма
- Жир: 17 грамм
- Всего углеводов: 5 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
Эти орехи также являются отличным источником витамина E, а 30-граммовая порция обеспечивает организм 28% от рекомендованной суточной нормы потребления этого питательного вещества (РСНП).
Витамин E был связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные соединения под названием свободные радикалы, потенциально снижая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина (22, 23).
В 4-недельном исследовании у 48 взрослых с высоким уровнем холестерина, ежедневно потреблявших около 30 граммов фундука, наблюдалось снижение общего уровня холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и уровня витамина E (24).
Вкус и текстура фундука делают его идеальным для включения в шоколад. Попробуйте сочетать фундук с высококачественным черным шоколадом, чтобы получить десерт с низким содержанием углеводов. Вы также можете использовать ореховую муку как альтернативу обычной муке.
9. Арахис
Арахис технически является бобовым – это означает, что он более тесно связан с фасолью и чечевицей, чем с другими орехами в этом списке. Тем не менее они являются одним из наиболее широко доступных орехов и отличным выбором для кето-диет.
В 30 граммах арахиса содержится (25):
- Калории: 164 ккал
- Белок: 7 грамм
- Жир: 14 грамм
- Всего углеводов: 6 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Чистые углеводы: 4 грамма
Эти орехи являются отличным источником растительного белка и содержат незаменимые аминокислоты – строительные блоки белка, которые вы должны получать из рациона питания (26).
В арахисе особенно много лейцина – незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), известной как стимулятор роста мышц (27).
Арахис и арахисовая паста могут использоваться в качестве легкой закуски или дополнения к смузи, протеиновым коктейлям или кето-десертам.
Для вашего здоровья лучше всего выбирать несоленый арахис и натуральную арахисовую пасту без добавления сахара.
10. Семена кунжута
Семена кунжута являются популярным ингредиентом, используемым во всем мире, в частности, в качестве присыпки для хлебобулочных изделий. В них мало углеводов и много жиров, что делает их хорошим выбором для кетогенных диет.
В 30 граммах семян кунжута содержится (28):
- Калории: 160 ккал
- Белок: 5 грамм
- Жир: 13 грамм
- Всего углеводов: 7 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
- Чистые углеводы: 2 грамма
Они также богаты противовоспалительными антиоксидантами под названием лигнаны.
Несколько исследований связывают потребление семян кунжута с уменьшением воспаления. Хроническое воспаление было связано с множеством заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (29, 30, 31, 32).
Семена кунжута можно использовать в качестве хрустящей присыпки для салатов или в качестве ингредиента в кето-крекерах и хлебе. Тахини – жирная паста из измельченных семян кунжута – также является вкусным подходящим для кетогенной диеты вариантом.
11. Кедровые орехи
Кедровые орехи – это орехи, которые наиболее известны в качестве ингредиента песто – итальянского соуса с оливковым маслом, сыром пармезан и базиликом.
Тем не менее они чрезвычайно универсальны и имеют уникальный вкус, который хорошо сочетается со многими продуктами. В них также содержится мало углеводов и много жиров.
В 30 граммах кедровых орехов содержится (33):
- Калории: 191 ккал
- Белок: 4 грамма
- Жир: 19 грамм
- Всего углеводов: 4 грамма
- Клетчатка: 1 грамм
- Чистые углеводы: 3 грамма
Эти орехи содержат жир под названием пиноленовая кислота, который может уменьшить чувство голода путем регулирования гормонов, влияющих на аппетит, таких как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) (34).
В одном исследовании, проведенном с участием 18 женщин в постменопаузе с избыточным весом, участники ели на 36% меньше пищи после приема 3 грамм концентрированного масла из кедрового ореха с завтраком, чем, когда они принимали плацебо (35).
Однако несмотря на эти многообещающие эффекты, необходимы дополнительные исследования в этой области.
Кедровые орехи можно использовать во многих блюдах, чтобы улучшить вкус. Кроме того, соус песто является натуральным подходящим для кето-диеты соусом для мяса или овощей. Эти орехи также можно есть сырыми или жареными в качестве закуски.
12. Семена подсолнуха
Семечки подсолнуха – это популярная закуска с высоким уровнем содержания жиров, которая может стать отличным дополнением к вашей кето-диете. В 30 граммах очищенных семян подсолнечника содержится (36):
- Калории: 164 ккал
- Белок: 6 грамм
- Жир: 14 грамм
- Всего углеводов: 6 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Чистые углеводы: 4 грамма
Некоторые исследования показывают, что употребление семечек подсолнуха может принести пользу здоровью несколькими способами.
Например, эти семена содержат большое количество противовоспалительных антиоксидантов, таких как витамин E, флавоноиды и фенольные кислоты, и, как было установлено в исследованиях на животных, обладают антидиабетическими и противовоспалительными свойствами (37).
Семена подсолнечника в основном едят в чистом виде в качестве закуски, но также добавляют в салаты. Кроме того, подсолнечное масло вы можете купить в большинстве продуктовых магазинов.
Как и в случае с арахисом, лучше выбрать непосоленные сорта.
13. Миндаль
Миндаль и связанные с ним продукты, такие как миндальное масло, молоко или мука, являются универсальными продуктами питания для кето-диеты.
В 30 граммах миндаля содержится (38):
- Калории: 164 ккал
- Белок: 6 грамм
- Жир: 14 грамм
- Всего углеводов: 5 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
Как и в случае с другими древесными орехами, употребление миндаля было связано с различными полезными эффектами в отношение здоровья благодаря их профилю питательных веществ.
Помимо высокой концентрации белка, полезных жиров и клетчатки, миндаль богат витамином E, магнием, медью и антиоксидантами, такими как проантоцианидины (39).
Некоторые исследования показывают, что употребление миндаля может снизить риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (40, 41).
Миндаль можно употреблять в сыром или жареном виде в качестве подходящей для кето закуски. Вы также можете купить или приготовить миндальное молоко или миндальное масло. Кроме того, миндальная мука является широко используемой альтернативой обычной муки.
Подведем итог
- Орехи и семена – это сытная и универсальная пища, которая популярна среди людей, придерживающихся низкоуглеводных и высокожировых диет, таких как кетогенная диета.
- Они добавляют вкус, разнообразие и хруст подходящим для кето-диеты блюдам и закускам. Орехи и семена являются отличными источниками полезных жиров, белков, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Их можно есть отдельно в виде быстрых и легких закусок или добавлять в салаты, коктейли, десерты и многие другие рецепты. Некоторые орехи и семена можно также перерабатывать в подходящее для кето молоко, пасты и муку.
- Вышеуказанные 13 орехов и семян могут быть вкусными и полезными дополнениями к вашему кето образу жизни.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
