19.04.2023
 

Почему зеленый горошек полезен и питателен

Зеленый горошек – источник углеводов, белка и других питательных веществ, таких как клетчатка, витамин A и витамин K. Этот овощ пользуется популярностью благодаря своей питательной ценности и способности обеспечить организм клетчаткой и антиоксидантами.


Некоторые исследования указывают на то, что зеленый горошек может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца и рак. Тем не менее, некоторые люди считают, что он содержит антинутриенты, которые могут вызвать вздутие живота и предлагают избегать его употребления.

В данной статье мы рассмотрим подробно свойства зеленого горошка, чтобы выяснить, является ли он полезным для здоровья, или же его употребление в пищу следует ограничить.

Чем полезен зеленый горошек? Польза и вред для здоровья

Что такое зеленый горошек?

Маленькие шарообразные семена, которые происходят от стручков растения Pisum sativum, называются зеленым горошком или «горохом посевным».

Этот продукт используется в рационе человека уже многие столетия и распространен по всему миру.

Хотя он не является овощем, зеленый горошек принадлежит к семейству бобовых, которое включает растения, формирующие стручки с семенами внутри, такие как чечевица, нут, фасоль и арахис.

Тем не менее, зеленый горошек обычно продается и употребляется в качестве овоща, именно так мы и будем называть его в этой статье. Его можно найти в замороженном, свежем или консервированном виде.

Зеленый горошек считается крахмалистым овощем, так как содержит много сложных углеводов, известных как крахмал, также присутствующих в картофеле, кукурузе и кабачках.

Различные сорта гороха включают желтый горох, коровий горох и фиолетовый горох, но наиболее распространен и употребляем зеленый горошек.

Существуют также другие популярные сорта, например, сахарный горох и снежный горох, которые часто путают с зеленым горохом из-за схожести внешнего вида, однако их вкус и питательная ценность несколько отличаются.

Резюме:

Зеленый горошек – это семена бобового растения, но чаще всего его употребляют как крахмалистый овощ.

Высокое содержание многих питательных веществ и антиоксидантов

Зеленый горошек обладает впечатляющим профилем питательных веществ. Его калорийность относительно низкая – всего 134 калории на 160 граммов приготовленного зеленого горошка (1).

Большинство этих калорий происходит от углеводов (около 70%), а остальные доли приходятся на белки и небольшое количество жиров (1).

Кроме того, горох содержит практически все необходимые витамины и минералы, а также значительное количество клетчатки.

В 160-граммовой порции зеленого горошка содержатся следующие питательные вещества (1):

  • Калории: 134 ккал
  • Углеводы: 25 грамм
  • Клетчатка: 8,8 грамма
  • Белок: 8,6 грамма
  • Витамин K: 34% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Витамин C: 25% от РСНП
  • Витамин A: 7% от РСНП
  • Марганец: 36% от РСНП
  • Тиамин: 34% от РСНП
  • Фолат: 25% от РСНП
  • Фосфор: 15% от РСНП
  • Железо: 13% от РСНП

Горох выделяется среди других овощей своим высоким содержанием белка. Например, 160 грамм приготовленной моркови содержит всего 1,2 грамма белка, тогда как 160 грамм приготовленного гороха содержит в семь раза больше белка (1, 2).

Кроме того, он богат полифенольными антиоксидантами, которые, вероятно, являются причиной многих его полезных свойств (3).

Резюме:

Зеленый горошек является довольно низкокалорийным продуктом и содержит несколько витаминов, минералов и антиоксидантов. Также он богат клетчаткой и белком.

Он сытный и является отличным источником белка

Зеленый горошек является прекрасным растительным источником белка, что обеспечивает его высокую сытность, в сочетании с наличием клетчатки.

При употреблении белка уровень гормонов, снижающих аппетит, увеличивается, а в сочетании с клетчаткой, белок замедляет пищеварение и создает ощущение сытости (4, 5, 6, 7).

Потребление достаточного количества белка и клетчатки помогает контролировать аппетит и автоматически снижает количество потребляемых калорий в течение дня (6, 8).

Зеленый горошек является отличным выбором для тех, кто следует растительной диете, но он не является полноценным источником белка, так как не содержит аминокислоту метионин. Для обеспечения необходимого количества всех незаменимых аминокислот в рационе следует сочетать зеленый горошек с другим источником белка.

Потребление достаточного количества белка также важно для поддержания здоровья мышц и костей, а также для снижения и контроля веса (9, 10, 11, 12).

Резюме:

Зеленый горошек является очень сытным продуктом благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Поддерживает здоровый контроль сахара в крови

Зеленый горошек обладает рядом свойств, которые способствуют контролю уровня сахара в крови.

Прежде всего, у зеленого горошка относительно низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что уровень сахара в крови повышается медленнее после его употребления.

Исследования показали, что диеты, содержащие продукты с низким ГИ, могут помочь контролировать уровень сахара в крови (3, 13).

Кроме того, зеленый горошек богат клетчаткой и белком, что также полезно для стабилизации уровня сахара в крови.

Клетчатка замедляет скорость усвоения углеводов, что способствует более медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, а не его резкому скачку (7, 14).

Исследования показали, что употребление продуктов, богатых белком, может быть полезным для стабилизации уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (15, 16).

Кроме того, употребление зеленого горошка может снизить риск развития нескольких заболеваний, таких как сахарный диабет и болезни сердца (17).

Резюме:

Зеленый горошек является важным фактором для контроля уровня сахара в крови благодаря своему низкому ГИ и содержанию клетчатки и белка.

Клетчатка в горохе может способствовать пищеварению

В зеленом горошке содержится значительное количество клетчатки, которая, как доказали исследования, приносит разностороннюю пользу для здоровья пищеварительной системы (3).

Во-первых, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, что поддерживает его здоровье и предотвращает рост нездоровых бактерий (7).

Это может снизить вероятность развития нескольких распространенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как воспалительные заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки (18).

Большая часть клетчатки в зеленом горошке является нерастворимой, то есть она не смешивается с водой и выполняет функцию «разрыхлителя» в пищеварительном тракте.

Это означает, что она увеличивает вес кала и может помочь пище и отходам проходить через пищеварительную систему быстрее (7).

Резюме:

Зеленый горошек является богатым источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы, поддерживает здоровье кишечных бактерий и облегчает процесс пищеварения.

Может защищать от некоторых хронических заболеваний

Зеленый горошек имеет ряд свойств, которые могут помочь предотвратить несколько хронических заболеваний, о которых говорится ниже.

Болезни сердца

Зеленый горошек богат полезными для сердца минералами, такими как магний, калий и кальций.

Диеты с высоким содержанием этих питательных веществ могут быть полезны для профилактики высокого кровяного давления, которое является одним из основных факторов риска развития заболеваний сердца (19, 20, 21).

Также они могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.

Исследования показывают, что высокое содержание клетчатки в зеленом горошке и бобовых может снизить уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, что при повышенном уровне увеличивает риск развития заболеваний сердца (7, 22, 23).

Кроме того, зеленый горошек содержит антиоксиданты, такие как флавонолы, каротиноиды и витамин С, которые помогают снизить вероятность возникновения сердечных заболеваний и инсульта, защищая клетки от повреждений (24, 25, 26).

Рак

Регулярное употребление зеленого горошка может сократить вероятность возникновения рака, главным образом благодаря наличию антиоксидантов в горошке и его способности сокращать воспалительные процессы в организме (27).

Кроме того, зеленый горошек богат сапонинами, которые являются растительными соединениями, известными своим противораковым действием. Несколько исследований показали, что сапонины могут помочь предотвратить несколько видов рака и способны подавлять рост опухолей (28, 29, 30, 31).

Также зеленый горошек содержит несколько питательных веществ, известных своей способностью снижать вероятность возникновения рака, включая витамин K, который особенно полезен для снижения риска развития рака простаты (32).

Сахарный диабет

Зеленый горошек имеет ряд свойств, которые способствуют контролю уровня сахара в крови. Это особенно важно для профилактики и лечения сахарного диабета.

Содержание клетчатки и белка в горошке помогает уменьшить быстрое повышение уровня сахара в крови, что способствует контролю заболевания (7, 15, 33, 34, 35).

Кроме того, зеленый горошек имеет низкий гликемический индекс, что делает его полезным для диабетиков, так как он не вызывает сильного повышения уровня сахара в крови (7, 33, 34).

Зеленый горошек также богат магнием и витаминами группы B, а также витаминами K, A и C. Исследования показали, что все эти питательные вещества помогают уменьшить риск развития сахарного диабета (36, 37, 38).

Резюме:

Зеленый горошек является полезным продуктом для профилактики и лечения некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и сахарный диабет.

Содержит антинутриенты

Зеленый горошек, несмотря на его питательность, содержит в себе антинутриенты, которые могут негативно повлиять на усвоение питательных веществ организмом.

Антинутриенты это вещества, которые встречаются во многих продуктах питания, таких как бобовые и зерновые, и могут препятствовать усвоению минералов и пищеварению.

Хотя для большинства здоровых людей они, как правило, не представляют опасности, их влияние на здоровье все же важно учитывать. Они могут повлиять на тех, кто употребляет бобовые в качестве основного продукта питания, а также на людей, подверженных риску недостаточного питания.

Вот два наиболее важных антинутриента, содержащихся в зеленом горошке:

  • Фитиновая кислота. Может препятствовать усвоению минералов, таких как железо, кальций, цинк и магний (39, 40).
  • Лектины. Могут вызывать газообразование и вздутие живота, а также препятствовать усвоению питательных веществ (41, 42).

Уровень антинутриентов в зеленом горошке, как правило, ниже, чем в других бобовых, поэтому их регулярное употребление, как правило, не вызывает проблем.

Чтобы предотвратить негативное воздействие антинутриентов, можно использовать несколько методов:

  • Соблюдайте разумные размеры порций. Для большинства людей достаточно от 120 до 160 грамм зеленого горошка за раз. В больших количествах он может вызвать проблемы.
  • Экспериментируйте с методами приготовления. Ферментация, проращивание и замачивание могут быть полезны для снижения количества антинутриентов в зеленом горошке (41, 43).
  • Ешьте его полностью приготовленным. Уровень антинутриентов в сыром горошке выше, поэтому он может вызвать дискомфорт в пищеварительной системе.

Резюме:

Содержание антинутриентов в зеленом горошке может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ и вызывать расстройства пищеварения. Тем не менее, для большинства людей это не представляет проблемы.

Он может вызвать вздутие живота

Зеленый горошек, как и многие другие виды бобовых, может вызывать вздутие живота, что сопровождается газообразованием и метеоризмом.

Согласно некоторым данным, это может происходить по нескольким причинам, одной из которых является содержание группы углеводов FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов), которые не перевариваются, но ферментируются бактериями в кишечнике, образуя газ (44).

Кроме того, лектины, содержащиеся в зеленом горошке, могут быть связаны с вздутием живота и другими симптомами нарушения пищеварения. Хотя лектины не содержатся в больших количествах, они могут вызывать проблемы у некоторых людей, особенно когда зеленый горошек составляет значительную часть их рациона (42, 43).

Хорошей новостью является то, что существует несколько вещей, которые можно сделать, чтобы предотвратить дискомфорт при употреблении зеленого горошка. Если проблема связана с FODMAP, можно уменьшить размер порций. Во многих случаях люди, чувствительные к FODMAP, могут выдержать до 120 грамм приготовленного зеленого горошка за один раз.

Кроме того, эксперименты с некоторыми методами приготовления, такими как замачивание, ферментация или проращивание, могут помочь снизить содержание лектинов в зеленом горошке, что облегчит его переваривание (41).

Другая стратегия заключается в том, чтобы сделать зеленый горошек регулярной частью вашего рациона. Если вы будете употреблять его регулярно, ваш организм может привыкнуть к его перевариванию, что может помочь предотвратить вздутие живота и другие неприятные симптомы.

Резюме:

Зеленый горошек содержит вещества FODMAP и лектины, которые могут привести к вздутию живота, особенно при употреблении в большом количестве.

Стоит ли есть зеленый горошек?

Зеленый горошек содержит множество питательных веществ, клетчатку и антиоксиданты, которые могут снизить вероятность возникновения ряда заболеваний.

Однако, в зеленом горошке также имеются антинутриенты, которые могут мешать усвоению некоторых питательных веществ и вызывать проблемы с пищеварением.

Несмотря на это, есть несколько способов предотвратить эти последствия. Особенно, стоит обратить внимание на способы приготовления и контролировать размер порций.

В итоге, зеленый горошек – чрезвычайно ценный продукт, который стоит включить в свой рацион.


Научно обоснованно
Статьи на сайте foodandscience.org основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.