Она может помочь детям с эпилепсией справиться с припадками, а также связана со снижением массы тела, улучшением контроля сахара в крови и снижением уровня холестерина (1, 2, 3).
Поскольку кето-диета ограничивает количество углеводов, смузи, содержащие такие высокоуглеводные компоненты, как фрукты, йогурт, мёд и молоко, обычно не вписываются в этот стиль питания. Это может быть проблемой для тех, кто полагается на смузи как на быстрый и здоровый завтрак или закуску.
К счастью, все еще есть смузи с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ, которыми вы можете наслаждаться, следуя кето-диете.
Вот 10 лучших рецептов смузи на кето-диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира.
1. Смузи с ягодами и авокадо
Ягоды, включая клубнику, чернику и малину, содержат меньше углеводов, чем большинство других фруктов. Они также богаты клетчаткой – неперевариваемым углеводом, который способствует здоровому пищеварению (4, 5, 6).
Поскольку клетчатка не расщепляется в вашем пищеварительном тракте, люди на кето-диете, чтобы оценить, сколько чистых углеводов содержится в конкретной пище часто вычитают граммы клетчатки из общего количества углеводов (7, 8).
Ягоды содержат малое количество чистых углеводов и, таким образом, подходят для кето-диеты в небольших количествах.
Этот тройной ягодный смузи для кето-диеты содержит 9 граммов чистых углеводов и его достаточно для завтрака или перекуса. Чтобы приготовить одну порцию, смешайте следующие ингредиенты:
- 1 чашка (240 мл) воды
- 100 грамм замороженных ягод (клубника, черника и малина)
- половина авокадо (100 грамм)
- 40 грамм шпината
- 2 столовые ложки (20 грамм) семян конопли
Пищевая ценность:
Одна порция тройного ягодного смузи с авокадо содержит (9):
- Калории: 330 ккал
- Жир: 26 грамм
- Углеводы: 21 грамм
- Клетчатка: 12 грамм
- Белок: 12 грамм
2. Шоколадно-арахисовый смузи
Используя несладкий какао-порошок в дополнение к арахисовой пасте, этот смузи содержит всего 9 граммов чистых углеводов и является вкусной закуской или десертом после еды.
Арахисовая паста также содержит растительные белки и жиры, которые могут помочь вам оставаться сытыми (10, 11).
Чтобы приготовить одну порцию, вам нужно:
- 1 чашка (240 мл) несладкого миндального молока или другого низкоуглеводного растительного молока
- 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты
- 1 столовая ложка (4 грамма) несладкого какао-порошка
- 1/4 чашки (60 мл) густых сливок
- 1 чашка (226 грамм) льда
Смешивайте ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Пищевая ценность:
Одна порция шоколадно-арахисового смузи содержит (9):
- Калории: 345 ккал
- Жир: 31 грамм
- Углеводы: 13 грамм
- Клетчатка: 4 грамма
- Белок: 11 грамм
3. Смузи с клубникой, кабачком и семенами чиа
Чтобы сделать ваши смузи подходящими для кетогенной диеты, вы можете заменить зеленые листовые овощи другими низкоуглеводными овощами.
Кабачки – это летняя тыква, которая богата клетчаткой и витамином C, водорастворимым питательным веществом, которое действует как антиоксидант и может помочь в борьбе с повреждениями клеток, вызывающими болезни сердца и другие проблемы (12, 13).
Этот смузи для кето-диеты содержит 9 граммов чистых углеводов и сочетает в себе кабачки с клубникой и семенами чиа, в которых много полезных жирных кислот омега-3 (14).
Чтобы приготовить одну порцию, смешайте эти ингредиенты:
- 1 чашка (240 мл) воды
- 110 грамм замороженной клубники
- 125 грамм нарезанного кабачка, замороженного или сырого
- 3 столовые ложки (41 грамм) семян чиа
Пищевая ценность:
Одна порция смузи с клубникой, кабачком и семенами чиа содержит (9):
- Калории: 219 ккал
- Жир: 12 грамм
- Углеводы: 24 грамма
- Клетчатка: 15 грамм
- Белок: 7 грамм
4. Смузи с кокосом, ежевикой и мятой
Травы и другие приправы являются хорошим дополнением к смузи, когда вы не можете использовать высокоуглеводные подсластители, такие как мёд или кленовый сироп.
При добавлении свежей мяты, ежевики и жирного кокоса этот смузи содержит 12 граммов чистых углеводов и является вкусным способом удовлетворения ваших повышенных потребностей в жире на кето-диете (15).
Чтобы приготовить одну порцию, вам нужно:
- 120 мл несладкого жирного кокосового молока
- 70 грамм замороженной ежевики
- 2 столовые ложки (20 грамм) тертого кокоса
- 5–10 листьев мяты
Смешивайте в блендере до получения однородной массы.
Пищевая ценность:
Одна порция смузи с кокосом, ежевикой и мятой содержит (9):
- Калории: 321 ккал
- Жир: 29 грамм
- Углеводы: 17 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
- Белок: 4 грамма
5. Смузи с лимоном, огурцом и зеленью
Смузи с лимонным соком, фруктами или овощами с высоким содержанием воды может быть освежающим напитком или напитком после тренировки на кето-диете.
В частности, огурцы содержат малое количество углеводов и в основном состоят из воды. Фактически, 1 огурец (301 грамм) содержит более 95% воды и содержит только 9 грамм чистых углеводов (16).
Сочетание лимонного сока, молотых семян льна с высоким содержанием жира и огурца, делает этот вкусный смузи для кето-диеты низкоуглеводным продуктом, так как он содержит всего 5 грамм чистых углеводов.
Чтобы приготовить одну порцию этого смузи, смешайте следующие ингредиенты:
- 1/2 чашки (120 мл) воды
- 1/2 чашки (113 грамм) льда
- 130 грамм нарезанного огурца
- 20 грамм шпината или кудрявой капусты
- 1 столовая ложка (30 мл) лимонного сока
- 2 столовые ложки (14 грамм) измельченных семян льна
Пищевая ценность:
Одна порция смузи с лимоном, огурцом и зеленью содержит (9):
- Калории: 100 ккал
- Жир: 6 грамм
- Углеводы: 10 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
- Белок: 4 грамма
6. Смузи с корицей и малиной
Подобно травам, корица и другие специи являются отличными ингредиентами, которые делают смузи для кето-диеты более интересными.
Корица помогает высвободить сладкий вкус низкоуглеводных фруктов, таких как малина. Этот смузи также содержит клетчатку и содержит растительный белок и жир из миндального масла, что делает его сбалансированным завтраком (6, 17).
Сделайте одну порцию, смешав:
- 1 чашка (240 мл) несладкого миндального молока
- 125 грамм замороженной малины
- 20 грамм шпината или кудрявой капусты
- 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
- 1/8 чайной ложки корицы или больше по вкусу
Пищевая ценность:
Одна порция смузи с корицей и малиной содержит (9):
- Калории: 286 ккал
- Жир: 21 грамм
- Углеводы: 19 грамм
- Клетчатка: 10 грамм
- Белок: 10 грамм
7. Клубнично-сливочный смузи
Ингредиенты с высоким содержанием жира, такие как густые сливки, придают смузи для кето-диеты насыщенность и вкус.
Потребление жирных молочных продуктов также связано с пользой для здоровья, такой как снижение артериального давления и уровня триглицеридов, а также снижение риска развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее необходимы более обширные исследования (18, 19).
В отличие от других молочных продуктов, жирные сливки содержат мало углеводов и почти не содержат лактозы – сахара, содержащегося в молоке. Поэтому этот сливочный смузи подходит для кето-диеты.
Чтобы приготовить одну порцию этого восхитительного лакомства с 8 граммами чистых углеводов, добавьте эти ингредиенты в блендер:
- 1/2 стакана (120 мл) воды
- 110 грамм замороженной клубники
- 120 мл густых сливок
Пищевая ценность:
Одна порция клубнично-сливочного смузи содержит (9):
- Калории: 431 ккал
- Жир: 43 грамма
- Углеводы: 10 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Белок: 4 грамма
8. Шоколадный смузи с цветной капустой
Замороженная цветная капуста – удивительное, но восхитительное дополнение к низкоуглеводным смузи.
170-граммовая порция цветной капусты содержит всего 8 грамм углеводов и более 2 грамм клетчатки. Цветная капуста также богата несколькими микроэлементами, включая калий и магний – два минерала, которые играют жизненно важную роль в регуляции кровяного давления (20, 21).
При добавлении жирного кокосового молока и семян конопли этот шоколадный смузи с цветной капустой содержит 12 граммов чистых углеводов.
Чтобы приготовить одну порцию, смешайте следующие ингредиенты:
- 1 чашка (240 мл) несладкого миндального или кокосового молока
- 85 грамм замороженной цветной капусты
- 1,5 столовые ложки (6 грамм) несладкого какао-порошка
- 3 столовые ложки (30 грамм) семян конопли
- 1 столовая ложка (10 грамм) какао-крупки
- щепотка морской соли
Пищевая ценность:
Одна порция шоколадного смузи с цветной капустой содержит (9):
- Калории: 308 ккал
- Жир: 23 грамма
- Углеводы: 19 грамм
- Клетчатка: 7 грамм
- Белок: 15 грамм
9. Тыквенный смузи со специями
В соответствующем количестве тыква – это очень питательный овощ с низким содержанием углеводов, который можно добавлять в смузи для кето-диеты.
Этот популярный оранжевый плод не только богат клетчаткой, но и содержит каротиноидные пигменты – полезные питательные вещества, которые могут действовать как антиоксиданты и могут оказывать противораковое действие (22, 23).
Этот смузи с тыквой и специями содержит 12 граммов чистых углеводов и включает тыквенное пюре, а также теплые специи и добавки с высоким содержанием жира.
Чтобы приготовить одну порцию этого смузи, смешайте следующие ингредиенты:
- 1/2 чашки (240 мл) несладкого кокосового или миндального молока
- 120 грамм тыквенного пюре
- 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
- 1/4 чайной ложки приправы для тыквенного пирога
- 110 грамм льда
- щепотка морской соли
Пищевая ценность:
Одна порция тыквенного смузи со специями содержит (9):
- Калории: 462 ккал
- Жир: 42 грамма
- Углеводы: 19 грамм
- Клетчатка: 7 грамм
- Белок: 10 грамм
10. Смузи с кешью и лаймовым соком
Большинство орехов содержат большое количество жира, но малое количество углеводов, что делает их пригодными для кето-диеты.
Этот смузи для кето-диеты содержит орехи кешью, которые богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами, калием и магнием и могут помочь снизить кровяное давление и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (24, 25).
Чтобы приготовить этот полезный смузи с лаймовым соком и кешью, который содержит 14 граммов чистых углеводов, смешайте следующие ингредиенты до однородного состояния:
- 1 чашка (240 мл) воды
- 1/2 чашки (120 мл) несладкого миндального молока
- 30 грамм сырого кешью
- 20 грамм шпината
- 2 столовые ложки (20 грамм) тертого кокоса
- 2 столовые ложки (30 мл) сока лайма
Пищевая ценность:
Одна порция смузи с кешью и лаймовым соком содержит (9):
- Калории: 281 ккал
- Жир: 23 грамма
- Углеводы: 17 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Белок: 8 грамм
Подведем итог
- Смузи с высоким содержанием жиров, клетчатки и низкоуглеводных фруктов, и овощей могут быть удобными вариантами для тех, кто придерживается кето-диеты.
- Они могут быть поданы на завтрак или использованы в качестве перекуса, и позволяют легче придерживаться этой схемы питания.
- Если вам нужно вдохновение в отношение смузи для кето-диеты, попробуйте некоторые из вкусных вариантов выше.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
