6 Лучших диет для здоровья сердца

Помимо факторов образа жизни, таких как регулярные физические нагрузки и отказ от курения, диета является одним из лучших способов защитить свое сердце. Это связано с тем, что на воспаление, артериальное давление, холестерин и другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний влияет то, что вы едите (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

В частности, было выявлено, что диета с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и антиоксидантов помогает поддерживать здоровье сердца – тогда как высокое потребление добавленного сахара и обработанного мяса связано с повышенным риском развития болезней сердца (5, 6, 7).

Хотя существуют заявления что многие диеты поддерживают здоровье сердца, важно выбрать ту, которая подкреплена научными данными и проста в соблюдении в долгосрочной перспективе.

Вот 6 лучших диет для здоровья сердца.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на традиционных образцах питания людей, живших в Греции и Южной Италии в 1960-х годах (7, 8).

В целом, в диете упор делается на цельные продукты с минимальной обработкой, включая цельнозерновые, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые, рыбу и оливковое масло первого отжима. Она также включает умеренное количество птицы, яиц, обезжиренных молочных продуктов и красного вина (9).

Кроме того, она ограничивает или исключает добавленный сахар, рафинированные углеводы, закуски с высокой степенью переработки, а также красное и обработанное мясо.

Многочисленные исследования связывают средиземноморскую диету со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также такими факторами риска развития болезней сердца, как высокий уровень холестерина и триглицеридов, ожирение, сахарный диабет 2 типа и высокое кровяное давление (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Один обзор 11 исследований показал, что соблюдение средиземноморской диеты снижает общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 40% (12).

Считается, что польза от этой диеты для сердца во многом связана с ее упором на цельные, минимально обработанные растительные продукты и полезные жиры (6, 9, 14).

Например, оливковое масло первого отжима богато мононенасыщенными жирами и соединениями, обладающими мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (15, 16).

Обзор 32 исследований связал более высокое потребление этого масла – но не других мононенасыщенных жиров – со значительным снижением риска общей смертности, заболеваний сердца и инсульта (17).

Другие факторы, такие как физические упражнения и потребление меньшего количества добавленных сахаров, также могут способствовать положительному эффекту диеты.

2. Диета DASH

DASH расшифровывается как диетический подход к лечению гипертонии, который был разработан для предотвращения и лечения гипертонии или высокого кровяного давления. В свою очередь, это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (18).

Как и средиземноморская диета, диета DASH не требует строгого списка продуктов.

Вместо этого она рекомендует определенное количество пищевых групп на основе ваших потребностей в калориях, уделяя особое внимание цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, обезжиренным молочным продуктам и нежирному мясу, ограничивая при этом красное мясо, рафинированные зерна и добавленные сахара (6, 18).

Более того, она рекомендует ограничить потребление натрия до 1 чайной ложки (2300 мг) в день, а вариант с более низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) в день.

Было выявлено, что для людей с высоким артериальным давлением уменьшение потребления натрия значительно снижает артериальное давление, особенно в сочетании с диетой DASH (19, 20, 21, 22).

Однако исследования показывают, что этот эффект менее значим среди людей с нормальным уровнем артериального давления (19, 20, 22).

Упор в диете делается на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые и овощи. Исключение добавленных сахаров и насыщенных жиров также могут способствовать ее положительному влиянию на здоровье сердца (5, 23, 24).

Действительно, исследования показывают, что диета DASH снижает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление, ожирение, окружность талии, уровень холестерина и инсулинорезистентность (25, 26, 27).

Обзор 7 обзоров связал диету DASH с 20% снижением риска развития болезней сердца, 19% снижением риска возникновения инсульта и 18% снижением риска развития сахарного диабета 2 типа (28).

3. Веганская и вегетарианская диеты

Вегетарианская и вегетарианская диеты предполагают отказ от всего мяса, включая птицу, красное мясо и рыбу.

В то время как некоторые вегетарианцы включают другие источники продуктов животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, веганы строго избегают всех ингредиентов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, пчелиную пыльцу, мёд и желатин.

Вместо этого в этих диетах упор делается на фрукты, овощи, фасоль, чечевицу, соевые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена, а также растительные масла и жиры.

Эта высокая доля растительной пищи приносит здоровью веганов и вегетарианцев определенную пользу. Например, эти диеты часто содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных соединений, которые помогают здоровью сердца (29, 30, 31).

Кроме того, регулярное употребление цельных соевых продуктов, таких как тофу, полезно для сердца. В обзоре 46 исследований было обнаружено, что потребление соевого белка значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и общего холестерина (32).

Кроме того, обсервационное исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, связывало регулярное употребление тофу и изофлавонов – антиоксидантов в сое – с умеренным снижением риска развития заболеваний сердца (33).

Несколько других обзоров показали, что вегетарианские и веганские диеты значительно улучшают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления, избыточный вес и ожирение, а также неконтролируемый уровень сахара в крови (34, 35, 36, 37, 38).

Более того, обсервационные исследования связывают более строгое соблюдение веганской или вегетарианской диеты со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и связанной с ними смертности (39, 40, 41, 42).

Конечно, качество диеты остается важным. Веганские или вегетарианские диеты с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и сильно обработанных пищевых продуктов не приносят такую же пользу для здоровья сердца, как диеты с высоким содержанием цельных, минимально обработанных растительных продуктов (43).

4. Флекситарианская диета

Флекситарианская диета, созданная диетологом Доуном Джексоном Блатнером, представляет собой схему питания, в которой основное внимание уделяется растительной пище, но допускается умеренное количество мяса, рыбы, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения. Это побуждает вас получать большую часть белка из растительной пищи.

Не существует установленного правила, сколько и как часто вы должны есть продукты животного происхождения, поэтому все зависит от ваших предпочтений.

Рекомендуется есть в основном цельные продукты с минимальной обработкой и ограничивать или избегать добавления сахара, рафинированного зерна, обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью переработки.

Хотя допускаемые вариации этой диеты затрудняют изучение, наблюдательные исследования связывают более высокую приверженность растительной диете с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (40, 41, 42).

Кроме того, фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые – которые поощряются диетой – были связаны с улучшением факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 43, 44, 45, 46).

По сравнению со строгой веганской или вегетарианской диетой, флекситарианская диета может быть более реалистичным вариантом для тех, кто хочет получить пользу для сердца от растительной диеты, не отказываясь от мяса и других продуктов животного происхождения.

5. Диета TLC

Диета терапевтического изменения образа жизни (TLC) была разработана Национальными институтами здравоохранения (NIH), чтобы помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Она включает в себя рекомендации по питанию и образу жизни для обеспечения оптимального уровня холестерина и здорового веса, например (47):

выполнять не менее 30 минут физических упражнений средней интенсивности в день
стремиться получать 25–35% ежедневных калорий из жиров
ограничивать потребление насыщенных жиров 7% от дневной нормы калорий
ограничивать потребление диетического холестерина до не более 200 мг в день
употреблять 10–25 граммов растворимой клетчатки в день
употреблять не менее 2 граммов растительных стеринов или станолов в день
съедать достаточно калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес

Хотя исследования ограничены, несколько исследований показывают, что диета снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). В частности, более старое 32-дневное исследование с участием 36 взрослых показало, что диета TLC снижает этот маркер на 11% (48, 49, 50).

Считается, что эта диета работает за счет увеличения потребления растворимой клетчатки, которая содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, орехи, семена, фасоль, чечевица и некоторые фрукты, и овощи.

Высокое общее потребление клетчатки связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, и, в частности, было выявлено, что растворимая клетчатка снижает общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохого) (30, 51, 52, 53).

Диета TLC также рекомендует ежедневное потребление растительных стеринов или станолов, которые являются натуральными соединениями, содержащимися в таких продуктах, как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

Исследования показывают, что употребление 2 граммов растительных стеринов или станолов в день в соответствии с рекомендациями диеты может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 8–10% (54).

Последней сильной стороной диеты TLC является ее рекомендация по крайней мере 30 минут умеренных физических упражнений в день.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения важны для поддержания здоровья сердца и защиты от болезней. Фактически, по оценкам одного обзора, отсутствие физической активности может составлять до 6% случаев сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире (55, 56).

6. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты не только ограничивают потребление углеводов, но также обычно содержат больше белков и/или жиров, чем типичная западная диета. Они склонны ограничивать употребление таких продуктов, как хлеб, злаки, макароны, картофель, а также сладкие закуски и напитки.

В зависимости от конкретной диеты потребление углеводов может быть ограничено 10–40% калорий в день (57, 58).

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут улучшить здоровье сердца за счет снижения определенных факторов риска развития болезней сердца, включая избыточный вес, ожирение, высокий уровень триглицеридов и артериального давления, при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (57, 59, 60, 61).

Хотя в одном обзоре было обнаружено увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Он также показал большее увеличение холестерина ЛПВП (хорошего), предполагая, что низкоуглеводные диеты могут помочь поддерживать благоприятное соотношение ЛПНП к ЛПВП (60).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более долгосрочные исследования.

Кроме того, не все низкоуглеводные диеты по своей природе полезны для сердца. Некоторые обсервационные исследования отмечают повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и связанной с ними смерти у людей, соблюдающих эти диеты (62, 63).

Тем не менее одно исследование обнаружило, что низкоуглеводные диеты, богатые растительным белком и жирами, были связаны с пониженным риском смерти от заболеваний сердца и всех причин, а диеты с высоким содержанием животного белка и жира были связаны с повышенным риском (63).

Таким образом, качество диеты является ключевым моментом. В частности, низкоуглеводные диеты должны содержать достаточное количество клетчатки из растительной пищи, такой как овощи, и делать упор на полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена, минимально обработанные растительные масла и рыба, богатая омега-3.

Как выбрать полезную для сердца диету

При выборе полезной для сердца диеты, учитывайте такие факторы, как качество питания, научные данные, насколько легко ей следовать и сможете ли вы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.

Хотя необходимы дополнительные исследования роли отдельных питательных веществ, исследования показывают, что диеты, богатые цельными продуктами, особенно растительными, приносят пользу здоровью сердца (5, 6, 7).

Следовательно, здоровая диета позволяет употреблять разнообразные цельные продукты с низким содержанием добавленных сахаров и обработанных жиров. Текущие исследования показывают, что, когда речь идет о здоровье сердца, наиболее важен тип жира, а не количество (64, 65, 66).

Например, моно- и полиненасыщенные жиры могут способствовать здоровью сердца, в то время как трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой), снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и усугубляют воспаление (64).

Исследования насыщенных жиров неубедительны, но Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничивать потребление 10% от дневной нормы калорий (64, 67, 68).

Поскольку профилактика заболеваний сердца включает в себя несколько факторов образа жизни, может быть полезно выбрать план, который способствует поддержанию здорового веса и регулярной физической активности.

Наконец, перед тем как приступить к какой-либо диете, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вариант для ваших нужд.

Подведем итог

Было доказано, что несколько диет улучшают здоровье сердца.
Несмотря на их различия, все эти модели питания делают упор на цельные продукты с минимальной обработкой и ограничивают те, что содержат большое количество сахара, насыщенных жиров, обработанного мяса и рафинированных углеводов.
Конечно, диета – это всего лишь часть уравнения.
Для поддержания здоровья сердца также важно регулярно заниматься спортом, воздерживаться от курения и находить способы снизить уровень стресса (69).