Желатин – это белковый продукт, получаемый из коллагена.
Благодаря уникальному сочетанию аминокислот он обладает важными полезными свойствами.
Было доказано, что желатин играет роль в здоровье суставов и работе мозга, а также может улучшить внешний вид кожи и волос.
Что такое желатин?
Желатин – это продукт, получаемый путем варки коллагена. Он почти полностью состоит из белка, и его уникальный аминокислотный профиль наделяет его множеством полезных свойств (1, 2, 3).
Коллаген – самый распространенный белок среди людей и животных. Он содержится почти везде в организме, но больше всего его в коже, костях, сухожилиях и связках (4).
Он обеспечивает прочность и структуру тканей. Например, коллаген повышает гибкость кожи и прочность сухожилий. Однако коллаген трудно употреблять в пищу, поскольку он обычно содержится в невкусных частях животных (5).
К счастью, коллаген можно извлечь из этих частей, прокипятив их в воде. Люди часто делают это, когда готовят бульон для супа или холодец.
Желатин, полученный в ходе этого процесса, не имеет вкуса и цвета. Он растворяется в теплой воде, а после остывания приобретает желеобразную консистенцию.
Благодаря этому он используется в качестве желирующего агента в пищевой промышленности, в таких продуктах, как желе и жевательные конфеты. Его также можно употреблять в виде костного бульона или в качестве добавки (6).
Иногда желатин подвергают дополнительной обработке, чтобы получить вещество под названием гидролизат коллагена, которое содержит те же аминокислоты, что и желатин, и обладает теми же полезными свойствами.
Однако он растворяется в прохладной воде и не образует желе. Это означает, что для некоторых людей он может быть более приятным в качестве добавки.
И желатин, и гидролизат коллагена выпускаются в виде добавок в форме порошка или гранул. Желатин также можно приобрести в виде листов.
Тем не менее, он не подходит веганам, поскольку производится из частей животных.
Резюме:
Желатин получают путем варки коллагена. Он почти полностью состоит из белка и обладает множеством полезных свойств. Его можно использовать в производстве продуктов питания, употреблять в виде костного бульона или принимать в качестве добавки.
Почти полностью состоит из белка
Желатин на 98–99% состоит из белка.
Однако это неполноценный белок, поскольку он не содержит всех незаменимых аминокислот. В частности, в нем нет незаменимой аминокислоты триптофана (7).
Однако это не является проблемой, поскольку вы вряд ли будете употреблять желатин в качестве единственного источника белка. Кроме того, триптофан легко получить из других богатых белком продуктов.
Вот наиболее распространенные аминокислоты в желатине млекопитающих (8):
- Глицин: 27%
- Пролин: 16%
- Валин: 14%
- Гидроксипролин: 14%
- Глутаминовая кислота: 11%
Точный аминокислотный состав зависит от типа используемой животной ткани и способа приготовления.
Интересно, что желатин – самый богатый пищевой источник аминокислоты глицина, которая особенно важна для здоровья.
Исследования показали, что, хотя организм и может вырабатывать ее, обычно ее не хватает для удовлетворения потребностей. Это означает, что важно потреблять достаточное количество этой кислоты в своем рационе (1).
Содержание питательных веществ в оставшихся 1–2% варьируется, но состоит из воды и небольшого количества витаминов и минералов, таких как натрий, кальций, фосфор и фолат.
Однако в целом желатин не является богатым источником витаминов и минералов. Скорее, его полезные свойства обусловлены уникальным аминокислотным составом.
Резюме:
Желатин на 98–99% состоит из белка. Оставшиеся 1–2% – это вода и небольшое количество витаминов и минералов. Желатин – самый богатый пищевой источник аминокислоты глицина.
Желатин может улучшить здоровье суставов и костей
В ходе многочисленных исследований была изучена эффективность желатина в качестве средства для лечения заболеваний суставов и костей, таких как остеоартроз.
Остеоартроз – наиболее распространенная форма артрита. Он возникает, когда разрушается амортизирующий хрящ между суставами, что приводит к боли и скованности.
В одном из исследований 80 человек с остеоартрозом в течение 70 дней принимали либо добавку желатина, либо плацебо. Те, кто принимал желатин, отметили значительное уменьшение боли и скованности суставов (9).
В другом исследовании 97 спортсменов получали добавку желатина или плацебо в течение 24 недель. Те, кто принимал желатин, значительно уменьшили боль в суставах, как в состоянии покоя, так и во время активности, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (10).
Обзор исследований показал, что желатин превосходит плацебо в лечении боли. Однако в обзоре был сделан вывод о недостаточности доказательств для того, чтобы рекомендовать людям использовать его для лечения остеоартроза (11).
Единственными побочными эффектами добавок желатина являются неприятный вкус и чувство сытости. В то же время есть некоторые доказательства их положительного влияния на проблемы с суставами и костями (12, 13).
По этим причинам, если вы испытываете подобные проблемы, возможно, стоит попробовать добавки желатина.
Резюме:
Существуют некоторые доказательства в пользу использования желатина при проблемах с суставами и костями. Поскольку побочные эффекты минимальны, его определенно стоит использовать в качестве добавки.
Желатин может улучшить внешний вид кожи и волос
Исследования, проведенные с использованием добавок желатина, показали положительные результаты по улучшению внешнего вида кожи и волос.
В одном из исследований женщины потребляли около 10 граммов свиного или рыбного коллагена (напомним, что коллаген является основным компонентом желатина).
После восьми недель приема свиного коллагена влажность кожи увеличилась на 28%, а после приема рыбьего коллагена – на 12% (14).
Во второй части того же исследования 106 женщинам было предложено употреблять по 10 граммов рыбьего коллагена или плацебо ежедневно в течение 84 дней.
Исследование показало, что плотность коллагена в коже участниц значительно увеличилась в группе, получавшей рыбий коллаген, по сравнению с группой, принимавшей плацебо (15).
Исследования показывают, что прием желатина также может улучшить густоту и рост волос.
В одном из исследований 24 человека с алопецией – типом выпадения волос – в течение 50 недель принимали либо добавку желатина, либо плацебо.
В группе, принимавшей желатин, количество волос увеличилось на 29%, по сравнению с чуть более 10% в группе, принимавшей плацебо. Масса волос также увеличилась на 40% при приеме желатина, в то время как в группе плацебо она уменьшилась на 10%.
В другом исследовании были получены аналогичные результаты. Участники получали 14 граммов желатина в день, после чего толщина волос увеличилась в среднем на 11% (15).
Резюме:
Есть данные о том, что желатин может повышать влажность и плотность коллагена в коже. Он также может увеличивать толщину волос.
Желатин может улучшить работу мозга и психическое здоровье
Желатин очень богат глицином, который связан с работой мозга.
Одно из исследований показало, что прием глицина значительно улучшает память и некоторые аспекты внимания (2).
Прием глицина также связан с улучшением состояния при некоторых психических расстройствах, таких как шизофрения.
Хотя до конца не ясно, что вызывает шизофрению, исследователи считают, что дисбаланс аминокислот может играть определенную роль.
Глицин – одна из аминокислот, которая изучалась у людей с шизофренией, и было выявлено, что добавки глицина уменьшают некоторые симптомы (16).
Также было обнаружено, что он уменьшает симптомы обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и телесного дисморфического расстройства (ТДР) (17).
Резюме:
Глицин, аминокислота, содержащаяся в желатине, может улучшать память и внимание. Также было обнаружено, что он облегчает симптомы некоторых психических заболеваний, таких как шизофрения и ОКР.
Желатин может помочь вам похудеть
Желатин практически не содержит жиров и углеводов, в зависимости от способа его изготовления, поэтому в нем довольно мало калорий.
Исследования показывают, что он даже может помочь вам похудеть.
В одном из исследований 22 человека получили по 20 граммов желатина. В результате у них повысился уровень гормонов, снижающих аппетит, и они сообщили, что желатин помог им почувствовать себя сытыми (18).
Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя более сытыми. Однако важную роль играет тип белка, который вы едите (19, 20).
В одном из исследований 23 здоровым людям в течение 36 часов давали в качестве единственного белка в рационе желатин или казеин, содержащийся в молоке. Исследователи обнаружили, что желатин снижает чувство голода на 44% больше, чем казеин (21).
Резюме:
Желатин может помочь похудеть. Он содержит мало калорий и, как было выявлено, помогает снизить аппетит и усилить чувство сытости.
Другие полезные свойства желатина
Исследования показывают, что употребление желатина может принести и другую пользу для здоровья.
Он может помочь вам заснуть
Аминокислота глицин, которая в изобилии содержится в желатине, в нескольких исследованиях показала, что она помогает улучшить сон.
В двух высококачественных исследованиях участники принимали по 3 грамма глицина перед сном. У них значительно улучшилось качество сна, они легче засыпали и меньше уставали на следующий день (22, 23).
Примерно 1–2 столовые ложки (7–14 граммов) желатина обеспечат 3 грамма глицина (24).
Он может помочь при сахарном диабете 2 типа
Способность желатина помогать в снижении избыточной массы тела может быть полезна для людей с сахарным диабетом 2 типа, у которых ожирение является одним из основных факторов риска.
Кроме того, исследования показали, что прием желатина может также помочь людям с сахарным диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови.
В одном из исследований 74 человека с сахарным диабетом 2 типа получали либо 5 граммов глицина, либо плацебо каждый день в течение трех месяцев.
У группы, получавшей глицин, через три месяца значительно снизились показатели HbA1C, а также уменьшилось воспаление. HbA1C – это показатель среднего уровня сахара в крови за определенный период времени, поэтому более низкие показатели означают лучший контроль сахара в крови (25).
Он может улучшить здоровье кишечника
Желатин также может играть определенную роль в здоровье кишечника.
В исследованиях на крысах было выявлено, что желатин помогает защитить стенки кишечника от повреждений, хотя как он это делает, до конца не ясно (26).
Одна из аминокислот в желатине, называемая глутаминовой кислотой, в организме преобразуется в глутамин. Было доказано, что глутамин улучшает целостность стенок кишечника и помогает предотвратить «негерметичность кишечника» (3).
Негерметичный кишечник – это когда стенки кишечника становятся слишком проницаемыми, позволяя бактериям и другим потенциально вредным веществам проникать из кишечника в кровь, что в норме не должно происходить (27).
Считается, что это способствует распространенным заболеваниям кишечника, таким как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Он может уменьшить повреждение печени
Во многих исследованиях изучалось защитное действие глицина на печень.
Было выявлено, что глицин, который является наиболее распространенной аминокислотой в желатине, помогает крысам с повреждениями печени, вызванными алкоголем. В одном из исследований у животных, которым давали глицин, уменьшилось количество повреждений печени (28).
Кроме того, в исследовании на кроликах с повреждениями печени было обнаружено, что добавки глицина улучшают функцию печени и кровоток (29).
Может замедлять рост раковых опухолей
Первые исследования на животных и человеческих клетках показали, что желатин может замедлять рост некоторых видов рака.
В исследовании на человеческих раковых клетках в пробирках желатин из свиной кожи снизил рост клеток рака желудка, рака толстой кишки и лейкемии (30).
Другое исследование показало, что желатин из свиной кожи продлевает жизнь мышам с раковыми опухолями (31).
Более того, исследование на мышах показало, что размер опухоли был на 50–75% меньше у животных, которых кормили пищей с высоким содержанием глицина (32).
Тем не менее, прежде чем давать какие-либо рекомендации, необходимо провести еще много исследований.
Резюме:
Предварительные исследования показывают, что аминокислоты, содержащиеся в желатине, могут способствовать улучшению качества сна, снижению уровня сахара в крови и защите кишечника.
Как сделать желатин в домашних условиях
Желатин можно купить в большинстве магазинов или приготовить дома из частей животных.
Вы можете использовать части любого животного, но популярными источниками являются говядина, свинина, баранина, курица и рыба.
Если вы хотите попробовать сделать его самостоятельно, вот как это сделать:
Ингредиенты
- 1,5 кг костей и соединительных тканей животных
- Достаточное количество воды, чтобы покрыть кости
- 1 столовая ложка (18 грамм) соли (по желанию)
Указания
- Положите кости в кастрюлю. Если вы используете соль, добавьте ее сейчас.
- Налейте столько воды, чтобы она только покрывала содержимое.
- Доведите до кипения, а затем сделайте огонь минимальным, но, чтобы вода продолжала кипеть.
- Варите на медленном огне до 48 часов. Чем дольше варить, тем больше желатина вы извлечете.
- Процедите жидкость, дайте ей остыть и затвердеть.
- Соскребите жир с поверхности и выбросьте его.
Это очень похоже на приготовление костного бульона, который также является фантастическим источником желатина.
Желатин будет храниться неделю в холодильнике или год в морозилке. Его можно добавлять в соусы и подливки, а также в десерты.
Если у вас нет времени на самостоятельное приготовление, его можно купить в виде листов, гранул или порошка. Готовый желатин можно размешивать в горячих блюдах или жидкостях, таких как рагу, бульоны или соусы.
Им также можно обогащать холодные продукты или напитки, в том числе смузи и йогурты. Вы можете предпочесть использовать для этого гидролизат коллагена, поскольку он обладает теми же полезными свойствами, что и желатин, но не имеет желеобразной текстуры.
Резюме:
Желатин можно приготовить в домашних условиях или купить готовый. Его можно добавлять в соусы, подливы или смузи.
Подведем итог
- Желатин богат белком и обладает уникальным аминокислотным составом, что наделяет его множеством потенциальных полезных свойств.
- Существуют доказательства того, что желатин может уменьшить боль в суставах и костях, улучшить работу мозга и уменьшить признаки старения кожи.
- Поскольку желатин не имеет цвета и вкуса, его очень легко включить в свой рацион.
- Вы можете приготовить желатин дома, следуя простому рецепту, или купить его в готовом виде, чтобы добавлять в повседневные блюда и напитки.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
