Исследования, подтверждающие пользу костного бульона, ограничены, но есть много доказательств того, что питательные вещества, которые он содержит, могут быть полезны для здоровья.
В этой статье мы подробно рассмотрим костный бульон, рецепт его приготовления и его потенциальную пользу для здоровья.
Что такое костный бульон?
Костный бульон готовится путем кипячения костей и соединительной ткани животных.
В результате получается бульон для приготовления супов, соусов и подливок. Из него также можно приготовить богатый питательными веществами напиток.
Костный бульон появился еще в доисторические времена, когда охотники-собиратели превращали несъедобные части животных, такие как кости, копыта и лапки, в бульон, который можно было пить (1).
Для приготовления костного бульона можно использовать кости практически любого животного – курицы, свинины, говядины, телятины, индейки, баранины, бизона, буйвола, оленины или рыбы.
Также можно использовать костный мозг и соединительные ткани, такие как лапки, копыта, клювы, желудки или плавники.
Резюме:
Костный бульон готовится путем вываривания костей животных и соединительных тканей. Этот насыщенный питательными веществами бульон используется для приготовления супов, соусов и полезных напитков.
Как приготовить костный бульон
Приготовить костный бульон очень просто. В Интернете можно найти множество рецептов, но большинство людей даже не пользуются рецептами.
Все, что вам действительно нужно, это большая кастрюля, вода, уксус и кости.
Чтобы начать, вот простой рецепт, которому вы можете следовать:
Ингредиенты:
- 4 литра воды
- 2 ст. ложки (30 мл) яблочного уксуса
- 1–2 кг костей животных
- Соль и перец, по вкусу
Указания:
- Поместите все ингредиенты в большую кастрюлю.
- Доведите до кипения.
- После закипания уменьшите огонь и варите в течение 12–24 часов. Чем дольше варится бульон, тем лучше он будет на вкус и тем более питательным он будет.
- Дайте бульону остыть. Процедите его в большой контейнер и выбросьте твердые частицы.
Для повышения питательной ценности используйте различные кости: мозговые кости, коровий хвост, рульки и копыта.
Добавление уксуса важно, потому что он помогает вытянуть все ценные питательные вещества из костей в воду, которую вы в конечном итоге и будете употреблять.
Для усиления вкуса в бульон можно добавить овощи, травы или специи.
Обычно в бульон добавляют чеснок, лук, сельдерей, морковь, петрушку и тимьян. Их можно добавить на первом этапе.
Резюме:
Костный бульон готовится путем кипячения костей в воде с добавлением уксуса. Вы также можете добавить другие ингредиенты для усиления вкуса.
Чем полезен костный бульон
Вот ряд доказанных полезных свойств костного бульона.
1. Он содержит витамины и минералы
Костный бульон может быть питательным, но точное содержание питательных веществ зависит от того, какие кости вы используете.
- Кости животных богаты кальцием, магнием и другими витаминами, и минералами, необходимыми для построения и укрепления ваших собственных костей. Однако лишь небольшое количество этих питательных веществ – менее 5% от дневной нормы – попадает в бульон (2, 3).
- Костный мозг является источником витаминов A и B, а также таких минералов, как цинк, железо, кальций и селен (4).
- Все эти части также содержат белок коллаген, который при варке превращается в желатин и дает несколько важных аминокислот (5, 6).
При кипячении ингредиентов их питательные вещества попадают в воду в легко усваиваемой организмом форме.
Резюме:
Костный бульон богат минералами, которые помогают строить и укреплять кости. Он также содержит много других полезных питательных веществ, включая витамины, аминокислоты и незаменимые жирные кислоты.
2. Он может принести пользу пищеварительной системе
Здоровый пищеварительный тракт необходим для хорошего самочувствия.
Костный бульон легко усваивается и может помочь предотвратить воспаление в желудочно-кишечном тракте.
Исследования на животных с колитом позволили предположить, что желатин может защищать и заживлять слизистую оболочку пищеварительного тракта. Однако для подтверждения этого факта необходимы дополнительные исследования (7).
Желатин содержит аминокислоту под названием глутаминовая кислота. В организме она преобразуется в глутамин и помогает поддерживать функцию кишечной стенки. Он может помочь предотвратить и вылечить состояние, известное как «синдром дырявого кишечника», которое является симптомом нескольких хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (8).
Синдром дырявого кишечника – это когда происходит повреждение барьера между кишечником и кровеносной системой, что позволяет веществам просачиваться из кишечника в кровь. Это может привести к воспалению и другим проблемам (9).
Исследование, проведенное в 2021 году на мышах, также показало, что аминокислоты, содержащиеся в костном бульоне, обладают противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить повреждение кишечника, вызванное язвенным колитом (10).
По всем этим причинам употребление костного бульона может быть полезным для людей с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Резюме:
Желатин, содержащийся в костном бульоне, поддерживает здоровое пищеварение. Он может быть полезен для людей с синдромом дырявого кишечника, а также при заболеваниях кишечника, связанных с раздражением и воспалением.
3. Он может помочь в борьбе с воспалением
Аминокислоты, содержащиеся в костном бульоне, включая глицин и аргинин, обладают противовоспалительными свойствами (11, 12, 13).
В 2015 году, например, одно исследование на животных показало, что, когда мыши с астмой получали перорально аргинин, у них наблюдалось уменьшение воспаления дыхательных путей и других симптомов астмы (14).
Хроническое воспаление было связано с различными серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца, сахарный диабет, артрит и рак (15).
Включение в рацион противовоспалительных продуктов, таких как костный бульон, может помочь снизить риск развития этих заболеваний.
Резюме:
Аминокислоты, содержащиеся в костном бульоне, помогают бороться с воспалением. Поэтому его употребление может помочь защититься от болезней.
4. Его питательные вещества могут улучшить здоровье суставов
Коллаген – это основной белок, содержащийся в костях, сухожилиях и связках (16).
Во время приготовления костного бульона коллаген из костей и соединительной ткани распадается на другой белок, называемый желатином.
Желатин содержит важные аминокислоты, которые поддерживают здоровье суставов.
К ним относятся пролин и глицин, которые ваш организм использует для создания собственной соединительной ткани. Соединительная ткань является основным компонентом сухожилий, которые соединяют мышцы с костями, и связок, которые соединяют кости друг с другом (17).
Однако количество этих аминокислот в костном бульоне гораздо ниже, чем «терапевтическая доза», содержащаяся в добавках.
Читайте также: Помогают ли добавки коллагена суставам, коже и пр.?
Резюме:
Аминокислоты, содержащиеся в костном бульоне, помогают поддерживать здоровье суставов, и его употребление может облегчить симптомы остеоартроза.
5. Контроль веса и мышечная масса
Костный бульон, как правило, имеет низкую калорийность, но он все же может утолить голод (18).
Есть некоторые свидетельства того, что люди, употребляющие супы, менее склонны к развитию ожирения. Это позволяет предположить, что супы могут играть определенную роль в контроле массы тела (19).
Костный бульон содержит большое количество белка, а некоторые данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка также может помочь контролировать вес, поскольку она приносит удовлетворение и помогает человеку чувствовать себя сытым (20).
В 2015 году исследование с участием 53 мужчин показало, что в сочетании с тренировками на сопротивление добавки коллагена помогают увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира в организме (21).
Однако в исследовании 2019 года отмечается, что костный бульон вряд ли содержит уровень коллагена, аналогичный тому, который содержится в добавках. Кроме того, уровень и качество коллагена в костном бульоне будут отличаться от добавок (22).
Резюме:
Было доказано, что желатин, содержащийся в костном бульоне, способствует ощущению сытости. Его регулярное употребление может снизить потребление калорий и со временем привести к снижению массы тела.
6. Он может улучшить сон и работу мозга
Аминокислота глицин, содержащаяся в костном бульоне, может помочь вам расслабиться. Некоторые исследования предполагают, что глицин может способствовать улучшению сна (23).
Одно из старых исследований показало, что прием 3 граммов глицина перед сном значительно улучшил качество сна у людей, которые испытывали трудности со сном.
Прием глицина перед сном помог участникам:
- быстрее засыпать
- поддерживать более глубокий сон
- реже просыпаться в течение ночи
Это исследование также показало, что глицин помогает уменьшить дневную сонливость и улучшить умственные функции и память.
Таким образом, употребление костного бульона может оказывать аналогичные эффекты.
Однако, количество глицина в 1 чашке костного бульона может варьироваться в пределах 500–1700 мг (0,5–1,7 грамма). Таким образом, чтобы получить такую же дозу глицина, как в исследовании, необходимо выпить 2–6 чашек костного бульона (24).
Резюме:
Было доказано, что глицин способствует улучшению сна. Его прием перед сном может способствовать улучшению качества сна, умственных функций и памяти.
Советы по использованию костного бульона
Вот несколько дополнительных советов по приготовлению и употреблению костного бульона.
Где взять кости
Вместо того чтобы выбрасывать кости, оставшиеся после еды, в мусор, используйте их для приготовления бульона.
Вы можете собрать кости в пакет и хранить их в морозильной камере до тех пор, пока не будете готовы их приготовить.
Если вы обычно не покупаете и не едите целые тушки кур или мясо с костями, вы можете попросить кости у местного мясника или на фермерском рынке. В мясном отделе большинства продуктовых магазинов они тоже часто есть.
Кости, как правило, стоят недорого, и мясник может даже дать их вам бесплатно.
Кости из костей кур или коров свободного выгула, которых кормят естественными для них кормами, скорее всего, принесут максимальную пользу здоровью, поскольку они получены от самых здоровых животных.
Как хранить бульон
Легче всего готовить бульон большими партиями, но хранить его в холодильнике можно только 3–4 дня (25).
Если он нужен вам дольше, вы можете заморозить его в небольших контейнерах и размораживать отдельные порции по мере необходимости.
Способы употребления
Если вам не нравится пить костный бульон, вы можете использовать его в качестве основы для супов, рагу, соусов и подлив.
Вот простой рецепт томатного соуса с использованием костного бульона.
Ингредиенты:
- 2 чашки (480 мл) костного бульона
- 340 грамм органической томатной пасты
- 2 ст. ложки (30 мл) оливкового масла
- 1/2 ч. л. (2,5 мл) орегано, измельченного
- 1/2 ч. л. (2,5 мл) базилика, измельченного
- 2 зубчика чеснока, рубленого
- Соль и перец, по вкусу
Способ приготовления:
- Поместите все ингредиенты в кастрюлю среднего размера.
- Нагревайте на средне-сильном огне в течение 4–6 минут, периодически помешивая.
- Уменьшите огонь до низкого и накройте крышкой, пусть соус кипит еще 5 минут.
- Подавайте к макаронам или мясному рулету, или добавляйте его в различные рецепты.
Где купить
Если у вас нет времени на приготовление костного бульона, вы можете приобрести органический и другие виды бульона в магазинах здорового питания, супермаркетах и через Интернет.
Резюме:
Для приготовления бульона покупайте кости у местного мясника или на фермерском рынке. Всего 1 чашка в день приносит пользу здоровью.
Часто задаваемые вопросы
В чем польза костного бульона?
Костный бульон содержит большое количество белка и других питательных веществ. Он может благотворно влиять на здоровье пищеварительной системы, способствовать укреплению мышц и костей, а также играть определенную роль в контроле массы тела.
Есть ли какие-либо минусы или потенциальный вред костного бульона?
Если кости животного нездоровы, это может повлиять на качество костного бульона.
В 2017 году некоторые ученые изучили, содержат ли кости животных, используемые в бульоне, вредные уровни токсичных металлов, таких как свинец. Они пришли к выводу, что их уровень слишком низок, чтобы вызвать проблемы со здоровьем (26).
При покупке, хранении, приготовлении и использовании костей и костного бульона необходимо соблюдать те же рекомендации, что и для мяса, чтобы снизить риск бактериальных и других инфекций (27).
Как часто следует пить костный бульон?
Это зависит от того, как вы предпочитаете его употреблять. Некоторые люди выпивают 1 чашку (240 мл) костного бульона ежедневно, или вы можете использовать его, например, в еженедельных супах или рагу.
Может ли костный бульон помочь вам похудеть?
Костный бульон содержит много белка и может быть основой супа. Оба этих фактора могут сделать его подходящей частью плана по снижению веса.
Подведем итог
Костный бульон содержит много важных питательных веществ, которые могут быть полезны для здоровья, например, для укрепления здоровья костей, защиты кишечника и контроля веса. Однако исследования еще продолжаются.
Вы можете пить его для укрепления здоровья или использовать для придания вкуса и питательности супам, тушеным блюдам и другим соленым блюдам.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
