Структурный белок содержит плотно упакованные молекулы, которые обеспечивают структуру различных тканей в организме, таких как кожа, кости, сухожилия и связки.
С возрастом организм человека вырабатывает меньше коллагена. Это может привести к таким проблемам, как морщины, провисание кожи и скованность суставов.
Некоторые продукты содержат белки и питательные вещества, которые необходимы организму для выработки коллагена. Эти белки и питательные вещества также доступны в качестве добавок коллагена.
В этой статье рассматриваются роли коллагена в организме и описываются лучшие продукты, способствующие выработке коллагена. Мы также перечисляем различные доступные добавки коллагена.
Что такое коллаген?
Согласно более раннему обзору, коллаген составляет треть всего белка в организме человека. Коллаген образует соединительные волокна, которые создают структуру и поддерживают многочисленные ткани и органы в организме, такие как (1):
- кожа
- кровеносные сосуды
- кости и зубы
- связки и хрящи
- внутренние органы
Коллаген и эластин являются важными структурными компонентами кожи. Они помогают поддерживать гладкость и эластичность кожи. С возрастом уровень этих белков снижается. Это одна из причин, по которой с возрастом кожа человека становится более рыхлой и морщинистой.
Помимо поддержания молодости кожи, коллаген необходим людям также для следующих целей:
- заживление повреждений кожи
- восстановление сломанных или треснувших костей
- поддержание здорового пищеварительного тракта
Различные типы коллагена
Существует много различных типов коллагена, но наиболее распространенными типами в организме являются:
- Тип I: Формирует соединительные ткани кожи, костей, зубов, сухожилий и связок.
- Тип II: Хрящ в основном содержит этот тип коллагена.
- Тип III: Придает прочность и форму органам, коже, мышцам и кровеносным сосудам.
- Тип IV: Основной компонент мембран, которые отделяют ткани организма человека.
Продукты, богатые коллагеном
Некоторые продукты содержат белки, называемые аминокислотами, которые организм может использовать для выработки или синтеза коллагена. Вот примеры этих продуктов:
- костный бульон
- мясо животных
- рыба
- молочные продукты
- яйца
Вот некоторые незаменимые аминокислоты, которые важны для синтеза коллагена:
- глицин
- пролин
- лизин
- лейцин
Некоторые витамины и минералы также помогают в синтезе коллагена. В таблице ниже перечислены различные микроэлементы, которые помогают в синтезе коллагена, а также связанные с ними источники пищи.
| Микроэлементы | Пищевые источники |
| Витамин C | Цитрусовые фрукты и соки, клубника, чёрная смородина, красный и зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, картофель |
| Цинк | Мясо, моллюски, молочные продукты, злаки, хлеб |
| Марганец | Чай, орехи, зеленые овощи, злаки, хлеб |
| Медь | Орехи, моллюски, субпродукты |
Добавки коллагена
Некоторые люди могут хотеть увеличить потребление коллагена, принимая добавки. Вот некоторые различные виды добавок коллагена:
- желатин
- коллаген в таблетках или капсулах
- порошки пептидов коллагена
- протеиновые порошки с коллагеном
- жидкий коллаген
- коллагеновые напитки
- морской коллаген из кожи рыб
Исследование продуктов и добавок
Ниже приводятся некоторые исследования двух ключевых полезных эффектов коллагеновых продуктов и добавок для здоровья.
Здоровье соединительной ткани
Аминокислоты помогают стимулировать синтез коллагена, и это может улучшить здоровье и функцию соединительной ткани.
В исследовании 2019 года изучались концентрации аминокислот в крови после потребления различных коллагеновых и молочных белков и богатого коллагеном костного бульона (2).
Авторы предположили, что высвобождение аминокислот может способствовать образованию коллагена в связках и сухожилиях во время физических упражнений.
Результаты показали, что потребление белков коллагена увеличивает уровень аминокислоты глицина, а потребление молочных белков увеличивает уровень аминокислоты лейцина. Костный бульон приводил к более медленному и более длительному высвобождению аминокислот по сравнению с добавками.
Однако, согласно исследованию 2019 года, аминокислоты в костном бульоне варьируются в зависимости от принимаемой человеком добавки. Авторы добавили, что маловероятно, что костный бульон сможет последовательно поддерживать синтез нового коллагена (3).
Здоровье кожи
Добавки коллагена расщепляются и разрушаются кислотами и ферментами в кишечнике.
Однако гидролизованный коллаген, представляющий собой химически обработанный коллаген, легче переваривается кишечником. Это означает, что он может оставаться в своей неповрежденной форме, пока кровь доставляет его к коже и суставам.
В небольшом исследовании 2015 года изучалось влияние добавок гидролизованного коллагена на здоровье и внешний вид кожи у женщин в постменопаузе (4).
Добавки содержали дополнительные противовозрастные ингредиенты, в том числе гиалуроновую кислоту, витамины и минералы.
Исследование показало, что прием добавок приводит к значительному уменьшению глубины морщин и заметному улучшению эластичности кожи и ее увлажненности.
Коллаген в продуктах и добавках – что лучше?
Прием добавок коллагена может быть удобным способом для человека повысить свой уровень коллагена.
Тем не менее различные добавки могут содержать различные количества коллагена. Это может мешать человеку определить, будет ли конкретная добавка эффективной.
Учитывая, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует добавки, вы можете быть обеспокоены их составом, безопасностью или токсичностью.
Вы также должны учитывать, что добавки коллагена обычно производятся из кожи и костей животных, таких как коровы и свиньи. Как таковые, они не подходят для веганов, вегетарианцев или людей определенных религий.
Повышение уровня коллагена за счет здоровой и разнообразной диеты, вероятно, будет более безопасным и более полезным для здоровья.
Когда вы придерживаетесь здорового рациона питания, вы получаете много питательных веществ, которые приносят разностороннюю пользу вашему здоровью.
Продукты, которых следует избегать
Чтобы поддерживать уровень коллагена, вам необходимо ограничивать или избегать продуктов, содержащих избыточное количество добавленного сахара.
Сахар может сшиваться с коллагеновыми волокнами и производить соединения, называемые конечными продуктами гликирования (КПГ). Эти соединения могут навредить организму.
Согласно статье в научном журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, КПГ связаны с такими заболеваниями, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (5).
Подведем итог
- Коллаген является важным белком, который обеспечивает структуру многочисленных тканей организма. С возрастом организм вырабатывает меньше коллагена. Это снижение уровня коллагена может отрицательно повлиять на кожу, суставы и соединительные ткани.
- Некоторые продукты содержат питательные вещества, необходимые для производства коллагена. Потребление этих продуктов может помочь повысить уровень коллагена в организме.
- Прием добавок может быть еще одним удобным способом увеличить производство коллагена. Тем не менее вы не должны принимать добавки в качестве замены разнообразной и здоровой диеты.
- Здоровый рацион питания может принести много пользы вашему здоровью, в том числе, может способствовать выработке коллагена.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
