Хотя такие факторы, как масса тела, физическая активность, стресс и генетика, также играют роль в поддержании уровня сахара в крови, соблюдение здорового рациона питания имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови (1, 2).
В то время как некоторые продукты, включая продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать колебаниям уровня сахара в крови, другие могут оптимизировать контроль сахара в крови, одновременно способствуя общему здоровью (3, 4).
Вот 17 продуктов, которые могут помочь снизить и регулировать уровень сахара в крови.
1. Брокколи и ростки брокколи
Сульфорафан – это изотиоцианат, который снижает уровень сахара в крови.
Это растительное химическое вещество производится при измельчении или жевании брокколи в результате реакции между глюкозинолатным соединением под названием глюкорафанин, и ферментом мирозиназой, оба из которых сконцентрированы в брокколи (5).
Исследования в пробирках, на животных и на людях показали, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, обладает мощным противодиабетическим действием, помогая повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса (6, 7).
Ростки брокколи – это концентрированный источник глюкозинолатов, таких как глюкорафанин, и было выявлено, что они помогают повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа при приеме в виде порошка или экстракта (8, 9).
Кроме того, употребление в пищу овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (10, 11).
Имейте в виду, что лучший способ повысить доступность сульфорафана – это есть брокколи и ростки брокколи сырыми или слегка приготовленными на пару, или добавлять активные источники мирозиназы, такие как порошок семян горчицы, в приготовленную брокколи (12).
2. Морепродукты
Морепродукты, в том числе рыба и моллюски, являются ценным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Белок необходим для контроля уровня сахара в крови. Он помогает замедлить пищеварение и предотвращает всплески уровней сахара в крови после еды, а также увеличивает чувство сытости. Кроме того, он может помочь предотвратить переедание и способствовать потере лишнего жира – два эффекта, которые необходимы для поддержания здорового уровня сахара в крови (13).
Было доказано, что высокое потребление жирной рыбы, такой как скумбрия и сардины, помогает улучшить регуляцию сахара в крови.
Например, исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые потребляли 750 граммов жирной рыбы в неделю, показало значительные улучшения в уровнях сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто ел нежирную рыбу (14).
3. Тыква и тыквенные семечки
Ярко окрашенная и богатая клетчаткой и антиоксидантами тыква – отличный выбор для регулирования уровня сахара в крови. Фактически, тыква используется в качестве традиционного средства от сахарного диабета во многих странах, таких как Мексика и Иран (15).
Тыква богата углеводами, называемыми полисахаридами, которые были изучены на предмет их способности регулировать уровень сахара в крови. В исследованиях на людях и животных было выявлено, что лечение экстрактами и порошками тыквы значительно снижает уровень сахара в крови (16, 17, 18, 19).
Однако, чтобы определить, как цельная тыква, например, когда ее едят запеченной или приготовленной на пару, может улучшить уровень сахара в крови, необходимы дополнительные исследования.
Тыквенные семечки богаты полезными жирами и белками, что делает их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови.
Исследование 2018 года с участием 40 человек показало, что потребление 65 граммов тыквенных семечек снижает уровень сахара в крови после еды до 35% по сравнению с контрольной группой (20).
4. Орехи и ореховая паста
Исследования показали, что употребление орехов может быть эффективным способом регулирования уровня сахара в крови.
Исследование с участием 25 человек с сахарным диабетом 2 типа показало, что употребление арахиса и миндаля в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает уровень сахара в крови как натощак, так и после еды (21).
Кроме того, обзор показал, что диеты с акцентом на растущие на деревьях орехи при среднем ежедневном потреблении в 56 грамм значительно снижают уровень сахара в крови натощак и гемоглобин A1c (HbA1c), маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови, по сравнению с контрольной диетой, у людей с сахарным диабетом 2 типа (22).
5. Абельмош съедобный (окра или бамия)
Окра – это фрукт, который обычно используют как овощ. Это богатый источник соединений, снижающих уровень сахара в крови, таких как полисахариды и флавоноидные антиоксиданты (23).
В Турции семена окры уже давно используются в качестве натурального средства для лечения сахарного диабета в связи с их мощными свойствами в отношение снижения уровня сахара в крови (24).
Рамногалактуронан, основной полисахарид окры, был определен как мощное противодиабетическое соединение. Кроме того, окра содержит флавоноиды, изокверцитрин и кверцетин 3-O-гентиобиозид, которые помогают снизить уровень сахара в крови за счет ингибирования определенных ферментов (23, 25, 26).
Хотя исследования на животных показывают, что окра обладает мощными противодиабетическими свойствами, необходимы исследования на людях.
6. Семена льна
Семена льна богаты клетчаткой и полезными жирами и хорошо известны своей пользой для здоровья. В частности, семена льна могут помочь снизить уровень сахара в крови.
В 8-недельном исследовании с участием 57 человек с сахарным диабетом 2 типа у тех, кто ежедневно потреблял 200 граммов йогурта с жирностью 2,5%, содержащего 30 граммов семян льна, наблюдалось значительное снижение HbA1c по сравнению с теми, кто потреблял простой йогурт (27).
Более того, обзор 25 контролируемых исследований показал, что употребление цельных семян льна привело к значительным улучшениям в контроле уровня сахара в крови (28).
7. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, которые помогают снизить уровень сахара в крови. Они особенно богаты растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают замедлить пищеварение и могут улучшить реакцию сахара в крови после еды (29).
Например, исследование с участием 12 женщин показало, что добавление черной фасоли или нута к рисовой каше значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (29).
Многие другие исследования показали, что употребление фасоли и чечевицы может не только улучшить регулирование уровня сахара в крови, но и, возможно, помочь защитить от развития сахарного диабета (30, 31, 32).
8. Квашеная капуста и кимчи
Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат полезные для здоровья соединения, в том числе пробиотики, минералы и антиоксиданты, и их употребление в пищу связано с улучшением уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину (33).
Исследование с участием 21 человека с предиабетом показало, что употребление ферментированного кимчи в течение 8 недель улучшило толерантность к глюкозе у 33% участников, в то время как только 9,5% участников, которые потребляли свежую кимчи, показали улучшение толерантности к глюкозе (34).
Другое исследование с участием 41 человека с сахарным диабетом показало, что соблюдение традиционной корейской диеты, богатой ферментированными продуктами, такими как кимчи, в течение 12 недель привело к большему снижению HbA1c, чем контрольная диета (35).
9. Семена чиа
Употребление семян чиа может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление семян чиа со снижением уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину.
Обзор 17 исследований на животных, проведенный в 2020 году, показал, что семена чиа могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, а также потенциально снизить риск заболеваний, включая риск развития сахарного диабета (36).
Кроме того, исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что участники, которые принимали 25 граммов молотых семян чиа вместе с 50 граммами раствора сахара, имели снижение уровня сахара в крови на 39% по сравнению с теми, кто употреблял только раствор сахара (37, 38).
10. Кудрявая капуста (кале)
Кудрявую капусту часто называют «суперпродуктом» – и не зря. Она богата соединениями, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови, в том числе клетчаткой и флавоноидными антиоксидантами.
Исследование, в котором участвовали 42 взрослых японца, показало, что употребление 7 или 14 граммов продуктов, содержащих кудрявую капусту, с пищей с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с плацебо (39).
Исследования показали, что содержащиеся в кудрявой капусте флавоноидные антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол, обладают выраженным понижающим уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину действием (40).
11. Ягоды
Многочисленные исследования связывают потребление ягод с улучшением контроля сахара в крови. Ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, и они являются отличным выбором для людей с проблемами контроля сахара в крови.
Исследование 2019 года показало, что употребление 250 граммов красной малины с пищей с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови у взрослых с предиабетом по сравнению с контрольной группой (41).
Помимо малины, исследования показали, что клубника, черника и ежевика могут помочь в регулировании уровня сахара в крови, повышая чувствительность к инсулину и улучшая выведение глюкозы из крови (42, 43, 44).
12. Авокадо
Авокадо не только вкусен, но и полезен для регуляции уровня сахара в крови. Он богат полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и было выявлено, что его употребление улучшает уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, включая высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, которые увеличивают риск развития хронических заболеваний (45, 46, 47).
Однако имейте в виду, что многие исследования, в которых изучали влияние потребления авокадо на уровень сахара в крови, финансировались Hass Avocado Board, что могло повлиять на некоторые аспекты исследований (45, 46, 47).
13. Овес и овсяные отруби
Включение овса и овсяных отрубей в ваш рацион может помочь улучшить уровень сахара в крови из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, которая, как было выявлено, обладает значительными снижающими уровень сахара в крови свойствами (48).
Анализ 16 исследований показал, что потребление овса значительно снижает HbA1c и уровень сахара в крови натощак по сравнению с контрольным приемом пищи (48).
Более того, небольшое исследование с участием 10 человек показало, что употребление 200 мл воды, смешанной с 30 граммами овсяных отрубей, перед употреблением белого хлеба, значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением простой воды (49).
14. Цитрусовые фрукты
Хотя многие цитрусовые фрукты сладкие, исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови. Цитрусовые считаются фруктами с низким гликемическим индексом, потому что они не влияют на уровень сахара в крови так сильно, как другие виды фруктов, такие как арбуз и ананас (50).
Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, богаты клетчаткой и содержат растительные соединения, такие как нарингенин – полифенол, который обладает мощными противодиабетическими свойствами (51).
Употребление цельных цитрусовых фруктов может помочь улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень HbA1c и защитить от развития сахарного диабета (50, 52, 53, 54).
15. Кефир и йогурт
Кефир и йогурт – это кисломолочные продукты, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля сахара в крови.
Например, одно 8-недельное исследование с участием 60 человек с сахарным диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 600 мл богатого пробиотиками кефира значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1c, по сравнению с употреблением кефира, который не содержит пробиотики (55).
Йогурт может также улучшить уровень сахара в крови. 4-недельное исследование с участием 32 взрослых показало, что ежедневное употребление 150 граммов йогурта улучшило уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови по сравнению с их исходным уровнем (56).
16. Яйца
Яйца – исключительно богатая питательными веществами пища, являющаяся концентрированным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с лучшим контролем уровня сахара в крови.
Исследование с участием 42 взрослых с избыточным весом или ожирением и предиабетом или сахарным диабетом 2 типа показало, что употребление одного большого яйца в день привело к значительному снижению уровня сахара в крови натощак на 4,4%, а также улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с заменителем яиц (57).
Более того, во время 14-летнего последующего исследования с участием 7002 взрослых корейцев частое потребление яиц – от двух до менее четырех порций в неделю – было связано с 40% снижением риска развития сахарного диабета по сравнению с употреблением яиц один раз или реже в неделю у мужчин, но не у женщин (58).
17. Яблоки
Яблоки содержат растворимую клетчатку и растительные соединения, в том числе кверцетин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту, все из которых могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от сахарного диабета (59).
Хотя было выявлено, что общее потребление фруктов снижает риск развития сахарного диабета, употребление определенных фруктов, включая яблоки, может быть особенно полезным для снижения уровня сахара в крови и снижения риска развития сахарного диабета (60).
Исследование, включавшее данные более 187000 человек, показало, что более высокое потребление определенных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было связано со значительно более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (60).
Кроме того, исследование с участием 18 женщин показало, что употребление яблок за 30 минут до рисовой каши значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (61).
Подведем итог
- Для оптимального контроля уровня сахара в крови необходимо придерживаться здорового режима питания.
- Есть ли у вас предиабет, сахарный диабет или вы хотите снизить риск развития этих заболеваний, перечисленные выше продукты в составе богатой питательными веществами диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови.
- Однако имейте в виду, что общее потребление пищи, а также такие факторы, как уровень физической активности и масса тела, являются наиболее важными, когда речь идет об оптимизации контроля сахара в крови и защите от хронических заболеваний.
Врач-терапевт, кандидат медицинских наук, эксперт по питанию. Окончил Ленинградский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова.
