Как убрать висцеральный жир: 11 проверенных способов

Слишком большое количество висцерального жира чрезвычайно вредно. Он связан с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа, инсулинорезистентности, заболеваний сердца и даже некоторых видов рака (1, 2, 3).

К счастью, проверенные стратегии могут помочь вам убрать висцеральный жир.

В этой статье объясняется, почему висцеральный жир вреден, и приводятся проверенные стратегии, которые помогут вам от него избавиться.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и обволакивает внутренние органы.

Количество висцерального жира у человека определить достаточно сложно. Однако выступающий живот и большой объем талии – два признака того, что его у вас слишком много.

С другой стороны, подкожный жир хранится непосредственно под кожей. Это жир, который можно легко прощупать практически в любой точке тела.

Слишком большое количество висцерального жира – это серьезная проблема для здоровья.

Исследования показали, что избыток висцерального жира связан с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа, инсулинорезистентности, болезней сердца и даже некоторых видов рака (1, 2, 3).

Висцеральный жир также вырабатывает маркеры воспаления, такие как IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α. Повышенный уровень этих маркеров связан с описанными выше проблемами со здоровьем (4, 5).

Резюме:

Висцеральный жир располагается внутри брюшной полости и обволакивает органы. Его избыток является проблемой со здоровьем, которая связана с повышенным риском развития хронических заболеваний.

Почему висцеральный жир вреден?

Жировые клетки не просто хранят избыток энергии. Они также вырабатывают гормоны и воспалительные вещества.

Висцеральные жировые клетки особенно активны и производят еще больше маркеров воспаления, таких как IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α (4, 5).

Со временем эти гормоны могут способствовать развитию длительного воспаления и повышать риск развития хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Одним из примеров этого являются болезни сердца. Длительное воспаление может привести к образованию холестериновых бляшек в артериях, что является фактором риска развития болезней сердца.

Холестериновые бляшки представляют собой комбинацию холестерина и других веществ. Со временем они увеличиваются в размерах и в конце концов могут разорваться.

Когда это происходит, кровь в артериях сгущается и частично или полностью блокирует кровоток. В коронарных артериях тромб может лишить сердце кислорода и вызвать инфаркт (10).

«Воротная теория» также помогает объяснить, почему висцеральный жир вреден (11, 12).

Она предполагает, что висцеральный жир выделяет маркеры воспаления и свободные жирные кислоты, которые по воротной вене попадают в печень.

Воротная вена несет кровь от кишечника, поджелудочной железы и селезенки к печени.

Это может стать причиной накопления жира в печени и потенциально привести к инсулинорезистентности печени и сахарному диабету 2 типа (11, 12).

Резюме:

Висцеральный жир может способствовать длительному воспалению, что, в свою очередь, может увеличить риск развития хронических заболеваний. «Воротная теория» также помогает объяснить, почему он вреден.

Попробуйте низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты – эффективный способ уменьшить количество висцерального жира.

На самом деле, многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения количества висцерального жира, чем диеты с низким содержанием жира (13, 14, 15, 16).

В ходе 8-недельного исследования, включавшего 69 мужчин и женщин с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем те, кто придерживался низкожировой диеты (15).

Кроме того, кетогенная диета, которая представляет собой очень низкоуглеводную диету, также может помочь уменьшить количество висцерального жира (16).

Кетогенная диета резко снижает потребление углеводов и заменяет их жирами. Это может привести вас в естественное метаболическое состояние, называемое кетозом (17).

Исследование, включавшее 28 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли больше жира, особенно висцерального, чем люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Интересно, что они добились этого, потребляя примерно на 300 калорий в день больше (16).

Резюме:

Низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества висцерального жира. Исследования показывают, что кетогенная диета также может помочь уменьшить количество висцерального жира.

Делайте больше аэробных упражнений

Регулярные аэробные упражнения – отличный способ убрать висцеральный жир.

Они известны как кардиотренировки, и сжигают большое количество калорий.

На самом деле, многие исследования показали, что аэробные упражнения могут помочь вам избавиться от висцерального жира даже без диеты (18, 19, 20, 21).

Например, в ходе анализа 15 исследований с участием 852 человек сравнивалось, насколько хорошо различные виды физических упражнений уменьшают количество висцерального жира без диеты.

Они обнаружили, что аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности были наиболее эффективны для снижения количества висцерального жира без диеты (21).

При этом сочетание регулярных аэробных упражнений со здоровым питанием более эффективно в борьбе с висцеральным жиром, чем что-либо из этого в отдельности.

Если вы хотите начать заниматься аэробными упражнениями, начните с бодрой ходьбы, бега трусцой или бега по крайней мере два-три раза в неделю.

Резюме:

Аэробные упражнения особенно эффективны для уменьшения количества висцерального жира. Чтобы убрать больше висцерального жира попробуйте сочетать их со здоровым питанием.

Старайтесь употреблять больше растворимой клетчатки

Клетчатку можно разделить на две большие категории – растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка смешивается с водой и образует вязкую гелеобразную субстанцию. Она помогает замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник (22).

Когда растворимая клетчатка достигает толстой кишки, она ферментируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты являются основным источником питания для клеток толстой кишки.

Интересно, что они также могут способствовать уменьшению висцерального жира, подавляя аппетит.

Например, исследования показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты помогают повысить уровень гормонов сытости, таких как холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY (23, 24).

Они также помогают снизить уровень гормона голода грелина (25, 26, 27).

Исследование, проведенное с участием 1114 человек, показало, что простое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день снижает риск набора висцерального жира на 3,7% (28).

Чтобы увеличить потребление клетчатки, старайтесь есть больше продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, таких как семена льна, бататы, бобовые и зерновые. Вы также можете попробовать принимать добавки с растворимой клетчаткой.

Резюме:

Употребление большего количества растворимой клетчатки может помочь уменьшить количество висцерального жира за счет подавления аппетита и поддержания здоровья кишечных бактерий. Попробуйте есть больше продуктов, богатых растворимой клетчаткой, или принимать добавки с растворимой клетчаткой.

Ешьте больше белка

Белок – самое важное питательное вещество для уменьшение жировой массы тела.

Употребление большего количества белка помогает подавить чувство голода, повышая уровень гормонов сытости глюкагоноподобного пептида-1, пептида YY и холецистокинина. Он также может помочь снизить уровень гормона голода грелина (29, 30, 31).

Исследования показали, что белок также может способствовать ускорению метаболизма, что в свою очередь способствует снижению веса и потере висцерального жира (32, 33).

Кроме того, многие исследования показывают, что люди, потребляющие больше белка, обычно имеют меньше висцерального жира (34, 35, 36).

Исследование, проведенное среди 23 876 взрослых, показало, что более высокое потребление белка связано с более низким индексом массы тела, более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП и меньшей окружностью талии, которая является маркером висцерального жира (36).

Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте добавлять источник белка в каждый прием пищи.

Несколькими отличными источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и сывороточный протеин.

Резюме:

Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть и убрать висцеральный жир. Чтобы уменьшить количество висцерального жира старайтесь есть больше богатых белком продуктов.

Ограничьте потребление сахара

Добавленный сахар очень вреден для здоровья.

Он не содержит витаминов и минералов, а его чрезмерное потребление может привести к увеличению веса.

Исследования также показали, что люди, потребляющие больше добавленного сахара, обычно имеют больше висцерального жира (37, 38, 39).

Добавленный сахар содержит около 50% фруктозы – простого сахара, который метаболизируется печенью.

В больших количествах фруктоза может превращаться в жир в печени. Это может увеличить отложение висцерального жира (37, 40, 41).

Таким образом, употребление меньшего количества добавленного сахара и фруктозы может быть эффективным способом потери висцерального жира.

Например, в ходе исследования с участием 41 ребенка в возрасте 9–18 лет ученые заменили фруктозу в их рационе крахмалом, который обеспечивал такое же количество калорий.

Они обнаружили, что это простое изменение уменьшило количество жира в печени на 3,4% и висцерального жира на 10,6% всего за 10 дней (42).

Вы можете уменьшить потребление сахара, просто употребляя больше цельных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, постное мясо и рыба.

Резюме:

Добавленный сахар вреден для здоровья и может увеличить количество висцерального жира. Чтобы снизить потребление добавленного сахара старайтесь есть больше цельных продуктов.

Ограничьте потребление алкоголя

Употребление небольшого количества алкоголя, особенно красного вина, может принести пользу здоровью (43).

Однако употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и талии.

Несколько исследований показали, что употребление слишком большого количества алкоголя может способствовать отложению жира в виде висцерального жира (44, 45).

Исследование, проведенное среди 8603 взрослых корейцев, показало, что люди, которые пили больше всего алкоголя, имели и самую большую окружность талии – маркер висцерального жира.

Другое исследование, проведенное с участием 87 женщин, показало, что умеренное потребление алкоголя также связано с наличием большего количества висцерального жира (46).

Однако существует лишь несколько исследований на эту тему. Прояснить связь между потреблением алкоголя и висцеральным жиром помогут дополнительные исследования.

Резюме:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя может привести к увеличению висцерального жира. Попробуйте ограничить употребление алкоголя небольшими дозами.

Избегайте трансжиров

Если в чем и сходятся специалисты в области здравоохранения, так это в том, что трансжиры вредны для здоровья.

Это искусственный вид жира, созданный путем накачивания водорода в растительные масла.

Трансжиры не портятся быстро и имеют более длительный срок хранения. Именно поэтому их добавляют в фабричные продукты, такие как выпечка и картофельные чипсы (47).

Однако исследования показали, что трансжиры могут увеличивать количество висцерального жира и вызывать многочисленные проблемы со здоровьем (48, 49).

В одном шестилетнем исследовании обезьян посадили либо на диету, богатую искусственными трансжирами, либо мононенасыщенными жирами. Обезьяны, питавшиеся трансжирами, набрали на 33% больше висцерального жира, несмотря на одинаковое количество калорий (50).

Резюме:

Трансжиры невероятно вредны для здоровья и связаны с отложением большего количества висцерального жира. Постарайтесь ограничить потребление содержащих трансжиры продуктов, таких как выпечка и картофельные чипсы.

Получайте достаточное количество сна

Хороший ночной отдых может сотворить чудеса с вашим здоровьем.

Однако более трети взрослых людей не высыпаются (51).

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск набора висцерального жира (52, 53, 54, 55).

И наоборот, увеличение продолжительности сна может способствовать уменьшению количества висцерального жира.

Шестилетнее исследование, включавшее 293 человека, показало, что увеличение продолжительности сна с 6 часов или менее до 7–8 часов сократило прирост висцерального жира примерно на 26% (56).

Кроме того, несколько исследований связали апноэ во сне – состояние, при котором нарушается дыхание, – с повышенным риском набора висцерального жира (57, 58, 59).

Если вам трудно заснуть, попробуйте расслабляться перед сном или принимать добавки магния.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое расстройство сна, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Резюме:

Хороший ночной отдых может сотворить чудеса с вашим здоровьем и помочь в борьбе с висцеральным жиром. Старайтесь ежедневно спать не менее 7 часов.

Снижайте уровень стресса

Стресс и беспокойство – распространенные проблемы, от которых страдают многие люди.

Они могут стимулировать надпочечники организма вырабатывать больше кортизола, гормона стресса (60).

Исследования показали, что избыток кортизола может увеличить отложение висцерального жира (61, 62).

Более того, постоянный стресс может усилить переедание, что, в свою очередь, может усугубить эту проблему (63).

Женщины, у которых талия уже большая по отношению к бедрам, что является маркером висцерального жира, склонны вырабатывать больше кортизола при стрессе (64).

Несколько проверенных стратегий по снижению стресса: больше заниматься спортом, попробовать йогу или медитацию или просто проводить больше времени с друзьями и семьей.

Вот 16 простых методов борьбы со стрессом и беспокойством, которые вы можете попробовать.

Резюме:

Исследования показали, что хронический стресс связан с увеличением количества висцерального жира. Чтобы снять стресс, попробуйте больше заниматься спортом, йогой, медитацией или проводить больше времени в кругу семьи.

Попробуйте пробиотик

Пробиотики – это живые бактерии, которые могут принести пользу вашему кишечнику и здоровью пищеварительной системы.

Они содержатся в пищевых добавках и таких продуктах, как йогурт, кефир, квашеная капуста и натто.

Некоторые исследования показывают, что определенные пробиотики могут помочь вам похудеть и сбросить висцеральный жир. Они могут снижать всасывание пищевого жира в кишечнике, увеличивая его количество, выводимое с калом (65).

Кроме того, пробиотики могут способствовать повышению уровня глюкагоноподобного пептида-1, гормона сытости, и ANGPTL4, белка, который может помочь уменьшить отложение жира (66, 67, 68).

Исследования показали, что некоторые пробиотические бактерии из семейства Lactobacillus, такие как Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri, могут помочь вам убрать висцеральный жир (69, 70, 71).

Например, в исследовании с участием 210 здоровых взрослых японцев изучался эффект от приема Lactobacillus gasseri в течение 12 недель.

Было установлено, что люди, принимавшие Lactobacillus gasseri, потеряли 8,5% висцерального жира. Однако, как только участники прекращали принимать пробиотик, в течение месяца они снова набирали весь висцеральный жир (71).

Интересно, что не все исследования показали, что пробиотики способствуют снижению массы тела. Более того, некоторые исследования показали, что определенные штаммы пробиотиков, такие как Lactobacillus acidophilus, могут привести к увеличению веса (72, 73).

Исследования в этой области являются достаточно новыми, поэтому прояснить связь между пробиотическими бактериями, такими как Lactobacillus gasseri, и висцеральным жиром, помогут будущие исследования.

Резюме:

Пробиотики, особенно Lactobacillus gasseri, могут помочь вам убрать висцеральный жир. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.

Попробуйте интервальное голодание

Интервальное голодание – популярный способ снижения веса.

Это режим питания, который предполагает чередование периодов приема пищи и голодания.

В отличие от диеты, интервальное голодание не ограничивает употребление каких-либо продуктов. Оно просто фокусируется на том, когда их следует употреблять.

Придерживаясь интервального стиля питания, вы, как правило, потребляете меньше пищи и, в свою очередь, меньше калорий.

Исследования также показывают, что интервальное голодание может помочь вам сбросить висцеральный жир (74, 75).

Большой обзор исследований показал, что соблюдение режима питания с интервальным голоданием помогает уменьшить количество висцерального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (75).

Узнайте подробнее об интервальном голодании для похудения для женщин.

Резюме:

Интервальное голодание – это стратегия питания, которая может помочь вам уменьшить количество висцерального жира.

Подведем итог

Висцеральный жир невероятно вреден и может увеличить риск развития хронических заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет 2 типа и даже некоторые виды рака.
К счастью, существуют проверенные стратегии, которые помогут вам уменьшить количество висцерального жира.
Некоторые из них включают в себя употребление меньшего количества углеводов и сахара, больше аэробных упражнений и увеличение потребления белка.
Попробовав несколько из этих стратегий, вы сможете убрать висцеральный жир и улучшить свое здоровье.