Какой орех полезней – миндаль или грецкий орех?

Хотя они могут использоваться взаимозаменяемо в нескольких рецептах, вы можете задаться вопросом, какой из них полезней для здоровья.

В этой статье сравниваются грецкие орехи и миндаль, в том числе их различия и сходства в пищевой ценности, чтобы определить, какой из них является более здоровым вариантом.

Сравнение пищевой ценности

Грецкие орехи и миндаль имеют довольно похожие пищевые характеристики. Вот сравнение 30-раммовой порции каждого из них (1, 2):

Хотя содержание жира, углеводов и белков в них немного различается, миндаль содержит больше минералов.

Тем не менее грецкие орехи играют ведущую роль, когда речь идет о жирных кислотах омега-3, в частности, альфа-линоленовой кислоте (АЛК). На самом деле, грецкие орехи являются самым богатым источником АЛК среди орехов (1, 2, 3).

АЛК – это незаменимая жирная кислота, а это означает, что вы должны получать ее из продуктов, потому что ваш организм не может ее производить. Недавние исследования связывают диетическую АЛК с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца и головного мозга, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4, 5, 6, 7).

Кроме того, оба ореха являются хорошими источниками кальция и калия, которые также известны как не-натриевые минералы, поскольку они помогают снизить влияние высокого потребления натрия на кровяное давление (3, 8).

Резюме:

Миндаль и грецкие орехи имеют схожие пищевые характеристики. Тем не менее миндаль содержит большее количество минералов, а грецкие орехи содержат больше омега-3 жирных кислот.

Сравнение полезных свойств

Грецкие орехи и миндаль – это пища, богатая питательными веществами, которая оказывает благотворное влияние на массу тела, контроль уровня сахара в крови и здоровье мозга и сердца (9).

Тем не менее в некоторых случаях исследования могут отдавать предпочтение одному над другим.

Лучший орех для похудения

В целом, потребление орехов часто ограничивают, когда речь идет о похудении. Это связано с их высоким содержанием жира и плотностью калорий. Однако недавние исследования показывают, что они могут помочь похудеть, особенно когда речь идет о миндале (10, 11, 12).

Исследования показывают, что, когда миндаль включен в диету для похудения, люди склонны терять больше веса, особенно в области талии – эффект, который связан с потерей висцерального жира. Этот вид жира может повысить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа (13, 14, 15, 16).

Исследователи полагают, что высокое содержание жира, белка и клетчатки в миндале может усилить чувство сытости, что ведет к уменьшению чувства голода (13, 14, 17).

Кроме того, он содержит много ненасыщенных жиров, которые имеют высокую степень окисление жиров, что особенно уменьшает висцеральный жир (13, 18, 19).

Наконец, миндаль также связан с неполным поглощением энергии, так как его клеточные стенки препятствуют выделению жиров. Таким образом, ваш организм не может поглощать все его калории (20).

Что касается грецких орехов, в одном исследовании с участием 293 человек сообщалось о большем снижении массы тела при включении 30 граммов грецких орехов в состав диеты для похудения по сравнению с контрольной группой (21).

Тем не менее исследования влияния грецких орехов на массу тела ограничены, и современные исследования кажутся неоднозначными. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (22, 23).

Лучший орех для кето-диеты

Кето-диета – это очень низкоуглеводная диета, которая обычно ограничивает потребление углеводов 25–50 граммами в день и обеспечивает около 65–90% и 10–35% калорий из жиров и белков, соответственно (24).

Хотя орехи можно есть на кето-диете, вы все равно должны помнить об их содержании углеводов и предпочтительно выбирать те, которые содержат больше клетчатки.

Это связано с тем, что ваш организм не может переваривать клетчатку, поэтому она не влияет на количество углеводов. Таким образом, это помогает снизить чистое содержание углеводов в пище, которое рассчитывается путем вычитания содержания клетчатки из общего количества углеводов (25).

Однако, в то время как 30-граммовая порция миндаля содержит больше клетчатки, чем такая же порция грецких орехов, содержание чистых углеводов в грецком орехе все еще ниже, чем в миндале – 2 грамма против 3 граммов (1, 2).

Тем не менее это небольшая разница. Таким образом, оба ореха можно употреблять на кето-диете, если вы уверены, что они не приводят к превышению суточной нормы углеводов.

Лучший орех для здоровья сердца

Когда речь идет о поддержке здоровья сердца, грецкие орехи и миндаль могут помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Грецкие орехи содержат большое количество АЛК, полифенолов (а именно, эллагитанинов) и фитостеринов, которые играют различную роль в снижении общего и плохого холестерина ЛПНП, а также артериального давления (3, 26, 27, 28, 29).

Например, АЛК обладает сосудорасширяющим свойством, которое помогает расширять кровеносные сосуды, что приводит к снижению артериального давления. Что касается эллагитанинов, они, как сообщается, уменьшают воспаление кровеносных сосудов и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (3, 28, 30, 31).

Кроме того, фитостерины, которые являются растительными стеролами, химически связанными с холестерином, препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике и помогают снизить уровни как общего, так и плохого холестерина ЛПНП (3, 26).

С другой стороны, миндаль богат антиоксидантами, такими как флавоноиды и витамин E, а также ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохой) (14, 32, 33, 34, 35).

Например, одно 12-недельное исследование с участием 20 человек с сахарным диабетом 2 типа, которые потребляли 60 граммов миндаля в день, показало снижение общего и плохого холестерина ЛПНП на 6% и 12%, соответственно по сравнению с контрольной группой (36).

Аналогично, другое 4-недельное исследование с участием 20 здоровых взрослых показало снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 21% и 29%, соответственно у тех, кто потреблял примерно 100 граммов миндаля в день (37).

Лучший орех для здоровья мозга

Когда дело доходит до здоровья мозга, грецкие орехи – ваш лучший выбор.

Еще раз, содержащиеся в грецких орехах АЛК и антиоксиданты помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс, вызванные повреждением вашего мозга, которое в конечном итоге приводит к возрастному снижению функции мозга (38).

В одном исследовании, проведенном среди взрослых в возрасте 20–59 лет, сообщалось о более быстром времени реакции и улучшении памяти у лиц с более высоким уровнем потребления грецкого ореха независимо от возраста, пола или этнической принадлежности (39).

Кроме того, исследования на крысах показывают, что грецкие орехи могут помочь улучшить производительность памяти (40, 41).

Что касается миндаля, в то время как исследования на животных показывают, что он может помочь улучшить сохранение памяти, исследования на людях не показали улучшения в обработке информации (42, 43, 44).

Лучший орех для контроля сахара в крови

Людям, страдающим сахарным диабетом, важно контролировать уровень сахара в крови, и в этом случае миндаль играет ведущую роль.

Исследования показывают, что содержащиеся в миндале жиры, белки и клетчатка могут помочь улучшить уровень сахара в крови, замедляя скорость опорожнения желудка и снижая гликемический индекс пищи (32, 45, 46, 47).

Кроме того, содержащиеся в нем флавоноиды могут помочь контролировать уровень сахара в крови, ингибируя амилазу – фермент, который увеличивает скорость превращения крахмалов в сахар (32, 48).

Хотя грецкие орехи содержат почти такое же количество жиров, белков и клетчатки, последние исследования показали, что их потребление не приводит к значительным изменениям уровня сахара в крови натощак, за исключением одного исследования (49, 50, 51).

Резюме:

И грецкие орехи, и миндаль являются полезными для здоровья орехами. Когда дело доходит до похудения и контроля уровней сахара в крови, миндаль является лучшим вариантом, но грецкие орехи играют ведущую роль в отношении здоровья мозга.

Потенциальные недостатки

Грецкие орехи и миндаль имеют некоторые потенциальные недостатки, в том числе их аллергенный потенциал и содержание антинутриентов.

Аллергия на орехи затрагивает менее 2% населения, и реакция на них может варьироваться от легкой до тяжелой. Что касается грецких орехов и миндаля, в частности, они оба являются аллергенами (26, 52).

Однако в некоторых странах аллергия на грецкие орехи затрагивает большее количество людей, чем аллергия на миндаль. Тем не менее хотя аллергия на миндаль встречается редко, считается, что аллергия на один орех является фактором риска развития аллергии на орех другого типа (52, 53).

Что касается содержания антинутриентов, грецкие орехи и миндаль содержат фитиновую кислоту, которая часто содержится в орехах. Фактически, орехи являются вторым самым богатым фитатами продуктом после сои с содержанием в диапазоне от 0,1 до 9,4% (54).

Фитиновая кислота считается антинутриентом, потому что она связывается с минералами, такими как железо, цинк, кальций, магний и марганец, и препятствует их усвоению.

Наконец, имейте в виду, что влияние обоих орехов на массу тела было изучено с их использованием в качестве компонентов диет с контролем потребления калорий. Тем не менее, если их потреблять в больших количествах, их высокая плотность калорий может привести к увеличению веса (55).

Резюме:

Оба ореха могут вызывать аллергические реакции, но грецкие орехи, как правило, более аллергенные, чем миндаль. Также оба ореха содержат антинутриент фитиновую кислоту.

Подведем итог

• Как грецкие орехи, так и миндаль оказывают многочисленные полезные в отношение здоровья эффекты, и доказано, что их включение в рацион полезно.
• Поэтому понять какой из орехов полезней достаточно сложно, так как они обладают различными полезными свойствами.
• Тем не менее при поиске оптимального ореха для похудения и контроля уровня сахара в крови, миндаль может быть лучшим выбором. Напротив, грецкие орехи могут быть полезны для здоровья мозга.
• Если вы придерживаетесь кето-диеты или задаетесь вопросом, что выбрать для здоровья сердца, вы можете отдать предпочтение тому ореху, который вам больше всего нравится.

Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

« Предыдущая запись

Аппетит: что это такое, что на него влияет и как его изменить

Следующая запись »

Топ 10 продуктов с высоким содержанием биотина