Эти соединения, как известно, снижают уровень холестерина за счет уменьшения абсорбции холестерина.
Однако исследования показали противоречивые результаты относительно того, как именно фитостерины могут повлиять на ваше здоровье.
В этой статье более подробно рассматриваются фитостерины, включая то, что они собой представляют, в каких продуктах содержатся, а также рассматривается потенциальная польза и вред их включения в рацион питания.
Что такое фитостерины?
Фитостерины, также известные как фитостеролы и растительные стерины/стеролы, представляют собой семейство молекул, связанных с холестерином.
Они естественным образом содержатся в различных растениях. Как и холестерин, они являются ключевым структурным компонентом клеточных мембран (1).
Кампестерин, бета-ситостерин и стигмастерин являются наиболее распространенными фитостеринами растительного происхождения, которые вы получаете с пищей. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как орехи, семена и растительные масла, и их добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как маргарин (1).
Поскольку фитостерины могут блокировать абсорбцию холестерина, их часто рекламируют как средство для улучшения здоровья сердца и снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого) в крови (2).
Однако, по оценкам, только около 2% фитостеринов, содержащихся в пище, усваивается вашим организмом по сравнению с примерно 50% холестерина (2).
Резюме:
Фитостерины – это соединения, содержащиеся в орехах, семенах, растительном масле и маргарине. Они часто используются для снижения уровня холестерина, хотя ваше тело поглощает их лишь в небольшом количестве.
Продукты с высоким содержанием фитостеринов
Многие здоровые растительные продукты содержат значительное количество фитостеринов, в том числе (3, 4):
- Орехи: фисташки, орехи макадамия, миндаль, кешью, арахис, фундук
- Семена: тыквенные семечки, семена подсолнуха, семечки арбуза
- Фрукты: ананасы, апельсины, ягоды, бананы, яблоки, абрикосы
- Овощи: артишоки, брокколи, стручковая фасоль, капуста, спаржа, батат, сельдерей, цветная капуста
- Бобовые: нут, чечевица, маш, адзуки, соя
- Масла: оливковое масло, аргановое масло, подсолнечное масло
По этой причине некоторые исследования показали, что люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, обычно потребляют больше фитостеринов, чем люди, соблюдающие невегетарианские диеты (5).
Точно так же, по оценкам, рацион древних палеолитических охотников-собирателей, богатый растительной пищей, такой как орехи и семена, содержал примерно в 2,5–5 раз больше фитостеринов, чем средний современный рацион (6).
Хотя эти древние группы людей получали много фитостеринов из растительной пищи, многие люди сегодня регулярно добавляют фитостерины из рафинированных растительных масел и обработанных пищевых продуктов, таких как маргарин.
Кроме того, злаки содержат некоторые фитостерины и могут быть хорошим источником для людей, которые едят много злаков (3, 4, 7).
Обычно считается, что употребление не менее 2 граммов фитостеринов в день может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (8).
Для справки: 170-граммовая порция нута содержит примерно 206 мг фитостеринов, 100-граммовая порция батата содержит 105 мг, а 1 столовая ложка (14 граммов) подсолнечного масла содержит 69 мг (3, 4).
Имейте в виду, что рафинированные растительные масла, маргарин или добавки с фитостеринами не содержат других полезных питательных веществ, таких как клетчатка или витамины C, K или A. Таким образом, если вы хотите увеличить потребление лучше просто есть больше цельных содержащих фитостерины продуктов.
Резюме:
Растительные продукты, такие как орехи, семена, овощи и бобовые, богаты фитостеринами. Многие люди также регулярно употребляют рафинированные растительные масла и обработанные пищевые продукты, которые часто содержат добавленные фитостерины.
Возможные полезные свойства фитостеринов
Исследования показывают, что фитостерины могут обладать несколькими полезными свойствами, особенно когда речь идет об уровне холестерина и риске развития рака.
Могут снизить уровень холестерина
В кишечнике фитостерины конкурируют с диетическим холестерином за определенные ферменты, необходимые для их метаболизма. Это может снизить всасывание холестерина на целых 30–50% (8).
Согласно одному обзору, потребление не менее 2 граммов фитостеринов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови примерно на 8–10%. Однако стоит отметить, что в этом исследовании использовались добавки с высокими дозами, а не натуральные пищевые источники (8).
Фитостерины особенно полезны для людей с высоким уровнем холестерина, так как было выявлено, что они повышают эффективность статинов, типа лекарств, снижающих уровень холестерина (9).
Хотя холестерин напрямую не вызывает проблем с сердцем, высокий уровень холестерина в крови является фактором риска развития заболеваний сердца (10).
Может снизить риск развития некоторых видов рака
Некоторые данные свидетельствуют о том, что фитостерины могут снизить риск развития некоторых видов рака.
Исследования на людях показывают, что потребление большого количества фитостеринов может быть связано с более низким риском развития рака желудка, легких, печени, молочной железы, простаты и яичников (11, 12).
Исследования в пробирках и на животных также показывают, что фитостерины могут обладать противораковыми свойствами и замедлять рост и распространение опухолей (13, 14, 15).
Однако имейте в виду, что исследования, проведенные на людях, не учитывают другие факторы, которые могут играть роль в развитии рака, такие как семейный анамнез, физическая активность, потребление алкоголя и курение табака.
Более того, многие исследования в пробирках и на животных проводились с использованием большого количества высококонцентрированных фитостеринов, превышающих количество, которое вы естественным образом получаете из своего рациона.
Следовательно, чтобы определить, как фитостерины могут влиять на рост развития рака у людей при употреблении в нормальных количествах в рамках здорового питания, необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Фитостерины могут снизить уровень холестерина на 8–10%. Некоторые исследования также предполагают, что они могут быть связаны с более низким риском развития рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
Потенциальный вред фитостеринов
Хотя фитостерины могут обладать несколькими полезными свойствами, следует учитывать и несколько недостатков.
Могут увеличить образование холестериновых бляшек
Некоторые исследования показывают, что фитостерины могут увеличивать образование холестериновых бляшек в ваших артериях, что может способствовать развитию заболевания, известного как атеросклероз (16, 17).
Это может сузить артерии, из-за чего вашему сердцу будет труднее перекачивать кровь по всему телу (18).
Это особенно важно для людей с генетическим заболеванием, называемым ситостеролемией. Ситостеролемия заставляет организм поглощать большое количество фитостеринов в кровоток, повышая риск образования холестериновых бляшек и развития болезней сердца (19).
Тем не менее, исследования противоречивы.
Например, более старые и новые исследования на людях и животных показали, что повышенное потребление фитостеринов не связано с повышенным риском развития атеросклероза. Скорее, они обнаружили, что они могут способствовать кровотоку за счет расширения кровеносных сосудов (20, 21, 22).
Таким образом, необходимы дополнительные исследования по этой теме.
Могут увеличить риск развития болезней сердца
Хотя исследования показывают, что фитостерины могут снижать уровень холестерина ЛПНП (плохого), исследования того, могут ли они снизить риск развития болезней сердца, дали неоднозначные результаты.
Например, одно исследование 2007 года не обнаружило повышенного риска развития сердечных заболеваний у людей с более высоким уровнем фитостеринов в крови (23).
Кроме того, 12-недельное исследование с участием 232 человек с высоким уровнем холестерина показало, что употребление спреда с низким содержанием жира с 3 граммами добавленных фитостеринов в день не повлияло на маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы (24).
С другой стороны, несколько более ранних исследований показали, что повышенный уровень фитостеринов в крови может быть связан с более высоким риском развития болезней сердца или инфаркта (25, 26, 27).
В одном обзоре также отмечалось, что у некоторых людей есть генетические вариации определенных белков, которые увеличивают всасывание фитостеринов в кишечнике, и что наличие этих белков может быть связано с повышенным риском развития болезней сердца (16).
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что фитостерины могут увеличивать образование холестериновых бляшек в кровеносных сосудах и могут быть связаны с более высоким риском развития болезней сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.
Подведем итог
- На протяжении веков фитостерины входили в рацион человека как компонент овощей, фруктов, бобовых и других растительных продуктов.
- Сегодня их добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, включая многие виды маргарина.
- Исследования показывают, что высокий уровень потребления фитостеринов может быть связан со снижением уровня холестерина и снижением риска развития определенных типов рака.
- Тем не менее исследования других их потенциальных воздействий на здоровье сердца, включая то, как они влияют на образование холестериновых бляшек и болезни сердца, дали неоднозначные результаты. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
- В конечном итоге, лучше всего увеличить потребление, употребляя более богатую питательными веществами растительную пищу, а не обработанные пищевые продукты и добавки, обогащенные фитостеринами.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
