Он также называется витамином H или витамином B7, и важен для глаз, волос, кожи и работы мозга. Этот витамин также может поддерживать функцию печени (1, 2).
Биотин – это водорастворимый витамин, а это значит, что ваш организм не хранит его. В результате для поддержания адекватного уровня вам необходимо регулярно потреблять его с пищей (3).
Дефицит биотина встречается очень редко, а рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) составляет около 30 мкг в день (4).
Хотя биотин доступен в качестве добавки, большинство людей могут получить все, что им нужно, с помощью сбалансированного рациона питания.
Вот 10 продуктов с самым высоким уровнем содержания биотина.
1. Яичные желтки
Яйца богаты витаминами группы B, белком, железом и фосфором. Яичные желтки являются особенно богатым источником биотина (5).
Целое вареное яйцо (50 грамм) содержит приблизительно 10 мкг биотина, или приблизительно 33% от РСНП (4).
Чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, и улучшить усвоение биотина вам необходимо всегда готовить яйца полностью. Яичные белки содержат белок под названием авидин, который может мешать усвоению биотина, если его употреблять в сыром виде (4, 6).
Яйца могут быть сварены вкрутую, поджарены, приготовлены в виде омлета или использованы для выпечки кексов, пирогов и т.п.
Резюме:
Приготовленные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы B.
2. Бобовые
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Некоторые из самых богатых источников биотина в этой категории – арахис и соя (7).
В 30-граммовой порции жареного арахиса содержится чуть менее 5 мкг биотина, или 17% от РСНП (8).
В одном исследовании по содержанию биотина в популярных японских продуктах было обнаружено 19,3 мкг биотина – 64% от РСНП – в 100-граммовой порции цельных соевых бобов (9).
Бобовые, как правило, варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.
Резюме:
Бобовые, особенно арахис и соя, являются хорошим источником биотина. Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами, и минералами.
3. Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Они также содержат биотин, но его количество может варьироваться в зависимости от типа (10).
20-граммовая порция жареных семечек подсолнуха содержит 2,6 мкг биотина или 10% от РСНП, в то время как 30 грамм жареного миндаля содержит 1,5 мкг или 5% от РСНП (4).
Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, смешивать с макаронами и жареным картофелем, или делать ореховые пасты.
Резюме:
Употребление в пищу различных орехов и семян – хороший способ увеличить потребление биотина. Семена подсолнечника и миндаль являются особенно хорошими источниками.
4. Печень
Некоторые виды продуктов животного происхождения, особенно печень, содержат много биотина. Это связано с тем, что большая часть биотина организма животных и человека хранится в печени.
Всего 75 граммов приготовленной говяжьей печени содержит почти 31 мкг биотина, или 103% от РСНП (4).
Приготовленная куриная печень – еще более богатый источник, так как содержит 138 мкг на 75-граммовую порцию, что составляет колоссальные 460% от РСНП (8).
Вы можете употреблять печень в жареном виде, в форме паштета, готовить на ее основе подливы и использовать в различных блюдах.
Резюме:
Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов, она является одним из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени содержит более 100% от РСНП.
5. Батат (сладкий картофель)
Батат богат витаминами, минералами, клетчаткой и каротиноидными антиоксидантами. Он также является одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).
125-граммовая порция приготовленного батата содержит 2,4 мкг биотина, или 8% от РСНП (4).
Сладкий картофель можно испечь или приготовить в микроволновке. Вы также можете очистить, отварить и размять его для получения пюре.
Резюме:
Батат является отличным растительным источником биотина – в 125-граммовой порции приготовленного батата содержится 8% от РСНП.
6. Грибы
Грибы – это богатый питательными веществами продукт, который приносит много пользы для здоровья, включая снабжение организма достаточным количеством биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).
Приблизительно 120 граммов консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от РСНП (8).
В 70-граммовой порции нарезанных свежих шампиньонов содержится 5,6 мкг или 19% от РСНП (8).
Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, отлично подходят для добавления в домашнюю пиццу, соусы и подливки, а свежие грибы также можно фаршировать и запекать, обжаривать или добавлять в салаты.
Резюме:
Консервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и легко добавляются в многочисленные блюда.
7. Бананы
Бананы являются одним из самых популярных фруктов в мире. Они содержат клетчатку, углеводы и микроэлементы, такие как витамины группы B, медь и калий (14).
Один маленький банан (105 грамм) также содержит приблизительно 0,2 мкг биотина, или 1% от РСНП (4, 8).
Чаще всего их едят отдельно, но вы также можете добавить их в смузи, намазать на них ореховую пасту или заморозить, чтобы приготовить немолочное мороженое.
Резюме:
Бананы – сладкая, богатая питательными веществами и популярная закуска, и они также содержат небольшое количество биотина.
8. Брокколи
Брокколи является одним из самых богатых питательными веществами овощей, так как она содержит большое количество клетчатки, кальция и витаминов A и C (15).
Эта разновидность капусты также является хорошим источником биотина. Всего 45 грамм сырой рубленой брокколи содержит 0,4 мкг или 1% от РСНП (4, 8).
Вы можете есть сырую брокколи с хумусом или соусом, употреблять ее в приготовленном на пару виде, обжаренной на оливковом масле с приправами, добавлять в супы, или готовить рагу и запеканки.
Резюме:
Брокколи содержит небольшое количество биотина и богата рядом других питательных веществ, включая кальций и витамины A и C.
9. Дрожжи
Как пищевые дрожжи, так и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества варьируются в зависимости от бренда.
Пивные дрожжи, которые также называются сухими активными дрожжами, используются для приготовления пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи – это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра.
Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 7% от РСНП, на 2 столовые ложки (16 грамм) (16).
С другой стороны, стандартный 2,25 чайной ложки (7-граммовой) пакет активных сухих дрожжей, используемых для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина или 5% от РСНП (8).
Резюме:
Пищевые и активные сухие дрожжи, которые используются в выпечке и производстве пива, являются хорошими источниками биотина.
10. Авокадо
Авокадо наиболее известен как хороший источник фолата и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином (17).
Средний авокадо (200 грамм) содержит не менее 1,85 мкг биотина или 6% от РСНП (8).
Авокадо можно есть сырым, в виде пюре на тосте, размешивать в гуакамоле и добавлять в салаты.
Резюме:
Авокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.
Подведем итог
- Биотин – это водорастворимый витамин группы B, который ваш организм должен получать из пищи. Дефицит встречается редко и его можно избежать, употребляя в пищу богатые биотином продукты.
- Некоторыми из лучших источников биотина являются бобовые, яичные желтки, субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, батат и дрожжи.
- В продаже также доступны добавки биотина, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, придерживаясь сбалансированного рациона питания.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
