Нужно ли женщине принимать витамины? Источники, сколько нужно

Например, подростки имеют не такие потребности в питательных веществах, как женщины в постменопаузе, а беременным и кормящим женщинам требуется большее количество определенных питательных веществ, по сравнению с небеременными женщинами (1).

Более того, потребности в питательных веществах могут различаться в зависимости от вашего общего состояния здоровья и образа жизни.

Хотя добавки витаминов необходимы не всем женщинам, некоторым для достижения рекомендованного уровня потребления может потребоваться добавка.

В этой статье рассматриваются витамины для женщин, включая источники витаминов, диетические потребности и причины, по которым некоторым женщинам могут быть полезны добавки.

Обзор витаминов и рекомендуемые дозы

Витамины делятся на 2 категории: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины состоят из восьми витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин), а также витамин C (2).

Витамины A, D, E и K считаются жирорастворимыми витаминами.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме и должны постоянно поступать с пищей. С другой стороны, жирорастворимые витамины накапливаются в тканях вашего тела и удерживаются в них в течение более длительного периода времени (3).

В зависимости от возраста и состояния здоровья, женщины и подростки имеют разные суточные потребности в витаминах.

Вот рекомендации по потреблению водорастворимых витаминов для женщин (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

Обратите внимание, что курящим женщинам необходимо дополнительно 35 мг витамина C в день. Кроме того, беременным и кормящим женщинам в возрасте до 19 лет необходимо на 5 мг меньше витамина C в день, чем беременным и кормящим женщинам 19 лет и старше (12).

Вот рекомендации по потреблению жирорастворимых витаминов для женщин (13, 14, 15, 16):

Примечательно, что некоторые утверждают, что ежедневные потребности беременных и кормящих женщин в витамине D намного превышают текущие рекомендации. Это будет обсуждаться позже в этой статье (17, 18, 19, 20, 21).

Функции витаминов у женщин

Как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины необходимы для важных процессов в организме, поэтому дефицит витаминов может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Функции водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины играют важную роль в организме. Витамины группы B, пожалуй, наиболее известны своей ролью в производстве энергии, а витамин C наиболее известен своей ролью в иммунной функции.

Однако эти питательные вещества также участвуют во многих других важных процессах.

• B1. Тиамин помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и необходим для правильного функционирования клеток. Беременные женщины, женщины, длительное время принимающие мочегонные препараты, и женщины, перенесшие бариатрическую операцию, подвержены большему риску дефицита тиамина (22).
• B2. Рибофлавин необходим для производства энергии, роста и развития. Он также действует как антиоксидант. Беременные и кормящие женщины, женщины с расстройствами пищевого поведения и пожилые женщины подвержены большему риску развития дефицита B2 (23).
• B3. Ниацин необходим для функционирования нервной системы, выработки энергии и ферментативных реакций. Дефицит ниацина встречается редко, но женщины с недостаточным потреблением богатых ниацином продуктов, могут подвергаться риску (6).
• B5. Пантотеновая кислота является предшественником кофермента A, который необходим для различных важных процессов, таких как выработка гормонов и нейромедиаторов. Дефицит B5 встречается крайне редко (7).
• B6. Пиридоксин важен для метаболизма макроэлементов, иммунной функции и производства нейромедиаторов. Определенные группы населения, такие как женщины с ожирением и аутоиммунными заболеваниями, с большей вероятностью имеют низкий уровень B6 (24).
• B7. Биотин играет ключевую роль в производстве энергии и регуляции окислительного стресса. У беременных женщин, тех, кто чрезмерно употребляет алкоголь, а также у женщин, принимающих определенные лекарства, с большей вероятностью будет низкий уровень биотина (25).
• B9. Фолат необходим для производства ДНК, РНК, красных кровяных телец, белков и нейромедиаторов. Дефицит может быть результатом неправильного питания, мальабсорбции, взаимодействия лекарств, беременности, алкогольной зависимости и многого другого (26).
• B12. Витамин B12 необходим для неврологического функционирования и производства эритроцитов и ДНК. Дефицит может быть результатом неправильного питания или заболеваний, включая аутоиммунные заболевания и мальабсорбцию (27).
• Витамин C. Витамин C действует как мощный антиоксидант и играет роль в иммунной функции и производстве коллагена и нейромедиаторов. Курение и чрезмерное употребление алкоголя увеличивают риск дефицита витамина C (28).

Обратите внимание, что холин – это водорастворимое питательное вещество, которое часто группируется с витаминами группы B из-за его аналогичных функций в организме. Однако холин не является витамином и содержится в рационе как в жиро-, так и в водорастворимой форме.

Это питательное вещество играет важную роль в развитии мозга, метаболизме, синтезе нейромедиаторов и многом другом. Потребность в холине увеличивается во время беременности и кормления грудью (29).

Функции жирорастворимых витаминов

• Витамин A. Витамин A необходим для здорового зрения, иммунной функции, роста клеток и развития плода. Женщины с муковисцидозом и женщины в развивающихся странах подвержены большему риску дефицита витамина A (13).
• Витамин D. Дефицит витамина D является обычным явлением. Этот витамин играет важную роль в поддержании уровня кальция, выработке инсулина и иммунной функции. Женщины с ожирением, пожилые женщины и госпитализированные женщины подвергаются наибольшему риску дефицита (30).
• Витамин E. Витамин E действует как антиоксидант и необходим для клеточной коммуникации, здоровья кровеносных сосудов и иммунитета. Дефицит витамина E встречается редко, но может возникать у женщин с заболеваниями, вызывающими жировую мальабсорбцию (31).
• Витамин K. Витамин K важен для здоровья костей и сердца и необходим для здорового свертывания крови. Дефицит витамина K может возникать у женщин с определенными генетическими нарушениями и быть вызван неправильным питанием или использованием определенных лекарств (32).

Резюме:

Витамины играют в организме множество важных ролей. В зависимости от возраста и состояния здоровья женщины на протяжении всей жизни имеют разные потребности как в жиро-, так и в водорастворимых витаминах.

Потребность в витаминах на протяжении всей жизни

На протяжении жизни женщины потребности в питательных веществах различаются.

Дефицит также чаще встречается на определенных этапах жизни, таких как беременность, и при определенных обстоятельствах, например, когда женщина чрезмерно курит или пьет или у нее диагностировано заболевание.

Имейте в виду, что эта статья посвящена только витаминам, а не всем питательным веществам.

Дети и подростки

Девочки в возрасте от 9 до 13 лет обычно нуждаются в меньшем количестве витаминов, чем подростки и женщины старшего возраста из-за меньшего размера тела. Однако подростки старше 14 лет нуждаются в витаминах, как и взрослые.

Исследования показывают, что девочки-подростки чаще испытывают дефицит некоторых питательных веществ, чем население в целом. Например, девочки-подростки подвержены большему риску развития дефицита витамина D и фолата (33, 34, 35).

В менее развитых странах среди девочек-подростков также распространен дефицит витамина A (36).

Кроме того, исследования показывают, что беременные подростки с большей вероятностью не соблюдают рекомендации по потреблению некоторых питательных веществ, включая витамины E и D.

Многие подростки придерживаются рациона питания с низким содержанием витаминов, что подвергает их риску дефицита, в том числе во время беременности, когда потребность в большинстве питательных веществ повышена (37, 38).

Вот почему всем беременным девочкам-подросткам рекомендуется потребление витаминов для беременных и, по возможности, богатая питательными веществами диета (37, 38).

Женщины в возрасте 19–50 лет

Женщины детородного возраста чаще испытывают дефицит нескольких витаминов, включая витамин D и B6.

Исследование, включавшее данные более чем 15 000 человек, показало, что риск дефицита питательных веществ, включая дефицит B6 и витамина D, наиболее распространен у женщин в возрасте 19–50 лет (36).

Беременные и кормящие женщины

Во время беременности и кормления грудью потребность в питательных веществах увеличивается для поддержания здоровья плода и матери. Во время беременности и кормления грудью потребности почти во всех водорастворимых и жирорастворимых витаминах повышены.

По этой причине беременные и кормящие женщины подвергаются большему риску развития дефицита витаминов (39).

Фактически, до 30% беременных женщин во всем мире испытывают дефицит витаминов. Например, по оценкам исследователей, 18–84% беременных женщин во всем мире испытывают дефицит витамина D (40, 41).

Более того, данные свидетельствуют о том, что текущие рекомендации по потреблению определенных витаминов, включая витамин D, для беременных женщин слишком занижены.

Согласно недавнему исследованию, беременным женщинам может потребоваться около 4000 МЕ в день для поддержания оптимального уровня витамина D, тогда как кормящим женщинам может потребоваться около 6400 МЕ в день (17, 18, 19, 20, 21).

Холин – еще одно важное питательное вещество для здоровья плода и матери. Исследования показывают, что большинство беременных женщин не получают рекомендованных 450 мг холина в день. К сожалению, многие витамины для беременных не содержат холина (42).

Пожилые женщины

Женщины в постменопаузе и пожилые женщины чаще страдают дефицитом витаминов A, C, D, K, B12, фолата, B6, B1 и B2 (43, 44, 45, 46, 47).

Пожилые женщины часто не придерживаются здоровой диеты и принимают лекарства, которые могут снизить уровень витаминов в организме, увеличивая риск развития дефицита одного или нескольких витаминов.

Особые случаи

Женщины, которые чрезмерно курят или пьют, подвергаются большему риску развития дефицита витаминов из-за недостаточного потребления витаминов с пищей и нарушения усвоения витаминов.

У женщин с определенными заболеваниями, включая сахарный диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания и заболевания желудочно-кишечного тракта, вероятность развития дефицита одного или нескольких витаминов выше, чем у населения в целом.

Исследования также показывают, что женщины с ожирением подвержены большему риску дефицита витаминов, включая B12 и витамин D (48).

Кроме того, у женщин, перенесших бариатрическую операцию, вероятность развития дефицита витаминов значительно выше (49).

Наконец, дефицит витаминов часто встречается среди женщин с расстройствами пищевого поведения и тех, кто соблюдает ограничительные диеты (50, 51, 52).

Резюме:

Потребности в питательных веществах меняются на протяжении всей жизни женщины. Некоторые женщины подвергаются большему риску развития дефицита питательных веществ из-за таких факторов, как повышенная потребность в питательных веществах, недостаточное потребление с пищей, мальабсорбция и т. д.

Диетические источники витаминов

Большинство витаминов содержатся в различных продуктах питания. Некоторые из них более доступны в продуктах животного происхождения, а некоторые более сконцентрированы в продуктах растительного происхождения.

• Витамин B1: зародыши пшеницы, свинина, морепродукты, фасоль, рис, семена подсолнечника, такие обогащенные продукты, как сухие завтраки.
• Витамин B2: субпродукты, обогащенные зерновые продукты, молочные продукты, яйца, грибы, морепродукты, миндаль, курица, киноа.
• Витамин B3: субпродукты, курица, индейка, морепродукты, говядина, рис, обогащенные зерновые продукты, арахис, семена подсолнечника и семена тыквы.
• Витамин B5: субпродукты, грибы, семена подсолнечника, курица, авокадо, морепродукты, картофель, яйца, йогурт, говядина, брокколи, нут, обогащенные зерновые продукты.
• Витамин B6: нут, субпродукты, морепродукты, курица, картофель, индейка, бананы, говядина, соус маринара, творог.
• Витамин B7: субпродукты, яйца, морепродукты, свинина, говядина, семена подсолнечника, батат, миндаль, шпинат.
• Витамин B9: субпродукты, шпинат, фасоль, спаржа, брюссельская капуста, авокадо, брокколи, ботва горчицы, зародыши пшеницы.
• Витамин B12: морепродукты, субпродукты, пищевые дрожжи, говядина, молочные продукты, яйца, курица.
• Витамин C: перец, цитрусовые фрукты, киви, брокколи, клубника, дыня, капуста, цветная капуста, картофель.
• Витамин A: предварительно сформированный витамин A содержится в продуктах животного происхождения, таких как субпродукты, сыр и яйца; каротиноиды провитамина A содержатся в растительных продуктах, таких как сладкий картофель, шпинат и морковь.
• Витамин D: естественным образом содержится только в некоторых продуктах, включая жирную рыбу, такую как скумбрия, и говяжью печень.
• Витамин E: ростки пшеницы, семена подсолнечника, подсолнечное масло, миндаль, арахисовая паста, шпинат, брокколи.
• Витамин K: K2 сконцентрирован в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, включая натто и свинину; K1 сконцентрирован в овощах, таких как капуста и зелень.

Резюме:

Витамины можно найти в различных продуктах питания, включая продукты животного и растительного происхождения.

Когда следует принимать добавки витаминов

Несмотря на то, что всегда следует придерживаться здоровой и хорошо сбалансированной диеты, чтобы обеспечить оптимальное потребление витаминов, женщины не всегда могут полагаться только на свой рацион питания.

Для достижения и поддержания оптимального уровня, следующим группам женщин может потребоваться добавка одного или нескольких витаминов:

• пожилые женщины
• женщины с определенными заболеваниями
• те, кто придерживается диет, исключающих определенные группы продуктов
• женщины с расстройствами пищевого поведения
• женщины, которые много курят или пьют алкоголь
• женщины с ожирением
• беременные женщины
• женщины, принимающие такие препараты, как ингибиторы протонного насоса и лекарства, снижающие уровень сахара в крови (53)

В дополнение к разнообразному богатому питательными веществами рациону питания, беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать пренатальные добавки до, во время и после беременности.

Это может помочь поддерживать здоровый уровень питательных веществ и поддерживать организм во время беременности, кормления грудью и послеродового восстановления (54).

Несмотря на то, что врачи подчеркивают важность увеличения потребления витаминов во время беременности и грудного вскармливания, исследования показывают, что у многих женщин во время и после беременности уровни потребления определенных питательных веществ являются недостаточными (54).

Из-за высокой распространенности плохого усвоения B12 из пищи у стареющего населения, женщинам старше 50 лет большинство экспертов рекомендуют витамин B12 или комплекс витаминов группы B (55, 56).

Дефицит и низкий уровень витамина D широко распространены. Женщинам, особенно тем, кто страдает ожирением или определенными заболеваниями, а также беременным и пожилым женщинам, следует проверить уровень витамина D, чтобы определить подходящую дозировку добавок.

Женщинам, подверженным риску развития дефицита витаминов, следует вместе с врачом разработать соответствующий и безопасный режим приема добавок с учетом их конкретных потребностей.

Выбирая витаминную добавку, всегда приобретайте качественную продукцию у проверенных компаний. Если у вас есть вопросы о брендах витаминов, формах витаминов или дозировке, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Резюме:

Некоторые женщины не могут удовлетворить свои потребности в витаминах только с помощью диеты, и им могут потребоваться витаминные добавки. Чтобы разработать режим приема добавок, который подходит именно вам, важно работать с опытным врачом.

Подведем итог

• Витамины необходимы для здоровья женщины и играют в организме многочисленные роли.
• Хотя большинство витаминов сосредоточено во многих продуктах питания, и адекватное их потребление может быть достигнуто за счет сбалансированной диеты, некоторые женщины не могут удовлетворить свои потребности в витаминах только с помощью рациона питания.
• Определенные факторы и обстоятельства, в том числе возраст, беременность и кормление грудью, состояние здоровья, прием лекарств и образ жизни, повышают риск авитаминоза у женщины.
• Женщины, которые обеспокоены риском развития дефицита витаминов или заинтересованы в оптимизации потребления витаминов, должны работать с квалифицированным врачом, чтобы обеспечить оптимальную дозировку и безопасность.

Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

« Предыдущая запись

Тремелла фукусовидная: лечебные свойства и противопоказания

Следующая запись »

Полезны ли омары для здоровья? Польза и вред