Ваше тело не может производить витамин B6, поэтому вы должны получать его из продуктов питания или добавок.
Большинство людей получают достаточное количество витамина B6 из своего рациона, но некоторые группы населения могут подвергаться риску дефицита.
Потребление достаточного количества витамина B6 важно для оптимального здоровья и может даже предотвращать, и лечить хронические заболевания (1, 2).
Ниже мы рассмотрим 9 полезных свойств витамина B6, его применение, пищевые источники и возможные побочные эффекты.
Что такое витамин B6, в каких продуктах содержится, для чего применяется и какими полезными свойствами обладает
1. Может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии
Витамин B6 играет важную роль в регулировании настроения.
Это отчасти потому, что этот он необходим для создания нейромедиаторов, которые регулируют эмоции, включая серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) (3, 4, 5).
Витамин B6 также может играть роль в снижении высокого уровня аминокислоты гомоцистеина, который был связан с депрессией и другими психическими расстройствами (6, 7).
Несколько исследований показали, что депрессивные симптомы связаны с низким уровнем витамина B6 в крови и недостаточным его потреблением, особенно у пожилых людей, которые подвержены высокому риску дефицита витаминов группы B (8, 9, 10).
Одно из исследований, проведенное с участием 250 пожилых людей, показало, что недостаточный уровень витамина B6 в крови удваивает вероятность депрессии (9).
Однако применение витамина B6 с целью профилактики или лечения депрессии не показало своей эффективности (11, 12).
Контролируемое двухлетнее исследование с участием примерно 300 пожилых мужчин, у которых не было депрессии в начале, показало, что те, кто принимал добавку, включающую витамин B6, фолат (B9) и витамин B12, с меньшей вероятностью имели симптомы депрессии по сравнению с группой плацебо (12).
Резюме:
Низкий уровень витамина B6 у пожилых людей был связан с депрессией, но исследования не показали, что B6 является эффективным средством лечения расстройств настроения.
2. Может способствовать здоровью мозга и снизить риск болезни Альцгеймера
Витамин B6 может играть роль в улучшении функции мозга и предотвращении болезни Альцгеймера, но исследование противоречиво.
Витамин B6 может снизить высокий уровень гомоцистеина в крови, который может увеличить риск развития болезни Альцгеймера (13, 14, 15).
В одном исследовании с участием 156 взрослых пациентов с высоким уровнем гомоцистеина и умеренной формой когнитивных нарушений было установлено, что при высоких дозах B6, B12 и фолат (B9) снижается уровень гомоцистеина и уменьшается атрофия в некоторых областях мозга, которые уязвимы для болезни Альцгеймера (16).
Однако неясно, влияет ли снижение уровней гомоцистеина на улучшение функции мозга или более медленную скорость развития когнитивных нарушений.
Рандомизированное контролируемое исследование с участием более чем 400 взрослых пациентов с легкой и умеренной формой болезни Альцгеймера показало, что высокие дозы B6, B12 и фолата снижают уровень гомоцистеина, но не замедляют снижение функции мозга по сравнению с плацебо (17).
Кроме того, в обзоре 19 исследований сделан вывод, что прием добавок B6, B12 и фолата в отдельности или в комбинации не улучшало функции мозга или уменьшало риск развития болезни Альцгеймера (18).
Для лучшего понимания роли этого витамина в улучшении здоровья мозга необходимы дополнительные исследования, в которых рассматривается влияние только витамина B6 на уровень гомоцистеина и функции мозга.
Резюме:
Витамин B6 может предотвратить ухудшение функции мозга за счет снижения высоких уровней гомоцистеина, которые были связаны с болезнью Альцгеймера и нарушениями памяти. Однако исследования не доказали эффективность B6 в улучшении здоровья мозга.
3. Может предотвратить и лечить анемию, способствуя производству гемоглобина
Благодаря своей роли в производстве гемоглобина витамин B6 может помочь в профилактике и лечении анемии, вызванной дефицитом (19).
Гемоглобин – это белок, который доставляет кислород в ваши клетки. Когда у вас низкий гемоглобин, ваши клетки не получают достаточного количества кислорода. В результате у вас может развиться анемия и чувствоваться слабость или усталость.
Исследования связывают низкий уровень витамина B6 с анемией, особенно у беременных женщин и женщин детородного возраста (20, 21).
Тем не менее дефицит витамина B6 считается редкостью у большинства здоровых взрослых людей, поэтому существуют ограниченные исследования по использованию B6 для лечения анемии.
В исследовании случая 72-летней женщины с анемией из-за низкого уровня B6 было обнаружено, что лечение наиболее активной формой витамина B6 облегчает симптомы (22).
Другое исследование показало, что ежедневный прием 75 мг витамина B6 во время беременности уменьшал симптомы анемии у 56 беременных женщин, которые не реагировали на лечение железом (20).
Чтобы понять эффективность витамина B6 в лечении анемии у людей без повышенного риска дефицита витаминов группы B, таких, как беременные женщины и пожилые люди, необходимо больше исследований.
Резюме:
Недостаточное получение витамина B6 из рациона питания может привести к низкому уровню гемоглобина и анемии, поэтому прием добавок этого витамина может предотвратить или лечить эти проблемы.
4. Может быть полезным в лечении симптомов ПМС
Витамин B6 используется для лечения симптомов предменструального синдрома (ПМС), включая тревогу, депрессию и раздражительность.
Исследователи подозревают, что B6 помогает облегчить эмоциональные симптомы, связанные с ПМС благодаря его роли в создании нейромедиаторов, которые регулируют настроение.
Трехмесячное исследование, проведенное при участии более чем 60 женщин в пременопаузе, показало, что ежедневный прием 50 мг витамина B6 улучшает симптомы депрессии, раздражительность и усталость, возникающие во время ПМС на 69% (23).
Тем не менее женщины, которые получали плацебо, также сообщили об улучшении симптомов ПМС, что говорит о том, что эффективность добавки витамина B6 может быть частично обусловлена эффектом плацебо (23).
В другом небольшом исследовании было установлено, что 50 мг витамина B6 вместе с 200 мг магния в день значительно уменьшают симптомы ПМС, включая колебания настроения, раздражительность и беспокойство, в течение одного менструального цикла (24).
Хотя эти результаты являются многообещающими, они ограничены небольшим размером выборки и небольшой продолжительностью. До того, как можно будет сделать выводы, необходимы дополнительные рекомендации по безопасности и эффективности витамина B6 в улучшении симптомов ПМС (25).
Резюме:
Некоторые исследования показали, что высокие дозы витамина B6 могут быть эффективными в уменьшении тревоги и других проблем с настроением, связанных с ПМС благодаря его роли в создании нейромедиаторов.
5. Может помочь лечить тошноту во время беременности
Витамин B6 применяется в течение десятилетий для лечения тошноты и рвоты во время беременности.
Фактически, он является ингредиентом в препарате Диклегис, который обычно используется для лечения утренней тошноты (26).
Исследователи не совсем уверены, почему витамин B6 помогает при утренней тошноте, но это может быть связано с тем, что достаточное потребление B6 выполняет несколько жизненно важных функций в обеспечении здоровой беременности (27).
Исследование, проведенное с участием 342 женщин в первые 17 недель беременности, показало, что ежедневный прием 30 мг витамина B6 значительно снижает чувство тошноты после пяти дней лечения по сравнению с плацебо (28).
В другом исследовании сравнивали влияние имбиря и витамина B6 на сокращение эпизодов тошноты и рвоты у 126 беременных женщин. Результаты показали, что прием 75 мг B6 каждый день уменьшал симптомы тошноты и рвоты на 31% спустя четыре дня (29).
Эти исследования показывают, что витамин B6 эффективен в лечении утренней тошноты даже при продолжительности приема менее одной недели.
Если вы заинтересованы в том, чтобы принимать B6 для лечения утренней тошноты, поговорите со своим врачом перед началом приема любых добавок.
Резюме:
Добавки витамина B6 в дозах 30-75 мг в день были использованы в качестве эффективного лечения тошноты и рвоты во время беременности.
6. Может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Витамин B6 может предотвращать закупорку артерий и минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что у людей с низким уровнем витамина B6 в крови почти вдвое увеличивается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, у кого уровень B6 выше (30).
Это, вероятно, связано с ролью B6 в снижении повышенного уровня гомоцистеина, который ассоциируется с развитием некоторых болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания (31, 32, 33).
В одном из исследований было обнаружено, что у крыс с дефицитом витамина B6 уровень холестерина в крови был выше и развивались состояния, которые могут привести к блокированию артерий после воздействия гомоцистеина по сравнению с крысами с достаточным уровнем B6 (33).
Исследование на людях также показывает положительный эффект B6 в отношение предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
Рандомизированное контролируемое исследование с участием 158 здоровых взрослых людей, у которых были братья и сестры с сердечно-сосудистыми заболеваниями, разделило участников на две группы: одну, которая принимала 250 мг витамина B6 и 5 мг фолиевой кислоты каждый день в течение двух лет, а другую — плацебо (31).
Группа, которая принимала В6 и фолиевую кислоту, имела более низкие уровни гомоцистеина и лучшие показатели здоровья сердца и сосудов во время физических упражнений, чем группа плацебо, что приводило к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (31).
Резюме:
Витамин B6 может помочь снизить высокие уровни гомоцистеина, которые приводят к сужению артерий. Это может привести к минимизации риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Может помочь предотвратить рак
Получение достаточного количества витамина B6 может снизить риск развития определенных видов рака.
Причина, по которой B6 может помочь предотвратить рак, неясна, но исследователи подозревают, что она связана с его способностью бороться с воспалением, которое может способствовать раку и другим хроническим заболеваниям (34, 35).
Обзор 12 исследований показал, что как адекватное получение витамина B6 из пищи, так и нормальный уровень B6 в крови связаны с более низким риском развития колоректального рака. Лица с самым высоким уровнем B6 в крови имели почти на 50% более низкий риск развития этого типа рака (36).
Исследования относительно витамина B6 и рака молочной железы также показывают связь между адекватным уровнем B6 в крови и снижением риска заболевания, особенно у женщин в постменопаузе (37).
Однако другие исследования относительно уровней витамина B6 и рисков развития рака не обнаружили никакой связи (38, 39).
Для оценки точной роли витамина B6 в профилактике рака необходимы дополнительные исследования, включающие рандомизированные исследования, а не только обсервационные исследования.
Резюме:
Некоторые обсервационные исследования предполагают связь между адекватным потреблением витамина B6 из пищи и уровнем витамина B6 в крови и снижением риска некоторых видов рака, но необходимы дополнительные исследования.
8. Может способствовать оздоровлению глаз и профилактике глазных заболеваний
Витамин B6 может играть роль в предотвращении заболеваний глаз, особенно вид потери зрения, который поражает пожилых людей, вызванный возрастной макулярной дегенерацией (макулодистрофией).
Исследования связывают высокие уровни циркулирующего гомоцистеина в крови с повышенным риском развития макулодистрофии (40, 41).
Поскольку витамин B6 помогает снизить повышенный уровень гомоцистеина в крови, получение достаточного количества B6 может снизить риск этого заболевания (42).
В семилетнем исследовании, где изучались более 5400 женщин-медиков, было установлено, что ежедневный прием добавок витамина B6, B12 и фолиевой кислоты (B9) значительно снижает риск развития макулодистрофии на 35-40% по сравнению с плацебо (43).
Хотя эти результаты свидетельствуют о том, что B6 может сыграть определенную роль в предотвращении макулодистрофии, трудно сказать, может ли B6 в отдельности приносить ту же пользу.
Исследования также связали низкий уровень витамина B6 в крови с заболеваниями глаз, которые блокируют вены, соединяющиеся с сетчаткой. Контролируемое исследование с участием более чем 500 человек показало, что самый низкий уровень B6 в крови был значительно связан с заболеваниями сетчатки (44).
Резюме:
Добавки витамина B6 могут снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна (макулодистрофии). Кроме того, адекватный уровень B6 в крови может предотвратить проблемы, которые влияют на сетчатку. Однако требуется больше исследований.
9. Может лечить воспаление, связанное с ревматоидным артритом
Витамин B6 может помочь уменьшить симптомы, связанные с ревматоидным артритом.
Высокие уровни воспаления в организме, которые являются результатом ревматоидного артрита, могут приводить к низкому уровню витамина B6 (45, 46).
Тем не менее неясно, уменьшает ли воспаление прием добавок витамина B6 у людей с этим заболеванием.
30-дневное исследование с участием 36 взрослых людей с ревматоидным артритом показало, что ежедневный прием 50 мг витамина B6 корректировал низкие уровни B6 в крови, но не уменьшал производство воспалительных молекул в организме (47).
С другой стороны, исследование с участием 43 взрослых с ревматоидным артритом, которые ежедневно принимали 5 мг фолиевой кислоты или 100 мг витамина B6 с 5 мг фолиевой кислоты, показало, что у тех, кто получал B6, был значительно более низкий уровень провоспалительных молекул спустя 12 недель (48).
Противоречивые результаты этих исследований могут быть связаны с различием в дозе витамина B6 и продолжительности исследования.
Хотя кажется, что высокие дозы добавок витамина B6 могут с течением времени оказывать противовоспалительное действие у людей с ревматоидным артритом, необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Воспаление, связанное с ревматоидным артритом, может снизить уровень витамина B6 в крови. Прием добавок с высокими дозами B6 может помочь устранить дефицит и уменьшить воспаление, но для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
В каких продуктах содержится витамин B6 и какова суточная норма потребления
Вы можете получить витамин B6 из пищи или добавок.
Текущая рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B6 составляет 1,3-1,7 мг для взрослых старше 19 лет. Большинство здоровых взрослых могут получить это количество из сбалансированного рациона питания, который включает богатые витамином B6 продукты, такие как фисташки, фундук, грецкие орехи, индейка, нут, тунец, лосось, картофель и бананы (1).
Исследования, в которых подчеркивается применение витамина B6 для профилактики и лечения заболеваний, сосредоточены на добавках, а не на пищевых продуктах.
Дозы 30-250 мг витамина B6 в день были использованы при исследовании ПМС, утренней тошноты и сердечно-сосудистых заболеваний (24, 28, 31).
Эти количества B6 значительно выше, чем РСНП, и иногда сочетаются с другими витаминами группы B. Трудно оценить, будет ли увеличение потребления B6 из диетических источников приносить такие же результаты при определенных заболеваниях и состояниях, которые могут обеспечить добавки.
Если вы заинтересованы в приеме добавок витамина B6 с целью профилактики или решения проблемы со здоровьем, обратитесь к своему врачу за наилучшим вариантом для вас. Кроме того, ищите добавки, которые были проверены на качество третьей стороной.
Резюме:
Большинство людей могут получить достаточное количество витамина B6 из своего рациона. В некоторых случаях может быть полезным прием большего количества витамина B6 из добавок под наблюдением врача.
Потенциальные побочные эффекты избыточного потребления витамина B6
Получение слишком большого количества витамина B6 из добавок может вызвать негативные побочные эффекты.
Токсичность витамина B6 вряд ли произойдет из-за избыточного его получения из пищевых источников. Практически невозможно потреблять содержащееся в добавках количество этого витамина только из пищи.
Прием более 1000 мг витамина B6 в день может вызвать повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах. Некоторые из этих побочных эффектов даже были зарегистрированы только после 100-300 мг B6 в день (49).
По этим причинам допустимый верхний предел витамина B6 составляет 100 мг в день для взрослых людей (3, 50).
Количество B6, используемое для контроля определенных заболеваний, редко превышает эту дозу. Если вы заинтересованы в приеме более чем допустимого верхнего предела, проконсультируйтесь с вашим врачом.
Резюме:
Избыточное потребление витамина B6 из добавок может с течением времени вызвать повреждение нервов и боль или онемение в конечностях. Если вы заинтересованы в приеме добавок B6, обратитесь к вашему врачу за консультацией.
Подведем итог
- Витамин B6 является водорастворимым витамином, получаемым из пищи или добавок.
- Он необходим для многих процессов в вашем организме, включая создание нейромедиаторов и регулирование уровней гомоцистеина.
- Высокие дозы B6 использовались для профилактики или лечения определенных заболеваний, включая ПМС, возрастную дегенерацию желтого пятна (макулодистрофию) и тошноту и рвоту во время беременности.
- Получение достаточного количества B6 из пищи или добавок имеет решающее значение для сохранения здоровья и может приносить и другую впечатляющую пользу для здоровья.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
