В среднем, современный человек ежедневно съедает около 17 чайных ложек сахара (1).
Большая его часть содержится в обработанных продуктах, поэтому люди даже не осознают, что едят его.
Весь этот сахар может быть ключевым фактором развития нескольких основных заболеваниях, включая болезни сердца и сахарный диабет (2, 3).
Сахар известен под разными названиями, поэтому сложно понять, сколько его содержится в пище.
Эта статья перечисляет 50 различных видов сахара, их названия и примеры содержащих их продуктов.
Глюкоза или фруктоза – имеет ли это значение?
Глюкоза и фруктоза – даже если они очень распространены и часто встречаются вместе – могут по-разному влиять на ваш организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой вашего тела, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени (4).
Исследования неоднократно демонстрировали вредные последствия высокого потребления сахара (5, 6, 7).
К ним относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и сахарный диабет 2 типа.
Поэтому следует избегать употребления чрезмерного количества сахара любого типа.
Резюме:
Добавленный сахар известен под многими названиями, и большинство видов состоит из глюкозы или фруктозы. Избегание чрезмерного количества сахара в вашем ежедневном рационе является важной стратегией поддержания хорошего здоровья.
1. Сахар/сахароза
Сахароза является наиболее распространенным видом сахара.
Она часто называется «столовым сахаром», и является натуральным углеводом, который содержится во многих фруктах и растениях.
Столовый сахар обычно добывают из сахарной свёклы или сахарного тростника. Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, связанных вместе.
Сахароза содержится во многих продуктах. Вот некоторые из них:
- мороженое
- конфеты
- выпечка
- печенье
- сладкие газированные напитки
- фруктовые соки
- консервированные фрукты
- обработанное мясо
- хлопья для завтрака
- кетчуп
Резюме:
Сахароза также известна как столовый сахар. Она естественным образом содержится во многих фруктах и растениях, и добавляется ко всем видам обработанных продуктов. Она состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы.
2. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ или HFCS) является широко используемым подсластителем.
Он производится из кукурузного крахмала и состоит из фруктозы и глюкозы.
Существует несколько различных типов КСВСФ, содержащих различные количества фруктозы.
Два наиболее распространенных типа, используемые в продуктах питания и напитках:
- HFCS 55. Это наиболее распространенный тип КСВСФ. Он содержит 55% фруктозы, почти 45% глюкозы, и воду.
- HFCS 42. Этот тип содержит 42% фруктозы, а остальное – глюкоза и вода (8).
КСВСФ имеет состав, аналогичный составу сахарозы (50% фруктозы и 50% глюкозы).
Этот подсластитель содержится во многих продуктах и напитках. К ним относятся:
- сладкие газированные напитки
- хлеб
- печенье
- конфеты
- мороженое
- торты
- зерновые батончики
Резюме:
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала. Он состоит из различных количеств фруктозы и глюкозы, но состав, по существу, такой же как в сахарозе или столовом сахаре.
3. Нектар агавы
Нектар агавы, также называемый сиропом агавы, является очень популярным подсластителем, полученным из растения агавы.
Он обычно используется в качестве «здоровой» альтернативы сахару, потому что он не повышает уровень сахара в крови так, как многие другие виды сахара.
Однако нектар агавы содержит около 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы.
Он используется во многих «здоровых продуктах», таких как фруктовые батончики, подслащенные йогурты и зерновые батончики.
Резюме:
Нектар или сироп агавы производится из агавы. Он содержит 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы.
4–32. Другие сахара с глюкозой и фруктозой
Большинство добавленных сахаров и подсластителей содержат глюкозу и фруктозу.
Вот несколько примеров:
- свекловичный сахар
- черная патока
- коричневый сахар
- сливочный сироп
- кристаллы тростникового сока
- тростниковый сахар
- карамель
- сироп рожкового дерева
- сахарная пудра
- кокосовый сахар
- кондитерский сахар (сахарная пудра)
- финиковый сахар
- сахар демерара
- фруктовый сок
- концентрат фруктового сока
- золотой сироп
- виноградный сахар
- мёд
- инвертный сахар
- кленовый сироп
- меласса
- сахар мусковадо
- сахар панела
- рападура
- нерафинированный сахар
- сироп сорго
- суканат
- сахарный песок
- желтый сахар
Резюме:
Все эти сахара содержат различные количества глюкозы и фруктозы.
33–46. Сахар с глюкозой
Эти подсластители содержат чистую глюкозу или глюкозу в сочетании с другими сахарами, помимо фруктозы. Эти другие сахара могут содержать другие сахара, такие как галактоза:
- ячменный солод
- сироп из коричневого риса
- кукурузный сироп
- сухой кукурузный сироп
- декстрин
- декстроза
- диастатический солод
- этилмальтол
- глюкоза
- лактоза
- солодовый сироп
- мальтодекстрин
- мальтоза
- рисовый сироп
Резюме:
Эти сахара состоят из глюкозы, либо отдельно, либо в сочетании с сахарами, отличными от фруктозы.
47–48. Сахар только с фруктозой
Эти два подсластителя содержат только фруктозу:
- кристаллическая фруктоза
- фруктоза
Резюме:
Чистая фруктоза называется просто фруктоза или кристаллическая фруктоза.
49–50. Другие сахара
Есть несколько добавленных сахаров, которые не содержат ни глюкозы, ни фруктозы. Они менее сладкие и менее распространенные, но иногда их используют в качестве подсластителей:
- D-рибоза
- галактоза
Резюме:
D-рибоза и галактоза не такие сладкие, как глюкоза и фруктоза, но они также используются в качестве подсластителей.
Нет необходимости избегать встречающихся в природе сахаров
Нет причин избегать сахара, который естественным образом присутствует в цельных продуктах.
Фрукты, овощи и молочные продукты, естественным образом содержат небольшое количество сахара, а также клетчатки, витаминов, минералов и других полезных соединений.
Негативные последствия для здоровья высокого потребления сахара обусловлены огромным количеством добавленного сахара, присутствующего в рационе питания западных стран.
Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это употреблять в основном цельные и минимально обработанные продукты.
Однако, если вы решили купить упакованные продукты, обратите внимание на множество различных названий сахара.
![Александр Фёдоров](https://foodandscience.org/wp-content/uploads//2022/03/alexandr-fedorov.jpg)
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.