Протеиновые батончики: польза и вред для здоровья

Многие люди любят их, потому что это быстрый способ добавить белок и другие питательные вещества в занятой и активный образ жизни.

Учитывая широкое разнообразие протеиновых батончиков на рынке, важно знать, что не все протеиновые батончики созданы одинаковыми.

В этой статье мы рассмотрим, являются ли протеиновые батончики полезными для здоровья, какую пользу они могут предложить и как лучше всего включить их в свой образ жизни.

Пищевая ценность протеиновых батончиков

Состав питательных веществ протеиновых батончиков может значительно отличаться у разных брендов и даже вкусов.

Во многом это связано с различными ингредиентами. Многие протеиновые батончики могут быть изготовлены из фиников и сухофруктов, орехов и семечек, а также цельных зерен, таких как овес или киноа.

В среднем протеиновый батончик содержит 5–10 граммов жира, 25–35 граммов углеводов и 5–10 граммов клетчатки.

Помимо белка и углеводов, многие протеиновые батончики являются хорошим источником микроэлементов, таких как кальций, витамины группы B, калий и железо.

Изучая этикетки с ингредиентами, имейте в виду, что некоторые протеиновые батончики используют запатентованную смесь ингредиентов и не указывают ее состав на упаковке (1).

Многие протеиновые батончики также содержат большое количество сахара и используют нездоровые подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляет избыток фруктозы в ваш рацион и может увеличить риск развития жировой болезни печени, ожирения и сахарного диабета при употреблении в больших количествах (2, 3, 4).

Как правило, большинство протеиновых батончиков содержат 150–400 калорий и 10–20 граммов белка, хотя некоторые из них содержат до 30 граммов белка на порцию.

Источник белка также варьируется. Некоторые батончики содержат порошок йогурта, молоко или молочные белки, такие как казеин и сывороточный белок, в то время как другие используют растительные источники, такие как соя, горох или коричневый рис. Некоторые содержат яичный белок, а другие используют орехи и семена в качестве основного источника белка.

Более того, в некоторых протеиновых батончиках используются высококонцентрированные источники белка, такие как изолят сывороточного или соевого белка, вместо менее обработанных вариантов белка из цельных продуктов.

Резюме:

Состав питательных веществ протеиновых батончиков может существенно различаться в зависимости от используемых ингредиентов и вкусов. Это влияет на содержание калорий, белков, жиров и клетчатки, а также на количество витаминов и минералов в протеиновом батончике.

Чем полезны протеиновые батончики

Несмотря на то, что протеиновый батончик легко взять с полки, когда хочется есть, есть некоторые случаи, когда они могут быть особенно полезны.

Удобный источник питательных веществ

Протеиновые батончики могут быть простым, готовым к употреблению, богатым питательными веществами перекусом. Они имеют разнообразные вкусы и, как правило, долго хранятся, что делает их удобным предметом, который можно держать под рукой.

Если вы ищете, чем бы перекусить в полдень, то хорошо сбалансированный батончик, содержащий разумное количество белка и высококачественные ингредиенты, может стать практичным вариантом для вашего образа жизни.

Содержание белка и углеводов в протеиновых батончиках также может сделать их хорошим выбором для перекуса до или после тренировки, который обеспечит заряд энергии для тренировки или поможет восстановить мышцы после нее (5).

Более того, некоторые протеиновые батончики являются хорошим источником клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительной системы и может помочь предотвратить переедание между (6).

Наконец, многие протеиновые батончики являются хорошим источником важных витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, фосфор, витамин E и витамины группы B, помогая вам удовлетворить суточную потребность в этих микроэлементах.

Могут помочь похудеть

Многие люди обращаются к протеиновым батончикам, чтобы поддержать свой путь к похудению.

Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют здоровому снижению веса в большей степени, чем диеты, содержащие стандартное количество белка. Вероятно, это связано с вызывающим сытость эффектом белка, который может сдерживать аппетит и помогать предотвратить переедание (5, 6, 7).

Обратите внимание, что, если вы решили использовать протеиновые батончики в этих целях, здоровое похудение также требует в целом сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок.

Могут помочь набрать вес

Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Если это ваша цель, протеиновые батончики могут стать полезным дополнением к вашему рациону.

Многие протеиновые батончики имеют высокую калорийность, то есть содержат значительное количество калорий всего в одной порции, что позволяет легко пополнить рацион без необходимости съедать много лишней пищи.

Например, некоторые протеиновые батончики могут содержать до 400 калорий в одной порции. Их легко можно употреблять между приемами пищи, чтобы добавить в рацион дополнительные калории и способствовать набору веса.

Тем не менее, даже если вы хотите набрать вес, выбирайте протеиновые батончики с полезными ингредиентами, а не с сахаром и добавками.

Замена приема пищи

Протеиновые батончики часто рассматриваются как быстрый способ заменить прием пищи, особенно завтрак.

Хотя протеиновый батончик не сравнится с завтраком, приготовленным из множества полезных цельных продуктов, некоторые из них могут сработать в крайнем случае.

Если вы хотите иногда быстро позавтракать, хорошим вариантом могут стать протеиновые батончики с более высокой калорийностью, не содержащие сахара и гидрогенизированных масел.

Могут помочь набрать мышечную массу

Если вы очень активный человек с большой мышечной массой или хотите набрать мышечную массу, добавление в рацион большего количества белка может помочь вам в ваших усилиях.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, тренирующимся на выносливость и силу, потреблять 1,2–1,7 грамма белка на кг массы тела (8).

Исследования показывают, что добавки с белком могут увеличить мышечную массу и производительность, если ваш общий уровень физической активности и диета адекватны (9).

Резюме:

Протеиновые батончики – это удобный способ добавить в свой рацион углеводы, белок, витамины и минералы. Кроме того, они могут вызвать сытость, подпитать организм во время тренировки или поддержать восстановление мышц после физических нагрузок. Тем не менее, они не могут заменить по качеству и составу питательных веществ цельные продукты.

Потенциальный вред и меры предосторожности

Сегодня существует бесчисленное множество вариантов протеиновых батончиков. Это может затруднить выбор лучшего из них, а также облегчить выбор того, который может не подойти для достижения ваших целей.

В некоторых протеиновых батончиках так много калорий и сахара, что их вполне можно отнести к конфетам.

Для усиления вкуса многие используют подсластители, которые могут варьироваться от более натуральных, таких как финики или стевия, до вредных, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Во многих протеиновых батончиках используется тростниковый сахар или мёд, что может не совпадать с вашими личными предпочтениями.

Кроме того, если в одних протеиновых батончиках жиры часто поступают из цельных орехов и семян, то в других используются растительные масла высокой степени переработки, такие как пальмовое, рапсовое, арахисовое или соевое.

Если вы едите протеиновые батончики исключительно из-за их белка, имейте в виду, что большинство людей потребляют больше белка, чем им нужно, так что, возможно, вы уже получаете достаточно этого питательного вещества (10).

Избыточное потребление белка, похоже, не приносит пользы здоровью среднестатистического человека, а в некоторых случаях может быть и вредным.

В одном из обзоров 32 исследований, проведенных на людях, было обнаружено, что потребление большего количества белка, чем рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), составляющая 0,8 грамма на кг массы тела, связано с повышенным риском развития рака, болезней сердца, а также заболеваний костей, печени и почек (11).

Однако другие исследования сообщают, что высокое ежедневное потребление белка в количестве около 3 грамм на кг массы тела безопасно, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Например, исследование, проведенное среди 14 мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное потребление белка в количестве более 3,3 грамма на кг массы тела в течение 6 месяцев не было связано с какими-либо негативными последствиями для здоровья. Другие исследования показали аналогичные результаты (12, 13).

Несмотря на то, что необходимо провести дополнительные исследования долгосрочного влияния высокобелковых диет на здоровье, вероятно, для большинства людей достаточно ежедневно потреблять рекомендованные 0,8 грамма на кг массы тела.

Тем не менее, имейте в виду, что некоторым людям, в том числе спортсменам, беременным и кормящим женщинам, а также людям с некоторыми хроническими заболеваниями, требуется больше белка в день, чем населению в целом.

Наконец, протеиновые батончики могут сильно отличаться по стоимости и, возможно, не оправдывают свою цену. Помимо проверки на высокое качество ингредиентов, может помочь сравнение цены за единицу продукции и определение того, какие бренды предлагают наибольшую ценность.

Выбор подходящего протеинового батончика зависит от ваших целей и ценностей. Выбирайте батончики с коротким списком ингредиентов, в которых используются преимущественно цельные продукты, а не сильно обработанные ингредиенты. Также рекомендуется выбирать протеиновые батончики с минимальным содержанием или полным отсутствием добавленных сахаров.

Резюме:

Протеиновые батончики различаются не только по содержанию питательных веществ, но и по ингредиентам. Некоторые из них содержат много сахара и могут быть ненужным источником лишнего белка. Изучите упаковку, чтобы определить, соответствует ли протеиновый батончик вашим личным целям и потребностям.

Другие богатые белком продукты

Если вы ищете другие способы включить в свой рацион больше богатых белком продуктов, вот несколько идей:

сырые орехи и семечки
сыр
яйца вкрутую
пасты из орехов и семян
несладкий йогурт
молочные или немолочные смеси с высоким содержанием белка
творог
фасоль и чечевица
тофу и темпе
сейтан
постное мясо и рыба
некоторые виды цельного зерна

Удовлетворить свои потребности в белке легко, если придерживаться сбалансированной диеты. Включите в каждый прием пищи и перекус несколько полезных богатых белком продуктов, чтобы дольше чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый образ жизни в целом.

Резюме:

Протеиновые батончики – не единственный способ добавить в свой рацион больше белка. Включение богатых белком цельных продуктов в ваши приемы пищи и перекусы – это хороший способ удовлетворить ваши потребности в белке и поддержать здоровый образ жизни.

Подведем итог

Протеиновые батончики – это удобный способ добавить в свой рацион больше белка и других питательных веществ. Однако не все протеиновые батончики созданы одинаковыми.

Некоторые из них содержат много калорий и сахара, и в них используются ингредиенты, которых лучше избегать. Другие могут быть подходящим выбором, чтобы подпитать свое тело перед или после тренировки, стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня или даже начать утро на ходу.

Существует множество других способов увеличить количество белка в рационе, но, если вы решили употреблять протеиновые батончики, обязательно посмотрите на состав питательных веществ и список ингредиентов, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для вашего образа жизни.