Уровень тестостерона снижается с возрастом, но другие факторы также могут вызывать низкий уровень тестостерона, в том числе некоторые лекарства, высокий уровень жира в организме и некоторые заболевания (1, 2).
Низкий уровень тестостерона, также называемый гипогонадизмом, возникает, когда уровень тестостерона падает ниже 300 нанограмм/децилитр (нг/дл). Низкий уровень тестостерона можно лечить с помощью заместительной терапии тестостероном (3).
Гипогонадизм очень распространен. Фактически, около 40% мужчин старше 45 лет и 50% мужчин в возрасте 80 лет считаются гипогонадальными (3).
Для поддержания оптимального уровня тестостерона важен здоровый образ жизни, включая рацион питания. Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием переработанных продуктов и продуктов с низким содержанием питательных веществ может снизить уровень тестостерона (4, 5, 6).
Если у вас низкий уровень тестостерона, следуйте рекомендациям врача. Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы выбрать диету, богатую продуктами, содержащими питательные вещества, которые важны для поддержания здорового уровня тестостерона.
Многие питательные вещества, включая витамин D, магний и цинк, важны для поддержания оптимального уровня тестостерона (7).
Однако существует ограниченное количество исследований, посвященных влиянию определенных продуктов на уровень тестостерона.
В этой статье рассматриваются 7 богатых питательными веществами продуктов, которые могут способствовать поддержанию здорового уровня тестостерона.
1. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и сардины, богата важными для гормонального фона питательными веществами, такими как витамин D, цинк и жирные кислоты омега-3.
Несмотря на то, что некоторые продукты, содержащие большое количество жиров, такие как жареные, были связаны со снижением уровня тестостерона у некоторых людей, исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров могут пагубно сказываться на уровне тестостерона (5, 8).
Систематический обзор шести исследований показал, что диета с низким содержанием жиров была связана со снижением уровня тестостерона по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров (8).
Однако исследователи отметили, что, чтобы полностью понять эту взаимосвязь, необходимы более качественные исследования (8).
Тем не менее включение в ваш рацион здоровых источников жира, таких как жирная рыба, вероятно, принесет пользу общему здоровью, в том числе гормональному.
Более того, жирная рыба является хорошим источником цинка, витамина D и белка – питательных веществ, которые важны для поддержания здорового уровня тестостерона.
Например, исследования показывают, что мужчины с более низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины с более высоким уровнем. Это связано с тем, что витамин D необходим для мужского репродуктивного здоровья (9).
2. Темные зеленые листовые овощи
Темные листовые зеленые овощи – отличный источник питательных веществ, в том числе магния, минерала, который имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона, особенно у пожилых мужчин.
Считается, что магний увеличивает биологическую активность тестостерона в организме, потому что магний снижает окислительный стресс. Окислительный стресс – это дисбаланс между антиоксидантной защитой и свободными радикалами в организме.
Окислительный стресс и воспаление могут снизить уровень тестостерона, поэтому введение питательных веществ, которые борются с окислительным стрессом, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона (10, 11, 12).
Более старое исследование с участием 399 мужчин в возрасте 65 лет и старше показало, что у тех, у кого был более высокий уровень магния в крови, был более высокий уровень тестостерона по сравнению с теми, у кого был более низкий уровень магния (10).
Кроме того, исследование с участием тайваньских мужчин показало, что низкое потребление листовых зеленых овощей связано с более низким уровнем тестостерона (5).
Следовательно, употребление в пищу большего количества богатых магнием продуктов, таких как шпинат, кале и листовая капуста, может способствовать поддержанию здорового уровня тестостерона.
3. Какао-продукты
Какао-продукты, такие как какао-порошок и какао-крупка, богаты магнием и флавоноидными антиоксидантами, которые важны для выработки тестостерона.
Флавоноиды – это растительные соединения, которые оказывают мощное антиоксидантное и противовоспалительное воздействие на организм.
Исследования показывают, что определенные флавоноиды, в том числе флавоноиды какао, такие как кверцетин и апигенин, могут помочь увеличить выработку тестостерона из клеток в яичках, называемых клетками Лейдига (13).
Когда вы покупаете какао-продукты, вы можете выбирать те, которые не содержат добавленного сахара или содержат только небольшое количество добавленного сахара. Рассмотрите какао-порошок, какао-крупку или черный шоколад с низким содержанием сахара, поскольку они обладают впечатляющей пользой для здоровья.
4. Авокадо
Авокадо содержит полезные жиры, которые важны для гормонального фона. Кроме того, авокадо содержит магний и минерал, называемый бором, который, как показывают исследования, может улучшить уровень тестостерона (14).
Бор – это микроэлемент, который, по-видимому, влияет на метаболизм тестостерона в организме и может защитить от деградации тестостерона (15).
Хотя некоторые исследования показывают, что добавки с высоким уровнем бора могут помочь повысить уровень тестостерона у некоторых людей, результаты исследований неоднозначны. Чтобы полностью понять, как добавки бора влияют на уровень тестостерона, необходимы дополнительные исследования (16).
Хотя в настоящее время не рекомендуется принимать добавки бора для повышения уровня тестостерона, включение в рацион питания источников этого минерала, таких как авокадо, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.
5. Яйца
Яичные желтки богаты полезными жирами, белками и селеном – минералом, который действует в организме как антиоксидант.
Согласно некоторым исследованиям в пробирках и на животных, селен может помочь увеличить выработку тестостерона за счет активации определенных путей и экспрессии определенных генов (17, 18).
Кроме того, некоторые исследования на людях и животных показали, что уровень тестостерона выше у людей с оптимальным уровнем селена в крови (18).
Однако, прежде чем мы сможем сделать выводы о влиянии селена на уровень тестостерона, нам необходимы дополнительные исследования, особенно на людях.
Яйца очень питательны, поэтому включение их в свой рацион, если они еще не входят в него, является хорошей идеей, если у вас нет аллергии на яйца. Помните, что цельные яйца намного более питательны, чем простые яичные белки, так как желтки содержат большинство микроэлементов.
6. Ягоды, черешни и гранаты
Ягоды, черешня и гранаты богаты флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь защитить вырабатывающие тестостерон клетки от повреждений и увеличить выработку тестостерона (13).
Более раннее исследование на крысах показало, что употребление гранатового сока помогло защитить от индуцированного окислительного стресса и помогло защитить клетки Лейдига (которые производят тестостерон) от повреждений (19).
Однако, прежде чем мы сможем сделать вывод о том, могут ли гранаты или их сок влиять на уровень тестостерона, нам необходимо провести дополнительные исследования на людях.
Гранаты, ягоды и черешни могут защитить от воспаления, вызванного ожирением, которое может снизить уровень тестостерона (20, 21).
Следовательно, употребление богатых антиоксидантами продуктов, таких как эти фрукты, может улучшить общее состояние здоровья, в том числе гормональное.
7. Моллюски
Моллюски, такие как устрицы и съедобные моллюски, являются отличными источниками цинка, селена и жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать оптимальный уровень тестостерона.
В связи со своей важной ролью в репродуктивном здоровье дефицит цинка может вызвать гипогонадизм (22).
Более того, высокие дозы цинка эффективны для лечения гипогонадизма у некоторых мужчин. Тем не менее добавки цинка в настоящее время не рекомендуются в качестве универсального лечения гипогонадизма (23).
Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, важных для поддержания оптимального уровня тестостерона, таких как цинк, селен и жиры омега-3, может поддерживать гормональное здоровье.
Другие способы повысить уровень тестостерона
Изменения в питании, способствующие укреплению здоровья, могут помочь при низком уровне тестостерона, но не излечивают гипогонадизм. Подтвердить, что у вас низкий уровень тестостерона должен врач. Это подтверждается с помощью медицинского осмотра и анализа крови.
Если вам поставили диагноз «низкий уровень тестостерона», вам могут назначить заместители тестостерона, например (3):
- таблетки или капсулы
- патчи на коже
- гель наружного применения
- инъекции
Эти лекарства могут вызвать серьезные побочные эффекты, поэтому обязательно обсудите их все со своим врачом.
Кроме того, подумайте о внесении изменений в рацион для улучшения общего состояния здоровья, а не только для лечения низкого уровня тестостерона.
Такие факторы, как масса тела и определенный образ жизни, также могут влиять на уровень тестостерона.
Например, у мужчин с ожирением вероятность развития гипогонадизма выше, чем у мужчин с умеренным весом (24).
Таким образом, поддержание здорового веса имеет решающее значение для гормонального фона.
Повышение физической активности, отказ от курения, если вы курите, и сокращение употребления алкоголя и наркотиков также могут помочь мужчинам с низким уровнем тестостерона улучшить свой тестостероновый статус (25, 26, 27).
Часто задаваемые вопросы
В этом разделе рассматриваются факторы, которые могут повлиять на уровень тестостерона, и симптомы, которые могут возникнуть при низком уровне этого гормона.
Каковы симптомы низкого уровня тестостерона?
Вот симптомы низкого уровня тестостерона (3, 28, 29):
- снижение спонтанной эрекции
- снижение полового влечения
- уменьшенный размер яичек
- снижение костной и мышечной массы
- потеря волос на теле
- усталость
- слабость
- обильное потоотделение
Имейте в виду, что симптомы, связанные с низким уровнем тестостерона, неспецифичны и совпадают с симптомами других, потенциально серьезных заболеваний.
Вы не должны самостоятельно диагностировать низкий уровень тестостерона. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, проконсультируйтесь с врачом для проведения надлежащего тестирования.
Может ли употребление алкоголя и наркотиков повлиять на уровень тестостерона?
Да. Исследования показывают, что употребление алкоголя и наркотиков может повлиять на уровень половых гормонов, включая снижение уровня тестостерона (27).
Фактически, злоупотребление алкоголем и наркотиками считается потенциально обратимой причиной гипогонадизма (27).
Безопасны ли добавки, повышающие уровень тестостерона?
Добавки, которые продаются как «усилители тестостерона» не рекомендуется использовать.
Это связано с тем, что многие из этих добавок содержат такие ингредиенты, как травы, которые потенциально могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать другие опасные побочные эффекты.
Например, тромбоэмболия легочной артерии и повышение уровня печеночных ферментов – это лишь некоторые осложнения, которые были связаны с использованием добавок, продаваемых для повышения уровня тестостерона (30, 31).
Кроме того, исследование, в котором оценивались 50 повышающих тестостерон добавок, показало, что более 10% добавок содержат ингредиенты, которые могут отрицательно повлиять на уровень тестостерона (31).
Исследование также обнаружило, что многие добавки содержат излишне высокое количество определенных питательных веществ, таких как цинк и витамин B3 (31).
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, избегайте добавок, которые продаются как «усилители тестостерона». Вместо этого проконсультируйтесь с врачом о безопасном и научно обоснованном лечении.
Подведем итог
- Диета и образ жизни влияют на гормональное здоровье и могут повлиять на уровень тестостерона.
- Включение в рацион питания продуктов, богатых питательными веществами, важными для поддержания оптимального уровня тестостерона, таких как витамин D, магний, цинк и флавоноидные антиоксиданты, может помочь поддерживать гормональное здоровье.
- Однако, если у вас низкий уровень тестостерона или вы подозреваете, что испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, по поводу правильного тестирования и лечения важно проконсультироваться с врачом.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
