При составлении своего плана здорового питания вы должны сосредоточиться на цельных продуктах, которые дают вам большее количество полезных веществ, необходимых во время беременности, таких как:
- белок
- витамины и минералы
- полезные жиры
- сложные углеводы
- клетчатка и жидкость
Вот 13 продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы питаетесь здоровой пищей.
1. Молочные продукты
Для удовлетворения потребностей вашего ребенка во время беременности вам потребуется дополнительное количество белка и кальция. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются хорошим выбором.
Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сывороточный белок. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция. В них также содержатся фосфор, витамины группы B, магний и цинк (1).
Йогурт, особенно греческий, может быть особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Посоветуйтесь со своим врачом, можно ли вам это проверить. Вас может ждать целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси (2).
2. Бобовые
К ним относятся чечевица, горох, фасоль, нут, соя и арахис.
Бобовые являются прекрасными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолатов и кальция – всего того, что необходимо вашему организму во время беременности.
Фолат – один из самых необходимых витаминов группы B (B9). Он очень важен для вас и вашего ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.
Ежедневно вам необходимо не менее 600 мкг фолата, что может быть труднодостижимо при употреблении одних только продуктов питания. Но бобовые могут повысить уровень фолатов наряду с приемом добавок по рекомендации врача (3).
В бобовых, как правило, много клетчатки, а в некоторых из них также много железа, магния и калия. Подумайте о том, чтобы добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на цельнозерновом тосте, черная фасоль в салате или карри из чечевицы.
3. Батат
Батат (сладкий картофель) богат бета-каротином, растительным соединением, которое организм преобразует в витамин A.
Витамин A необходим для развития ребенка. Однако слишком большое количество витамина A, содержащегося в продуктах животного происхождения – например, в субпродуктах – может вызвать токсичность (4).
Батат – хороший растительный источник бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет сытость, снижает скачки сахара в крови и улучшает пищеварение, что может помочь снизить риск запоров во время беременности.
Узнайте о пользе батата для организма.
4. Лосось
Приготовленный на гриле с терияки, или поданный с песто на цельнозерновом хлебе, лосось великолепно дополняет этот список. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.
Омега-3 содержатся в морепродуктах. Они помогают формировать мозг и глаза вашего ребенка и могут способствовать увеличению срока беременности (5).
Хотя во время беременности лучше избегать некоторых морепродуктов из-за содержания ртути и других загрязняющих веществ, лосось, сардины и анчоусы безопасны для употребления в пищу (6).
Однако стоит проверить, откуда они были выловлены, особенно если это местный улов. Также лучше выбирать свежий лосось, поскольку копченые морепродукты могут нести риск заражения листерией (7).
Вот рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать (8):
- меч-рыба
- акула
- королевская макрель
- марлин
- большеглазый тунец
Узнайте о пользе лосося для здоровья.
5. Яйца
Яйца – это здоровая пища, поскольку они содержат понемногу почти всех необходимых питательных веществ. В одном большом яйце содержится около 71 калории, 3,6 грамма белка, жир, а также множество витаминов и минералов (9).
Яйца – отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Он важен для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.
В одном цельном яйце содержится примерно 147 мг холина, что приближает вас к рекомендованной норме потребления холина в 450 мг в день во время беременности, хотя в настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого количества (10).
Узнайте о пользе куриных и перепелиных яиц для здоровья.
6. Брокколи и зеленые листовые овощи
Брокколи и зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста и шпинат, содержат много необходимых питательных веществ. Если вам не нравится их вкус, вы можете замаскировать его, добавляя в супы, соусы для макарон и многое другое.
Полезные вещества включают клетчатку, витамин C, витамин K, витамин A, кальций, железо, фолат и калий. Содержание клетчатки также помогает предотвратить запоры.
Овощи также связаны с пониженным риском низкого веса при рождении (11).
Узнайте о пользе брокколи для здоровья.
7. Нежирное мясо и белки
Нежирная говядина, свинина и курица – отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B – все они необходимы вам в повышенных количествах во время беременности.
Железо – важный минерал, используемый красными кровяными тельцами в составе гемоглобина. Вам потребуется больше железа, так как объем крови увеличивается, особенно в третьем триместре.
Низкий уровень железа в начале и середине беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая повышает риск низкого веса при рождении и других осложнений (12).
Потребность в железе может быть трудно восполнить только за счет питания, особенно если у вас развивается отвращение к мясу или вы придерживаетесь растительной диеты. Однако для тех, кто может это сделать, постное красное мясо может помочь увеличить количество железа, получаемого с пищей.
Рекомендация: Сочетание продуктов, богатых витамином C, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами с высоким содержанием железа, также может помочь повысить усвоение железа.
8. Ягоды
Ягоды содержат воду, полезные углеводы, витамин C, клетчатку и антиоксиданты. У них также относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать значительных скачков сахара в крови.
Ягоды – отличный перекус, поскольку они содержат и воду, и клетчатку. Они дают много вкуса и питательных веществ, но при этом содержат относительно мало калорий.
Одними из лучших ягод для употребления во время беременности являются черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи.
9. Цельнозерновые продукты
В отличие от своих рафинированных аналогов, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте об овсе, киноа, коричневом рисе, цельной пшенице и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.
Некоторые виды цельного зерна, например, овес и киноа, содержат достаточное количество белка, а также витамины группы B, клетчатку и магний.
Узнайте о 14 полезных цельнозерновых продуктах (включая безглютеновые).
10. Авокадо
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным – идеальным для придания блюду глубины и сливочности (13).
Они также содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины группы B (особенно фолат), витамин K, калий, медь, витамин E и витамин C (14).
Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолата и калия авокадо является отличным выбором во время беременности.
Полезные жиры помогают формировать кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолат может помочь предотвратить дефекты нервной трубки и аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.
Калий может помочь облегчить судороги ног, которыми могут страдать некоторые люди. На самом деле, авокадо содержат больше калия, чем бананы (15).
Узнайте о пользе авокадо для организма.
11. Сухофрукты
Сухофрукты, как правило, содержат много калорий, клетчатки, а также различные витамины и минералы. Одна порция сухофруктов содержит столько же питательных веществ, сколько и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшем размере.
Одна порция сухофруктов может увеличить потребление многих витаминов и минералов, включая фолат, железо и калий.
Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином K. Он является натуральным слабительным средством и может быть очень полезен при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.
Однако сухофрукты содержат большое количество натурального сахара, а засахаренные сорта содержат дополнительный сахар.
Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь с орехами и семечками, чтобы перекусить на ходу, насытившись белком и клетчаткой.
12. Жир рыбьей печени
Рыбий жир изготавливается из жирной печени рыбы, обычно трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода (16).
Прием рыбьего жира может помочь защитить от преждевременных родов и благоприятно повлиять на развитие глаз плода.
В рыбьем жире также очень много витамина D, которого не хватает многим людям. Он может быть полезен, если вы не регулярно едите морепродукты или если вы еще не принимаете омега-3 или витамин D.
Столовая ложка (4,5 грамма) жира из рыбьей печени содержит 11 мкг витамина D, что составляет около трех четвертей суточной потребности человека, и 1350 мкг витамина A, что составляет около 150% суточной потребности человека (17, 18, 19).
Перед употреблением жира из печени рыбы или других добавок с омега-3 проконсультируйтесь с врачом, так как слишком большое количество витамина A или D может быть опасным. Высокое содержание омега-3 также может привести к разжижению крови.
Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный тунец или минтай, также может способствовать повышению уровня омега-3.
Узнайте о полезных свойствах рыбьего жира.
13. Вода
Гидратация необходима всем, но особенно во время беременности. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45% (20).
Чтобы не допустить обезвоживания ни вас, ни вашего ребенка вам необходимо пить много воды.
Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и ухудшение памяти.
Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.
Американский колледж гинекологов рекомендует пить 8–12 чашек (1900–2800 мл) воды в день во время беременности. Но количество воды, которое вам действительно необходимо, варьируется. Попросите своего врача дать рекомендацию, исходя из ваших конкретных потребностей (21).
Не забывайте, что воду вы также получаете из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.
Рекомендация: Старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.
Часто задаваемые вопросы
Какие продукты следует употреблять ежедневно во время беременности?
Вам необходимо есть разнообразные свежие фрукты и овощи, особенно зеленые листовые овощи, такие как капуста. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество постных белков, включая жирную рыбу и нежирный йогурт. Если вы придерживаетесь растительной диеты, выбирайте тофу, чечевицу, орехи и другие продукты, богатые растительным белком. Кроме того, не забывайте пить много воды.
Каких продуктов следует избегать во время беременности?
Во время беременности следует избегать продуктов, которые могут содержать бактерии, такие как листерия, кишечная палочка или сальмонелла.
Примерами являются (22):
- мясо, рыба или яйца, которые являются сырыми или не тщательно приготовленными
- рыба, которая может содержать ртуть или другие металлы, например, королевская макрель или меч-рыба
- сырая люцерна, маш и другие проростки
- сырое или непастеризованное молоко, сок или сидр
- мягкие сыры и паштеты
- разогретые сосиски и мясо для обеда
- сырое тесто
- неочищенная вода
Также лучше выбирать свежие и разнообразные продукты без добавления сахара и вредных жиров и ограничить потребление обработанных продуктов. Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют не употреблять алкоголь во время беременности, так как он может быть небезопасен для вашего будущего ребенка (23).
Читайте также: 11 продуктов, которых следует избегать при беременности.
Что могут есть вегетарианцы и веганы во время беременности?
Если вы веган или вегетарианец, вам необходимо убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения. К ним относятся (24):
- белок
- железо
- витамин B12
- витамин D
- кальций
- йод
Продукты, которые могут обеспечить организм этими витаминами, включают тофу, бобовые, темно-зеленые овощи, обогащенные продукты, семена, цельное зерно, сухофрукты, несладкие соевые напитки и дрожжевые хлопья.
Быстрые советы о продуктах, которые можно есть во время беременности:
- Молочные продукты, особенно йогурт, помогут вам удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
- Бобовые содержат фолат, клетчатку и многие другие питательные вещества. Фолат является очень важным питательным веществом во время беременности.
- Батат – отличный источник бета-каротина, который организм превращает в витамин A. Витамин A важен для роста и дифференцировки клеток растущего ребенка.
- Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Он также является естественным источником витамина D.
- Цельные яйца питательны, а их употребление является отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. В них также содержится холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
- Брокколи и зеленые листовые овощи содержат большинство необходимых питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь в профилактике или лечении запоров.
- Нежирное мясо – хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
- Ягоды содержат воду, углеводы, витамин C, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
- Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы B, клетчаткой и магнием.
- Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолата и калия. Они также могут помочь облегчить судороги ног.
- Сухофрукты богаты питательными веществами, но ограничивайте порции и избегайте засахаренных сортов, чтобы избежать избыточного потребления сахара.
- Пить воду очень важно, так как во время беременности объем крови увеличивается. Достаточная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.
Подведем итог
Во время беременности вам и вашему растущему ребенку необходимы продукты, содержащие большое количество питательных веществ и состоящие из цельного зерна, фруктов и овощей, постных белков и полезных жиров.
Попросите своего лечащего врача дать вам рекомендации и держите его в курсе вашего выбора питания. Пусть он подскажет вам план, включающий все необходимые добавки.
Этот список должен стать хорошим началом на пути к здоровой и полноценной беременности.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
