Дело в том, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.
Несмотря на то, что все продукты снабжают вас энергией, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ее уровень и способствовать чувству бодрости и лучшей концентрации внимания в течение дня.
Вот список продуктов, которые, как было доказано, способствуют увеличению уровня энергии.
Продукты, дающие энергию организму в большем количестве
1. Бананы
Бананы могут быть одним из лучших продуктов для увеличения уровня энергии. Они являются отличным источником углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить уровень энергии в вашем организме (1, 2).
Одно исследование показало, что употребление банана перед 75-километровой велогонкой было столь же эффективным в повышении производительности у спортсменов, как и углеводный напиток (1).
2. Жирные сорта рыбы
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим источником белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает ее отличной пищей для включения в ваш рацион.
Порция лосося или тунца снабжает ваш организм рекомендованной суточной нормой потребления (РСНП) омега-3 жирных кислот и витамина B12 (3, 4).
Было выявлено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в организме, которое является частой причиной усталости (5).
Фактически, некоторые исследования определили, что прием добавок омега-3 может снизить утомляемость, особенно у больных раком и тех, кто выздоравливает от рака (6, 7).
Кроме того, витамин B12 работает вместе с фолиевой кислотой, производя эритроциты и улучшая работу железа в организме. Оптимальные уровни эритроцитов и железа в крови могут уменьшить усталость и увеличить уровень энергии (8).
3. Коричневый рис
Коричневый рис – очень богатый питательными веществами продукт. В отличие от белого риса, он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.
Одна 195-граммовая порция вареного коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки и около 88% от РСНП марганца – минерала, который помогает вашим ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (9, 10).
Кроме того, благодаря содержащейся в коричневом рисе клетчатке, этот продукт имеет низкий гликемический индекс. Следовательно, его употребление может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня (11).
4. Батат (сладкий картофель)
Помимо того, что батат очень вкусен, он также может стать важным источником энергии для тех, кто хочет увеличить ее уровень.
Один батат среднего размера может содержать до 23 граммов углеводов, 3,8 грамма клетчатки, 28% от РСНП марганца и колоссальные 438% от РСНП витамина A (12).
Благодаря содержащимся в батате клетчатке и сложным углеводам ваш организм переваривает их медленными темпами, что обеспечивает вас постоянным запасом энергии (13).
Батат также является отличным источником марганца, который помогает расщеплять питательные вещества для производства энергии (10).
5. Кофе
Кофе может быть первым продуктом, о котором вы можете подумать, когда хотите увеличить количество энергии.
Он богат кофеином, который может быстро попасть из вашего кровотока в мозг и ингибировать активность аденозина – нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (14).
В результате увеличивается выработка адреналина – гормона, стимулирующего организм и мозг (15).
Несмотря на то, что кофе содержит всего две калории на чашку, его стимулирующее воздействие на организм может значительно улучшить чувство бодрости и концентрацию внимания (16).
6. Яйца
Яйца – это не только очень вкусный продукт, но и энергия для вашего дня.
Яйца богаты белком, который является постоянным и устойчивым источником энергии, потому что он не вызывает всплесков в уровнях сахара в крови и инсулина при переваривании (17).
Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах, и, как известно, несколькими способами стимулирует выработку энергии (18).
Лейцин может помочь клеткам получать больше сахара из крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличить расщепление жира для производства энергии (19).
Кроме того, яйца богаты витаминами группы B. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессах расщепления пищи для получения энергии (18, 20, 21).
7. Яблоки
Яблоки – это один из самых популярных фруктов в мире, который является хорошим источником углеводов и клетчатки.
Яблоко среднего размера (185 грамм) содержит около 25 грамм углеводов, 19 грамм сахара и до 4 грамм клетчатки (22).
Благодаря высокому уровню содержания природных сахаров и клетчатки, яблоки могут обеспечить медленное и устойчивое выделение энергии (23).
Кроме того, яблоки имеют высокий уровень содержания антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять усвоение углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (24).
Наконец, употреблять яблоки рекомендуется целиком. Соки и пюре, из которых удаляется клетчатка, потребляются быстрее и могут обеспечить вас только быстро усваиваемой энергией (25).
8. Вода
Вода необходима для жизни. Она составляет до 60% массы вашего тела и участвует во многих клеточных функциях, включая выработку энергии (26).
Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию организма, что может замедлить его работу, в результате чего вы можете чувствовать себя вялым и уставшим (26, 27).
Употребление воды может дать вам заряд энергии и помочь справиться с чувством усталости (26).
Вы можете избежать обезвоживания, выпивая воду, даже если вы не испытываете жажду. Старайтесь пить воду регулярно в течение дня.
9. Черный шоколад
Черный шоколад имеет более высокий уровень содержания какао, чем молочный шоколад.
Было выявлено, что антиоксиданты в какао обладают множеством полезных свойств, таких как улучшение кровообращения по всему организму (28).
Улучшение кровообращения помогает доставлять кислород к мозгу и мышцам, что улучшает их функции. Это может быть особенно полезно во время физических нагрузок (29, 30, 31).
Кроме того, улучшение кровообращения благодаря присутствующим в какао антиоксидантам, может помочь уменьшить умственную усталость и улучшить настроение (32).
Черный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было выявлено, улучшают умственную энергию и настроение (33).
10. Йерба мате
Йерба мате – это напиток, приготовленный из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было выявлено, что его употребление приносит много пользы для здоровья (34).
Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка (240 мл) содержит около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в маленькой чашке кофе (34).
Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает уровень энергии. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, похоже, не влияет на кровяное давление или частоту сердечных сокращений (35).
Исследования на животных и людях показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию, память, настроение и даже физическую активность (36, 37, 38).
11. Ягоды годжи
Ягоды годжи на протяжении веков использовались в традиционной китайской медицине в связи с их многочисленными полезными свойствами.
Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, он также является хорошим источником клетчатки (39, 40).
Исследования показали, что сок из ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту, улучшить умственную работоспособность и бодрость, а также уменьшить чувство усталости (41, 42, 43).
Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Одна 30-граммовая порция содержит 2 грамма клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и привести к медленному высвобождению энергии (13, 39).
Ягоды годжи легко употреблять в сочетании с йогуртом, смузи, выпечкой и соусами. Или вы можете просто съесть их в сыром виде.
12. Киноа
Киноа – это популярные благодаря высокому содержанию белка семена.
В 185-граммовой порции приготовленной киноа содержится 39 грамм углеводов, 5 грамм клетчатки, 8 грамм белка и значительное количество витаминов и минералов (44).
Несмотря на то, что этот продукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, который указывает на то, что его углеводы усваиваются медленно и могут обеспечить устойчивое высвобождение энергии (45, 46).
Кроме того, такая порция киноа обеспечивает организм человека более чем 20% от РСНП марганца, магния и фолата. Все эти питательные вещества используются ферментами в процессе производства энергии (10, 47, 48).
13. Овес
Овсяная каша – это цельнозерновая каша, которая может снабдить вас энергией на длительный промежуток времени.
Она содержит бета-глюкан – растворимую клетчатку, которая образует густой гель в сочетании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (49, 50).
Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (10, 20, 49).
Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
14. Йогурт
Йогурт – отличная закуска, помогающая подзарядиться энергией.
Углеводы, присутствующие в йогурте в основном имеют форму простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут обеспечить организм энергией (51).
Кроме того, йогурт насыщен белком, который помогает замедлить усвоение углеводов, тем самым замедляя выброс сахаров в кровь (52).
Кроме того, йогурт содержит большое количество витаминов B2 и B12, которые участвуют в клеточных функциях. Они помогают формированию молекулы АТФ, которую ваши клетки используют для получения энергии (20, 51).
15. Хумус
Хумус готовят из нута, кунжутной пасты, оливкового масла и лимона. Сочетание этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (53).
Нут в хумусе является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, которые организм использует для длительного получения энергии (13, 54).
Кроме того, кунжутная паста и оливковое масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить усвоение углеводов, что помогает избежать всплесков уровней сахара в крови (55, 56).
Вы можете употреблять хумус в качестве заправки для овощей или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
Узнайте подробо о полезных свойствах хумуса.
16. Эдамамэ
Эдамамэ может быть легкой и сытной закуской.
Он содержит относительно малое количество калорий, но значительное количество белка, углеводов и клетчатки. В 155-граммовой порции эдамамэ содержится до 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки (57).
Кроме того, он содержит большое количество витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить уровень энергии. Одна такая порция эдамамэ обеспечивает организм 79% от РСНП марганца и 121% от РСНП фолата (57).
Фолат взаимодействует с железом, способствуя увеличению уровня энергии и борьбе с усталостью и анемией, в то время как марганец помогает генерировать энергию от расщепления углеводов и белка (10, 58).
Наконец, эдамамэ содержит большое количество молибдена, который стимулирует ферменты и способствует расщеплению питательных веществ для получения энергии (59).
17. Чечевица
Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.
Чечевица – это бобовые, которые богаты углеводами и клетчаткой. Одна 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит до 40 граммов углеводов и около 16 граммов клетчатки (60).
Клетчатка в чечевице способствует медленному опорожнению желудка и более контролируемому повышению уровня сахара в крови. Следовательно, вы не только будете чувствовать себя сытыми дольше после того, как съели ее, но также можете ожидать стабильного уровня энергии (61).
Кроме того, чечевица может повысить уровень энергии за счет пополнения запасов фолата, марганца, цинка и железа. Эти питательные вещества способствуют эффективному производству энергии в клетках и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (10, 58, 62, 63).
18. Авокадо
Авокадо считается очень полезным для здоровья продуктом в связи с большим количеством полезных свойств, которыми он обладает.
Например, авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо являются мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (64).
Было выявлено, что эти полезные жиры способствуют оптимальному содержанию жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ. Они также могут храниться в организме и использоваться в качестве источников энергии (64, 55).
Кроме того, на клетчатку авокадо приходится 80% содержащихся в нем углеводов, что может помочь поддерживать постоянный уровень энергии (64).
Кроме того, авокадо является хорошим источником витаминов группы B, которые необходимы для оптимального функционирования митохондрий в ваших клетках, где вырабатывается клеточная энергия (20, 65).
19. Апельсины
Апельсины славятся высоким уровнем содержания витамина C. Один апельсин может обеспечить организм человека до 106% от РСНП витамина C (66).
Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут обеспечить защиту от окислительного стресса (67).
Исследования показали, что окислительный стресс может вызывать чувство усталости. Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями в апельсинах, может помочь уменьшить усталость (67, 68).
Фактически, одно исследование показало, что у 13 женщин, которые употребляли 500 мл апельсинового сока и занимались аэробными тренировками по три часа в неделю в течение трех месяцев, наблюдалось снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (69).
20. Клубника
Клубника – еще один хороший энергетический фрукт.
Она содержит углеводы, пищевые волокна и сахара, которые могут повысить уровень энергии. Одна 150-граммовая порция клубники снабжает организм человека 12 граммами углеводов, 3 граммами клетчатки и 7 граммами сахара (70).
Кроме того, эта же часть даст вам 149% от РСНП витамина C (70).
Помимо помощи в борьбе с воспалением в организме, антиоксиданты в клубнике могут помочь бороться с усталостью и дать вам энергию (68, 71, 72).
Вы можете включить клубнику во многие рецепты и использовать их в смузи, парфе или салатах.
21. Семена
Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить уровень вашей энергии.
Эти семена обычно богаты растительными омега-3 жирными кислотами. Низкие уровни омега-3 жирных кислот были связаны с увеличением воспаления и усталости (6, 73, 74).
Жирные кислоты также являются важным источником накопленной энергии и помогают вашим клеткам нормально функционировать (55, 75).
Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному усвоению питательных веществ, что приводит к устойчивому и длительному высвобождению энергии (76, 77, 78).
22. Фасоль
Фасоль богата питательными веществами и является отличным источником природной энергии.
Даже при том, что есть сотни различных видов фасоли, их профили питательных веществ очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (79).
Фасоль переваривается медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и продолжительное время снабжает вас энергией. Кроме того, фасоль содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышают уровень энергии (80).
Черная фасоль и коровий горох являются одними из самых известных видов фасоли. Эти виды фасоли являются хорошим источником фолата, железа, марганца и магния, которые участвуют в производстве энергии и помогают доставлять энергию в каждую клетку организма (81, 82).
23. Зеленый чай
Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.
Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (83, 84).
Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить уровень энергии. Тем не менее зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (83, 85).
L-теанин может уменьшать эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и он производит более плавный заряд энергии. Исследования показали, что комбинация кофеина и L-теанина в зеленом чае может повысить концентрацию внимания, бдительность и умственную концентрацию (83, 86, 87).
Кроме того, зеленый чай может быть хорошим стимулятором энергии для физической активности, потому что он может уменьшить усталость, увеличивая расщепление жира и высвобождение гормона норадреналина (88, 89).
24. Орехи
Орехи могут быть отличной богатой питательными веществами закуской, способствующей повышению уровня энергии.
Большинство орехов, таких как миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров. Эти питательные вещества могут обеспечить вас медленным высвобождением энергии в течение дня (90).
Они также богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь уменьшить воспаление и увеличить антиоксидантную защиту (6, 91, 92).
Кроме того, эти орехи обеспечивают организм достаточным количеством углеводов и клетчатки для стабильного и устойчивого повышения энергии (93).
Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы B и витамин E. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (8, 10, 20, 94).
25. Попкорн
Попкорн может быть отличной низкокалорийной, заряжающей энергией закуской.
Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень вкусным и хорошим вариантом в качестве энергетической закуски (95).
100-граммовая порция попкорна содержит 78 граммов углеводов и колоссальные 15 граммов клетчатки, что делает его одним из самых богатых клетчаткой продуктов. Следовательно, он может обеспечить устойчивое высвобождение энергии (96).
Попкорн может быть полезным для здоровья продуктом, если его готовить без использования жиров, сахара или большого количества соли и химических добавок.
26. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кудрявая капуста, являются отличными источниками питательных веществ, которые способствуют увеличению уровня энергии.
Они богаты железом, кальцием, магнием, калием и витаминами A, C, E и K. Кроме того, они содержат фолат, клетчатку и антиоксиданты, которые полезны для здоровья (97).
Усталость является одним из наиболее распространенных симптомов дефицита железа (8).
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками железа и витамина C, что не только восполняет недостаток железа, но и увеличивает степень его усвоения в организме (98).
Железо усиливает выработку эритроцитов для эффективной доставки кислорода к вашим клеткам, который, как известно, борется с усталостью (8).
Кроме того, зеленые листовые овощи также могут усиливать образование оксида азота, который помогает кровеносным сосудам расширяться, улучшая тем самым кровообращение (99, 100).
27. Свёкла
Свёкла недавно приобрела популярность благодаря своей способности улучшать уровень энергии и выносливость.
Исследования показали, что свёкла может улучшить кровообращение благодаря содержащимся в ней антиоксидантам и природным нитратам (100, 101).
Нитраты – это соединения, которые помогают увеличить содержание оксида азота и улучшить кровообращение в организме, обеспечивая лучшую доставку кислорода к тканям. Это позволяет повысить уровень энергии, особенно для повышения спортивных результатов (100).
Кроме того, свёкла содержит углеводы, клетчатку и сахар, что помогает длительное время получать энергию.
Одна 135-граммовая порция свёклы может обеспечить ваш организм 3,8 граммами клетчатки и 9,2 граммами натуральных сахаров (102).
Подведем итог
- Существует огромное разнообразие продуктов, которые могут повысить ваш уровень энергии.
- Будь то углеводы для получения легкодоступной энергии или клетчатка и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь увеличить вашу силу и выносливость.
- Кроме того, многие из этих продуктов также содержат значительное количество других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
- Было выявлено, что все эти соединения участвуют в выработке энергии в ваших клетках, и все они обладают многими другими полезными свойствами.
- Если вы хотите получить больше энергии, включите эти продукты в свой рацион.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
