8 Признаков и симптомов нехватки витаминов в организме

Эти признаки и симптомы являются способом информирования вашего организма о потенциальном дефиците витаминов и минералов. Распознав их, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой рацион питания.

В этой статье рассматриваются 8 наиболее распространенных признаков нехватки витаминов и минералов в организме человека и способы их устранения.

1. Хрупкие волосы и ногти

Различные факторы могут вызвать ломкость волос и ногтей. Одним из них является недостаток биотина.

Биотин, также известный под названием витамин B7, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит биотина очень редок, но, когда он возникает, ломкие, истонченные или расщепленные волосы и ногти являются одними из наиболее заметных признаков.

К другим симптомам нехватки биотина относятся: хроническая усталость, мышечные боли, судороги и покалывание в руках и ногах (1).

Беременные женщины, заядлые курильщики или пьющие много алкоголя люди, а также люди с заболеваниями пищеварительной системы, такими как синдром дырявого кишечника и болезнь Крона, подвергаются наибольшему риску развития дефицита биотина.

Кроме того, длительное использование антибиотиков и некоторых противосудорожных препаратов является фактором риска (2).

Употребление сырых яичных белков также может вызвать дефицит биотина. Это связано с тем, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и может снизить степень его усвоения (1, 3, 4).

К богатым биотином продуктам относятся яичные желтки, субпродукты (печень, почки и сердце животных), рыба, мясо, молочные продукты, орехи, семена, шпинат, брокколи, цветная капуста, батат (сладкий картофель), дрожжи, цельные зерна и бананы (5, 6).

Взрослые с ломкими волосами или ногтями могут попробовать добавку, которая обеспечивает организм примерно 30 микрограммами биотина в день.

Тем не менее польза от приема добавок биотина мало изучена, поэтому богатый биотином рацион питания может быть лучшим выбором (7, 8, 9).

Резюме:

Биотин является витамином группы B, участвующим во многих функциях организма. Он играет важную роль в укреплении волос и ногтей. Дефицит этого витамина, как правило, встречается редко, но может возникнуть в определенных случаях.

2. Язвы во рту или трещины в уголках рта

Поражения во рту и вокруг него могут быть частично связаны с недостаточным потреблением определенных витаминов или минералов.

Например, язвы во рту часто являются результатом дефицита железа или витаминов группы B.

В одном небольшом исследовании отмечается, что у пациентов, страдающих язвой во рту, уровень железа в два раза ниже (10).

В другом небольшом исследовании около 28% пациентов с язвами во рту имели дефицит тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) (11).

Угловой хейлит – состояние, при котором уголки рта растрескиваются, рвутся или кровоточат – может быть вызван избыточным слюноотделением или обезвоживанием. Однако это состояние также может быть вызвано недостаточным потреблением железа и витаминов группы B, в частности рибофлавина (10, 11, 12, 13).

К богатым железом продуктам относятся: птица, мясо, рыба, бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, семена и цельные зерна (14).

К хорошим источникам тиамина, рибофлавина и пиридоксина относятся: цельные зерна, птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена (15, 16, 17).

Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте добавить указанные выше продукты в свой рацион, чтобы увидеть, улучшаются ли ваши симптомы.

Резюме:

Людям с язвами во рту или трещинами в уголках рта, возможно, следует попробовать включить в свой рацион больше продуктов, богатых тиамином, рибофлавином, пиридоксином и железом, чтобы облегчить симптомы.

3. Кровоточащие десны

Иногда грубая техника чистки зубов становится причиной кровоточащих десен, но виноват также рацион питания, в котором не хватает витамина C.

Витамин C играет важную роль в заживлении ран, укреплении иммунитета и даже действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждение клеток.

Организм человека не вырабатывает витамин C сам по себе, что означает, что единственный способ поддерживать его адекватный уровень – получать его из пищи (18, 19, 20).

Дефицит витамина C редко встречается у людей, которые потребляют достаточно свежих фруктов и овощей. Тем не менее многие люди не могут есть достаточно фруктов и овощей каждый день.

Это может объяснить, почему исследования, проводящие рутинные обследования здоровых групп населения, обнаруживают низкие уровни витамина C у 13-30% населения, а 5-17% людей испытывают дефицит (21).

Получение очень небольшого количества витамина C из пищи в течение длительного периода времени может вызвать симптомы дефицита, включая кровоточивость десен и даже потерю зубов (21, 22, 23).

Еще одним серьезным последствием тяжелого дефицита витамина C является цинга, которая угнетает иммунную систему, ослабляет мышцы и кости и вызывает у людей усталость и вялость (24).

Другими распространенными признаками дефицита витамина C являются легкие кровоподтеки, медленное заживление ран, сухая чешуйчатая кожа и частые носовые кровотечения (22, 24).

Обязательно употребляйте достаточное количество витамина C, съедая по крайней мере 2 кусочка фруктов и 3-4 порции овощей каждый день.

Резюме:

У людей, которые едят мало свежих фруктов и овощей, может развиться дефицит витамина C. Это может привести к неприятным симптомам, таким как кровоточивость десен, ослабленная иммунная система и, в тяжелых случаях, выпадение зубов и цинга.

4. Плохое ночное зрение и белые наросты на глазах

Рацион питания с низким содержанием питательных веществ может иногда вызывать проблемы со зрением.

Например, низкий уровень потребления витамина A часто связан с состоянием, известным как ночная слепота, которое снижает способность людей видеть в условиях низкой освещенности или в темноте.

Это связано с тем, что витамин A необходим для выработки родопсина – пигмента в сетчатке глаз, который помогает вам видеть ночью.

При отсутствии лечения ночная слепота может прогрессировать до ксерофтальмии – состояния, которое может повредить роговицу и в конечном итоге привести к слепоте (25).

Другим ранним симптомом ксерофтальмии являются пятна Бито, которые представляют собой слегка приподнятые белые наросты, возникающие на конъюнктиве или белой части глаз.

Наросты могут быть удалены до определенной степени, но полностью могут исчезнуть только после лечения дефицита витамина A (26).

К счастью, дефицит витамина A в развитых странах встречается редко. Те, кто подозревает, что их уровень потребления витамина A является недостаточным, могут попытаться потреблять больше продуктов, богатых витамином A, таких, как мясные продукты, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи и овощи желто-оранжевого цвета (27).

Если не диагностирован дефицит, большинству людей следует избегать приема добавок с витамином A. Это связано с тем, что витамин A является жирорастворимым витамином, который при чрезмерном потреблении может накапливаться в жировых тканях организма и становиться токсичным.

Симптомы отравления витамином A могут быть серьезными и варьироваться от тошноты и головной боли до раздражения кожи, боли в суставах и костях и, в тяжелых случаях, даже до комы или смерти (28).

Резюме:

Низкий уровень потребления витамина A может привести к ухудшению ночного зрения или пятнам Бито на белках глаз. Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых витамином A, поможет вам избежать или уменьшить эти симптомы.

5. Чешуйчатые пятна и перхоть

Себорейный дерматит (СБ) и перхоть являются частью одной и той же группы кожных заболеваний, которые затрагивают вырабатывающие жир участки вашего тела.

Оба вызывают зуд и шелушение кожи. Перхоть в основном ограничивается кожей головы, тогда как себорейный дерматит также может появляться на лице, верхней части груди, в области подмышек и в паху.

Вероятность этих кожных заболеваний наиболее высока в течение первых трех месяцев жизни, в период полового созревания и в зрелом возрасте.

Исследования показывают, что оба этих состояния также очень распространены. До 42% младенцев и 50% взрослых могут страдать от перхоти или себорейного дерматита (29, 30).

Перхоть и себорейный дерматит могут быть вызваны многими факторами, среди которых рацион питания с низким содержанием питательных веществ. Например, низкие уровни в крови цинка, ниацина (витамин B3), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) могут сыграть свою роль (13, 29, 31).

Точная связь между рационом питания с низким содержанием питательных веществ и этими кожными заболеваниями до конца не изучена. Тем не менее людям, страдающим от перхоти или себорейного дерматита, рекомендуется потреблять больше этих питательных веществ.

К продуктам, богатым ниацином, рибофлавином и пиридоксином, относятся: цельные зерна, птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена (15, 16, 17).

Морепродукты, мясо, бобовые, молочные продукты, орехи и цельные зерна – все это хорошие источники цинка (32).

Резюме:

Перхоть и чешуйчатые пятна на коже головы, бровей, ушей, век и груди могут быть вызваны низким потреблением цинка, ниацина, рибофлавина и пиридоксина. Добавление этих питательных веществ в рацион может помочь уменьшить симптомы.

6. Выпадение волос

Выпадение волос является очень распространенным симптомом нехватки витаминов и минералов. Фактически, до 50% мужчин и женщин сообщают о том, что страдают от выпадения волос к тому времени, когда им исполняется 50 лет (33).

Рацион питания, богатый следующими питательными веществами, может помочь предотвратить или замедлить выпадение волос (34).

Железо: Этот минерал участвует в создании ДНК, в том числе ДНК, присутствующей в волосяных фолликулах. Слишком мало железа может привести к тому, что волосы перестают расти или выпадают (35, 36, 37).
Цинк: Этот минерал необходим для синтеза белка и деления клеток – двух процессов, необходимых для роста волос. Таким образом, выпадение волос может развиться из-за дефицита цинка (38, 39, 40).
Линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК): Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для роста и поддержания волос (34).
Ниацин (витамин B3): Этот витамин необходим для поддержания здоровья волос. Алопеция – состояние, при котором волосы выпадают небольшими пятнами – является одним из возможных симптомов дефицита ниацина (41, 42).
Биотин (витамин B7): Биотин – это еще один витамин группы B, который при дефиците может быть связан с выпадением волос (34, 43).

Мясо, рыба, яйца, бобовые, темная листовая зелень, орехи, семена и цельные зерна являются хорошими источниками железа и цинка.

К богатым ниацином продуктам относятся: мясо, рыба, молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и листовая зелень. Эти продукты также богаты биотином, который также содержится в желтках яиц и субпродуктах.

Зеленые листовые овощи, орехи, цельное зерно и растительные масла богаты ЛК, а грецкие орехи, семена льна, семена чиа и соя богаты АЛК.

Для предотвращения выпадения волос продается множество добавок. Многие из них содержат комбинацию вышеуказанных питательных веществ, в дополнение к нескольким другим.

Эти добавки стимулируют рост волос и уменьшают выпадение волос у людей с документально подтвержденным дефицитом вышеупомянутых питательных веществ. Тем не менее существует очень ограниченное исследование пользы применения таких добавок в отсутствие дефицита.

Стоит также отметить, что прием витаминов и минералов в форме добавок при отсутствии дефицита может на самом деле усугубить выпадение волос, а не помочь при этой проблеме (44).

Например, избыток селена и витамина A – двух питательных веществ, часто добавляемых к добавкам для роста волос – связан с выпадением волос (34).

Если ваш лечащий врач не подтвердит дефицит, лучше просто включить в свой рацион питания богатые этими питательными веществами продукты, а не использовать добавки.

Резюме:

Упомянутые выше витамины и минералы необходимы для роста волос, поэтому богатые ими диеты могут помочь предотвратить выпадение волос. Тем не менее использование добавок, за исключением случаев дефицита, может принести больше вреда, чем пользы.

7. Красная или белая сыпь на коже

Некоторые люди страдают от фолликулярного кератоза – заболевания, при котором на щеках, руках, бедрах или ягодицах появляются мурашки, похожие на гусиную кожу. Эти маленькие пупырышки могут также сопровождаться вросшими волосками.

Фолликулярный кератоз часто появляется в детстве и естественно исчезает во взрослом возрасте.

Причина этих маленьких выпуклостей до сих пор не до конца понятна, но они могут появиться, когда в волосяных фолликулах образуется слишком много кератина. Это вызывает сыпь на коже, которая может быть красного или белого цвета (45).

Фолликулярный кератоз может иметь генетический фактор риска – это означает, что у человека существует больший риск иметь его, если он есть у члена семьи. Тем не менее это также наблюдается у людей, в рационе питания которых слишком мало витаминов A и C (22, 28).

Таким образом, в дополнение к традиционным методам лечения лекарственными кремами люди с этим заболеванием могут рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, богатых витаминами A и C.

К ним относятся субпродукты, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, овощи желто-оранжевого цвета и фрукты (24, 27).

Резюме:

Недостаточный уровень потребления витаминов A и C может быть связан с фолликулярным кератозом – заболеванием, которое приводит к появлению красной или белой сыпи на коже.

8. Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Виллиса-Экбома, является нервным заболеванием, которое вызывает неприятные или некомфортные ощущения в ногах, а также непреодолимое желание двигать ими (46).

По данным National Institute of Neurological Disorders and Stroke, СБН поражает до 10% людей, причем женщины в два раза чаще испытывают это заболевание. У большинства людей желание двигать ногами усиливается, когда они расслабляются или пытаются заснуть.

Точные причины СБН до конца не ясны. Тем не менее существует связь между симптомами СБН и уровнем железа в крови человека.

Например, некоторые исследования связывают низкий уровень железа в крови с повышенной выраженностью симптомов СБН. В нескольких исследованиях также отмечается, что симптомы часто появляются во время беременности, когда у женщин уровень железа снижается (47, 48, 49, 50).

Прием добавок железа, как правило, помогает уменьшить симптомы СБН, особенно у людей с диагностированным дефицитом железа. Тем не менее эффекты от приема добавок могут варьироваться от человека к человеку (51, 52, 53, 54).

Поскольку более высокий уровень потребления железа, по-видимому, уменьшает симптомы, может также оказаться полезным увеличение потребления богатых железом продуктов, таких как мясо, птица, рыба, бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, семена и цельное зерно (14).

Это может быть особенно удобно для сочетания этих богатых железом продуктов с содержащими большое количество витамина C фруктами и овощами, так как они могут помочь улучшить усвоение железа (55).

Использование чугунных кастрюль и сковородок и отказ от чая или кофе во время еды также могут помочь улучшить усвоение железа.

Тем не менее стоит отметить, что ненужные добавки могут принести больше вреда, чем пользы, и могут ухудшить усвоение других питательных веществ (56).

Чрезмерно высокий уровень железа в некоторых случаях может даже привести к летальному исходу, поэтому прежде чем принимать добавки лучше всегда консультироваться с врачом (57).

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что дефицит магния может играть роль в развитии синдрома беспокойных ног (58).

Резюме:

Синдром беспокойных ног часто связан с низким уровнем железа. Люди с этим заболеванием могут захотеть увеличить потребление богатых железом продуктов, и обсудить прием добавок с лечащим врачом.

Подведем итог

Рацион питания, который содержит слишком мало богатых витаминами и минералами продуктов, может вызвать появление нескольких признаков и симптомов, некоторые из которых встречаются чаще, чем другие.
Часто увеличение уровня потребления продуктов, богатых соответствующими витаминами и минералами, может помочь устранить или значительно уменьшить ваши симптомы.