Достижение и поддержание здорового веса может быть непростой задачей, особенно в обществе, где пища постоянно доступна.
Однако недостаточное количество калорий также может стать причиной беспокойства – будь то намеренное ограничение в еде, снижение аппетита или другие причины.
На самом деле регулярное недоедание может привести к ряду проблем с психическим, физическим и эмоциональным здоровьем. Мы рассмотрим 11 признаков того, что вы, возможно, питаетесь недостаточно.
1. Недостаточный вес
Чтобы оценить свой вес, начните с индекса массы тела (ИМТ). Национальный институт сердца, легких и крови предлагает диаграмму, показывающую индекс массы тела в зависимости от вашего веса и роста (1).
При этом ИМТ не учитывает многих факторов, влияющих на вес, который может быть разным у каждого человека.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средние значения веса и роста взрослых людей в возрасте старше 20 лет выглядят следующим образом (2):
| Пол | Рост (сантиметры) | Вес (килограммы) | Окружность талии (сантиметры) |
| Мужчины | 175 | 90 | 103 |
| Женщины | 161 | 77 | 98 |
Тем не менее, исследователи определили, что окружность талии, равная или меньшая 80–90 см, считается «нормальной» (3).
Однако эти нормальные значения были разработаны только для белых взрослых. Исследователи приводят альтернативные исследования, которые были разработаны для чернокожих взрослых. Эти значения составили 76–78 см.
С учетом этих исследований средние значения окружности талии для взрослых в действительности слишком высоки.
Как же определить, что вы едите недостаточно?
Если ваш вес значительно ниже любого из приведенных выше значений, это может означать, что вы считаетесь недостаточно упитанным. Превышение этих значений повышает вероятность развития различных проблем со здоровьем, например, сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом недостаточный вес не обязательно означает, что вы недостаточно питаетесь.
Существуют и другие причины чрезмерной потери веса, например, тяжелые физические нагрузки, мальабсорбция или другие сопутствующие заболевания. Обращение к врачу – лучший способ определить, достаточно ли вы питаетесь в соответствии с потребностями своего организма.
Резюме:
В соответствии с рекомендациями вы можете считаться недостаточно питающимся, если ваш ИМТ или вес слишком малы. Однако на вес влияет множество факторов, и это не обязательно означает, что вы недостаточно питаетесь.
2. Низкий уровень энергии
При недостатке калорий вы, скорее всего, будете чувствовать себя усталым большую часть времени.
В среднем, женщины должны потреблять около 2000 калорий в день для поддержания веса и 1500 – для его снижения. Мужчинам следует потреблять около 2500 калорий в день или 2000 калорий для снижения веса (4).
Эти значения являются лишь усредненными и могут отличаться в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.
Если вы потребляете меньше калорий, чем указано в нижнем пределе, то, возможно, вы питаетесь недостаточно для поддержания энергии в течение дня.
Резюме:
Калории, поступающие с пищей, дают нам энергию. Слишком малое потребление калорий может привести к усталости из-за недостатка энергии.
3. Выпадение волос
Если вы заметили, что в вашей расческе или сливе душа скапливается все больше волос, это может быть признаком того, что вы недостаточно питаетесь или не получаете достаточного количества важных питательных веществ (5).
Недостаточное потребление калорий, белка, биотина, железа и других питательных веществ является распространенной причиной выпадения волос.
Читайте, как диета влияет на выпадение волос.
Резюме:
Выпадение волос иногда может происходить при недостаточном потреблении калорий, белка и других питательных веществ.
4. Изменения в сигналах голода
Постоянное чувство голода – это один из очевидных признаков того, что вы не получаете достаточного количества пищи, но не единственный.
В ответ на резкое ограничение калорий может усилиться аппетит и тяга к еде. Это связано с изменением уровня гормонов, контролирующих чувство голода и сытости.
Например, в исследовании 2016 года в течение 3 месяцев ученые следили за мышами, которых кормили пищей, содержащей на 40% меньше калорий, чем обычно. Исследователи обнаружили, что уровень гормонов лептина и ИФР-1, подавляющих аппетит, у мышей снизился, в то время как сигналы голода значительно возросли (6).
В исследовании 2021 года, посвященном ограничению калорийности рациона у людей, было обнаружено, что ограничение калорийности рациона не привело к заметному снижению чувства голода или аппетита. Но оно также не приводило к усилению голода или аппетита у людей, которые изначально имели низкий аппетит (7).
Чтобы понять, как снижение калорийности может влиять на чувство голода и аппетит у людей, необходимы дополнительные исследования.
Более того, было выявлено, что голодание увеличивает выработку кортизола – гормона стресса, который связывают с чувством голода и увеличением жира на животе (8).
Однако, несмотря на то что в некоторых случаях лишение калорий может усиливать чувство голода, исследование 2019 года говорит о том, что длительное лишение калорий в действительности может уменьшить чувство голода и тягу к еде (9).
Резюме:
Недоедание может вызвать гормональные изменения, которые усиливают чувство голода, чтобы восполнить недостающие калории и питательные вещества. Однако в долгосрочной перспективе вы можете начать испытывать меньшее чувство голода и уменьшить тягу к еде.
5. Проблемы при попытке забеременеть
Недоедание может помешать возможности забеременеть.
Гипоталамус помогает поддерживать гормональный баланс, в том числе и репродуктивное здоровье. Он получает сигналы от организма, которые дают ему знать, когда необходимо скорректировать уровень гормонов.
На основании полученных сигналов гипоталамус вырабатывает гормоны, стимулирующие или подавляющие выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов.
Исследования, проведенные в 2021 году, показывают, что эта сложная система очень чувствительна к изменению количества потребляемых калорий и веса (10).
При слишком низком потреблении калорий или процентном содержании жира в организме эти сигналы могут нарушаться, что приводит к изменению количества выделяемых гормонов.
Без должного баланса репродуктивных гормонов беременность невозможна. Аменорея – медицинский термин, означающий отсутствие менструации в течение 6 месяцев или более – может быть признаком дисбаланса репродуктивных гормонов. Если у вас нет менструации в течение 3 месяцев и более, вам следует обратиться к врачу для обследования (11, 12).
Если вы пытаетесь зачать ребенка, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и содержало достаточное для организма количество калорий. Это поможет правильному функционированию гормонов и повысит шансы на здоровую беременность.
Резюме:
Слишком низкое потребление калорий может нарушить работу гормонов репродуктивной системы, что приведет к проблемам с наступлением беременности.
6. Проблемы с настроением
Если вас стали выводить из себя мелочи, это может быть связано с недостаточным питанием.
Раздражительность была одной из нескольких проблем, с которыми столкнулись молодые люди, подвергшиеся экстремальному ограничению калорийности питания в рамках Миннесотского эксперимента по голоданию во время Второй мировой войны (13).
Исследования на мышах показали, что ограничение калорийности на 60% и более может привести к различным негативным последствиям, включая раздражительность и другие проблемы с настроением (14).
Согласно результатам исследования, проведенного в 2023 году на мышах с ожирением, лишение калорий может усиливать тревожное поведение (15).
С другой стороны, исследования на животных, проведенные в 2018 году, свидетельствуют о том, что уменьшение количества потребляемой пищи может оказывать антидепрессивное действие (16).
До сих пор исследования на эту тему были противоречивыми и в основном касались животных, поэтому, чтобы понять, будут ли эти же эффекты проявляться у людей, необходимы дополнительные исследования.
При этом на наше настроение может влиять не только питание, но и то, сколько и что мы едим.
Например, было выявлено, что соблюдение средиземноморской диеты снижает уровень маркеров воспаления, в то время как употребление высококалорийных продуктов, содержащих вредные жиры, может привести к ослаблению иммунной системы. Это может повлиять на настроение и самочувствие (17).
Резюме:
Недостаточное количество калорий и ограничительный режим питания в некоторых исследованиях связывают с раздражительностью и тревожностью, однако эти исследования носят ограниченный характер. Необходимы дополнительные исследования на людях.
7. Постоянное ощущение холода
Если вы постоянно чувствуете холод, причиной этого может быть недостаточное потребление пищи.
Для создания тепла и поддержания здоровой, комфортной температуры тела организму необходимо сжигать определенное количество калорий.
Ограничение калорийности питания может привести к снижению температуры тела. В целом, чем сильнее вы сокращаете количество калорий, тем больше вы мерзните (18).
Резюме:
Слишком низкое потребление калорий может привести к снижению температуры тела, так как для создания тепла необходимы калории.
8. Запор
Нечастые опорожнения кишечника могут быть связаны с низким потреблением калорий. Это неудивительно, поскольку при потреблении небольшого количества пищи в пищеварительном тракте образуется меньше отходов.
Запор – это, как правило, менее трех опорожнений кишечника в неделю или маленький, твердый стул, который трудно выводить. Это очень часто встречается у пожилых людей и может усугубляться неправильным питанием (19).
Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что потребление меньшего количества калорий может быть связано с большей вероятностью возникновения запоров у женщин, а потребление пищи в пределах рекомендуемой нормы калорий может помочь снизить вероятность возникновения запоров у мужчин (20).
Исследователи также ссылаются на более раннее исследование, в котором говорится о том, что достаточное питание может снизить вероятность возникновения запоров и у детей.
Если у вас есть проблемы с регулярными дефекациями, важно обратить внимание на количество потребляемой пищи и оценить, достаточно ли вы ее получаете.
Резюме:
Недостаточное количество калорий может быть связано с запорами у женщин. Отчасти это связано с меньшим количеством отходов в целом, а также с более медленным продвижением пищи по пищеварительному тракту.
9. Частые заболевания
Исследование, проведенное в 2016 году, показало связь между потреблением меньшего количества калорий и дисфункцией иммунной системы (21).
Это означает, что если вы часто болеете, то, возможно, вы не получаете достаточного количества питательных веществ, необходимых для здорового функционирования иммунной системы.
К питательным веществам, важным для функционирования иммунной системы, относятся некоторые аминокислоты – аргинин и триптофан, а также следующие минералы и витамины (22):
Резюме:
Если вы часто болеете, это может быть связано с недостаточным питанием. Обратитесь к врачу, чтобы выяснить, является ли это причиной или что-то еще может влиять на вашу иммунную систему.
10. Нарушение роста
Дети и подростки, которые растут не так, как положено, могут питаться недостаточно. У детей младшего возраста это известно как задержка роста.
То, сколько и что они едят, может влиять на гормоны роста и вызывать их неправильную работу, что может привести к задержке роста (23).
CDC приводит диаграммы роста, показывающие средний ожидаемый вес и рост детей в возрасте от 0 до 18 лет. Но если ваш ребенок не соответствует средним показателям, обратитесь к его педиатру. Это может быть связано не только с недоеданием, но и с другими причинами и заболеваниями (24).
Резюме:
Если ребенок растет не так, как положено, это может быть следствием недоедания. Однако задержка роста может иметь и другие причины. При любых опасениях обратитесь к педиатру вашего ребенка.
11. Проблемы с кожей
Недостаточное питание может негативно сказаться на состоянии кожи. В некоторых случаях это может привести к истончению кожи, появлению морщин, даже шелушению или разрывам (25).
На коже также могут появиться повреждения, синяки, лопнувшие кровеносные сосуды под кожей и даже более значительные кровоизлияния под кожей, называемые пурпурой.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало связь между недостаточным питанием и разрывами кожи независимо от возраста и индекса массы тела (26).
Недоедание – это когда организм не получает всех необходимых ему питательных веществ. Это может быть вызвано недостаточным питанием, но могут быть и другие причины, например, основные заболевания.
Существуют также противоречивые данные о том, что ограничение калорийности питания может быть полезно для кожи (27).
Резюме:
Недостаточное питание может негативно влиять на состояние кожи, однако для понимания взаимосвязи между снижением калорийности рациона и его влиянием на кожу необходимы дополнительные исследования.
Подведем итог
- Хотя переедание повышает риск развития проблем со здоровьем, недоедание также может негативно сказаться на состоянии здоровья. Это особенно верно при жестком или длительном ограничении калорийности питания.
- Если вы заметили у себя хотя бы один из вышеперечисленных признаков, подумайте, достаточно ли вы питаетесь, а затем обратитесь за советом к медицинскому специалисту.
- Женщинам рекомендуется получать не менее 1600 калорий в день, а мужчинам – не менее 2200 калорий. Это минимальные значения для поддержания веса.
- Тем не менее, организм каждого человека индивидуален. Вы всегда можете обратиться к врачу или диетологу за советом, что лучше всего подойдет именно вам.
- Если вы считаете, что питаетесь недостаточно и нуждаетесь в дополнительной поддержке, вы можете обратиться к медицинскому специалисту.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
