01.09.2022
 

12 Причин вашей постоянной усталости (и что с этим делать)

Если вы чувствуете чрезмерную усталость или мало энергии, вы не одиноки.


Усталость может быть вызвана простыми факторами, такими как недостаток сна, простуда или грипп. Тем не менее, это состояние также может быть вызвано основными заболеваниями.

Несмотря на то, что время от времени все чувствуют усталость, хроническая усталость может ухудшить качество вашей жизни и помешать вам заниматься тем, что вам нравится.

В большинстве случаев от усталости можно избавиться, изменив образ жизни или рацион питания, восполнив дефицит питательных веществ или вылечив основное заболевание. Тем не менее, чтобы уменьшить усталость, вам нужно разобраться в том, что ее вызывает.

Вот 12 возможных причин, почему вы чувствуете постоянную усталость.

12 Причин вашей постоянной усталости (и что с этим делать)

1. Недостаток качественного сна

Достаточное количество сна необходимо для общего состояния здоровья. К сожалению, многие из нас спят недостаточно, что может привести к усталости.

Во время сна ваше тело выполняет ряд важных процессов, в том числе высвобождение важных гормонов роста, а также восстановление и регенерацию клеток. Вот почему после ночи качественного сна большинство людей просыпаются, чувствуя себя отдохнувшими, бодрыми и полными энергии (1, 2, 3).

Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти три стадии сна с небыстрым движением глаз (NREM) и одну стадию сна с быстрым движением глаз (REM) – стадию, в которой вы видите сны (1).

Несмотря на то, что время сна должно быть индивидуальным, Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендует взрослым спать не менее 7 часов в сутки для оптимального здоровья (2, 3).

Даже если вы знаете о важности достаточного количества сна, засыпание и сохранение сна может быть проблемой.

Любое состояние, которое вызывает трудности с засыпанием или сном, называют бессонницей. Это состояние может быть вызвано несколькими факторами, включая менопаузу, состояние здоровья, психологический стресс, плохие условия для сна и чрезмерную умственную стимуляцию (1, 4).

Бессонница очень распространена. Фактически, в одном обзоре отмечается, что до 40% взрослых людей испытывают бессонницу в какой-то момент года (5).

Кратковременная бессонница, которая длится менее 3 месяцев, встречается чаще и затрагивает 9,5% населения. Тем не менее, 1 из 5 случаев кратковременной бессонницы переходит в хроническую бессонницу, которая возникает 3 или более раз в неделю и длится более 3 месяцев (5).

Если вы страдаете от бессонницы, вам могут помочь такие методы лечения, как натуральные добавки, лекарства и лечение основных заболеваний. Посетите врача, чтобы получить соответствующие рекомендации и лечение.

Резюме:

Недостаточный или некачественный сон является частой причиной усталости. Стресс, заболевания и плохая среда для сна могут негативно повлиять на сон и вызвать бессонницу. Если вы испытываете бессонницу, обратитесь к врачу за советом.

2. Дефицит питательных веществ

Дефицит питательных веществ может привести к ежедневной усталости, даже если вы спите более 7 часов.

Дефицит следующих питательных веществ был связан с усталостью (6, 7):

  • железо
  • рибофлавин (витамин B2)
  • ниацин (витамин B3)
  • пантотеновая кислота (витамин B5)
  • пиридоксин (витамин B6)
  • фолат (витамин B9)
  • витамин B12
  • витамин D
  • витамин C
  • магний

Дефицит многих из этих питательных веществ встречается довольно часто.

Анемией страдают 25% населения мира. Железодефицитная анемия является наиболее распространенным типом, ответственным за 50% всех анемий. Усталость является одним из наиболее распространенных симптомов этого состояния, но обычно она проходит после восстановления запасов железа (8).

Кроме того, исследования показывают, что до 20% людей в США и Великобритании в возрасте 60 лет и старше испытывают симптомы дефицита витамина B12. Этот дефицит особенно распространен у пожилых людей, поскольку способность организма усваивать витамин B12 с возрастом снижается (9).

Витамин B12 имеет решающее значение для доставки кислорода и производства энергии, поэтому низкий уровень может вызвать сильную усталость.

Кроме того, дефицит витамина D может также вызвать усталость. Более половины населения мира имеет недостаточный уровень витамина D (10).

Поскольку эти недостатки довольно распространены, если вы испытываете необъяснимую усталость важно проверить свои уровни этих питательных веществ.

Как правило, усталость, связанная с дефицитом одного или нескольких питательных веществ, проходит после нормализации уровня питательных веществ.

Резюме:

Дефицит некоторых питательных веществ, таких как железо и витамины B12 и D, может вызвать усталость. Ваш врач может проверить на дефицит питательных веществ и предложить соответствующее лечение.

3. Стресс

Хотя некоторый уровень стресса является нормальным, хронический стресс связан с усталостью (11, 12, 13).

Фактически, хронический стресс может привести к связанному со стрессом синдрому эмоционального выгорания, состоянию здоровья, характеризующемуся психологическими и физическими симптомами истощения (14).

Кроме того, хронический стресс может вызвать структурные и функциональные изменения в вашем мозгу и привести к хроническому воспалению, что может способствовать появлению таких симптомов, как усталость (14, 15).

Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, особенно связанных с работой или семейными обязанностями, контроль стресса может помочь предотвратить полное истощение.

Например, вы можете выделить время для декомпрессии, приняв ванну, помедитировав или отправившись на прогулку (16).

Терапевт также может помочь вам разработать стратегии снижения уровня стресса. Многие планы медицинского страхования покрывают консультации по психическому здоровью, также возможна виртуальная терапия.

Резюме:

Чрезмерный стресс может вызвать усталость и снизить качество жизни. Если вы уделите время себе и пойдете на терапию, это может помочь вам справиться со стрессом.

4. Определенные заболевания

Если вы испытываете необъяснимую хроническую усталость, вам следует обратиться к врачу и обсудить свои симптомы.

Врач может порекомендовать пройти обследование, чтобы исключить определенные состояния здоровья, вызывающие усталость, такие как апноэ во сне, гипотиреоз, рак, синдром хронической усталости, рассеянный склероз, тревожные расстройства, заболевания почек, депрессия, сахарный диабет и фибромиалгия (17, 18, 19).

Важно знать, что все время чувствовать усталость ненормально. Если вы испытываете частую усталость, вероятно, есть одна или несколько причин.

Правильное лечение основного заболевания может помочь вам почувствовать себя лучше, а также улучшить другие области здоровья.

Резюме:

Многочисленные заболевания связаны с усталостью. Если вы испытываете постоянную усталость, важно посетить своего лечащего врача, чтобы пройти соответствующее обследование.

5. Диетический дисбаланс

Ваш рацион питания значительно влияет на то, как вы себя чувствуете.

Чтобы поддерживать энергию и получать питательные вещества, необходимые вашему телу для выполнения критических процессов, важно придерживаться сбалансированной диеты с высоким содержанием питательных веществ.

Недоедание – или употребление в пищу ультрапереработанных продуктов с низким содержанием необходимых питательных веществ – может привести к дефициту калорий и питательных веществ, что может вызвать истощение.

Когда вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ, таких как белок, чтобы удовлетворить потребности в энергии ваше тело начинает расщеплять жир и мышцы. Это приводит к потере жира и мышечной массы, что может вызвать усталость (20).

Пожилые люди особенно подвержены риску недоедания и дефицита питательных веществ из-за таких факторов, как возрастные изменения аппетита и снижение физической активности (20).

Кроме того, диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов снижают уровень энергии. Например, диета с высоким содержанием добавленного сахара может повредить сну и привести к хронически высокому уровню сахара и инсулина в крови, что может привести к усталости (20).

В 28-дневном исследовании с участием 82 человек диета с высоким содержанием рафинированного сахара и обработанных зерен привела к повышению показателей симптомов депрессии и усталости на 38% и 26% соответственно, по сравнению с диетой с низким гликемическим индексом с высоким содержанием цельного зерна и бобовых, но с низким содержанием добавленного сахара (21).

Более того, обзор, в котором приняли участие более 53 000 женщин в постменопаузе, связал диеты с высоким содержанием добавленных сахаров и рафинированных зерен с повышенным риском бессонницы, а диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельных зерен – с более низким риском бессонницы (22).

Соблюдение диеты с низким содержанием переработанных продуктов и добавленного сахара, но богатой питательными веществами, такими как фрукты, овощи, бобовые и источники белка, такие как рыба и яйца, может помочь уменьшить усталость и поддерживать здоровый сон, обеспечивая при этом оптимальное питание для вашего тела.

Резюме:

Диета с высоким содержанием переработанных продуктов может снижать уровень вашей энергии, поэтому переход на богатую питательными веществами диету с высоким содержанием цельных питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, может уменьшить усталость.

6. Потребление слишком большого количества кофеина

Хотя напитки с кофеином, такие как кофе и энергетические напитки, дают вам временный заряд энергии, чрезмерное увлечение ими может сделать вас более уставшими на следующий день. Это связано с тем, что избыток кофеина может повредить сну, что может вызвать усталость.

Исследования показывают, что чувство усталости по утрам заставляет людей потреблять большое количество кофеина, что ухудшает цикл сна. В свою очередь, вы можете злоупотреблять кофе или другими напитками с кофеином для получения энергии, что продолжает цикл плохого сна, за которым следует слишком много кофеина (23).

Употребление слишком большого количества кофеина связано с повышенным беспокойством в ночное время, бессонницей, учащением ночных пробуждений, уменьшением общего времени сна и дневной сонливостью (24).

Исследование с участием 462 женщин связало употребление высококалорийного кофе и энергетических напитков с плохим качеством сна и нарушениями сна. Те, кто не пил эти напитки, сообщали об улучшении качества сна (25).

Тем не менее переносимость кофеина различается, и некоторые люди более чувствительны к влиянию кофеина на сон, чем другие (26).

В то время как кофе и напитки с кофеином, такие как зеленый чай, могут быть полезны для здоровья при умеренном употреблении, энергетические напитки чрезвычайно богаты стимуляторами и добавленным сахаром. Таким образом, вам следует избегать их, когда это возможно (27).

Если вы в настоящее время испытываете проблемы со сном и часто пьете напитки с кофеином, попробуйте сократить потребление, чтобы увидеть, помогает ли это улучшить ваш сон и уровень энергии.

Резюме:

Чрезмерное употребление напитков с кофеином может повредить вашему циклу сна и привести к усталости. Поэтому сокращение потребления кофеина может помочь восстановить ваш сон и уровень энергии.

7. Недостаточная гидратация

Сохранение водного баланса важно для поддержания уровня энергии. Многие биохимические реакции, происходящие в вашем организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо возместить.

Обезвоживание возникает, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды с мочой, стулом, потом и дыханием. Несколько исследований показывают, что обезвоживание приводит к снижению уровня энергии и снижению способности концентрироваться (28, 29).

На самом деле обезвоживание влияет на все ваше тело, включая циклы сна.

Исследование, проведенное с участием более 26 000 взрослых китайцев и американцев, связало недостаточную гидратацию с более коротким временем сна (30).

Обезвоживание также может вызвать у вас чувство усталости во время физических упражнений и негативно повлиять на выносливость при выполнении упражнений (31).

Хотя вы, возможно, слышали, что вы должны выпивать восемь стаканов воды по 240 мл в день, потребность в гидратации зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, пол и уровень физической активности.

Ключ в том, чтобы пить достаточно, чтобы поддерживать хорошую гидратацию. Общими симптомами обезвоживания являются жажда, усталость, головокружение и головные боли (28).

Резюме:

Даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и концентрацию внимания. Убедитесь, что вы пьете достаточно, чтобы восполнить жидкость, потерянную в течение дня.

8. Избыточный вес или ожирение

Поддержание здорового веса тела имеет важное значение для общего состояния здоровья.

Мало того, что ожирение в значительной степени связано с повышенным риском развития многих хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака, оно также может увеличить риск хронической усталости (32).

Ожирение значительно увеличивает риск обструктивного апноэ во сне, которое является частой причиной дневной усталости. Оно также связано с повышенной дневной сонливостью независимо от апноэ во сне, что позволяет предположить, что ожирение напрямую влияет на цикл сна (33, 34, 35, 36).

Более того, люди с ожирением имеют более высокий риск связанных с усталостью состояний, включая депрессию и сахарный диабет 2 типа (37, 38, 39).

Кроме того, плохое качество сна и ограничение сна могут привести к увеличению веса или ожирению (40).

Поддержание здорового веса тела может поддерживать хороший сон и уровень энергии, а качественный сон может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить усталость.

Резюме:

Ожирение было связано с плохим качеством сна и состояниями, связанными с усталостью, такими как обструктивное апноэ во сне.

9–12. Другие причины усталости

К постоянной усталости могут привести также многие другие условия. Важно понимать, что вашему истощению могут способствовать несколько факторов.

Вот еще несколько распространенных причин, по которым вы можете чувствовать усталость:

  1. Наркотическая и алкогольная зависимость. Исследования показывают, что люди, зависимые от наркотиков или алкоголя, чаще испытывают усталость (41).
  2. Сменная работа. Сменная работа вызывает нарушение сна и может привести к усталости. Эксперты по сну оценивают, что 2–5% всех сменных работников имеют расстройство сна, характеризующееся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение 1 или более месяцев (42, 43).
  3. Сидячий образ жизни. Ведение малоподвижного образа жизни может привести к усталости в течение дня. Исследования показывают, что большее количество физических упражнений может облегчить симптомы усталости у некоторых людей, в том числе у людей с такими заболеваниями, как рассеянный склероз (РС) (44, 45, 46).
  4. Определенные лекарства. Некоторые лекарства, в том числе стероиды, лекарства для снижения артериального давления и антидепрессанты, связаны с побочными эффектами, такими как бессонница и повышенная утомляемость (47, 48).

Самостоятельно определить факторы, вызывающие усталость, может быть сложно или невозможно, поэтому важно работать с врачом, которому вы доверяете. Он может помочь вам найти причину и предложить возможные методы лечения.

Резюме:

Лекарства, наркотическая или алкогольная зависимость, малоподвижный образ жизни и сменная работа могут способствовать усталости.

Подведем итог

  • Несмотря на то, что у всех бывают дни, когда они чувствуют себя измотанными, постоянно чувствовать себя разбитым и уставшим – это ненормально.
  • Хроническую усталость могут вызывать многие факторы, включая основные заболевания, дефицит питательных веществ, нарушения сна, потребление кофеина и хронический стресс.
  • Если вы испытываете необъяснимую усталость, чтобы выяснить причину важно поговорить с врачом.
  • Во многих случаях ваша усталость должна уменьшиться, как только вы определите основную причину (причины) и внесете соответствующие изменения в образ жизни и диету или получите правильное лечение от заболеваний.


Научно обоснованно
Статьи на сайте foodandscience.org основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.