Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения, предоставляя вашему организму богатую питательными веществами пищу, необходимую для нормального функционирования и сохранения здоровья.
Планирование рациона питания заранее также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.
В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования рациона питания чтобы похудеть, в том числе несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.
Как правильно составить план питания для похудения
Когда дело доходит до планов по снижению веса, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.
Правильное создание дефицита калорий
Все планы по снижению веса имеют одну общую черту – они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).
Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть, независимо от того, как он создан, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это связано с тем, что выбор продуктов играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.
Хороший рацион питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:
- Включает в себя много белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают вам дольше чувствовать сытость, снижая тягу к пище и помогая вам чувствовать себя удовлетворенными при употреблении небольших порций (6, 7, 8).
- Ограничивает обработанные продукты и добавленный сахар. Продукты богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ не могут стимулировать центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
- Включает в себя различные фрукты и овощи. Фрукты и овощи богаты водой и клетчаткой, которые способствуют ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также помогают увеличить уровень потребления важных витаминов, минералов и полезных соединений, благодаря которым ваш организм будет здоров несмотря на ограничение калорий.
Создание богатых питательными веществами блюд
Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами. Они содержат мало калорий и обеспечивают организм водой, клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые вам необходимы.
Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельным зерном, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и большее количество клетчатки.
Вы можете улучшить вкус своей пищи с помощью полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.
Некоторым людям, чтобы утолить голод между приемами пищи полезно перекусить. Закуски с высоким содержанием белка и клетчатки кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).
Хорошими примерами являются кусочки яблок с арахисовой пастой, овощи и хумус, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.
Резюме:
Успешный план рациона питания для похудения должен создать дефицит калорий при удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.
Полезные советы относительно планирования рациона питания
Важным аспектом успешного рациона питания для похудения является его способность помочь вам сохранить целевую массу тела.
Вот несколько советов, которые помогут повысить долговременную устойчивость вашего плана питания.
Выберите метод планирования рациона питания, который подходит вам
Существуют различные способы составления плана питания, поэтому не забудьте выбрать метод, который наилучшим образом соответствует вашим предпочтениям.
Вы можете решить приготовить все блюда в выходные дни, поэтому вы можете легко брать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше всего будет подготовить заранее все ингредиенты.
Если вам не нравятся следующие рецепты или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который предусматривает, чтобы вы заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов каждую неделю, позволяя вам импровизировать, объединяя их вместе для получения особых блюд.
Закупка большого количества продуктов за раз – это еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом ваш холодильник и кладовую заполненными продуктами с высоким содержанием питательных веществ.
Выберите достаточное количество рецептов
Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.
Выбирая, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в своем календаре, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, покушаете – будь то свидание, ужин с клиентом или поздний завтрак с друзьями.
Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить к следующей неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно приготовить.
Затем просто просмотрите ваши кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.
Рассмотрите закуски
Если вы будете слишком голодны между приемами пищи, это может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.
Закуски могут помочь уменьшить чувство голода, развить чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы едите в день.
Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, лучше всего подходят для снижения массы тела (13, 14, 15).
Однако имейте в виду, что некоторые люди, как правило, прибавляют в весе, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).
Обеспечьте разнообразие
Употребление в пищу разнообразных продуктов способствует обеспечению организма необходимыми питательными веществами.
Отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, что снижает устойчивость вашего плана питания.
Вместо этого убедитесь, что ваше меню включает в себя разнообразные продукты каждый день.
Ускорьте время приготовления пищи
Приготовление пищи не означает, что вам нужно проводить долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить время приготовления пищи.
- Придерживайтесь плана. Выбор определенного времени для планирования питания на неделю, посещения продуктового магазина и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и повысить эффективность процесса приготовления пищи.
- Посещайте продуктовый магазин и рынок со списком. Подробные списки продуктов могут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить свой список по отделам супермаркетов, чтобы не допустить повторного посещения ранее посещенного отдела.
- Запланируйте время приготовления пищи. Организуйте свой рабочий процесс, начиная с рецепта, требующего наибольшего количества времени для его приготовления, затем сосредоточьтесь на остальном. Электрические скороварки или мультиварки могут дополнительно сократить время приготовления.
Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проведенное на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.
Храните и разогревайте пищу безопасно
Безопасное хранение и разогрев ваших блюд может помочь сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.
Вот некоторые одобренные рекомендации по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):
- Готовьте еду тщательно. Во время приготовления пищи большая часть мяса должна нагреваться до температуры не менее 75°C, так как это убивает большинство бактерий.
- Размораживайте еду в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на вашей рабочей поверхности может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
- Разогревайте пищу безопасно. Обязательно разогревайте пищу до температуры не менее 75°C перед ее употреблением. Замороженные блюда следует употреблять в течение 24 часов после размораживания.
- Утилизируйте старую пищу. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные – в течение 3–6 месяцев.
Резюме:
Выбор метода планирования рациона питания, который подходит вам, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышает вероятность достижения цели – похудения.
Легкие идеи рецептов
Рецепты для похудения не должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.
- Супы. Супы могут быть приготовлены в больших кастрюлях и охлаждены отдельными порциями. Не забудьте включить много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
- Домашняя пицца. Начните свою пиццу с вегетарианской или цельнозерновой основы, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Покройте ее небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
- Салаты. Салаты – это быстрая и универсальная пища. Начните с листовой зелени, нескольких красочных овощей и источника белка. Залейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семена, цельные зерна или крахмалистые овощи.
- Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон на ваш выбор и источника белка, такого как курица, рыба или тофу. Затем смешайте в томатном соусе для макарон или песто и некоторыми овощами, такими как брокколи или шпинат.
- Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Они отлично подходят для приготовления чили, энчилады, спагетти, соуса и тушеного мяса. Просто поместите ваши ингредиенты в ваше устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
- Зерновые. Приготовьте зерновые, такие как киноа или коричневый рис, а затем добавьте на ваш выбор белковую пищу, например, курицу или яйца вкрутую, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вкусу.
Резюме:
Идеи рецептов выше просты и требуют очень малого количества времени, чтобы приготовить их. Они также могут быть приготовлены различными способами, что делает их невероятно универсальными.
Меню на неделю
Это примерное меню включает в себя разнообразные пищевые продукты, богатые клетчаткой и белками, чтобы помочь вам достичь ваших целей в похудении.
Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются полностью необязательными.
Понедельник
- Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, увенчанная свежими ягодами и тыквенными семечками
- Обед: кексы с яйцом и овощами, свежий салат с базиликом и помидорами и немного авокадо
- Закуска: манго-шпинатный смузи
- Ужин: домашняя пицца из цветной капусты с соусом песто, грибами, перцем, горсткой шпината и маринованной курицей или темпе
Вторник
- Завтрак: смузи из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
- Обед: салат с огурцом, сладким перцем, помидорами, кукурузой, бататом, оливками и жареным лососем или жареным нутом
- Закуска: нарезанное яблоко с арахисовой пастой
- Ужин: дал из красной чечевицы, подается со шпинатом и коричневым рисом
Среда
- Завтрак: испанский омлет с яйцами, картофелем, луком и перцем, подается с сальсой
- Обед: остатки красной чечевицы и свежий шпинат над коричневым рисом
- Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов
- Ужин: куриные котлеты или фрикадельки из тофу в соусе маринара, подаются со спагетти-сквош с молодой зеленью и покрыты сыром пармезан или пищевыми дрожжами
Четверг
- Завтрак: йогурт со свежими фруктами и нарубленными грецкими орехами
- Обед: салат из капусты с яйцом пашот или маринованным сейтаном, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо и манго
- Закуска: морковь, редис и помидоры черри в хумусе
- Ужин: бутерброд с говядиной или черной фасолью с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на куске хлеба из цельной пшеницы с перцем и луком по бокам
Пятница
- Завтрак: салат со шпинатом, домашним мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновой заправкой, а также 1–2 яйцами вкрутую для включения дополнительного количества белка, если хотите
- Обед: домашние вегетарианские спринг-роллы, смоченные в соусе из арахисовой пасты и поданные с сыром
- Закуска: цельнозерновые крекеры с сыром или пряным пюре из черной фасоли
- Ужин: чили с зеленью и диким рисом
Суббота
- Завтрак: тыквенные оладьи с греческим или растительным йогуртом, измельченными орехами и свежей клубникой
- Обед: оставшийся чили подается на ложе из зелени и дикого риса
- Закуска: смесь орехов и сухофруктов
- Ужин: фахита из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузной лепешке
Воскресенье
- Завтрак: вымоченные в течение ночи овсяные хлопья с нарубленным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
- Обед: салат из тунца или нута, подается на смешанной зелени с нарезанным авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами
- Закуска: йогурт с фруктами
- Ужин: лосось на гриле или темпе, картофель и тушеная капуста
Идеи для диетических ограничений
Вообще говоря, мясо, рыба, яйца и молочные продукты могут быть заменены растительными альтернативами, такими как тофу, темпе, сейтан, фасоль, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.
Глютенсодержащие зерна и муку можно заменить киноа, пшеном, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.
Зерно с высоким содержанием углеводов и крахмалистые овощи могут быть заменены альтернативами с низким содержанием углеводов.
Например, попробуйте овощную лапшу или спагетти-сквош вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо панциря для тако, а также водоросли или рисовую бумагу вместо тортильи.
Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах может потребовать от вас приема добавок.
Резюме:
Правильный рацион питания чтобы похудеть должен быть богатым питательными веществами, белком и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать, чтобы вы принимали добавки, если полностью исключаете категорию продуктов.
Подведем итог
- Хороший план рациона питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом вас всеми необходимыми питательными веществами.
- Если сделать все правильно, это может быть невероятно просто и сэкономит вам много времени.
- Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность восстановления избыточной массы тела.
- В общем, планирование рациона питания – невероятно полезная стратегия похудения.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
